6 avaavaa liikettä foam rollerilla - ilman rullaamista

Pyöriikö kotonasi rulla, jota et ole käyttänyt hetkeen? Kokeile näitä avaavia liikkeitä, joissa rullaa käytetään apuvälineenä.

Videolta löydät liikkeitä joiden avulla avaat:
lonkankoukistajia
rintarankaa
rintaa
vartalon etuosaa

Liikettä niveliin – herättele nilkkaa ennen treeniä 🦿

Tuntuuko nilkka joskus jäykältä? Tai rajoittaako nilkan liikkuvuus esim. syväkyykkyyn pääsemistä?  Aikaisemmassa postauksessa käytiin läpi liikkuvuustesti, jonka avulla pystyit arvioimaan sitä kuinka liikkuva nilkka on. Mikäli tuo testi jätti parantamisen varaa, kokeile näitä helppoja mobilisoivia liikkeitä esim. ennen treeniä. 

Mobilisointi tarkoittaa rauhallista, hallittua liikettä, jota tehdään nivelen omalla fysiologisella liikeradalla. Näin herätetään nivelten toimintaa ilman venyttämistä tai repimistä.

1. Nilkkaympyrät
Piirrä varpaillasi mahdollisimman isoja ympyröitä molempiin suuntiin.
Tee 5–8 toistoa / suunta

2. Ojennukset ja koukistukset
Ojenna ja koukista nilkkaa rauhallisesti ja isolla liikeradalla.
Tee 5–8 toistoa

Bonus: Pohkeen rullaus (jos käytössä on rulla)

Käy rullalla läpi pohje kolmesta eri kulmasta: keskeltä, sisäreunasta ja ulkoreunasta.
Rullaa jokaista aluetta 2–3 kertaa
Käytä maksimaalista kivutonta painetta, joka suuntautuu ylöspäin kohti polvea

Huom: Jos sinulla on suonikohjuja, vältä rullausta!

Hyvän olon joulukalenteri - 14. Palauttava rullailu

Tänään puhutaan ihan lyhyesti rullailusta ja palautumisesta. Tiedätkin, että keho vahvistuu ja kunto paranee levossa, ja itse treenin jälkeen olemme hetkellisesti jopa huonommassa kunnossa kuin ennen treeniä. Mitä asioita voimme tehdä parantaaksemme palautumista. Lepopäivinä pelkkä sohvalla pötköttely ei ole palautumisen optimoinnin kannalta paras vaihtoehto. Tehosta lepopäivien palautumista mm. palauttavalla rullailulla sekä rauhallisilla kävelylenkeillä. Tänään annan muutaman tärpin siihen, kuinka rullaa tulisi käyttää palauttavassa merkityksessä.

Lyhyesti faskiasta

Ihon alla sijaitsee sidekudosta, josta voidaan erottaa pinta- ja syväfaskia. Nämä kalvorakenteet ympäröivät koko kehomme, muodostaen myofaskiaalisiaketjuja (lihastoimintaketjut). Faskiakudos on erittäin vesipitoista, ja kuivuessaan se aiheuttaa jämähtämistä. Foamrollerin avulla meidän on mahdollista laittaa nesteitä liikenteeseen kudoksessa, millä on positiivisia vaikutuksia faskiakudoksen aineenvaihduntaan sekä nestevirtaukseen.

Kuvan rullista oranssi on pehmein ja aloittelijaystävällisin, sileä ja kova mustarulla sopii hyvin palauttavaan rullailuun ja punainen rulla soveltuu jo edistyneemmälle rullaajalle.

Palauttava rullailu

Hyvän rullan avulla pystymme auttamaan kehoamme palautumaan paremmin. Mutta palauttavassa rullailussa on syytä huomioida pari asiaa, jottet tee kehollesi hallaa väärällä rullailutekniikalla.
Jotta saamme kehossamme nesteitä liikutettua, tarvitsemme maksimaalista kivutonta painetta. Kova ja kivulias paine vastaa kovatehoista treeniä, jolla ei ole mitään tekemistä palautumisen kanssa.

Nesteitä liikuttavassa rullailussa on tarkoitus liikuttaa rullaa mahdollisimman hitaalla sivelyllä maksimaalisella kivuttomalla paineella, tämän avulla saat nesteitä liikkeelle ja saat aikaan rentoutumista. Voit testata rullausten toimivuutta tekemällä ennen rullailu testiliikkeen (esim. eteentaivutus), jonka liikkuvuudessa pitäisi havaita positiivista muutosta heti rullailun jälkeen. Jos liikkuvuus testiliikkeessä on heikentynyt, tiedät rullanneesi liian kovalla paineella.

Vanhemmat tekstit rullailuun liittyen:

Niskan rentoutus rullalla

Rullien erot, mitä eroa erilaisilla rullilla

Muutama vinkki rullailuun


Palauttava rullailu kohta on alunperin kirjoitettu AFT-blogin puolelle.

13. Luukku - Rullien erot

Ajatuksen tämän artikkelin kirjoittamiseen sain yhden PT-tunnin aikana, jolloin treenin päätteeksi vietimme hetken aikaa kehoa rullaillen. Olen aikaisemmin kirjoittanut muutaman jutun rullailuun liittyen: Asiaa rullailusta sekä Muutamia tärppejä rullailuun.

Rullia on markkinoilla monenlaisia ja välillä voi aiheuttaa hämmennystä mikä rulla soveltuu mihinkin käyttötarkoitukseen. Entä mistä tietää onko rulla laadukas? Pureudutaan seuraavaksi hieman näihin asioihin.

Vaikka rullia on tarjolla jos minkälaista niin varsinaiset erot liittyvät rullien halkaisijaan, pinnan muotoon sekä siihen, kuinka paljon pehmuste antaa periksi.

Halkaisija

Hyvä muistisääntö on; mitä pienempi halkaisija rullassa on, sitä syvemmälle sillä päästään. Eli aloittelijan ei kannata heti ensimmäisenä hommata halkaisijaltaan pientä rullaa, vaan valita hieman suurempi rulla. Kokeneemmalle rullaajalle halkaisija voi liikkua 10 ja 12 sentin välissä, ja aloittelijalle puolestaan 14-15 sentin halkaisija on miellyttävämpi valinta.

Kuvan rullista oranssi on pehmein ja aloittelijaystävällisin, sileä ja kova mustarulla sopii hyvin palauttavaan rullailuun ja punainen rulla soveltuu jo edistyneemmälle rullaajalle. 

Pinnan muoto

Kun vilkaisee kauppojen tarjontaa, niin rullien pinnan muodossa sitä tarjontaa vasta löytyykin. On sileää, on nyppyläistä ja jotain näiden kahden väliltä. Milloin sitten kannattaa käyttää sileää rullaa, entä mitä kannattaa ottaa huomioon valitessaan kuviollista rullaa.

Sileä rulla sopii kaikista parhaiten juuri treenin jälkeiseen rullailuun, minkä tarkoituksena on nopeuttaa palautumista ja saada samalla kuona-aineita liikenteeseen. Sileä rulla toimii hyvin myös ennen treeniä nopeissa ja kevyissä sivelyissä, joiden tarkoituksena on herätellä kroppaa treeniä varten.

Kuviollisilla rullilla on mahdollista saada pientä "venytystä" kudoksiin, mutta tällöin kuviointiin kannattaa kiinnittää erityistä huomiota. Jotta kuviointi antaisi parhaimman tuloksen, tulee sen olla tasaisesti sijoiteltu koko rullan ympäri. Kuvioiden tulee olla myös tarpeeksi korkeita (n. 10 mm), jotta ne pääsevät pureutumaan venyttäen kudoksiin.

Kovuus

Tämä on oikeastaan ensimmäinen asia, josta mainitsen asiakkailleni rullailun yhteydessä. Jos haluamme oikeasti vaikuttaa kudoksiimme rullan avulla, tulee rullan olla riittävän kova. Liian kevyt rulla antaa helposti periksi painuen kasaan eikä vaikutusta synny kudoksiin. Voit helposti testata rullan kovuuden painamalla sitä voimakkaasti peukalolla: antaako rulla periksi yli vai alle 3 mm? Mikäli rulla antaa periksi enemmän kuin 3 mm, sitä voidaan hyödyntää parhaiten alkulämmittelyssä, jossa tarkoituksena oli tehdä vain kevyttä nopeaa sivelyä. Olen käyttänyt näitä pehmeämpiä rullia myös kun opettelemme käyttämään rullaa ensimmäisiä kertoja, mutta suosittelen aina hankkimaan kotiin kovemman rullan, jos rullailusta haluaa saada oikeasti hyötyä.

Asiaa rullailusta

Kuun alussa yhteistyökumppanini Feel Delighted Finland julkaisi sivustollaan kirjoittamani artikkelin foam rollerista ja sen käytöstä. Julkaisin linkin jo aikaisemmin Facebook-sivuillani, mutta laitetaan linkkiä myös tänne blogin puolelle, jotta mahdollisimman moni lukemaan kyseisen artikkelin :)

Pääset lukemaan tekstin TÄÄLTÄ. 

Artikkelissa avataan hieman mikä foam roller oikeastaan on ja mitä sillä voidaan tehdä. Rullailun yhteydessä faskia nousee aina esille, joten löydät myös pientä infopakettia faskiasta ja sen tehtävästä kehossamme. Lopussa saat vinkkejä, kuinka voit käyttää rullaa turvallisesti ja tehokkaasti. 

Joko sinä olet tutustunut foam rolleriin, vai onko rullailu aivan uusi juttu? :)

Energistä keskiviikkoa kaikille!

11. Luukku - Niskan rentoutus rullalla

Seuraavalla harjoitteella voit rentouttaa niskaasi rullan avulla. Rulla voi olla tasainen tai voit käyttää myös rullaa, jossa on nystyröitä. Jos omistat monta rullaa, aloita pehmeämmällä rullalla ja tee toinen sarja kovemmalla.

Asetu selinmakuulle ja aseta rulla niskasi taakse.

Lähde rauhallisesti kääntämään päätäsi puolelta toiselle. 

Toista 20 kertaa (10 vasemmalle ja 10 oikealle).

Käännä päätä hiukan oikealle puolella, ja liikuta sen jälkeen päätä ylös-alas -aivan kuin nyökkäisit. Toista oikealle puolelle 10 kertaa, ja vaihda sen jälkeen puoli.

Rentouttavaa sunnuntaita :)

4. luukku - Muutamia tärppejä rullailuun

Foamrollaus eli putkirullailu tai rullailu on yleistynyt viimeisten vuosien aikana valtavasti. Ja eipä nykypäivänä taida olla salia, josta ei edes jonkinlaista rullaa löytyisi asiakkaiden käyttöön. Osalle rullailu on tuttua kauraa, mutta haluan jakaa muutamia yleisiä tärppejä, jotka olisi hyvä tietää rullailusta ja joiden avulla sinä pystyt saamaan tästä oivasta apuvälineestä vielä enemmän irti.

Foamrolling on oivallinen tapa huollattaa kehoasi omatoimisesti. Rullailun tarkoituksena on päästä vaikuttamaan kehomme faskiaan eli sidekudoskalvoihin.  Rullailemalla pystyt pehmittämään pehmytkudoksiasi, avaamaan kireitä lihaksia sekä parantamaan verenkiertoa.

Rullia löytyy monia erilaisia niin aloitteville rullaajille kuin myös kokeneille.

Ensimmäinen asia, josta mainitsen asiakkailleni on, että rullailun suunnan tulisi olla sydämeen päin. Eli kun rullaillaan esimerkiksi etureittä, aloitetaan polven yläpuolelta ja edetään kohti nivusta, minkä jälkeen painetta kevennetään ja rulla palautetaan takaisin polven yläpuolelle. Syy tähän löytyy mm. siitä, että rullailulla halutaan vaikuttaa niin laskimoverenkiertoon kuin myös lymfakiertoon. Kevyitä rullauksia voi tehdä edestakaisin, mutta heti kun otat vähänkin painetta mukaan, suuntaa rullailu sydämeen päin.

Ei kipuu, ei hyötyy... Tämä ei päde rullailussa. Rullailu saa tuntua jonkin verran, mutta lihaksen tulisi aina pysyä rentona. Eli haeskele rullailussa sopiva paine, jonka pystyt kuuntelemaan ilman irvistelyitä. Jos lihakset ovat erittäin kipeät, kevennä painetta kannattelemalle kroppaasi enemmän.

Käytä tarpeeksi jämäkkää rullaa. Liian pehmeä rulla on yksi yleisimmistä asioista joihin olen törmännyt. Vaikka nimi foam antaakin osviittaa vaahtomuoviin, on se materiaalina liian pehmeää tehokkaaseen rullailuun. Kun painat peukaloillasi vaahtomuovirullaa, huomaat sen painuvan kasaan ja rullaan jää joksikin aikaa painauma. Jos rulla on liian pehmeä (rulla antaa periksi n. 1 cm), emme saa lihaskalvoihin haluttua vaikutusta rullailulla. Pehmeämmällä rullalla voi toki aloittaa ja harjoitella tekniikkaa, mutta tulosten aikaansaamiseksi kannattaa jossain vaiheessa hankkia ns. oikea rulla, joka ei anna yli puolta senttiä periksi painaessasi rullaa.

Eri tekniikka eri tarkoitukseen.
Ennen treeniä: nopeita, kevyitä rullauksia, maksimissaan 10 sekuntia per lihas.

Treenin jälkeen: hitaita sivelyitä pienellä paineella (lihas ei saa jännittyä), noin 20-30 sekuntia per lihas.

Avaava: erillinen kehonhuolto harjoite, jossa paine on kahta edeltävää tekniikkaa kovempia - tavoittele maksimaalista kivutonta painetta. Myös rullailun pituus lihasta kohden on pidempiä, noin 1-2 minuuttia. Tee kovia rullauksia vain 1-2 kertaa viikossa, näin annat lihakselle aikaa palautua rullailusta.

Jos oma rullasi kaipaa päivitystä tai haluat ostaa ihka ensimmäisen oman rullasi, käy tutustumassa FoamRoller.Fi-sivuston laadukkaisiin rulliin ja hyödynnä -10% etusi.