Hyvän olon joulukalenteri - 14. Palauttava rullailu

Tänään puhutaan ihan lyhyesti rullailusta ja palautumisesta. Tiedätkin, että keho vahvistuu ja kunto paranee levossa, ja itse treenin jälkeen olemme hetkellisesti jopa huonommassa kunnossa kuin ennen treeniä. Mitä asioita voimme tehdä parantaaksemme palautumista. Lepopäivinä pelkkä sohvalla pötköttely ei ole palautumisen optimoinnin kannalta paras vaihtoehto. Tehosta lepopäivien palautumista mm. palauttavalla rullailulla sekä rauhallisilla kävelylenkeillä. Tänään annan muutaman tärpin siihen, kuinka rullaa tulisi käyttää palauttavassa merkityksessä.

Lyhyesti faskiasta

Ihon alla sijaitsee sidekudosta, josta voidaan erottaa pinta- ja syväfaskia. Nämä kalvorakenteet ympäröivät koko kehomme, muodostaen myofaskiaalisiaketjuja (lihastoimintaketjut). Faskiakudos on erittäin vesipitoista, ja kuivuessaan se aiheuttaa jämähtämistä. Foamrollerin avulla meidän on mahdollista laittaa nesteitä liikenteeseen kudoksessa, millä on positiivisia vaikutuksia faskiakudoksen aineenvaihduntaan sekä nestevirtaukseen.

Kuvan rullista oranssi on pehmein ja aloittelijaystävällisin, sileä ja kova mustarulla sopii hyvin palauttavaan rullailuun ja punainen rulla soveltuu jo edistyneemmälle rullaajalle.

Palauttava rullailu

Hyvän rullan avulla pystymme auttamaan kehoamme palautumaan paremmin. Mutta palauttavassa rullailussa on syytä huomioida pari asiaa, jottet tee kehollesi hallaa väärällä rullailutekniikalla.
Jotta saamme kehossamme nesteitä liikutettua, tarvitsemme maksimaalista kivutonta painetta. Kova ja kivulias paine vastaa kovatehoista treeniä, jolla ei ole mitään tekemistä palautumisen kanssa.

Nesteitä liikuttavassa rullailussa on tarkoitus liikuttaa rullaa mahdollisimman hitaalla sivelyllä maksimaalisella kivuttomalla paineella, tämän avulla saat nesteitä liikkeelle ja saat aikaan rentoutumista. Voit testata rullausten toimivuutta tekemällä ennen rullailu testiliikkeen (esim. eteentaivutus), jonka liikkuvuudessa pitäisi havaita positiivista muutosta heti rullailun jälkeen. Jos liikkuvuus testiliikkeessä on heikentynyt, tiedät rullanneesi liian kovalla paineella.

Vanhemmat tekstit rullailuun liittyen:

Niskan rentoutus rullalla

Rullien erot, mitä eroa erilaisilla rullilla

Muutama vinkki rullailuun


Palauttava rullailu kohta on alunperin kirjoitettu AFT-blogin puolelle.