Polven vienti varpaiden yli (liikkuvuusharjoitus nilkalle)

Jatketaan vielä hetki nilkan liikkuvuuden parissa. Tältä videolta löydät kaksi harjoitusta kehittämään nilkan dorsifleksiota, eli kykyä tuoda polvea varpaiden suuntaan ilman että kantapää nousee ilmaan. Ensimmäinen harjoitteista on helpompi, ja tästä on hyvä lähteä liikkeelle. Toinen versio antaa jo hieman lisää haastetta.

Tee näin
1. Aloita toispolviseisonnasta, etummainen jalka noin 90 asteen kulmassa.
2. Vie etummaista polvea rauhallisesti ja hallitusti varpaiden yli niin pitkälle kuin mahdollista ilman, että kantapää irtoaa lattiasta.
3. Tee 8-10 hallittua toistoa/jalka tai käytä aikaa n. 30–60 sekuntia.

Liikettä niveliin – herättele nilkkaa ennen treeniä 🦿

Tuntuuko nilkka joskus jäykältä? Tai rajoittaako nilkan liikkuvuus esim. syväkyykkyyn pääsemistä?  Aikaisemmassa postauksessa käytiin läpi liikkuvuustesti, jonka avulla pystyit arvioimaan sitä kuinka liikkuva nilkka on. Mikäli tuo testi jätti parantamisen varaa, kokeile näitä helppoja mobilisoivia liikkeitä esim. ennen treeniä. 

Mobilisointi tarkoittaa rauhallista, hallittua liikettä, jota tehdään nivelen omalla fysiologisella liikeradalla. Näin herätetään nivelten toimintaa ilman venyttämistä tai repimistä.

1. Nilkkaympyrät
Piirrä varpaillasi mahdollisimman isoja ympyröitä molempiin suuntiin.
Tee 5–8 toistoa / suunta

2. Ojennukset ja koukistukset
Ojenna ja koukista nilkkaa rauhallisesti ja isolla liikeradalla.
Tee 5–8 toistoa

Bonus: Pohkeen rullaus (jos käytössä on rulla)

Käy rullalla läpi pohje kolmesta eri kulmasta: keskeltä, sisäreunasta ja ulkoreunasta.
Rullaa jokaista aluetta 2–3 kertaa
Käytä maksimaalista kivutonta painetta, joka suuntautuu ylöspäin kohti polvea

Huom: Jos sinulla on suonikohjuja, vältä rullausta!

Onko nilkkasi jäykkä vai joustava? Testaa tällä liikkeellä

Useimmat meistä venyttelevät takareisiä, availevat lonkkia tai rullaavat selkää, mutta nilkat jäävät helposti unohduksiin. Silti juuri nilkan liikkuvuus vaikuttaa yllättävän moneen asiaan. Hyvä nilkan liikkuvuus on olennainen tekijä monissa urheilulajeissa ja päivittäisissä toiminnoissa: 

Ratsastus: Joustava nilkka auttaa ylläpitämään tasapainoista istuntaa ja mahdollistaa hienovaraiset avut, mikä parantaa kommunikointia hevosen kanssa.

Kuntosaliharjoittelu: Riittävä nilkan liikkuvuus mahdollistaa oikeaoppiset kyykky- ja nostotekniikat.

Jääkiekko: Nilkan joustavuus tukee tehokasta luistelutekniikkaa ja nopeita suunnanmuutoksia, mikä on ratkaisevaa pelitilanteissa. 

Juokseminen/Käveleminen: Hyvä nilkan liikkuvuus edistää luonnollista askellusta. Pelkästään kävelyyn tarvitaan liikkuvuutta n. 8-10 cm verran seinästä mitattuna. 

Mistä tietää löytyykö nilkasta riittävästi liikkutta? Tällä videolla esittelen yksinkertaisen nilkan liikkuvuustestin, jonka avulla voit arvioida nilkkasi joustavuutta ja toimintakykyä. 

Voit katsoa videon myös täältä

Laita liike testiin ja kommentoi minkä värin saavutit 💪