17. Luukku - Vahvista ja venytä

Tänään vuorossa on vahvista ja venytä harjoitus, jossa on keskitytty venyttämään erityisesti takareisiä ja pohkeita sekä vahvistamaan keskivartaloa.
Tee jokaista liikettä kerrallaan 45-60 sekuntia ja siirry sen jälkeen seuraavaan. Pidä pieni tauko viimeisen liikkeen jälkeen, ja toista harjoitus yhteensä 2-3 kertaan.

Alaspäinkatsova koira + lankku

Asetu alaspäinkatsova koira asentoon.
Aktivoi keskivartalo ja muista hyvä lapatuki.
Työnnä itseäsi voimakkaasti poispäin lattiasta.

Lähde nojaamaan eteenpäin ja siirry sisäänhengityksellä lankkuasentoon.
Työnnä itsesi uloshengityksen aikana takaisin alaspäinkatsovaan koiraan.


Eteentaivutus ja käänteinen lankku

Asetu lattialle istumaan suorin jaloin.
Vedä nilkkoja itseesipäin ja taivu eteen.

Sisäänhengityksellä nouse takaisin ja tuo kätesi vartalosi taakse. Sormet osoittavat eteenpäin.

Aktivoi keskivartalo, ojenna nilkat ja työnnä itsesi ylös lattiasta käänteiseen lankkuun uloshengityksen aikana.
Sisäänhengityksen aikana palaa takaisin lattialle.
Seuraavalla uloshengityksellä koukista nilkat ja aloita liike alusta.

Lantion nosto ja polven veto rintaan

Käy selinmakuulle, jalat koukussa.
Aktivoi keskivartalo ja tuo toinen jalka koukussa lähelle rintakehää.
Halaa käsillä polveasi ja vedä lapoja kevyesti alaspäin ja yhteen.
Uloshengityksellä tee yhden jalan lantion nosto ja vedä samalla aktiivisesti polvea rintaasi kohden.
Sisäänhengityksellä laskeudu alas.
Tee liike ensin toiselle puolelle, ja vaihda sen jälkeen jalkaa.