tiistai 11. joulukuuta 2018

11. Luukku - Liikkuvuutta lantioon




Kukapa ei kaipaisi ajoittain venytksiä ja avaavia liikkeitä lantion alueelle, varsinkin kun nykyinen elämäntapa sisältää erittäi paljon istumista. Vaikka itse työskentelenkin liikunta- ja hyvinvointialalla, niin aina välillä päivään kertyy yllättävän paljon istumista erinäisten kirjallisten töiden takia, minkä huomaa kyllä lantion alueelle. Suosittelen säännöllisiä lantion liikkuvuusharjoituksia erityisesti heille, jotka tekevät istumatyötä ja joutuvat istumaan päivittäin jo pelkästään töissä sen 8 tuntia.

Pienten teknistenmurheiden takia, tämän päivän liikkeet tulevat nyt kuvina videon sijaan. Mutta pidemmittä puheitta  itse asiaan :)

Aloita ohjelma rauhoittumalla lapsen lepoasennossa 1-3 minuuttia. Kuulostele miltä kehosi tuntuu ja keskity hiljalleen hengitykseesi. Tämän jälkeen siirry seuraavaan liikkeeseen, ja pidä jokaista asentoa 1-4 minuuttia puolelleen. Jos pitkät venytykset alkavat tuntua epämiellyttäviltä, pura venytys rauhassa jo aikaisemmin.




Lapsen lepoasento

Asetu konttausasentoon lattialle. Tuo polvet lantion levyiseen asentoon ja pidä isovarpaat yhdessä. Tuo lantiota taaksepäin ja anna pakaroiden asettua kantapäiden päälle. Kädet jäävät pitkälle eteen ja otsa tulee lattiaan. Jos otsa jää ilmaan, ota otsan alle pieni koroke, jotta saat tehtyä asennosta mahdollisimman rennon.





Sammakko

Siirry lapsenlepoasennosta sammakkovenytykseen; jätä vielä alkuun isovarpaat yhteen ja tuo kyynärvarret maahan ja nosta lantio ylös. Säilytä selkä suorana. Nojaa lantiota taaksepäin, kunnes tunnet nivusen alueella venytyksen.
Pysy asennossa 1-2 minuuttia, ja mikäli tuntuu hyvälle voit avata loppu ajaksi jalat auki, jolloin kantapäät ovat myös lantion leveydellä.

Helpotettu sammakko: varpaat yhdessä.





Pakaran venytys

Asetu nelinkontin ja nosta toinen jalka ristiin toisen jalan viereen. Siirrä painoa taakse, jotta pääset istuma-asentoon. Venytyksen tulisi kohdistua pakaran ulkosyrjälle. Tarvittaessa siirrä jalkoja sopivaan asentoon. Pidä asentosi ryhdikkäänä.
Pura asento rauhassa, tarvittaessa ravistele ja hieroskele jalkoja käsilläsi ennen puolen vaihtamista.




Lonkankoukistajat

Asetu toispolviseisontaan. Aktivoi keskivartaloa. Lähde viemään lantiota eteen ja alaspäin. Säilytä alaselkä neutraalissa asennossa koko ajan. Tunne venytys takimmaisen jalan lonkankoukistajassa.





Lonkankoukistajat kädet maassa
Jatka äskeisestä asennosta, tuomalla kämmenet lattiaan. Säilytä selän neutraaliasento. Pysy asennossa.


Kyyhky ylhäällä

Jatka äskeisestä asennosta siirtämällä etummainen jalka lattialle eteesi siten, että säären ulkosyrjä jää lattialle. Jää pystyasentoon, etsi keskiasento. Keskivartalo tiukkana. Pysy tässä asenossa hetki, myöhemmin voit halutessasi  koukistaa takimmaisen jalan, ja tuoda näin etureiden venytykseen.
Toista nyt edelliset liikkeet toiselle puolelle.






Nivuset
Asetu selinmakuulle. Tuo jalkapohjat yhteen, ja anna polvien tipahtaa alas. Kädet ovat vartalon sivuilla. Tarvittaessa voit laittaa esim. joogablokit tai muun korokkeen polvien alle, jos venytys tuntuu liian intensiiviseltä.



Loppu rentoutus

Rentoudu vielä venyttelen jälkeen hetkeksi. Asetu selinmakuulle, ojenna jalat suoraksi - anna jalkojen avautua lonkasta asti. Kädet ovat rennosti vartalon vieressä. Tunnustele miltä kropassasi tuntuu.  Pidä sisäänhengitykset syvinä ja uloshengitykset mahdollisimman pitkinä.




2 kommenttia:

  1. Hei! Hyviä venytyksiä. Kannustaisin tarkistamaan, mihin perustat suosittelemasi venytys ajat 1-4 min. Neljän minuutin yhtäjaksoinen venytys kuulostaa erikoisen pitkältä ajalta. En löytänyt enää tutkimusta, jossa perusteltiin mielestäni hyvin, miksi minuutin venytys aika on riittävä ja miksi se minimoi vammautumis riskin. Löysin kuitenkin tällaisen linkin, jossa puhutaan venytysajoista, kohdasta 5.2 löytyy tämän artikkelin venytys suositus aikoja koskeva anti https://hapatuska.wordpress.com/ En löydäperusteluja 4 min venytyksille. jos osaat perustella miksi 4 min venytys olisi hyvä ja hyödyllinen niin kuulisin mielelläni perustelut tälle venytysajalle.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Hei!
      Harjoitus on tehty yin jooga tyylillä, ja tälle joogan muodolle on tyypillistä, että venytyksiä pidetään selkeästi pidempi aika kuin mitä normaalisti staattisille venytyksille on suositeltu. Yin joogassa venytykset ovat yleensä 3-5 minuuttia, joskus asennossa saatetaan pysyä jopa kymmenenkin minuuttia. Ajatuksena yin joogan pitkissä venytyksissä on se, että samalla myös mieli pääsee rauhoittumaan. Tärkeää on myös huomioida, että näitä pitkiä venytyksiä ei tietenkään viedä sinne ihan äärirajoille, sillä silloin pidempien aikojen pitäminen ei välttämättä enää tunnukaan niin hyvälle.

      Ajatuksena yin joogassa on siis tehdä pidempi kestoisia venytyksiä, joihin etsitään sopivan "pehmeä" venytys, jonka avulla pyritään saamaan lihaksen sijaan vaikutusta myös sidekudokseen.
      Kaikille monen minuutin mittaiset venytykset eivät välttämättä ole kovinkaan tuttuja, minkä takia haitari on suositusajassa tuo 1-4 minuuttia, jos olo tuntuu hyvältä ja asennossa on hyvä olla ilman mitään puutumisia tai muita tuntemuksia, niin suosittelen lämmöllä kokeilemaan tuota jopa neljän minuutin aikaa. Itsekin yleensä teen kehonhuolto harjoitteet liikkuvana, dynaamisina venytyksinä, mutta aina välillä kaipaa hieman pidempiä, staattisia venytyksiä, joissa mielikin pääsee rauhoittumaan. Toivottavasti tämä avasi edes hieman asiaa :)

      Poista

Kansainvälinen suklaapäivä

 Tiesitkö, että tänään vietetään kansainvälistä suklaapäivää? Tämän herkullisen päivän kunniaksi ajattelin jakaa muutamia vanhoja reseptejä....