Tänään joulukalenterissa keskitytään lantionalueen liikkuvuuteen. Nämä liikkeet sopivat hyvin alkulämmittelyyn tai ihan yksittäisiksi liikkuvuusharjoitteiksi. :)
Liike 1 - Lonkankoukistajan avaus polviseisonnasta
Käy toispolviseisontaan, aktivoi keskivartalo ja käännä lantiota hieman eteenpäin - aivan kuin vetäisit häntää koipien väliin.
Uloshengityksellä nosta takimmaisen jalan puoleinen käsi ilmaan sekä tuo lantiota hieman eteenpäin, jotta saat ventyksen tuntumaan takimmaisen jalan yläetuosassa. Nosta samalla myös katsetta ja leukaa ylös.
Sisäänhengitys palauttaa lähtöasentoon.
Uloshengitys aloittaa uuden venytyksen.
Toista toiselle puolelle.
Liike 2 - Polvien kierto
Käy lattialle istumaan siten, että etummaisen jalan jalkapohja koskettaa takimmaisen jalan reittä.
Nosta polvet irti lattiasta ja lähde kiertämään polvia toiselle puolelle. Pidä liikkeen aikana jalkapohjat lattiassa kiinni.
Liike 2b - Polvien kierto + lantion nosto ylös
Jos äskeinen liike tuntui helpolta, voit lisätä siihen lantionnoston. Kierrä polvet vastakkaiselle puolelle, ja nouse sen jälkeen ylös seisomaan polviesi varaan. Vie lantiota hieman taakse, kun laskeudut alas. Toista toiselle puolelle.
Liike 3 - Sammakko
Käy leveään haara-asentoon lattialle. Aseta kädet maahan.
Uloshengityksellä lähde työntämään lantiota taakse, kunnes tunnet mukavan venytyksen nivusen/sisäreiden alueella.
Sisäänhengityksellä kevennä venytystä siirtämällä lantiota hieman eteenpäin.
Uloshengitys aloittaa uuden venytyksen.
Halutessasi voit dynaamisten venytysten jälkeen jäädä hetkeksi staattiseen pitoon sammakko-asennossa. Kun siirryt pois asennosta, liikuta polvia ensin lähemmäs toisiaan ja nouse sen jälkeen varovasti ylös.
Tee 30-60 sekuntia per liike.
.png)
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti