Hyvää Joulua - hengähdä hetkeksi

 Rentouttavaa Joulua ✨

Sulje hetkeksi silmäsi, hengitä pitkiä ja rauhallisia hengityksiä ja anna koshin äänen saatella sinut talven satumetsään rentoutumaan. 💙 Rauhallista joulunaikaa kaikille 🎄🎅🤶🎁

Open Book (lisäpainolla)

 Luukku 23 ✨

Liikkuvuutta rintarangalle Open Book liikkeellä. Nappaa halutessasi pieni lisäpaino mukaan. Ajattele avaavasi ja sulkevasi kirjan kansia kätesi liikkeellä. Säilytä polvi maassa, ja tee liike rennosti kehoa kuunnellen. Anna rintarangan ja katseen liikkua liikkeen mukana. Tee 1 min liikettä.

Liikkuvuuscombo

 Luukku 22 ✨

Tämän päiväisestä luukusta paljastuu liikkuvuuscombo, joka hellii erityisesti lantion seutua ja rintarankaa. 💙

Hip Airplane

 Luukku 21 ✨

Hip Airplane tarjoilee hallintaa ja liikkuvuutta lantioon. 

1️⃣ Seiso yhdellä jalalla ja kallistu eteen lonkasta. Ota tukea esim seinästä.

2️⃣ Kierrä lantiota ensin ulospäin ja sen jälkeen sisäänpäin kohti tukijalkaa.

3️⃣ Pidä keskivartalo aktiivisena ja liike hallittuna. 

💡 Vinkki:

Aloita pienellä ja hallitulla liikeradalla.

Lantionnosto ja pullover

 Luukku 20 ✨

Voima & Liikkuvuus tunniltakin tuttu combo vahvistaa pakaroita sekä yläkropan lihaksia.

Pull overin avulla saat olkapään alueelle liikkuvuus harjoitusta ja samalla mm. rinta ja etummainen sahalihas pääsevät aktivoitumaan.

Tee liike dynaamisesti tai jätä lantio ylös staattista pitoa varten. 💪

2 x Halo

Luukku 19 ✨ 

 Kaksi eri versiota halosta eli pään ympäri tehtävästä sädekehästä eli ympyrästä. 😇

Tällä liikkeellä saadaan liikkuvuutta yläkroppaan sekä keskivartalolle hallintaharjoitetta, kun pyrit pitämään itsesi mahdollisimman paikallaan. Ja toki yhdellä jalalla seisten mukaan tulee huomattavasti enemmän haastetta. 🔥 

 Kumpaa lähdet testaamaan?

 

OH March - haastetta keskivartalolle ja kehonhallinnalle

 Luukku 18 ✨

Ei ehkä niin perinteinen vatsalihasliike, johon olet tottunut, mutta ehdottomasti kokeilun arvoinen 💪 Haastaa myös tasapainoa ja olkapäätä 👌 Tee 1 min / puoli

Lisähaastetta Dead Bug liikkeeseen kuminauhalla

 Luukku 17 ✨

Dead Bug menee heittämällä mun suosikki coreliikkeiden kärkeen, ja mikä parasta perusliikettä voi muokata vaikka kuinka 😍 Tänään vuorossa kuminauhalla tehtävä versio, jossa kuminauhan luoma vastus tuo lisähaastetta liikkeeseen. Pistäppä testiin 1 minuutin ajaksi 🤩

F4 keinuttelu alaselälle ja pakaralle

 Luukku 16 ✨

F4 asennossa keinuttelu antaa pientä venytystä pakaralle sekä rentouttaa samalla myös alaselkää. Laita testiin ja tee 1 minuutin ajan 😊

Olkapäät töihin Bottom Up Pressillä

Luukku 15 ✨

Bottom Up Press eli pohjapuoli ylöspäin tapahtuva työntö on yksi suosikki liikkeistäni harjoittamaan olkapään stabiliteettia. Ja miten hämmentävän painavalle pienempikin kuula tuntuu, kun pohjan pyöräyttää toisinpäin 😅 Ootko testannu tätä liikettä? 🤩

Tasapainohaaste

 Luukku 14 ✨

Laita tänään testiin tämä tasapainoa haastava liike. Voit tehdä liikkeen sinulle sopivassa vaaka-asennossa tai helpottaa liikettä ja jäädä seisomaan pystyasentoon. Tee 1 min. Kumman version sinä valitset: vaaka-asennon vai seisten?

Kuminauhan vienti taakse

 Luukku 13 ✨

Vanha ja perinteinen taakse vienti avaa mukavasti vartalon etuosaa kun olet kyhjöttänyt päätteen ääreellä koko päivän 👌 Tee liike rennosti, säilytä kädet suorana ja selkä neutraalissa asennossa. Tee 1 min 😊

Vahvistusta corelle

 Luukku 12 ✨

Laita core töihin tällä pull over + rutistus combolla 🔥 Tunnustele miten pitkälle pystyt viemään raajat ojennukseen ilman, että selkä lähtee notkolle. 1 min työtä 👌

WGS niskan venytyksellä

 Luukku 11 ✨

WGS eli maailman paras venytys on varmasti monelle tuttu (matalassa toispolviseisonnasta rangan kierto) . Tässä versiossa haetaan pieni kaulan alueen venytys viemällä etummaisen jalan puoleinen käsi alaselälle ja kallistamalla päätä kevyesti tukikäden puolelle. Laita testiin ja kommentoi miltä combo tuntui 😍

Pancake stretch eli eteentaivutus haara-asennossa

 Luukku 10 ✨

Eteentaivutus haara-asennossa joko seisten tai istuen lisäpainon kanssa tarjoilee liikkuvuutta takaketjulle ja sisäreiden alueelle 👌 Kumman vaihtoehdon sinä valitset? 🤩 Tee 1 minuutin ajan.

Alaselän rentoutus

Luukku 9 tarjoilee helpon liikkeen, jonka avulla saat rentoutettua alaselkääsi.
Laita liike testiin, tee minuutin ajan ja fiilistele miltä tuntuu  😍

Turkkilainen ylösnousu

 Luukku nro 8 ✨

Turkkilainen ylösnousu on monipuolinen liike, joka haastaa liikkuvuuttasi ja kehonhallintaa sekä vahvistaa kehoa monipuolisesti. Tänään kurkistetaan puolikkaaseen versioon, jonka aikana pääset hioamaan liikkeen alaosaa, eli istumaan nousua ja laskua takaisin. Tee 1 min liikettä kummallekin puolelle 💪

Monipuolinen tyylimylly

 Luukku 7 ✨

Tuulimylly kahvakuulalla laittaa monipuolisesti kroppaa töihin: - tarvitset liikkuvuutta - olkapään stabiliteettia - keskivartalon voimaa Pst. Pidä katse kuulassa liikkuessa alas ja ylös. Tee 1 min / puoli.

Lankusta kyyhkyseen

 Luukku nro 6 ✨

Keskivartalon vahvistamista ja lantion alueen avaamista kyyhkys venytyksellä 🤩 Ehdottomasti yksi omista suosikki Voima & Liikkuvuus comboista 😍 🌶️ Tehosta pakaran venytystä tuomalla rintaa kohti polvea suoralla selällä. ❕ Säilytä lantio keskellä, kun olet kyyhkysessä. Tee 1 min liikettä ja kehosi kiittää

Keho hereille auringolla

 Luukku 5 ✨

Herättele kehoa tämän Aurinko liikkeen avulla 😍

Auringon vaiheet: Sivutaivutus (molemmat jalkapohjat lattiassa kiinni) Käännä rintamasuunta taivutuksen puoleista jalkaa kohden Anna selän pyöristyä ja pyöräytä itsesi lattian kautta toiselta puolelta ylös.

Maastaveto yhdellä jalalla

 Luukku 4 ✨

Voimaa ja liikkuvuutta takaketjulle ripauksella kehonhallintaa ja tasapainoa 👌 Kumman maastaveto version sinä valitset - ripauksella haastetta vai molemmat jalat tukevasti maassa? 🤩

Neulansilmä lähentäjä venytyksellä

 Luukku nro 3 ✨

Rintarangan liikkuvuutta yhdistettynä lähentäjien venytykseen. Hae liike rintarangasta, anna käden vain näyttää suuntaa. Kaipaatko lisää haastetta? Nappaa käteen 1-3 kilon käsipaino ja tee liike lisäpainon kera. 👌

2 x Pallofpress

 Luukku nro 2 ✨

Haasta keskivartalon hallintaasi näillä kahdella kuminauhalla tehtävällä Pallofpress-liikkeellä. Käytä riittävän vahvaa kuminauhaa ja mallaa etäisyys tolpasta sen verran sopivaksi, että tunnet käsien suoristuessa kuminauhan voiman yrittävän saada sinut kääntymään tolppaa kohden. Vahvalla keskivartalolla pidät itsesi kuitenkin ryhdikkäästi eteenpäin suuntautuneena 🔥 Tee 1 min / puoli. Kumpi versio lähtee testiin? 😎

Hyvän olon joulukalenteri avautuu jälleen 🤩

 Hyvän olon joulukalenteri avautuu jälleen 🤩

Ensimmäisestä luukusta paljastuu ihanasti rankaa hemmotteleva combo. Tee 1 minuutin ajan, ja kommentoi sen jälkeen miltä tuntui 💙

6 x core jumppapallolla

 Tältä videolta löydät kuusi erityisesti coreen keskittyvää lihaskuntoliikettä. Mukana on myös yksi ihana liike takareisille, mikä varmasti antaa mukavaa fiilistä takareisille 😉

Tee näin:
Työosuus 45 s
Siirtymä liikkeiden välissä 15 s
Tauko kierroksen jälkeen 1 min
2-3 kierrosta

PS: Maanantaina on aika taas avata Hyvän olon joulukalenteri, joka tarjoilee 24 luukkua hyvinvointia. Katso päivän luukut ensimmäisenä aina Youtube-kanavaltani.

Äänten parantava voima

Sain toissa sunnuntaina mahdollisuuden osallistua äänimaljaohjaaja-koulutukseen. Olen itse osallistunut muutaman kerran lyhyeen äänimaljarentoutukseen, ja kokenut sen itselleni toimivaksi tavaksi saada pieni hengähdystauko arjen hulinaan. Tämän takia matkasin innoissani Helsinkiin oppimaan lisää aiheesta.

Mitä äänimaljarentoutus sitten oikein on? 🎶

Äänimaljarentoutus, eli sointukylpy, on rentouttava kokemus, jossa erilaiset instrumentit – kuten kristallimaljat, tiibetiläiset maljat ja kongit – luovat harmonisen äänimaiseman. Äänten värähtely tukee kehon ja mielen hyvinvointia, vähentää stressiä ja jännitystä sekä auttaa keskittymään.

Äänimaljarentoutus tukee parasympaattisen hermoston aktivoitumista, mikä auttaa kehoa pääsemään syvän rentoutumisen tilaan. Se voi vähentää stressiä ja jännitystä. Se voi myös parantaa keskittymistä, kun aivoaallot siirtyvät rauhallisemmalle taajuudelle.

Äänimaljarentoutuksia voidaan tehdä niin ryhmässä kuin yksilöinä. Ryhmä sointukylvyssä osallistujat makaavat lattialla kuunnellen maljojen äänimaailmaa. Yksilöohjauksessa käytetään vain tiibetiläisiä maljoja, jotka asetetaan keholle. Maljojen soidessa voit tuntea niistä syntyvän värähtelyn kehossasi.


Vastaisku stressille
Sen lisäksi, että olen itse kokenut äänimaljarentoutusten positiivisen vaikutuksen, oli myös toinen syy, jonka takia halusin osallistua tähän koulutukseen.

Kiire, stressi ja huono palautuminen kuormittavat nykyään monia – keho ja mieli eivät ehdi levätä.
Äänimaljarentoutus antaa työkalun, jonka avulla voit rauhoittua syvästi, vähentää jännitystä ja tehostaa palautumista. Maljojen ääni ja värähtely auttavat kehoa ja mieltä löytämään levon ja tasapainon arjen keskellä.

Anna itsellesi hetki pysähtyä ja rentoutua - keho ja mieli kiittävät. 💙

Kumpaa sinä haluaisit kokeilla? Sointukylpyä ryhmässä vai yksilöhoitoa tiibetiläisten maljojen kanssa? 🎶

Voimaa yläkroppaan kelkalla

Jos saliltasi löytyy kelkka ja TRX, niin suosittelen lämpimästi laittamaan nämä kaksi ylävartalon liikettä testiin. Näiden kahden liikkeen avulla saat vahvistettua niin selän kuin rinnan puolta.

Valmiina hieman 🌶 liikkuvuuteen?

Kokeile näitä kolmea hieman haastavampaa liikkuvuusliikettä, silloin kun haluat lisämaustetta harjoitteluusi. 

Kolme avaavaa liikettä ylävartalolle

 

1. Kierto kepin kanssa ➡️ Rintarangan liikkuvuus 🔸 Lantio pysyy eteenpäin 🔸 Kierto vain ylävartalosta 2. Ylävartalon avaus + pohjenousu ➡️ avaava liike ylävartalolle ➡️ päkiälle nousu haastaa tasapainoasi sekä aktivoi pohkeita 🔸 Työnnä lantiota hieman taakse 🔸 Pidä painopiste hieman enemmän pottuvarpaan puolella, jotta nilkka ei lähde kääntymään ulospäin 3. Leveän selkälihaksen venytys ➡️ Venyttää leveää selkälihasta (tunne venytys kainalon lähettyvillä, kyljen vieressä) 🔸 Kädet saa olla suht suorana 🔸 Tunnustele sopivaa kierto liikettä

6 avaavaa liikettä foam rollerilla - ilman rullaamista

Pyöriikö kotonasi rulla, jota et ole käyttänyt hetkeen? Kokeile näitä avaavia liikkeitä, joissa rullaa käytetään apuvälineenä.

Videolta löydät liikkeitä joiden avulla avaat:
lonkankoukistajia
rintarankaa
rintaa
vartalon etuosaa

Kolme avaavaa liikettä jaloille

Kokeile näitä kolmea liikettä, kun jalkasi kaipaavat avaavaa liikettä.

1. Polven vienti maahan avaa mukavasti etureiden aluetta. Jos tämä asento ei tunnu hyvälle, voit tehdä perinteisen etureiden venytyksen joko seisten tai päinmakuulla.

2. Joogasta tuttu Habby Baby avaa ihanasti lantion seutua. Voit ottaa kiinni myös alempaa, jos varpaista kiinni pitäminen ei vielä onnistu.

3. Selinmakuulla tehtävä pakara venytys avaa pakaraa ja antaa samalla lempeää liikettä alaselälle.

Tee jokaista liikettä 1 minuutin ajan. 💙

 

Liikunnan Iloa & Voimaa- pienryhmä käynnistyy ke 8.10.2025

 

Liikunnan Iloa & Voimaa-pienryhmävalmennus kokoaa yhteen liikunnasta kiinnostuneet, jotka haluavat löytää liikunnan ilon ja vahvistaa samalla kehoaan. Ryhmässä harjoittelu on hauskaa, motivoivaa ja monipuolista – jokaisella tapaamiskerralla keskitymme eri teemaan, jotta pääset kokeilemaan erilaisia liikuntamuotoja.

Mitä Liikunnan Iloa & Voimaa-valmennus tarjoaa?

 

Monipuoliset harjoitteet
Syksy25-ryhmän aikana tutustumme viikoittain erilaisiin toiminnallisiin harjoituksiin, kuten TRX-, kahvakuula- ja kehonpainoharjoitteluun. Tämä jakso toimii alkusysäyksenä, jonka avulla pääset löytämään oman tapasi liikkua ja vahvistamaan kehoasi monipuolisesti.

Omatoiminen harjoitusohjelma
Jokainen osallistuja saa valmennuksen ajaksi ohjelman, joka tukee ryhmätapaamisia ja auttaa pitämään liikunnan osana arkea myös tapaamisten ulkopuolella.

Yksilöllinen ohjaus
Valmentaja ohjaa sinua henkilökohtaisesti jokaisella tapaamiskerralla, varmistaen, että saat harjoituksista kaiken irti omalla tasollasi ja omalla tahdillasi.

Valmentajan tuki
Valmentajasi on tukenasi koko kahdeksan viikon ajan, antaen motivaatiota, neuvoja ja tarvittaessa mukauttaen ohjelmaa vastaamaan tarpeitasi.

 

Tämä valmennus sopii sinulle, jos haluat:

 

 Löytää oman tyylisi liikkua ja nauttia liikunnasta 

 Saada säännöllisen liikuntarytmin takaisin

 Kokeilla uusia liikuntamuotoja ja vahvistaa kehoasi 

 Liikkua energisessä ja kannustavassa ryhmässä 

 Valmennus sopii myös heille, jotka jo liikkuvat säännöllisesti, mutta haluavat kokeilla uusia lajeja sekä nauttia tsemppaavassa ryhmässä liikkumisesta.

 

Tiedot

Ajankohta: keskiviikkoisin (huom: alustavan aikataulun  lauantait tullaan korvaamaan arki-illalla – tarkemmat ajankohdat päätetään ryhmän kesken)

Kellonaika: 18-19

Paikka: Huippu Center, Kuopio

Hinta: 70e/kk (yhteensä 140e)

Ilmoittaudu mukaan 5.10.2025 mennessä: ira@kuntojakeho.fi 

Tapaamiset ja teemat

1. ke 8.10 klo 18-19 (lähtötasotestit: liikkuvuus ja lihaskunto)
2. la 18.10 klo 12-13 (omatoimisen salilaitteilla tapahtuvan ohjelman läpikäynti)
3. ke 22.10 klo 18-19 (kahvakuula)
4. la 1.11 klo 12-13 (TRX ja oma kehonpaino)
5. ke 5.11 klo 18-19 (vapaat painot esim. käsipainot/levypaino/tanko)
6. 12.11 klo 18-19 (HIIT/Tabata + kehonhuolto/liikkuvuus)
7. ke 19.11 klo 18-19 (kuntonyrkkeily/toiminnallinen harjoittelu)
8. 26.11 klo 18-19 (testien uusinta)

10 vuotta yrittäjänä

Hyvää yrittäjänpäivää kaikille yrittäjille!

Tämän vuoden alussa tuli 10 vuotta siitä, kun siirryin kokonaan yrittäjäksi.

Toiminimeni syntyi jo vuonna 2008, kun työskentelin JIPON jalkapallojoukkueen hierojana, mutta palattuani Kuopioon vuonna 2009 toiminimi jäi ns. pöytälaatikkoon, kunnes kuusi vuotta myöhemmin nimi muuttui nykyiseen muotoon – Kunto & Kehonhuolto Ira Heinonen – ja matkani yrittäjänä alkoi kunnolla.

Pääpalvelut – urheiluhieronta ja liikunta-alan palvelut – ovat pysyneet vuosien samoina, mutta uusimpien  koulutusten myötä palveluihin on tullut myös liikkuvuusvalmennus ja purentalihashieronta.

Ajattelin näin yrittäjänpäivän kunniaksi kirjoittaa hieman omia ajatuksia kuluneista vuosista

Kuopioon takaisin muuttaminen neljä vuotta sitten tarkoitti sitä, että hommat aloitetaan puhtaalta pöydältä. Hyvinkäällä työkuviot olivat lähteneet vuosien aikana pyörimään mallikkaasti, joten Savossa odottava uusi alku ei tietenkään ollut ihanteellisen ajatus. Vaakakupissa painoi kuitenkin enemmän paluu kotikaupunkiin: olin jo monta vuotta miettinyt, että kun mahdollisuus tulee palata Kuopioon, siihen tartutaan, ja lopulta mahdollisuus tuli vuoden 2020 syksyllä. 💛🖤

 

Hyvinkäällä työskentelin vielä vuoden 2020 loppuun saakka, ja Savossa aloitin toiminnan seuraavan vuoden tammikuussa. Savossa palaset alkoivat loksahtaa yllättävän mukavasti kohdilleen, kun sain ohjattavaksi vakio ryhmäliikuntatunteja Erimoverin kautta Kolmisopen Foreverilla sekä hieman myöhemmin myös Huippu Centeriltä. KRV:llä aloitin sijaisena ja seuraavana syksynä sain sinnekin vakiotunnit. Viimeisellä KRV-kaudella tunneilla kävi parhaimmillaan samaan aikaan yli 60 sennua – meinasi jo tilat käydä pieneksi. 😅

Vuosien varrella jättäydyin pois KRV:ltä, ja Foren lopetettua ryhmäliikuntapalvelunsa ohjaukseni keskittyivät Huippu Centerille, jossa valmennan ja ohjaan ryhmäliikuntaa edelleen. Itselle yksi merkittävimmistä tapahtumista vuosien saatossa on se, kun useampi Foreverin jumpissani käynyt vakkariasiakas löysi tiensä Huipulle. 💙 Tämä kertoi siitä, että ehkä sitä jotakin on tunneillaan tehnyt oikein.

Kun yrittäjältä kysytään, mikä on parasta yrittämisessä, kliseinen vastaus on varmasti vapaus. Ja se on omakin vastaukseni. Vapaus tehdä niitä asioita joita haluat, tavalla joka sopii sinulle. Toki kääntöpuolena on mm. epävarmuus – ei ole taattua summaa, joka kilahtaisi aina tilille kerran kuussa, sairastumiset ja lomat näkyvät suoraan tilinsaldossa jne.

Rehellisesti sanottuna, olen viimeisten vuosien aikana miettinyt entistä useammin, että ei tämä yrittäminen kovin houkuttelevaa ole Suomessa. ALV:ien nostot, YEL-muutokset ja alarajahuojennuksen poistuminen ovat tuoneet omat lisähaasteensa pienyrittäjille eikä maailmanmeno ole edesauttanut tilannetta. Mutta vielä yritetään porskuttaa eteenpäin.. 😅

Yrittäjyys on siis edelleen aikamoista vuoristorataa, mutta juuri nämä samat vuodet ovat tuoneet mukanaan myös huikeita kohtaamisia ja ihania ihmisiä, joiden kanssa saan tehdä työtä.

Iso kiitos siis kaikille asiakkailleni – niin vanhoille kuin uusille. Teitä varten tätä hommaa tehdään. 💙

 

Ranka liikkelle - 5 seisten tehtävää liikettä selkärangalle

Kaipaako selkärankasi liikettä, mutta et haluaisi asettautua lattialle? Uusimmalla videolla esittelen viisi seisten tehtävää liikettä, jotka hellivät rankaasi. Kokeile vaikka kesken työpäivän!

Toiseksi viimeinen liike tarjoaa mukavasti pientä tasapainohaastetta - katso kaksi variaatiota ja kommentoi kumman sinä valitsit 🤩

 

Kolme liikettä faskialle - lisää liikkuvuutta lantiolle

Voit katsoa videon myös täältä.

 

Kolme lattialla tehtävää faskialiikettä lantion seudun liikkuvuuden lisäämiseksi! 🧘‍♀️

Näiden kolmen liikkeen avulla pääset pureutumaan erityisesti lantion alueen kireyksiin, parantaen kolmen eri faskialinjan liukua. 1. Rangan kierto matalasta askelkyykkyasennosta

Tässä liikkeessä tehdään monta täsmäiskua kerralla:

1. Lantion avaus etummaisen jalan puolelta
2. Rintarangan kierto
3. Olkapään ja rintakehän liikkuvuus käden noston kautta

Faskialinjat, joihin liike vaikuttaa:

• Spiraalilinja (kierto)
• Etulinja (lonkankoukistaja)

2. Etu- ja takalinjan avaus toispolviseisonnassa

1. Lantion koukistajat ja reiden etuosa venyvät (etulinja)
2. Takaisin siirryttäessä paino siirtyy takajalalle ja takareisi avautuu (takalinja)

Faskialinjat, joihin liike vaikuttaa:

• Etulinja (reisi, lantion etuosa)
• Takalinja (takareisi, pakara)

Tämä liike on erinomainen erityisesti niille, jotka istuvat paljon tai jotka kokevat kireyttä lantion ja takareisien alueella.

3. Eteentaivutus istuen Puhtaasti takalinjaan pureutuva liike. Tuntemukset vaihtelevat pohkeiden, polvitaipeiden, takareisien ja selän alueella. Nämä liikkeet voi tehdä vaikka aamulla herätessä tai treenin jälkeen palautumisen tueksi. Et tarvitse välineitä – pelkkä lattia ja oma keho riittää.

Kokeile ja kerro kommenteissa, miltä tuntui! 🙌

Kokeilitko jo tätä haastetta?

Toukokuun haasteena oli liike, joka kehitti kehonhallintaa, voimaa ja liikkuvuutta. Kyseessä onKarhusta rapuun siirtyminen

1️⃣ Aloita nelinkontista, polvet irti lattiasta
2️⃣ Pyörähdä pöytäasentoon, nosta lantio ylös
3️⃣ Kurkota kädellä taakse
4️⃣ Palaa hallitusti takaisin lähtöasentoon
🔄 Toista molemmille puolille

Hyödyt
✅ Voimaa ja hallintaa keskivartaloon
✅ Liikkuvuutta yläkroppaan
✅ Haastetta koordinaatiolle ja tasapainolle
✅ Takaketjun vahvistaminen

Bio365.fi – Luonnollista hyvinvointia suomalaiselta perheyritykseltä

Miltä tuntuisi, jos arkea voisi tukea yksinkertaisilla valinnoilla, jotka saavat kehon jaksamaan tai auttavat laskemaan päivän aikana kasaantuneet kierroslukemat? Näiden ajatusten siivittämänä lähdin tutustumaan suomalaisen Bio365.fi verkkokaupan tuotteisiin.

Kaupallinen yhteistyö yrityksen Bio365 kanssa

Sain mahdollisuuden tehdä yhteistyötä kotimaisen Bio365.fi yrityksen kanssa ja valitsin heidän laajasta valikoimastaan tuotteita, jotka tukevat sekä aktiivista että palauttavaa arkea. Näistä tuotteista syntyi kaksi teemapakettia:

Liikkujan kesäpaketti – aktiivisen arjen tueksi
Aika rentoutua– rauhoittumiseen ja palautumisen tueksi

Monet valitsemistani tuotteista ovat luomulaatuisia, mistä tulee iso plussa! Laadukkaat ja mahdollisimman luonnolliset tuotteet ovat itselleni tärkeitä, ja tällaisia tuotteita Bio365.fi:n valikoimasta löytyykin ilahduttavan paljon.

Kurkistetaan seuraavaksi tarkemmin, mitä tuotteita paketteihin päätyi – ehkä löydät niiden joukosta myös omat kesäsuosikkisi.

 

Liikkujan kesäpaketti – aktiivisen arjen tueksi

Kiinalainen hierontabalsami – luonnollista helpotusta lihasjännityksiin

Fleurance Naturen kiinalainen balsami sisältää kahdeksaa eteeristä öljyä, jotka auttavat lievittämään jännitystä ja rentouttamaan lihaksia. Balsamista löydät mm. piparmintun, inkiväärin, eukalyptuksen ja ylang ylangin eteerisiä öljyä, jotka edistävät lihasten rentoutumista.

Pohjana toimii ravitseva sekoitus mehiläisvahaa, sheavoita sekä kookos- ja aprikoosiöljyä, jotka tekevät balsamista miellyttävän levittää. Se sulaa iholle pehmeästi ja jo pienikin määrä on riittoisa.Tykkäsin tuotteen helposta levittämisestä sekä siitä, että pienikin määrä riittää. Eteeristenöljyjen sekoitus luo miellyttävän mausteisen tuoksun, joka ei kuitenkaan ole liian voimakas tai ärsyttävä.

Vitamiinit + mineraalit + guarana poretabletit

Fleurance Naturen pirteä porejuoma, joka yhdistää tärkeät ravintoaineet ja pienen energiaboostin guaranasta. Maku on raikas ja juoma tuo mukavaa vaihtelun vitamiinien ja mineraalien saantiin – etenkin silloin, kun tablettimuoto ei houkuttele. Kokeile startata aamusi tällä vitamiinipommilla!

Heraproteiini kollageenilla

Saisiko olla kollageenilla ”terästettyä” heraproteiinia, joka on makeutettu stevialla? Kyllä kiitos! Olen pitkään aloittanut aamuni smoothiella, johon olen vaihtelevasti käyttänyt hera- tai riisiproteiinia, ja tämän takia halusinkin päästä testamaan Bio365.fin proteiinilisiä.

NovoVita Whey Protein+ Vanilje on vaniljanmakuinen stevialla makeutettu heraproteiini, johon lisätty kollageenia (pitoisuus 8g/100g). Testasin proteiinijauhetta veteen sekoitettuna, ja ilman sheikkerin siivilääkin proteiinijauhe sekoittui yllättävän mukavasti. Maku on hyvä, eikä liian makea. Uskon, että tämä proteiini sujahtaa erittäin hyvin myös aamusmoothien joukkoon.

Tiesitkö? Kollageeni on tärkeä tukikudosten rakennusaine, jonka tuotanto on huipussaan 20–25-vuotiaana, minkä jälkeen sen määrä alkaa vähentyä. Prosessi kiihtyy entisestään 40 ikävuoden jälkeen, mikä onkin yksi keskeisimmistä syistä ihon ikääntymiseen.
Kollageenia saa proteiinipitoisista lähteistä kuten lihasta, kalasta, palkokasveista, kananmunista ja maitotuotteista. Tämän lisäksi kollageenia on mahdollista saada ravintolisistä.

Riisiproteiini

Mikäli kaipaat vaihtelua heraproteiinille, on tämä BioGol-riisiproteiini hyvä vaihtoehto! Se on valmistettu luomulaatuisesta ruskeasta riisistä, ja se sisältää reippaasti proteiinia: 80 g / 100 g. Mielestäni miellyttävän makuinen kasviproteiini, sekoittuu hyvin aamusmoothien joukkoon.

Riisiproteiini on vatsaystävällinen ja luonnostaan gluteeniton vaihtoehto, joka sopii erityisesti kasvipohjaisempaa ruokavaliota noudattavalle tai niille, joille maitotuotteet eivät tunnu sopivan.

 

Vihreää boostia päivään

Lehtikaalijauheella saat boostattua juomasi vihreyksien hyvillä ominaisuuksilla. Tämäkin tuote valikoitui testattavaksi aamusmoothien takia; smoothien joukkoon on helppo ”piilottaa” viherjauheita, ja nyt vuorossa on hienoksi jauhettua lehtikaalia. Mukana tulee mittalusikka, jonka avulla tuotetta on helppo annostella. Lehtikaali on tunnettu ravinnepitoisuudestaan: se sisältää muun muassa K- ja C-vitamiinia, rautaa ja kalsiumia.

 

Aika rentoutua

Luomu yrttitee rentoutumiseen

Saisiko olla teetä ja sympatiaa? Minulle ainakin kelpaa aina kupillinen lämpöä, ja jos sen kaverina saa vielä hieman hyvälaatuista suklaata, niin kyllä kelpaa ottaa itselleen pieni rauhoittumishetki joko sohvan nurkassa tai ulkona luonnosta nauttien.

Tiesitkö, että sitruunamelissaa on käytetty unen edistämiseen jo 1400-luvulta lähtien? Sitruunamelissan lisäksi löydät tästä rentouttavasta yrttiteestä myös tutun kamomillan, karvasappelsiinin, verbenan ja laventin vivahteet.

Luomu tummasuklaalevy 85% Santo Domingo

Tästä tummastasuklaasta et löydä mitään ylimääräistä, sillä tämä herkku on valmistettu vain kolmesta ainesosasta! Santo Domingo suklaa napsahtaa mukavasti puraistaessa ja on täynnä intensiivistä makua.

Muutama pala tummaa suklaata yhdistettynä rentouttavaan yrttiteehen auttaa laskeutumaan päivän kiireestä rauhalliseen iltaan.

Luomu eteerinen öljysekoitus Relax

Huonetuoksuksi tarkoitettu Relax tuoksusekoitus tarjoaa rentouttavaa tunnelmaa 10 rauhoittavien eteeristen öljyjen avulla.

Tästä tuoksusta löydät mm.
- makean appelsiinin, joka  hillitsee stressiä, nostattaa mieliala
- bergamotin, joka hillitsee stressiä
- ylang ylangin rauhoittavat vaikutukset kuten positiiviset vaikutukset unenlaatuun ja mielen rauhoittamiseen

Illan kehonhuoltohetki saa mukavan ripauksen rauhoittavaa tunnelmaa kynttilänvalosta ja tuoksusekoituksen tuomasta harmoniasta, kun tätä sekoitusta lisää tuoksulyhtyyn.

Eucalyptuksen eteerinen öljy (luomu)

Oletko käyttänyt eteerisiä öljyjä tuomaan saunomiseen uutta vivahdetta? Itselläni yksi saunasuosikeista on ehdottomasti Eucalyptuksen raikas ja samalla rauhoittava tuoksu. Tämä tuoksu pääseekin heti seuraavalle saunakerralle mukaan.

Eteeriset öljyt ovat aromaattisia ja vahvoja kasviuutetiivisteitä, joihin on vangittu kasvin ominaisuudet puhtaimmillaan. Saunomisen lisäksi käytän eteerisiä öljyä diy-kosmetiikassa (eucalyptus antaa ihanaa raikkautta deodoranttiin tai esim. miesten partaöljyyn) sekä Relax-tuoksun tapaan huonetuoksuina.

 

Esittelyssä Bio365.fi

Bio365 on vuonna 2021 perustettu suomalainen perheyritys, joka on erikoistunut luomulaatuisten lisäravinteiden, herkkujen ja hyvinvointituotteiden maahantuontiin sekä myyntiin. Yrityksen valikoimasta löytyy laaja valikoima korkealaatuisia tuotteita, joiden avulla voi tukea niin aktiivista elämäntapaa kuin saada lisäboostia palautumiseen.

Itse tykkäsin erityisesti laajasta valikoimasta sekä siitä, että suuri osa tuotteista on luomulaatuisia, mitä itse arvostan suuresti. Toimitus tapahtui myös todella nopeasti; huomioithan kuitenkin, että jos tilaukseen tulee keskusvarastotuotteita, on toimitus tällöin muutaman päivän pidempi.

 

Tutustu Bio365:n valikoimaan ja löydä oma hyvinvointirituaalisi:

Koodilla kuntojakeho10 saat tämän vuoden loppuun saakka 10% alennuksen normaalihintaisista tuotteista.

Polven vienti varpaiden yli (liikkuvuusharjoitus nilkalle)

Jatketaan vielä hetki nilkan liikkuvuuden parissa. Tältä videolta löydät kaksi harjoitusta kehittämään nilkan dorsifleksiota, eli kykyä tuoda polvea varpaiden suuntaan ilman että kantapää nousee ilmaan. Ensimmäinen harjoitteista on helpompi, ja tästä on hyvä lähteä liikkeelle. Toinen versio antaa jo hieman lisää haastetta.

Tee näin
1. Aloita toispolviseisonnasta, etummainen jalka noin 90 asteen kulmassa.
2. Vie etummaista polvea rauhallisesti ja hallitusti varpaiden yli niin pitkälle kuin mahdollista ilman, että kantapää irtoaa lattiasta.
3. Tee 8-10 hallittua toistoa/jalka tai käytä aikaa n. 30–60 sekuntia.

Liikettä niveliin – herättele nilkkaa ennen treeniä 🦿

Tuntuuko nilkka joskus jäykältä? Tai rajoittaako nilkan liikkuvuus esim. syväkyykkyyn pääsemistä?  Aikaisemmassa postauksessa käytiin läpi liikkuvuustesti, jonka avulla pystyit arvioimaan sitä kuinka liikkuva nilkka on. Mikäli tuo testi jätti parantamisen varaa, kokeile näitä helppoja mobilisoivia liikkeitä esim. ennen treeniä. 

Mobilisointi tarkoittaa rauhallista, hallittua liikettä, jota tehdään nivelen omalla fysiologisella liikeradalla. Näin herätetään nivelten toimintaa ilman venyttämistä tai repimistä.

1. Nilkkaympyrät
Piirrä varpaillasi mahdollisimman isoja ympyröitä molempiin suuntiin.
Tee 5–8 toistoa / suunta

2. Ojennukset ja koukistukset
Ojenna ja koukista nilkkaa rauhallisesti ja isolla liikeradalla.
Tee 5–8 toistoa

Bonus: Pohkeen rullaus (jos käytössä on rulla)

Käy rullalla läpi pohje kolmesta eri kulmasta: keskeltä, sisäreunasta ja ulkoreunasta.
Rullaa jokaista aluetta 2–3 kertaa
Käytä maksimaalista kivutonta painetta, joka suuntautuu ylöspäin kohti polvea

Huom: Jos sinulla on suonikohjuja, vältä rullausta!

Onko nilkkasi jäykkä vai joustava? Testaa tällä liikkeellä

Useimmat meistä venyttelevät takareisiä, availevat lonkkia tai rullaavat selkää, mutta nilkat jäävät helposti unohduksiin. Silti juuri nilkan liikkuvuus vaikuttaa yllättävän moneen asiaan. Hyvä nilkan liikkuvuus on olennainen tekijä monissa urheilulajeissa ja päivittäisissä toiminnoissa: 

Ratsastus: Joustava nilkka auttaa ylläpitämään tasapainoista istuntaa ja mahdollistaa hienovaraiset avut, mikä parantaa kommunikointia hevosen kanssa.

Kuntosaliharjoittelu: Riittävä nilkan liikkuvuus mahdollistaa oikeaoppiset kyykky- ja nostotekniikat.

Jääkiekko: Nilkan joustavuus tukee tehokasta luistelutekniikkaa ja nopeita suunnanmuutoksia, mikä on ratkaisevaa pelitilanteissa. 

Juokseminen/Käveleminen: Hyvä nilkan liikkuvuus edistää luonnollista askellusta. Pelkästään kävelyyn tarvitaan liikkuvuutta n. 8-10 cm verran seinästä mitattuna. 

Mistä tietää löytyykö nilkasta riittävästi liikkutta? Tällä videolla esittelen yksinkertaisen nilkan liikkuvuustestin, jonka avulla voit arvioida nilkkasi joustavuutta ja toimintakykyä. 

Voit katsoa videon myös täältä

Laita liike testiin ja kommentoi minkä värin saavutit 💪

Vahva core pilatesrullalla

Löytyykö kotoasi tai saliltasi kenties pitkä pilatesrulla? Jos löytyy, niin testaa näitä kuutta liikettä, joiden avulla saat uutta puhtia core-harjoitteluusi.

Liikkeet

1. Selän ojennus

2. Bird Dog rullan päällä

3. Jalan dippaus (helppo)

4. Jalan dippaus (haastava)

5. Lantion nosto

6. Lantiomarssi

Tee näin

Tee jokaista liikettä 45-60 s hallitusti (huomioi Bird Dogissa myös toinen puoli)

Lepää 1-2 min kierroksen jälkeen

Toista 2-3 kertaa

Katso video täältä

Kommentoi mitä näistä liikkeistä haluaisit ehdottomasti testata 🤩