Valmiina hieman 🌶 liikkuvuuteen?

Kokeile näitä kolmea hieman haastavampaa liikkuvuusliikettä, silloin kun haluat lisämaustetta harjoitteluusi. 

Kolme avaavaa liikettä ylävartalolle

 

1. Kierto kepin kanssa ➡️ Rintarangan liikkuvuus 🔸 Lantio pysyy eteenpäin 🔸 Kierto vain ylävartalosta 2. Ylävartalon avaus + pohjenousu ➡️ avaava liike ylävartalolle ➡️ päkiälle nousu haastaa tasapainoasi sekä aktivoi pohkeita 🔸 Työnnä lantiota hieman taakse 🔸 Pidä painopiste hieman enemmän pottuvarpaan puolella, jotta nilkka ei lähde kääntymään ulospäin 3. Leveän selkälihaksen venytys ➡️ Venyttää leveää selkälihasta (tunne venytys kainalon lähettyvillä, kyljen vieressä) 🔸 Kädet saa olla suht suorana 🔸 Tunnustele sopivaa kierto liikettä

6 avaavaa liikettä foam rollerilla - ilman rullaamista

Pyöriikö kotonasi rulla, jota et ole käyttänyt hetkeen? Kokeile näitä avaavia liikkeitä, joissa rullaa käytetään apuvälineenä.

Videolta löydät liikkeitä joiden avulla avaat:
lonkankoukistajia
rintarankaa
rintaa
vartalon etuosaa

Kolme avaavaa liikettä jaloille

Kokeile näitä kolmea liikettä, kun jalkasi kaipaavat avaavaa liikettä.

1. Polven vienti maahan avaa mukavasti etureiden aluetta. Jos tämä asento ei tunnu hyvälle, voit tehdä perinteisen etureiden venytyksen joko seisten tai päinmakuulla.

2. Joogasta tuttu Habby Baby avaa ihanasti lantion seutua. Voit ottaa kiinni myös alempaa, jos varpaista kiinni pitäminen ei vielä onnistu.

3. Selinmakuulla tehtävä pakara venytys avaa pakaraa ja antaa samalla lempeää liikettä alaselälle.

Tee jokaista liikettä 1 minuutin ajan. 💙

 

Liikunnan Iloa & Voimaa- pienryhmä käynnistyy ke 8.10.2025

 

Liikunnan Iloa & Voimaa-pienryhmävalmennus kokoaa yhteen liikunnasta kiinnostuneet, jotka haluavat löytää liikunnan ilon ja vahvistaa samalla kehoaan. Ryhmässä harjoittelu on hauskaa, motivoivaa ja monipuolista – jokaisella tapaamiskerralla keskitymme eri teemaan, jotta pääset kokeilemaan erilaisia liikuntamuotoja.

Mitä Liikunnan Iloa & Voimaa-valmennus tarjoaa?

 

Monipuoliset harjoitteet
Syksy25-ryhmän aikana tutustumme viikoittain erilaisiin toiminnallisiin harjoituksiin, kuten TRX-, kahvakuula- ja kehonpainoharjoitteluun. Tämä jakso toimii alkusysäyksenä, jonka avulla pääset löytämään oman tapasi liikkua ja vahvistamaan kehoasi monipuolisesti.

Omatoiminen harjoitusohjelma
Jokainen osallistuja saa valmennuksen ajaksi ohjelman, joka tukee ryhmätapaamisia ja auttaa pitämään liikunnan osana arkea myös tapaamisten ulkopuolella.

Yksilöllinen ohjaus
Valmentaja ohjaa sinua henkilökohtaisesti jokaisella tapaamiskerralla, varmistaen, että saat harjoituksista kaiken irti omalla tasollasi ja omalla tahdillasi.

Valmentajan tuki
Valmentajasi on tukenasi koko kahdeksan viikon ajan, antaen motivaatiota, neuvoja ja tarvittaessa mukauttaen ohjelmaa vastaamaan tarpeitasi.

 

Tämä valmennus sopii sinulle, jos haluat:

 

 Löytää oman tyylisi liikkua ja nauttia liikunnasta 

 Saada säännöllisen liikuntarytmin takaisin

 Kokeilla uusia liikuntamuotoja ja vahvistaa kehoasi 

 Liikkua energisessä ja kannustavassa ryhmässä 

 Valmennus sopii myös heille, jotka jo liikkuvat säännöllisesti, mutta haluavat kokeilla uusia lajeja sekä nauttia tsemppaavassa ryhmässä liikkumisesta.

 

Tiedot

Ajankohta: keskiviikkoisin (huom: alustavan aikataulun  lauantait tullaan korvaamaan arki-illalla – tarkemmat ajankohdat päätetään ryhmän kesken)

Kellonaika: 18-19

Paikka: Huippu Center, Kuopio

Hinta: 70e/kk (yhteensä 140e)

Ilmoittaudu mukaan 5.10.2025 mennessä: ira@kuntojakeho.fi 

Tapaamiset ja teemat

1. ke 8.10 klo 18-19 (lähtötasotestit: liikkuvuus ja lihaskunto)
2. la 18.10 klo 12-13 (omatoimisen salilaitteilla tapahtuvan ohjelman läpikäynti)
3. ke 22.10 klo 18-19 (kahvakuula)
4. la 1.11 klo 12-13 (TRX ja oma kehonpaino)
5. ke 5.11 klo 18-19 (vapaat painot esim. käsipainot/levypaino/tanko)
6. 12.11 klo 18-19 (HIIT/Tabata + kehonhuolto/liikkuvuus)
7. ke 19.11 klo 18-19 (kuntonyrkkeily/toiminnallinen harjoittelu)
8. 26.11 klo 18-19 (testien uusinta)

10 vuotta yrittäjänä

Hyvää yrittäjänpäivää kaikille yrittäjille!

Tämän vuoden alussa tuli 10 vuotta siitä, kun siirryin kokonaan yrittäjäksi.

Toiminimeni syntyi jo vuonna 2008, kun työskentelin JIPON jalkapallojoukkueen hierojana, mutta palattuani Kuopioon vuonna 2009 toiminimi jäi ns. pöytälaatikkoon, kunnes kuusi vuotta myöhemmin nimi muuttui nykyiseen muotoon – Kunto & Kehonhuolto Ira Heinonen – ja matkani yrittäjänä alkoi kunnolla.

Pääpalvelut – urheiluhieronta ja liikunta-alan palvelut – ovat pysyneet vuosien samoina, mutta uusimpien  koulutusten myötä palveluihin on tullut myös liikkuvuusvalmennus ja purentalihashieronta.

Ajattelin näin yrittäjänpäivän kunniaksi kirjoittaa hieman omia ajatuksia kuluneista vuosista

Kuopioon takaisin muuttaminen neljä vuotta sitten tarkoitti sitä, että hommat aloitetaan puhtaalta pöydältä. Hyvinkäällä työkuviot olivat lähteneet vuosien aikana pyörimään mallikkaasti, joten Savossa odottava uusi alku ei tietenkään ollut ihanteellisen ajatus. Vaakakupissa painoi kuitenkin enemmän paluu kotikaupunkiin: olin jo monta vuotta miettinyt, että kun mahdollisuus tulee palata Kuopioon, siihen tartutaan, ja lopulta mahdollisuus tuli vuoden 2020 syksyllä. 💛🖤

 

Hyvinkäällä työskentelin vielä vuoden 2020 loppuun saakka, ja Savossa aloitin toiminnan seuraavan vuoden tammikuussa. Savossa palaset alkoivat loksahtaa yllättävän mukavasti kohdilleen, kun sain ohjattavaksi vakio ryhmäliikuntatunteja Erimoverin kautta Kolmisopen Foreverilla sekä hieman myöhemmin myös Huippu Centeriltä. KRV:llä aloitin sijaisena ja seuraavana syksynä sain sinnekin vakiotunnit. Viimeisellä KRV-kaudella tunneilla kävi parhaimmillaan samaan aikaan yli 60 sennua – meinasi jo tilat käydä pieneksi. 😅

Vuosien varrella jättäydyin pois KRV:ltä, ja Foren lopetettua ryhmäliikuntapalvelunsa ohjaukseni keskittyivät Huippu Centerille, jossa valmennan ja ohjaan ryhmäliikuntaa edelleen. Itselle yksi merkittävimmistä tapahtumista vuosien saatossa on se, kun useampi Foreverin jumpissani käynyt vakkariasiakas löysi tiensä Huipulle. 💙 Tämä kertoi siitä, että ehkä sitä jotakin on tunneillaan tehnyt oikein.

Kun yrittäjältä kysytään, mikä on parasta yrittämisessä, kliseinen vastaus on varmasti vapaus. Ja se on omakin vastaukseni. Vapaus tehdä niitä asioita joita haluat, tavalla joka sopii sinulle. Toki kääntöpuolena on mm. epävarmuus – ei ole taattua summaa, joka kilahtaisi aina tilille kerran kuussa, sairastumiset ja lomat näkyvät suoraan tilinsaldossa jne.

Rehellisesti sanottuna, olen viimeisten vuosien aikana miettinyt entistä useammin, että ei tämä yrittäminen kovin houkuttelevaa ole Suomessa. ALV:ien nostot, YEL-muutokset ja alarajahuojennuksen poistuminen ovat tuoneet omat lisähaasteensa pienyrittäjille eikä maailmanmeno ole edesauttanut tilannetta. Mutta vielä yritetään porskuttaa eteenpäin.. 😅

Yrittäjyys on siis edelleen aikamoista vuoristorataa, mutta juuri nämä samat vuodet ovat tuoneet mukanaan myös huikeita kohtaamisia ja ihania ihmisiä, joiden kanssa saan tehdä työtä.

Iso kiitos siis kaikille asiakkailleni – niin vanhoille kuin uusille. Teitä varten tätä hommaa tehdään. 💙

 

Ranka liikkelle - 5 seisten tehtävää liikettä selkärangalle

Kaipaako selkärankasi liikettä, mutta et haluaisi asettautua lattialle? Uusimmalla videolla esittelen viisi seisten tehtävää liikettä, jotka hellivät rankaasi. Kokeile vaikka kesken työpäivän!

Toiseksi viimeinen liike tarjoaa mukavasti pientä tasapainohaastetta - katso kaksi variaatiota ja kommentoi kumman sinä valitsit 🤩

 

Kolme liikettä faskialle - lisää liikkuvuutta lantiolle

Voit katsoa videon myös täältä.

 

Kolme lattialla tehtävää faskialiikettä lantion seudun liikkuvuuden lisäämiseksi! 🧘‍♀️

Näiden kolmen liikkeen avulla pääset pureutumaan erityisesti lantion alueen kireyksiin, parantaen kolmen eri faskialinjan liukua. 1. Rangan kierto matalasta askelkyykkyasennosta

Tässä liikkeessä tehdään monta täsmäiskua kerralla:

1. Lantion avaus etummaisen jalan puolelta
2. Rintarangan kierto
3. Olkapään ja rintakehän liikkuvuus käden noston kautta

Faskialinjat, joihin liike vaikuttaa:

• Spiraalilinja (kierto)
• Etulinja (lonkankoukistaja)

2. Etu- ja takalinjan avaus toispolviseisonnassa

1. Lantion koukistajat ja reiden etuosa venyvät (etulinja)
2. Takaisin siirryttäessä paino siirtyy takajalalle ja takareisi avautuu (takalinja)

Faskialinjat, joihin liike vaikuttaa:

• Etulinja (reisi, lantion etuosa)
• Takalinja (takareisi, pakara)

Tämä liike on erinomainen erityisesti niille, jotka istuvat paljon tai jotka kokevat kireyttä lantion ja takareisien alueella.

3. Eteentaivutus istuen Puhtaasti takalinjaan pureutuva liike. Tuntemukset vaihtelevat pohkeiden, polvitaipeiden, takareisien ja selän alueella. Nämä liikkeet voi tehdä vaikka aamulla herätessä tai treenin jälkeen palautumisen tueksi. Et tarvitse välineitä – pelkkä lattia ja oma keho riittää.

Kokeile ja kerro kommenteissa, miltä tuntui! 🙌

Kokeilitko jo tätä haastetta?

Toukokuun haasteena oli liike, joka kehitti kehonhallintaa, voimaa ja liikkuvuutta. Kyseessä onKarhusta rapuun siirtyminen

1️⃣ Aloita nelinkontista, polvet irti lattiasta
2️⃣ Pyörähdä pöytäasentoon, nosta lantio ylös
3️⃣ Kurkota kädellä taakse
4️⃣ Palaa hallitusti takaisin lähtöasentoon
🔄 Toista molemmille puolille

Hyödyt
✅ Voimaa ja hallintaa keskivartaloon
✅ Liikkuvuutta yläkroppaan
✅ Haastetta koordinaatiolle ja tasapainolle
✅ Takaketjun vahvistaminen

Bio365.fi – Luonnollista hyvinvointia suomalaiselta perheyritykseltä

Miltä tuntuisi, jos arkea voisi tukea yksinkertaisilla valinnoilla, jotka saavat kehon jaksamaan tai auttavat laskemaan päivän aikana kasaantuneet kierroslukemat? Näiden ajatusten siivittämänä lähdin tutustumaan suomalaisen Bio365.fi verkkokaupan tuotteisiin.

Kaupallinen yhteistyö yrityksen Bio365 kanssa

Sain mahdollisuuden tehdä yhteistyötä kotimaisen Bio365.fi yrityksen kanssa ja valitsin heidän laajasta valikoimastaan tuotteita, jotka tukevat sekä aktiivista että palauttavaa arkea. Näistä tuotteista syntyi kaksi teemapakettia:

Liikkujan kesäpaketti – aktiivisen arjen tueksi
Aika rentoutua– rauhoittumiseen ja palautumisen tueksi

Monet valitsemistani tuotteista ovat luomulaatuisia, mistä tulee iso plussa! Laadukkaat ja mahdollisimman luonnolliset tuotteet ovat itselleni tärkeitä, ja tällaisia tuotteita Bio365.fi:n valikoimasta löytyykin ilahduttavan paljon.

Kurkistetaan seuraavaksi tarkemmin, mitä tuotteita paketteihin päätyi – ehkä löydät niiden joukosta myös omat kesäsuosikkisi.

 

Liikkujan kesäpaketti – aktiivisen arjen tueksi

Kiinalainen hierontabalsami – luonnollista helpotusta lihasjännityksiin

Fleurance Naturen kiinalainen balsami sisältää kahdeksaa eteeristä öljyä, jotka auttavat lievittämään jännitystä ja rentouttamaan lihaksia. Balsamista löydät mm. piparmintun, inkiväärin, eukalyptuksen ja ylang ylangin eteerisiä öljyä, jotka edistävät lihasten rentoutumista.

Pohjana toimii ravitseva sekoitus mehiläisvahaa, sheavoita sekä kookos- ja aprikoosiöljyä, jotka tekevät balsamista miellyttävän levittää. Se sulaa iholle pehmeästi ja jo pienikin määrä on riittoisa.Tykkäsin tuotteen helposta levittämisestä sekä siitä, että pienikin määrä riittää. Eteeristenöljyjen sekoitus luo miellyttävän mausteisen tuoksun, joka ei kuitenkaan ole liian voimakas tai ärsyttävä.

Vitamiinit + mineraalit + guarana poretabletit

Fleurance Naturen pirteä porejuoma, joka yhdistää tärkeät ravintoaineet ja pienen energiaboostin guaranasta. Maku on raikas ja juoma tuo mukavaa vaihtelun vitamiinien ja mineraalien saantiin – etenkin silloin, kun tablettimuoto ei houkuttele. Kokeile startata aamusi tällä vitamiinipommilla!

Heraproteiini kollageenilla

Saisiko olla kollageenilla ”terästettyä” heraproteiinia, joka on makeutettu stevialla? Kyllä kiitos! Olen pitkään aloittanut aamuni smoothiella, johon olen vaihtelevasti käyttänyt hera- tai riisiproteiinia, ja tämän takia halusinkin päästä testamaan Bio365.fin proteiinilisiä.

NovoVita Whey Protein+ Vanilje on vaniljanmakuinen stevialla makeutettu heraproteiini, johon lisätty kollageenia (pitoisuus 8g/100g). Testasin proteiinijauhetta veteen sekoitettuna, ja ilman sheikkerin siivilääkin proteiinijauhe sekoittui yllättävän mukavasti. Maku on hyvä, eikä liian makea. Uskon, että tämä proteiini sujahtaa erittäin hyvin myös aamusmoothien joukkoon.

Tiesitkö? Kollageeni on tärkeä tukikudosten rakennusaine, jonka tuotanto on huipussaan 20–25-vuotiaana, minkä jälkeen sen määrä alkaa vähentyä. Prosessi kiihtyy entisestään 40 ikävuoden jälkeen, mikä onkin yksi keskeisimmistä syistä ihon ikääntymiseen.
Kollageenia saa proteiinipitoisista lähteistä kuten lihasta, kalasta, palkokasveista, kananmunista ja maitotuotteista. Tämän lisäksi kollageenia on mahdollista saada ravintolisistä.

Riisiproteiini

Mikäli kaipaat vaihtelua heraproteiinille, on tämä BioGol-riisiproteiini hyvä vaihtoehto! Se on valmistettu luomulaatuisesta ruskeasta riisistä, ja se sisältää reippaasti proteiinia: 80 g / 100 g. Mielestäni miellyttävän makuinen kasviproteiini, sekoittuu hyvin aamusmoothien joukkoon.

Riisiproteiini on vatsaystävällinen ja luonnostaan gluteeniton vaihtoehto, joka sopii erityisesti kasvipohjaisempaa ruokavaliota noudattavalle tai niille, joille maitotuotteet eivät tunnu sopivan.

 

Vihreää boostia päivään

Lehtikaalijauheella saat boostattua juomasi vihreyksien hyvillä ominaisuuksilla. Tämäkin tuote valikoitui testattavaksi aamusmoothien takia; smoothien joukkoon on helppo ”piilottaa” viherjauheita, ja nyt vuorossa on hienoksi jauhettua lehtikaalia. Mukana tulee mittalusikka, jonka avulla tuotetta on helppo annostella. Lehtikaali on tunnettu ravinnepitoisuudestaan: se sisältää muun muassa K- ja C-vitamiinia, rautaa ja kalsiumia.

 

Aika rentoutua

Luomu yrttitee rentoutumiseen

Saisiko olla teetä ja sympatiaa? Minulle ainakin kelpaa aina kupillinen lämpöä, ja jos sen kaverina saa vielä hieman hyvälaatuista suklaata, niin kyllä kelpaa ottaa itselleen pieni rauhoittumishetki joko sohvan nurkassa tai ulkona luonnosta nauttien.

Tiesitkö, että sitruunamelissaa on käytetty unen edistämiseen jo 1400-luvulta lähtien? Sitruunamelissan lisäksi löydät tästä rentouttavasta yrttiteestä myös tutun kamomillan, karvasappelsiinin, verbenan ja laventin vivahteet.

Luomu tummasuklaalevy 85% Santo Domingo

Tästä tummastasuklaasta et löydä mitään ylimääräistä, sillä tämä herkku on valmistettu vain kolmesta ainesosasta! Santo Domingo suklaa napsahtaa mukavasti puraistaessa ja on täynnä intensiivistä makua.

Muutama pala tummaa suklaata yhdistettynä rentouttavaan yrttiteehen auttaa laskeutumaan päivän kiireestä rauhalliseen iltaan.

Luomu eteerinen öljysekoitus Relax

Huonetuoksuksi tarkoitettu Relax tuoksusekoitus tarjoaa rentouttavaa tunnelmaa 10 rauhoittavien eteeristen öljyjen avulla.

Tästä tuoksusta löydät mm.
- makean appelsiinin, joka  hillitsee stressiä, nostattaa mieliala
- bergamotin, joka hillitsee stressiä
- ylang ylangin rauhoittavat vaikutukset kuten positiiviset vaikutukset unenlaatuun ja mielen rauhoittamiseen

Illan kehonhuoltohetki saa mukavan ripauksen rauhoittavaa tunnelmaa kynttilänvalosta ja tuoksusekoituksen tuomasta harmoniasta, kun tätä sekoitusta lisää tuoksulyhtyyn.

Eucalyptuksen eteerinen öljy (luomu)

Oletko käyttänyt eteerisiä öljyjä tuomaan saunomiseen uutta vivahdetta? Itselläni yksi saunasuosikeista on ehdottomasti Eucalyptuksen raikas ja samalla rauhoittava tuoksu. Tämä tuoksu pääseekin heti seuraavalle saunakerralle mukaan.

Eteeriset öljyt ovat aromaattisia ja vahvoja kasviuutetiivisteitä, joihin on vangittu kasvin ominaisuudet puhtaimmillaan. Saunomisen lisäksi käytän eteerisiä öljyä diy-kosmetiikassa (eucalyptus antaa ihanaa raikkautta deodoranttiin tai esim. miesten partaöljyyn) sekä Relax-tuoksun tapaan huonetuoksuina.

 

Esittelyssä Bio365.fi

Bio365 on vuonna 2021 perustettu suomalainen perheyritys, joka on erikoistunut luomulaatuisten lisäravinteiden, herkkujen ja hyvinvointituotteiden maahantuontiin sekä myyntiin. Yrityksen valikoimasta löytyy laaja valikoima korkealaatuisia tuotteita, joiden avulla voi tukea niin aktiivista elämäntapaa kuin saada lisäboostia palautumiseen.

Itse tykkäsin erityisesti laajasta valikoimasta sekä siitä, että suuri osa tuotteista on luomulaatuisia, mitä itse arvostan suuresti. Toimitus tapahtui myös todella nopeasti; huomioithan kuitenkin, että jos tilaukseen tulee keskusvarastotuotteita, on toimitus tällöin muutaman päivän pidempi.

 

Tutustu Bio365:n valikoimaan ja löydä oma hyvinvointirituaalisi:

Koodilla kuntojakeho10 saat tämän vuoden loppuun saakka 10% alennuksen normaalihintaisista tuotteista.

Polven vienti varpaiden yli (liikkuvuusharjoitus nilkalle)

Jatketaan vielä hetki nilkan liikkuvuuden parissa. Tältä videolta löydät kaksi harjoitusta kehittämään nilkan dorsifleksiota, eli kykyä tuoda polvea varpaiden suuntaan ilman että kantapää nousee ilmaan. Ensimmäinen harjoitteista on helpompi, ja tästä on hyvä lähteä liikkeelle. Toinen versio antaa jo hieman lisää haastetta.

Tee näin
1. Aloita toispolviseisonnasta, etummainen jalka noin 90 asteen kulmassa.
2. Vie etummaista polvea rauhallisesti ja hallitusti varpaiden yli niin pitkälle kuin mahdollista ilman, että kantapää irtoaa lattiasta.
3. Tee 8-10 hallittua toistoa/jalka tai käytä aikaa n. 30–60 sekuntia.

Liikettä niveliin – herättele nilkkaa ennen treeniä 🦿

Tuntuuko nilkka joskus jäykältä? Tai rajoittaako nilkan liikkuvuus esim. syväkyykkyyn pääsemistä?  Aikaisemmassa postauksessa käytiin läpi liikkuvuustesti, jonka avulla pystyit arvioimaan sitä kuinka liikkuva nilkka on. Mikäli tuo testi jätti parantamisen varaa, kokeile näitä helppoja mobilisoivia liikkeitä esim. ennen treeniä. 

Mobilisointi tarkoittaa rauhallista, hallittua liikettä, jota tehdään nivelen omalla fysiologisella liikeradalla. Näin herätetään nivelten toimintaa ilman venyttämistä tai repimistä.

1. Nilkkaympyrät
Piirrä varpaillasi mahdollisimman isoja ympyröitä molempiin suuntiin.
Tee 5–8 toistoa / suunta

2. Ojennukset ja koukistukset
Ojenna ja koukista nilkkaa rauhallisesti ja isolla liikeradalla.
Tee 5–8 toistoa

Bonus: Pohkeen rullaus (jos käytössä on rulla)

Käy rullalla läpi pohje kolmesta eri kulmasta: keskeltä, sisäreunasta ja ulkoreunasta.
Rullaa jokaista aluetta 2–3 kertaa
Käytä maksimaalista kivutonta painetta, joka suuntautuu ylöspäin kohti polvea

Huom: Jos sinulla on suonikohjuja, vältä rullausta!

Onko nilkkasi jäykkä vai joustava? Testaa tällä liikkeellä

Useimmat meistä venyttelevät takareisiä, availevat lonkkia tai rullaavat selkää, mutta nilkat jäävät helposti unohduksiin. Silti juuri nilkan liikkuvuus vaikuttaa yllättävän moneen asiaan. Hyvä nilkan liikkuvuus on olennainen tekijä monissa urheilulajeissa ja päivittäisissä toiminnoissa: 

Ratsastus: Joustava nilkka auttaa ylläpitämään tasapainoista istuntaa ja mahdollistaa hienovaraiset avut, mikä parantaa kommunikointia hevosen kanssa.

Kuntosaliharjoittelu: Riittävä nilkan liikkuvuus mahdollistaa oikeaoppiset kyykky- ja nostotekniikat.

Jääkiekko: Nilkan joustavuus tukee tehokasta luistelutekniikkaa ja nopeita suunnanmuutoksia, mikä on ratkaisevaa pelitilanteissa. 

Juokseminen/Käveleminen: Hyvä nilkan liikkuvuus edistää luonnollista askellusta. Pelkästään kävelyyn tarvitaan liikkuvuutta n. 8-10 cm verran seinästä mitattuna. 

Mistä tietää löytyykö nilkasta riittävästi liikkutta? Tällä videolla esittelen yksinkertaisen nilkan liikkuvuustestin, jonka avulla voit arvioida nilkkasi joustavuutta ja toimintakykyä. 

Voit katsoa videon myös täältä

Laita liike testiin ja kommentoi minkä värin saavutit 💪

Vahva core pilatesrullalla

Löytyykö kotoasi tai saliltasi kenties pitkä pilatesrulla? Jos löytyy, niin testaa näitä kuutta liikettä, joiden avulla saat uutta puhtia core-harjoitteluusi.

Liikkeet

1. Selän ojennus

2. Bird Dog rullan päällä

3. Jalan dippaus (helppo)

4. Jalan dippaus (haastava)

5. Lantion nosto

6. Lantiomarssi

Tee näin

Tee jokaista liikettä 45-60 s hallitusti (huomioi Bird Dogissa myös toinen puoli)

Lepää 1-2 min kierroksen jälkeen

Toista 2-3 kertaa

Katso video täältä

Kommentoi mitä näistä liikkeistä haluaisit ehdottomasti testata 🤩

Rintarangan kierto painolla - liike, josta muodostui yksi lemppareistani välilevytyrän kuntoutuksessa

 Tänään haluaisin jakaa kanssasi liikkeen, josta muodostui kevään aikana yksi suosikkiliikkeistäni kuntouttaessani selkääni välilevytyrästä.

Tämä vuosi on tosiaan vierähtänyt välilevytyrää kuntouttaessa; alkuun tavoitteena oli saada ärsyyntynyt hermo rauhoittumaan, mikä onnistuikin aika mukavasti hermopumppauksilla. Myöhemmin kevään aikana selkä oli kuntoutunut jo sen verran, että mukaan lähdettiin ottamaan rangan liikkuvuuden palauttaminen.

Pahimpien kipujaksojen aikana ranka suoristui suoristumistaan, ja ennen hyvin liikkuva ranka muistutti lähinnä suoraa lautaa. Tämä aiheutti omat tuntemukset selkärangan molemmin puolin aina kun selkää yritti saada pyöristettyä - ei varsinaista kipua, vaan lähinnä ärsyttävää epämukavuutta. Myös istumaannousut olivat jossain kohtaa pelistä poissa, vaikka eipä perinteiset vatsarutistukset nyt muutenkaan olisi ajankohtaisia olleet suuremmissa määrin, mutta tahdoin testailla, mihin kroppa kykenee missäkin kuntoutuksen vaiheessa ja mitä liikkeitä ylipäätään voin demota asiakkaillekin.

Rintarangan kierto nelinkontin eli tutummin neulansilmä on itselleni entuudestaan tuttu liike, ja fyssarin kanssa päädyttiin lisäämään liikkeeseen pieni paino. Ja tästä tuli ehdoton lemppari liikkeeni, ja tätä ovat myös useat asiakkaistani päässeet testailemaan kevään aikana 😁

Voit katsoa videon myös täältä

Ota liike haltuun näillä vinkeillä:

🔹Pyri pitämään tukikäsi mahdollisimman suorana
🔹Isot, hallitut kierrot kumpaankin suuntaan
🔹Säilytä lantionasento suorassa

Laita testiin ja kerro miltä tämä versio tuntui 😊

Lempeää liikettä alaselälle - Liikkuvuutta selälle ja lonkille

Kaipaako lantion seutusi lisää liikkuvuutta tai alaselkä rentoutta? Silloin tämä harjoitus on juuri sinulle! Lempeää liikettä alaselälle -videosarjan toisessa osassa keskitymme avaamaan selkää ja lonkkia pehmeillä liikkeillä.

Videossa käydään läpi harjoitteita, jotka vapauttavat lantion aluetta, rentouttavat alaselkää ja parantavat liikkuvuutta. Harjoitus sopii hyvin tehtäväksi joko heti aamulla herättelemään kehoa tai illalla rentouttavana harjoitteena päivän päätteeksi.

Mitä harjoitus sisältää?

Videon liikkeet ovat rauhallisia ja helposti seurattavia. Mukana on mm.:

✅ Lonkan avauksia – lisää joustavuutta ja rentouttaa lantion aluetta

✅ Selän liikkuvuusharjoituksia – liikettä rangalle

Kokeile harjoitusta ja kerro, miltä se tuntui! Kommentoi myös, mistä aiheista haluaisit nähdä lisää sisältöä. 😊

 

Askel kohti luonnollisempaa liikkumista – Tutustu paljasjalkakenkiin

 

Kaupallinen yhteistyö: Fiiliskauppa

Olen jo pitkään ollut utelias kokeilemaan paljasjalkakenkiä – erityisesti niiden lupausten vuoksi, jotka liittyvät jalkaterveyden vahvistamiseen sekä luonnolliseen askellukseen. Alkuvuodesta sain tilaisuuden testata Fiiliskaupan, uuden suomalaisen verkkokaupan, Oulu-paljasjalkakenkiä, ja tartuin mahdollisuuteen innolla. Nyt, muutaman viikon käytön jälkeen täytyy sanoa, että olen ollut erittäin tyytyväinen näihin kenkiin.

Omista kokemuksistani kerron hieman alempana lisää, mutta sukelletaan nyt tarkemmin siihen, mitä paljasjalkakengät ovat, miksi ne ovat kasvattaneet suosiotaan ja millaisia hyötyjä ne voivat tarjota – erityisesti seisomatyössä tai aktiivisessa arjessa.

 

Mitä paljasjalkakengät sitten oikein ovat? Kyseessä on ainutlaatuinen jalkine, joka jäljittelee paljain jaloin kävelyä tarjoten kuitenkin samalla suojaa jaloillesi. Paljasjalkakengissä on ohut ja joustava pohja, leveä lesti varpaiden luonnollista liikkumista varten sekä tasainen pohja ilman kantakorotusta. Näiden ominaisuuksien ansiosta kengät tukevat jalan lihasten ja nivelten luonnollista toimintaa, vahvistaen niitä ja parantaen kehon tasapainoa.

Kuva: Fiiliskauppa.fi

Esittelyssä Oulu-paljasjalkakengät

Oulu-paljasjalkakengät on suunniteltu talvikäyttöön; vettähylkivä kangaspäällinen ja lämmin puuvillasta valmistettu vuori pitävät jalat lämpiminä, tämän lisäksi joustava ja pitävä kumipohja antaa vakautta talvisissa olosuhteissa.

Kengän zero-drop-rakenne pitää päkiän ja kantapään samalla tasolla varmistaen näin jalan luonnollisen asennon.

Leveä lesti tarjoaa reilusti tilaa varpaille ja mahdollistaa näin varpaillesi liikkumavapauden.

Kengät sopivat hyvin esimerkiksi ulkoiluun viileissä ja vaihtelevissa olosuhteissa, kaupunkikäyttöön kylminä päivinä tai työhön, jossa tarvitaan lämpimiä ja ergonomisia kenkiä.

 

Omat kokemukset

Olen käyttänyt Oulu-paljasjalkakenkiä nyt muutaman viikon ajan, ja testiaika osui juuri siihen, kun talvikelit alkoivat palata sopivasti takaisin. Kelien suhteen olen päässyt testaamaan kenkiä muutaman asteen pakkasesta aina kylmempiin noin -15 asteen pakkasiin.

Talvisin varpaani kylmettyvät helposti, joten aluksi pohdin, kuinka hyvin nämä kengät pitäisivät lämpöä ilman paksua pohjaa. Ilokseni sain kuitenkin huomata, että noin 30 minuutin kävelymatka -15 asteen pakkasessa ei muuttanut varpaita jääpuikoiksi, vaan varpaat pysyivät lämpiminä.  Käytössäni oli vain perussukat, joten uskoisin, että villasukkien kanssa myös kovemmassa pakkasessa varpaat pysyisivät lämpiminä.

Kaiken kaikkiaan olen ollut todella tyytyväinen kenkiin. Pidän siitä, kuinka selkeä maantuntuma on – tunnen jalkapohjillani maan muotoja selkeästi. Lapsenahan sitä tuli temmellettyä kesällä paljain jaloin, mutta näin aikuisiällä tällainen on ollut aika harvassa.

Toinen asia, josta olen erityisesti tykännyt, on lestin leveys, joka antaa jaloille mukavasti tilaa liikkua. Toisinaan itselläni on hankala löytää lestiltään sopivaa kenkää, sillä omat jalkani eivät ole sirot ja pienet kolmeseiskat, vaan hieman isommat 41-42 koon lapiot, mikä on välillä ajanut valitsemaan (varsinkin) treenikengät miesten puolelta. Mutta paljasjalkakengissä ei tätä ahtausongelmaa ole, vaan jaloilla on runsaasti tilaa.

Mainittakoon myös, että saatan (joskus) olla hieman laiska kengännauhojen suhteen, joten nämä kengät sopivat kuminauhamaisen nauhoituksen suhteen täydellisesti minulle. Kengät sujahtavat jalkaan ja pois alle aikayksikön. Täydellistä, jos minulta kysytään. 👌

Tämä testijakso Fiiliskaupan Oulu-paljasjalkakengillä on ollut erittäin positiivinen kokemus, ja näkisin että voisin jatkossakin käyttää paljasjalkakenkiä. Viime viikkojen aikana olen huomannut, kuinka mukavat ja luonnolliset ne ovat jalassa. ja uskon, että monelle voisi olla hyödyllistä kokeilla paljasjalkakenkiä. Jos aihe kiinnostaa, kannattaa ehdottomasti tutustua Fiiliskaupan valikoimaan ja tilata omat kengät testiin.

 

Paljasjalkakenkien hyödyt

Seuraavaksi pureudumme siihen, miten paljasjalkakengät voivat vaikuttaa positiivisesti jalkojen terveyteen ja hyvinvointiin – ja miksi ne voivat olla avain terveempään askellukseen.

 

Leveä lesti

• Mahdollistaa sen, että varpailla on tilaa liikkua (koukistua, loitontua sekä ojentua) sekä osallistua tasapainon ylläpitoon
  
  
• Jalkapöydänluilla on myös tilaa levitä kävelyn aikana

Ohut pohja  

• Auttaa aistimaan maan pinnan muodot tarkemmin
  
  
• Vahvistaa jalkaterän pieniä lihaksia sekä säären pidempiä lihaksia
  
  
• Parantaa jalkapohjan tuntoa ja nilkan asentoaistia, mikä tukee tasapainoa
  
  
• Rustot ja luut saavat tarpeellista kuormitusta, joka auttaa niitä pysymään vahvoina
  
  
• Vilkastuttaa alaraajojen verenkiertoa, edistäen jalkojen terveyttä

Tasainen, koroton pohja

• Mahdollistaa jalan luonnolliset liikkeet ja aktivoi pienet lihakset
  
  
• Jakaa kuormituksen tasaisesti jalkaterälle, estäen liiallisia painekohtia
  
  
• Tukee kehon luonnollista ryhtiä ja pystyasentoa

Muut hyödyt                       

• Iso pakaralihas aktivoituu kävelyssä
  
  
• Alaraajojen joustavuus lisääntyy
  
  
• Luut ja rustot saavat tarpeellista kuormitusta, joka auttaa niitä pysymään vahvoina ja ehkäisee nivelrikon kehittymistä lonkissa ja polvissa sekä vähentää osteoporoosin riskiä.

Lähde: Terveyskirjasto 

 

Siirtyminen paljasjalkakenkiin

Paljasjalkakenkiin ei kannata siirtyä kovalla rytinällä, vaan siirtyminen kannattaa tehdä asteittain. Paljasjalkakenkien käyttäminen vaatii nimittäin erilaista askellusta: perinteinen kantaiskujohtoinen kävelytyyli tulee muuttaa joko päkiäkävelyyn tai koko jalkapohjalla tapahtuvaan askellukseen.
Muutos kävelytyylissä johtuu kenkien pohjien rakenteellisesta erosta. Perinteisissä kengissä käytetään usein iskunvaimennusta sekä paksua kantapäätä, minkä avulla kantaiskusta tulee pehmeämpi. Paljasjalkakengissä tällaista ominaisuutta ei ole, minkä takia kantaiskujohtoinen askellus voi aiheuttaa liiallista rasitusta ja tärähdystä jaloille.

Terveyskirjaston mukaan keho tarvitsee noin 4–6 viikkoa sopeutuakseen uusiin lihasten ja nivelten liikeratoihin. Sisäänajovaiheessa suositellaan käyttämään kenkiä 15–30 minuuttia kerrallaan.

 

Esittelyssä Fiiliskauppa

Fiiliskauppa on suomalainen verkkokauppa, joka keskittyy hyvinvointia tukevien tuotteiden tarjoamiseen. Yritys panostaa laadukkaisiin valintoihin ja huolella valittuihin tuotteisiin, jotka on suunniteltu parantamaan kokonaisvaltaista fiilistä ja tukemaan arjen hyvinvointia parhaalla mahdollisella tavalla.

Fiiliskaupan perustajilla on pitkä kokemus liikuntatuotteista sekä erilaisista apuvälineistä. Omien kokemusten avulla he ovat voineen tunnistaa ne tuotteet, jotka oikeasti toimivat. Tätä kokemusta hyödynnetään, jotta Fiiliskauppa voi tarjota asiakkailleen tyylikkäitä ja huippulaadukkaita tuotteita. Yrityksen periaatteena on myydä ainoastaan sellaisia tuotteita, joita he itsekin käyttäisivät.

 

Käy tutustumassa Fiiliskaupan tarjontaan ja hyödynnä avajaistarjoukset, jotka ovat voimassa vielä hetken aikaa!

 

 

Wall Ball Team Sync - Tehokas ja hauska tiimilämmittely!

 Alkuvuoden pienryhmävalmennus eteni viime viikolla jo puoliväliin, mutta vielä on onneksi kuukausi aikaa nautiskella hyvästä ryhmähengestä ja tekemisen meiningistä. 

Tässä Vahvempi Sinä-pienryhmävalmennuksen viime viikon lämmittely, jossa yhdistyy toiminnallisuus, tiimityö ja liikunnan ilo! Jaoimme ryhmän kahteen neljän hengen tiimeihin, ja kumpikin tiimeistä sai itselleen yhden wall ballin. Tarkoituksena on, että kaikki liikkeet tehdään synkassa eli yhtä aikaa, ja jokaisen toiston jälkeen pallo siirretään seuraavalle. Tiimi sai keskenään päättää annetaanko pallo vieressä olevalle vai lähdetäänkö palloa liikuttamaan satunnaisessa järjestyksessä. Jälkimmäisessä versiossa voidaan käyttää esim. nimen huutoa ennen pallon heittämistä seuraavalle, jotta vastaanottaja osaa olla hereillä.

Liikkeitä olivat seuraavat:

✅ Thruster – Kyykky + pallon heitto yläkautta seuraavalle ✅ Hip hinge – Lannesaranan harjoittaminen + pallon heitto alakautta eteenpäin ✅ Lankkupallo – Keskivartalo töihin ja pallolle vauhtia

Näin teet:

✅Valitse kuntotason mukaan työaika 20-40 sekunnin väliltä.

✅Kaikki liikkeet tehdään putkeen, ja tämän jälkeen otetaan lyhyt 30-60 s tauko.
✅Kierroksia voidaan tehdä 2-3.

169 kertaa kiitos !

Tänään haluan kiittää teitä kaikkia, jotka olette olleet mukana ohjauksissani viikko toisensa jälkeen!

Joulukuun lopussa mietin, että pitäisi laskea kuinka monta ohjausta ryhmäliikunnan ja pienryhmävalmennuksen tiimoilta tulikaan oikein tehtyä, mutta tämä jäi kuitenkin vain ajatuksen tasolle. Viime viikolla sain kuitenkin kuulla pienryhmätreenin jälkeen, että yksi asiakkaista oli käynyt viime vuoden puolella huikeat 169 kertaa ohjaamillani tunneilla! Tämä on aivan huikea määrä! 🔥

Tämä luku on osoitus sitoutumisesta ja liikunnan ilosta. Se kertoo siitä, että liikkumisesta on tullut luonnollinen osa arkea, eikä treeni tunnu pakkopullalta. Mutta se ei ole vain fyysisen kunnon kehittämistä, se on myös itsensä haastamista, uusien rajojen ylittämistä, lisää energiaa arkeen – ja ennen kaikkea iloisia kohtaamisia muiden kanssa.

Ohjaajana on ihana huomata kuinka samoilla tunneilla käyvät ihmiset alkavat hiljalleen tutustua toisiinsa. Ennen tuntia vaihdetaan kuulumisia, nauretaan yhdessä ja treenataan hyvässä hengessä. Yhdessä tekeminen tuo iloa, inspiraatiota ja motivaatiota.

Jokainen teistä, jotka tulette tunneille, teette päätöksen panostaa itseenne; jokainen pieni askel, jokainen harjoitus ja jokainen hikipisara vie teitä eteenpäin kohti tavoitteita.

Kiitos!

Kiitos jokaisesta treenistä, jokaisesta naurun hetkestä ja siitä energiasta, jonka tuot mukanasi. Teidän ansiostanne tämä työ on niin merkityksellistä ja palkitsevaa. 💙

Kiitos myös Huippu Center jossa saamme treenata upeissa tiloissa yhdessä mahtavan porukan ja huikeiden kollegoiden kanssa.

Jatketaan yhdessä kohti uusia tunteja, uusia haasteita ja uusia onnistumisia! 💪

5 liikkeen keppijumppa – vapauta yläkropan kireydet

Tuntuuko ylävartalo kireältä pitkän päivän jälkeen? Tai kaipaatko tehokasta, mutta yksinkertaista tapaa parantaa liikkuvuutta ja ryhtiä? Tämä 5 liikkeen keppijumppa on sinua varten!

Näillä liikkeillä voit:

✔ Vapauttaa hartioiden ja rintarangan kireyksiä

✔ Parantaa ryhtiä ja liikkuvuutta

✔ Avata vartalon sivulinjaa

Harjoitteet sopivat erityisesti:

🔸 Istumatyöläiselle: Tauota päiväsi ja tuo vetreyttä kehoon – keppi on täydellinen apuväline avaamaan hartioita ja rintarankaa.

🔸 Treenaajalle: Lisää liikkeet treenin alkulämmittelyyn – saat yläkropan lämpimäksi ja valmiiksi tulevaa treeniäsi varten.

🔸 Ratsastajalle: Avaa kireyksiä ja tue tasapainoista istuntaa sekä pehmeämpää ohjastuntumaa. Liikkuva ylävartalo auttaa mukautumaan hevosen liikkeisiin!

Ota keppi tai vaikka mopinvarsi käteen ja kokeile! Kehosi kiittää. 🙌

Tee jokaista liikettä 1 minuutin ajan kehoasi kuunnellen.

Kerro kommenteissa, mikä liike oli sun lemppari! 🤩