tiistai 24. joulukuuta 2019

Hyvän olon joulukalenteri - 24. Jouluaaton rentouttava hengitys


Tätä hengitystekniikkaa kutsutaan 4-7-8-tekniikaksi.


Ota itsellesi hyvä istuma-asento

Tyhjennä keuhkot

Hengitään nenän kautta sisään laskiessa neljään

Pidätä hengitystä seitsemän sekunnin ajan

Hengitä ulos suun kautta kahdeksan sekunnin ajan

Toista neljä keraa



Tämän hengitysharjoituksen myötä haluan toivottaa teille kaikille oikein ihanaa ja rauhallista Joulua!






maanantai 23. joulukuuta 2019

Hyvän olon joulukalenteri - 23. Aika rauhoittua


Aatto kolkuttelee jo ovella, ja suurin jouluhötky on varmasti jo saatu päätökseen. Joten nyt on aika hengähtää hetkeksi ja rauhoittua joulun viettoon, joten kokeile ihmeessä tätä rentoutusharjoitusta. Viivy asennoissa niin kauan kuin itsestäsi tuntuu hyvältä. Keskity hengitykseen, ja mikäli ajatukset karkaavat muualle, tuo ne takaisin hengitykseesi. 

1. Aloita lapsen lepoasennosta, jossa polvet ovat vieressä ja pidät käsiäsi vartalon vieressä.




2. Seuraavaksi avaa polvia auki siten, että iso varpaat jäävät kosketukseen. Tuo kädet vartalon etupuolelle suoraksi ja anna pään laskeutua lattiaan.




3. Nosta vasen nilkka oikean reiden päälle, ja lähde rauhallisesti tuomaan vasenta jalkapohjaa kohti lattiaa. Jos jalkapohja ei tule maahan asti, voit laittaa jalan alle korokkeen, jotta saat liikkeestä mahdollisimman rennon. Nostamalla jalkaa lähemmäs olkapäätä, saat venytyksen tuntumaan enemmän - muista kuitenkin rentous.
Toista toiselle puolelle.




4. Päätä harjoitus Savasana-asentoon.



Kokosin loppuun myös aikaisemmin ilmestyneitä rentoutumishetkiä:


Kaakao kuuluu ehdottomasti omaan jouluun. Mikä onkaan parempaan kuin nauttia kuppi lämmintä juomaa ja kärpetyä sohvan nurkkaan lukemaan jotain hyvää kirjaa. Lisäämällä kaakaoseen macaa, joka on adaptogeeni, saat kaakaoseen aavistuksen mahdollista joulustressiä vastaan taistelevaa superfoodia.


Joulun alla suklaata voi tulla syötyä normaalia enemmän, mutta entä jos seuraavan kerran kun menet konvehtirasian luokse, nauttisitkin siitä yhdestä suupalasta niin pitkään kuin mahdollista. Kokeile tässä tapauksessa suklaameditaatioa, ja nautiskele!


Kaipaatko joulukiireen keskellä pientä meditaatiohetkeä? Kokeile tätä kehomeditaatioa seuraavan kerran, kun tunnet kaipaavasi hetkeä rauhoittumiselle.




sunnuntai 22. joulukuuta 2019

Hyvän olon joulukalenteri - 22. Kyynärvarren ja kämmenen avaaminen Gua Sha-kammalla


Kyynärvarret ovat kovilla niin päätetyöskentelyä tekevillä sekä heillä, jotka treenaavat paljon. Muutama luukku sitten avautuikin pieni rannejumppa, jota voi myös hyödyntää kyynärvarsien hoidossa, mutta toinen hyvä keino on käyttää Gua Sha-kampaa. Tätä kehonhuoltovälinettä on käytetty jo pitkän aikaa erityisesti kiinalaisessa lääketieteessä hoitamaan mm. lihasjännitystä- ja kipua. Itse käytän Gua Sha-kammasta tuttavallisemmin nimitystä krapa. Ja tänään haluan näyttää sinulla muutaman tekniikan, jonka avulla voit helpottaa kireitä kyynärvarsia.





1. Pinnallinen faskia
- tämä tekniikka on hyvin kevyttä, ja sen tarkoituksena on vaikuttaa pinnalliseen faskiaan
- käsittele kyynärvartta noin minuutin ajan koko sen alueelta pitkillä kevyillä vedoilla

2. Syvä faskia
- kun olet tehnyt ensimmäisen tekniikan, voit lisätä painetta
- nyt painetta saa olla sen verran, että huomaat selkeästi käsitteleväsi kyynärvartta, mutta kuitenkin kivun sallimissa rajoissa, eli käytä maksimaalisita kivutonta painetta
- käsittele kyynärvartta noin minuutin verran jälleen

3. Nytkytys
- jos huomaat kädessä jotain kipeämpiä kohtia, jotka kaipaavat erityistä huomiota voit käyttää tätä kolmatta tekniikkaa, jossa "upotat" kamman hampaat kyynärvarteen teet edestakaisin liikettä
- tunnustele löytyykö kädestä pienempää aluetta, joka kaipaa vielä enemmän käsittelyä
- kun olet löytänyt kohdan, paina krapa tähän kohtaan (muista maksimaalinen kivuton paine)
- tee suht nopeaa edestakaisin liikettä, jonka tarkoituksena on saada  aikaiseksi hieman venyttävää liikettä

4. Kämmen
- myös kämmen on hyvä käsitellä samalla vauhdilla, kun olet saanut käsiteltyä kyynärvarren
- itselläni makeat kohdat löytyvät aina peukalonhangasta, jota tykkään käsitellä milloin mitenkin (painamalla esim. pöydän kulmaan, jos muuta vaihtoehtoa ei ole tarjolla)
- tee kämmeneen myös kevyet ja paineelliset sivelyt
- ja keskity sen jälkeen etsimään makeita kohti, kämmennessä tykkään itse käyttää krapan päätä hampaiden sijaan


Faskian avaaminen
Termistä faskian aavaminen on paljon puolesta ja vastaan puhujaa, itse näen termin faskian avaaminen enemmänkin siinä merkityksessä, että saamme parannettua faskian eli lihaskalvojen välistä liukuvuutta. Faskia on erittäin hermotettua kudosta, ja mikäli faskia jähmettyy, eli liuku vähenee, voi siitä seurata erilaisia ongelmia kuten kiputiloja tai liikerajoituksia. Rullan, pallon ja krapan avulla pystymme vaikuttamaan nestevirtaukseen faskiassa, millä on positiivisia vaikutuksia kehomme liikkuvuuteen sekä kiputilojen vähentämiseen.

Jos mielenkiintoa löytyy faskiaa kohtaan enemmänkin, voidaan faskianmaailmaan syventyä ensi vuoden puolella enemmänkin omien kirjoitusten muodossa. :)

lauantai 21. joulukuuta 2019

Hyvän olon joulukalenteri - 21. Kaksi vahvistavaa liikettä selälle


Vahvista selkääsi näillä kahdella liikkeellä. Ensimmäisestä liikkeestä näytän pari variaatiota, joista voit valita itsellesi sopivan, tärkeintä on kuitenkin saada hallittua lantion asento mahdollisimman paikallaan liikkeen aikana.




1. Bird dog
- aktivoi keskivartalo
- aloita liike nostamalla raajoja yksitellen irti lattiasta
- hallitse lantion asento: lantion tulisi pysyä mahdollisimman paikallaan
- palauta liike rauhallisesti alas
- katso, että olkapää-ranne ovat alekkain ja polvet lantion alla

2. Multifiduksen aktivointi
- tässä liikkeessä on tärkeää saada säilytettyä pakara mahdollisimman rentona
- asetu päinmakuulle ja aktivoi keskivartalo
- lähde uloshengityksellä nostamaan itseäsi rauhallisesti nikama nikamalta irti lattiasta
- kädet pakaroiden päällä tunnustelevat, että pakarat pysyvät rentona koko liikkeen ajan
- palauta rauhassa takaisin lattialle

perjantai 20. joulukuuta 2019

Hyvän olon joulukalenteri - 20. Joulun nopea toiminnallinen treeni

Tänään vuorossa joulukalenterin viimeinen treeniosio, tähän treenin aikaa menee noin 20-25 minuuttia. Jokainen kierros on pituudeltaan 5 minuuttia. Kierros aloitetaan aerbisella osuudella, joka on suurin ensimmäisellä kierroksella ja suoritettava määre pienenee jokaisella kierroksella. Aerobisen osuuden jälkeen seuraa kaksi samana pysyvää lihaskuntoliikettä, joita tehdään jokaisella kierroksella aina sama määrä. Loppuaika, joka jää viidestä minuutista jäljelle pysytään lankkupidossa kunnes aika on tullut täyteen. Ideana on, että kierroksen ensimmäinen liike vähenee kierrosten edetessä ja vastaavasti viimeisen liikkeen osuus kasvaa.
Kierroksen jälkeen levätään 2-3 minuuttia, jonka jälkeen alkaa seuraava kierros.


1. kierros

500 m soutua
10 leuanvetoa/käänteinen soutu renkailla/tangolla
10 wall ball heittoa
loppu aika lankkupitoa

2. kierros

400 m soutua
10 leuanvetoa/käänteinen soutu renkailla/tangolla
10 wall ball heittoa
loppu aika lankkupitoa

3. kierros

300 m soutua
10 leuanvetoa/käänteinen soutu renkailla/tangolla
10 wall ball heittoa
loppu aika lankkupitoa

torstai 19. joulukuuta 2019

Hyvän olon joulukalenteri - 19. Yhden jalan kyykky TRX:llä


Tänään treenaillaan jalkoja yhden jalan kyykyn merkeissä. Videolla kuvattu combo osuu erittäin tehokkaasti työtätekevän jalan pakaraan, ja tarvittaessa saat TRX-nauhoista apua.



Muistettavaa:
- aktivoi keskivartalo
- huolehdi, että pakara on aktiivinen jo ensi sekunneista lähtien (jo ennen kuin edes olet menossa alas!)
- polvi-varvaslinja säilyy
- auta käsillä sen verran kuin tarvitset, pyri tekemään työ mahdollisimman paljon jaloilla

keskiviikko 18. joulukuuta 2019

Hyvän olon joulukalenteri - 18. Jouluinen lisuke aamupuurolle



Tein tänä aamuna lisukkeen aamupuurolle, kun mustikat olivat päässeet loppumaan pakkasesta. Jos tykkäät syödä puurosi esimeriksi mehukeiton kanssa, niin tästä reseptistä saat erinomaisen korvikkeen kaupan mehukeitoille. Ja mikä parasta, aikaa tähän kuluu minimaalisen vähän!

En oikein tiedä millä nimellä tätä kutsuisi, olisiko kastike vai mikä sopivin, joten nimetään tämä resepti nyt vain jouluisena lisukkeena :)


Jouluinen lisuke aamupuurolle


1 banaani
1 rkl maapähkinävoita (kukkurallinen, myös muu pähkinävoi käy)
2,5 - 3 dl kasvimaitoa
½ tl inkivääriä
1 tl ceylon kanelia

Laita kaikki ainekset kulhoon ja soseuta sauvasekoittimella tasaiseksi.
Tarjoile puuron kanssa.

tiistai 17. joulukuuta 2019

Hyvän olon joulukalenteri - 17. TRX kulmasoutu


Vahvista selkää ja takaolkapäitä tällä TRX-liikkeellä.




Säädä nauhat yhtä pitkiksi ja ota kahvoista tukeva ote
Aktivoi keskivartalo
Kävele narut tiukaksi hieman taaksepäin nojaten
Mitä jykkemmässä kulmassa teet liikettä sitä haastavampi liike on, kun taas jos teet liikettä lähes pystyasennossa on liike helpompi 
Liikkeen alkuvaiheessa hae ryhdikäs asento ja lapatuki
Aloita liike aktivoimalla lavat ja vedä sen jälkeen käsi koukkuun, pyri säilyttämään kyynärpäät ylhäällä
Palauta rauhallisesti takaisin lähtöasentoon


Muista:
- hyvä keskivartalon tuki
- lankkumainen asento (lantio ei tipahda alas tai nouse liian ylös)


maanantai 16. joulukuuta 2019

Hyvän olon joulukalenteri - 16. Avaavia liikkeitä alaselälle

Tämän päivän video pitää sisällään muutamia avaavia liikkeitä alaselälle.






1. Kissan selkä
- pyri liikuttamaan rankaa nikama nikamalta kumpaankin suuntaan
- huolehdi, ettei hartiat kohoa korviin

2. Polvien kierto
- keskivartalossa tuki
- anna polvien "tipahtaa" puolelta toiselle rennosti niin pitkälle, että saat kuitenkin ylävartalon pidettyä maassa kiinni

3. Skorpioni
- kaksi vaihtoehtoa: polvi koukussa tai jalka suorana
- keskivartalossa tuki
- ylävartalo kiinni lattiassa

4. Lapsen lepoasento
- voit pitää kädet joko vartalon etupuolella tai sivulla
- laske otsa rennosti lattiaan, tarvittaessa käytä esim. joogablokkia korokkeena otsan alle

lauantai 14. joulukuuta 2019

Hyvän olon joulukalenteri - 14. Palauttava rullailu



Tänään puhutaan ihan lyhyesti rullailusta ja palautumisesta. Tiedätkin, että keho vahvistuu ja kunto paranee levossa, ja itse treenin jälkeen olemme hetkellisesti jopa huonommassa kunnossa kuin ennen treeniä. Mitä asioita voimme tehdä parantaaksemme palautumista. Lepopäivinä pelkkä sohvalla pötköttely ei ole palautumisen optimoinnin kannalta paras vaihtoehto. Tehosta lepopäivien palautumista mm. palauttavalla rullailulla sekä rauhallisilla kävelylenkeillä. Tänään annan muutaman tärpin siihen, kuinka rullaa tulisi käyttää palauttavassa merkityksessä.


Lyhyesti faskiasta

Ihon alla sijaitsee sidekudosta, josta voidaan erottaa pinta- ja syväfaskia. Nämä kalvorakenteet ympäröivät koko kehomme, muodostaen myofaskiaalisiaketjuja (lihastoimintaketjut). Faskiakudos on erittäin vesipitoista, ja kuivuessaan se aiheuttaa jämähtämistä. Foamrollerin avulla meidän on mahdollista laittaa nesteitä liikenteeseen kudoksessa, millä on positiivisia vaikutuksia faskiakudoksen aineenvaihduntaan sekä nestevirtaukseen.



Kuvan rullista oranssi on pehmein ja aloittelijaystävällisin, sileä ja kova mustarulla sopii hyvin palauttavaan rullailuun ja punainen rulla soveltuu jo edistyneemmälle rullaajalle.



Palauttava rullailu

Hyvän rullan avulla pystymme auttamaan kehoamme palautumaan paremmin. Mutta palauttavassa rullailussa on syytä huomioida pari asiaa, jottet tee kehollesi hallaa väärällä rullailutekniikalla.
Jotta saamme kehossamme nesteitä liikutettua, tarvitsemme maksimaalista kivutonta painetta. Kova ja kivulias paine vastaa kovatehoista treeniä, jolla ei ole mitään tekemistä palautumisen kanssa.

Nesteitä liikuttavassa rullailussa on tarkoitus liikuttaa rullaa mahdollisimman hitaalla sivelyllä maksimaalisella kivuttomalla paineella, tämän avulla saat nesteitä liikkeelle ja saat aikaan rentoutumista. Voit testata rullausten toimivuutta tekemällä ennen rullailu testiliikkeen (esim. eteentaivutus), jonka liikkuvuudessa pitäisi havaita positiivista muutosta heti rullailun jälkeen. Jos liikkuvuus testiliikkeessä on heikentynyt, tiedät rullanneesi liian kovalla paineella.



Vanhemmat tekstit rullailuun liittyen:

Niskan rentoutus rullalla

Rullien erot, mitä eroa erilaisilla rullilla

Muutama vinkki rullailuun


Palauttava rullailu kohta on alunperin kirjoitettu AFT-blogin puolelle.

perjantai 13. joulukuuta 2019

Hyvän olon joulukalenteri - 13. Rauhallisen aamun pannarit



Nämä pannarit syntyivät kokeilumielessä viime viikonloppuna. Kikhernejauho on uusin tuttavuus keittiössä, ja siitä muutamat pannukakut olen paistellut, ja todennut, että jauho toimii ihan kiitettävästi ainakin pannareissa. Kikhernejauhot sisältävät mukavasti myös proteiinia (n. 22g/100g), joten sillä saa pannareihin proteiinia ilman maito- tai eläinperäisituotteita. Jauho sitoo itseensä myös nestettä, minkä takia sillä voi korvata myös halutessaan kananmunan.




1 banaani
2 dl kaurahiutaleita
1 dl kikhernejauhoja
½ tl leivinjauhetta
ripaus suolaa
1- 1½ tl Chai-maustetta
2,5 dl nestettä esim. kauramaitoa tai vettä

Kuori banaani ja muussaa se haarukalla.
Lisää kuivat ainekset astiaan.
Sekoita keskenään.
Lisää neste ja sekoita taikina tasaiseksi.
Tarvittaessa käytä esim. sauvasekoitinta saadaksesi taikinan sekoitettua.
Anna turvota hetki.
Paista miedolla lämmöllä pieniä pannareita pannulla joko kookosöljyssä tai voissa.
Tarjoile marjojen ja pähkinävoin kanssa.

keskiviikko 11. joulukuuta 2019

Hyvän olon joulukalenteri - 11. Vahvistava liike keskivartalolle IV


Tänään vuorossa on lisähaaste Dead Bug-liikkeeseen, nimittäin tänään mukaan otetaan lisäpaino. Levypaino sopii parhaiten tarkoitukseen, koska sen saa hyvin aseteltua säärien päälle. Muistathan, että siirryt tähän liikkeeseen vasta sen jälkeen, kun pystyt hallitsemaan liikkeen ilman painoja.



Lue tärkeimmät pointit liikkeeseen täältä.

tiistai 10. joulukuuta 2019

Hyvän olon joulukalenteri - 10. Vahvistava liike keskivartalolle III


Tänään vuorossa toinen variaatio varsinaisesta Dead Bug liikkeestä. Muistan itse, kuinka yllättänyt olin liikkeen tehokkuudesta, kun kokeilin tätä versiota ensimmäisen kerran. Nappaa seuraavan kerran pallo mukaan, kun tarkoituksenasi on treenata keskivartaloa.




Käy selinmakuulle.
Aktivoi keskivartalo ja nosta jalat 90 asteen kulmaan.
Aseta pallo polviesi ja kämmenten väliin.
Hallitse koko ajan selän neutraaliasento.
Irrota vuorotellen toinen käsi mahdollisimman alas pääsi viereen, ja palauta rauhallisesti alas.
Pidä jalat omalla paikallaan - älä anna niiden karata liian alas.

maanantai 9. joulukuuta 2019

Hyvän olon joulukalenteri - 9. Jouluiset juomat



Ajattelin koota edellisen vuosien joulukalentereista reseptit kahteen eri postaukseen. Toiseen nappasin juotavat ja toiseen puolestaan syötävät jouluiset reseptit. Ja ei muuta kuin testailemaan :)


Joulun rentouttava kaakao

Chai-kaakao


Lämmin omenapiirakka smoothie


Mangoinen maca-smoothie


Omena glögi


Tyrni glögi

sunnuntai 8. joulukuuta 2019

Hyvän olon joulukalenteri - 8. Neljän minuutin niskajumppa


Tälle päivälle kaivelin arkiston kätköistä lyhyen niskajumpan, jonka avulla saat vahvistettua yläselkääsi ja niskaa. Yleensä tyydymme vain venyttämään niskaa, mutta myös niskan vahvistaminen on asia, johon on syytä kiinnittää huomiota. Laita liikkeet kokeiluun, ja kommentoi mitä tykkäsit.




lauantai 7. joulukuuta 2019

Hyvän olon joulukalenteri - 7. Hartiat vetreiksi kuntonyrkkeillen

Kuntonyrkkeily on mahtava liikuntamuoto vetreyttämään hartioita, ja harvassa on ne tunnit, jolloin naurua ja hymyä tunneilta puuttuu. Tässä seuraavaksi muutama kierros, joilla voit lähteä liikenteeseen. Voit tehdä erät joko varjonyrkkeillen tai jos sinulla on mahdollista tehdä lyönnit kaverin kanssa pistareihin tai lyödä säkkiin, niin kaikki ovat mahdollisia vaihtoehtoja.

Round 1
1. minuutti: 1-1-2 + U-väistö
2. minuutti: kyykkyjä
3. minuutti: 1-1-2-U-väistö-3-4
4. minuutti: vinot vatsat

Erä kestää yhteensä neljä minuuttia, ja jokaisella minuutille on oma teemansa. Tässä erässä vuorotellaan lyöntejä sekä lihaskuntoa. Lepää 2 minuuttia ja tee uudelleen. 
Katso alhaalta numeroiden tarkoitus lyönneille. 

Round 2
2-5-2 + liike

Erä kestää kolme minuuttia ja sen aikana lyödään aina sarjana oikea suora, vasen alakoukku ja oikea suora, minkä jälkeen liikutaan esim. muutama askel eteen tai taakse, jonka jälkeen tehdään lyöntisarja uudestaan. Jos teet harjoitteen parin kanssa, pistarinpitäjä liikuttaa lyöjää astumalla esim. kaksi askelta lähemmäs lyöjää, jolloin lyöjä liikkuu vastaavasti kaksi askelta taaksepäin säilyttääkseen sopivan etäisyyden.

Round 3
10 x 5-6 + 20 x 1-2 + 6 askelkyykkyä

Kolmannessa erässä lyödään ensin 10 alakoukkua, joita seuraa 20 nopeaa suoraa, tämän jälkeen sekä lyöjä että pistarinpitäjä tekevät kuusi askelkyykkyä, jonka jälkeen lyönnit alkavat alusta. Kesto 3 minuuttia.



Lyönnit oikeakätiselle:
1 : vasen suora
2 : oikea suora
3 : vasen yläkoukku
4 : oikea yläkoukku
5 : vasen alakoukku
6 : oikea alakoukku


perjantai 6. joulukuuta 2019

Hyvän olon joulukalenteri - 6. Nilkkakeinu


Hyvää Itsenäisyyspäivää kaikille!

Tämän päivän luukusta paljastuu liikkuvuusliike nilkoille, joka on erinomainen lämmittelyliike esim. ennen jalkatreeniä.



Aseta kantapäät yhteen.
Ota noin 2 nyrkin levyinen väli varpaisiin.
Laskeudu kyykkyyn, ja lähde rauhallisesti viemään polvi niin lähelle lattiaan kuin mahdollista.
Palaa keskiasentoon, ja lähde painamaan kantapäitä vuorostaan lähelle lattiaa.
Säilytä kädet edessä, näin pystyt säätelemään tasapainoa.Tee noin minuutin ajan.

Voit katsoa videon myös täältä.

torstai 5. joulukuuta 2019

Hyvän olon joulukalenteri - 5. Asiakkaan onnistumistarina


Tänään haluan jakaa kanssanne erään asiakkaani onnistumistarinan yhteiseltä matkaltamme.


"Aloitin Iran kanssa treenaamisen loppuvuodesta 2018. Olin syksyllä muuttanut uuteen kaupunkiin ja aloittanut työt uudessa työpaikassa. Säännöllinen liikunta oli jäänyt useammaksi kuukaudeksi kokonaan pois stressaavan elämäntilanteen takia – huomasin olevani koko ajan väsynyt, ja kynnys palata takaisin salitreenien pariin kasvoi koko ajan.
Olin aikaisemmin treenannut aina treenikaverin kanssa, ja toivoin että PT:n kanssa treenaaminen motivoisi minut takaisin liikunnan pariin.  Tavoitteenani oli lisätä niin henkistä kuin fyysistäkin hyvinvointia liikunnan sekä puhtaan ruokavalion avulla. Tämän pohjalta Ira rakensi mulle treenisuunnitelmat ja jakoi reseptivinkkejään. Omatoimisia salitreenejä tuli viikkoon kaksi, jonka lisäksi treenasin Iran kanssa yhdessä joko viikon tai kahden välein. Mielestäni määrä oli riittävä ja realistinen pitkän tauon jälkeen, jonka ansiosta pystyinkin noudattamaan treeniohjelmaa heti alusta saakka. 

Iran kanssa tehdyt treenit ovat olleet toiminnallisia, ja jo ensimmäisen kerran jälkeen huomasin tykkääväni niistä hurjasti: tehokkaita ja lyhyehköjä treenejä, jotka haastoivat kroppaa aivan uudenlaisilla ärsykkeillä. Toiminnallisten treenien lisäksi ollaan käyty yhdessä erilaisten liikkeiden tekniikoita läpi, joten Iralta saamani apu on ollut hyvin kokonaisvaltaista. Iran mahtavan ammattitaidon kruunaa mielestäni hänen kykynsä tehdä erittäin hyvällä fiiliksellä höystettyjä raskaita treenejä – jokaiselta yhteiseltä treenikerralta olen lähtenyt hymy huulilla.

Iran avulla löysin aivan uuden buustin treenaamiseen, ja nykyään käyn treenaamassa sen tuoman hyvän fiiliksen takia. Näiden kuukausien aikana olen oppinut, että kun treenaus on oikeasti hauskaa, niin tulokset syntyvät kuin itsestään huomaamatta – niin fyysiset muutokset kuin myös henkisen hyvinvoinnin lisääntyminen. Niin mulle on käynyt. Tällä hetkellä treenaan monipuolisemmin kuin koskaan aikaisemmin, ja treenikertoja on noin neljä viikossa. Olen oppinut treenaamaan ensimmäistä kertaa koskaan fiiliksen mukaan, ja se on mielestäni parasta mitä olen Iran monipuolisten treenien avulla oivaltanut."

keskiviikko 4. joulukuuta 2019

Hyvän olon joulukalenteri - 4. Vahvistava liike keskivartalolle osa 2

Tänään esittelen seuraavan stepin keskivartaloa vahistavaan Dead Bug-liikkeeseen. Nyt lähdemme liikuttamaan vastakkaisia raajoja yhtäaikaa, mikä tekee liikkeestä haastavamman.




Käy selinmakuulle, nosta jalat 90 asteen kulmaan lantion yläpuolelle ja nosta kädet suoraksi kohti kattoa. Aktivoi keskivartalo, säilytä selän neutraalinotko koko liikkeen ajan. 
Lähde liikuttamaan vastakkaista kättä ja jalkaa yhtäaikaa, vie sen verran pitkälle, että hallitset liikkeen eikä selkä lähde menemään notkolle.
Keskity aktivoimaan keskivartaloa mahdollisimman hyvin. 
Mitä alemmaksi lasket raajoja, sitä haastavampi liikkeestä tulee.
Toista 10-20 kertaa. 

Tunnustele, ettei selän asento muutu liikkeen aikana:
- jos selkä menee notkolle, paine pienenee
- jos selkä pyöristyy, paine lisääntyy


tiistai 3. joulukuuta 2019

Hyvän olon joulukalenteri - 3. Vahvistava liike keskivartalolle


Tämän vuoden joulukalenterissa haluan jakaa kanssanne yhden suosikkiliikkeeni sekä sen muutaman variaation. Liike on haastava, joten jos liike ei ole entuudestaan tuttu, suosittelen aloittamaan tämän päiväisestä liikkeestä ja siirtymään seuraavaan sen jälkeen hallitset tämän liikkeen hyvin. Nimi ei ehkä ole kaunein (dead bug = kuollut ötötkkä), mutta sitäkin tehokkaampi. Liikkeen avulla saat harjoitettua suoria vatsalihaksia, poikittaista vatsalihasta, vinojavatsoja sekä selän ojentajalihaksia.




Käy selinmakuulle, nosta jalat 90 asteen kulmaan lantion yläpuolelle ja nosta kädet suoraksi kohti kattoa. Aktivoi keskivartalo, säilytä selän neutraalinotko koko liikkeen ajan. 
Aloita ensin liikuttamalla käsiä vuorotellen rauhallisesti kohti lattiaa pääsi viereen. 
Toista 10-20 kertaa. Pidä sen jälkeen pieni huili, ja siirrä sen jälkeen kämmenet alaselän alle "tutkaksi". Paine, jonka tunnet käsissäsi aloitusvaiheessa, kun jalat ovat vielä paikallaan 90 asteen kulmassa, tulisi pysyä samana koko liikkeen ajan. 
Keskity aktivoimaan keskivartaloa mahdollisimman hyvin. 
Lähde rauhallisesti ojentamaan jalkaa ensin yläviistoon suoraksi, ja palauta rauhallisesti takaisin. Mitä alemmaksi lasket jalan, sitä haastavampi liikkeestä tulee.
Toista 10-20 kertaa. 

Tunnustele, ettei selän asento muutu liikkeen aikana:
- jos selkä menee notkolle, paine häviää käsiä vasten
- jos selkä pyöristyy, paine lisääntyy

Aloita pienellä liikkeellä, ja kasvata liiketä isommaksi, kun hallitset selän asennon.

maanantai 2. joulukuuta 2019

Hyvän olon joulukalenteri - 2. Voimamuffinsit


Saanko esitellä uusimman tulokkaan välipalarintamalle - mustapavuista tehdyt muffinsit. Olen kokeillut viime viikkoina muutamia reseptejä, joilla voisi korvata välipalarahkan, ja tämä muffinsi yhdessä kaurajogurtin kanssa on ainakin toistaiseksi osoittautunut oikein oivalliseksi vaihtoehdoksi :)

Tarviset

1 iso banaani
1 purkki mustapapuja
2 kananmunaa
0.75 - 1 dl maapähkinävoita (oman maun mukaan)
2 tl kookosöljyä
1 tl leivinjauhetta
0.75- 1 dl raakakaakaojauhetta (oman maun mukaan)
½ tl vaniljajauhetta
ripaus suolaa
oman maun mukaan makeutusta esim. taatelisiirapista

1. Valuta ja huuhtele pavut.
2. Laita banaani, kananmunat ja pavut astiaan, ja soseuta sileäksi.
3. Lisää maapähkinävoi sekä kookosöljy ja sekoita.
4. Lisää viimeisenä kuivat aineet, sekoita tasaiseksi.
5. Tarkasta maku ja lisää tarvittaessa makeutusta esim. taateli- tai riisisiirapista.
6. Jaa annos muffinsivuokiin ja paista noin 30 minuuttia 175 asteessa.

Itselläni annoksesta tulee 6 isoa muffinsia.
Halutessasi voit piilottaa keskelle palan tummaasuklaata.







sunnuntai 1. joulukuuta 2019

Hyvän olon joulukalenteri - 1. Käden pyöritys kylkiasennosta


On taas se aika vuodesta, kun saa avata joulukalenterin ensimmäisen luukun. Totuttuun tapaan tänänkin vuonna pääsemme kurkistamaan hyvän olon joulukalenteriin 24 päivän ajan. Ensimmäisestä luukusta paljastuu yksi oma suosikkiliike ylävartalolle. Liikkeen avulla saat lisättyä rintarangan kiertoa, annat olkapäälle hyvää liikettä sekä saat avattua mahdollisesti kireitä etuolkapäitä ja rintalihaksia.


Voit katsoa videon myös täällä.


Käden pyöritys kylkiasennosta

Käy kylkimakuulle lattialle siten, että alempi jalka jää suoraksi ja päällimmäinen polvi tulee 90 asteen kulmassa lattiaan kiinni.
Alempi käsi voi jäädä niskan alle tueksi.
Kurkota päällimmäisellä kädellä pitkälle etee ja lähde piirtämään mahdollisimman isoa ympyrää vartalosi ympäri
Säilytä polvi koko liikkeen ajan maassa ja pyri liikuttamaan kättä mahdollisimman lähellä lattiaa koko ajan
Anna rintarangan ja katseen kiertää liikkeen mukana, kun käsi menee taake.

Tee liike maksimaalisella kivuttomalla liikeradalla.

sunnuntai 17. marraskuuta 2019

Selkä kuntoon: Osa 3 - tärkeimmät tuet ja liikkuvuudet

Videolla kollegani Jukka Harju näyttää kolme liikkuvuutta lisäävää liikkettä sekä kaksi tukiliikettä, jotka kannattaa ottaa omaan liikepankkiin mukaan. 
Kun selkä halutaan pitää toimintakykyisenä, siihen ei auta pillerit eikä puukko. Ainoastaan treeni, MUTTA ei mikä tahansa treeni. Väärin tehdyt harjoitukset hajottavat selän (kuten varmaan tiedät) mutta niin hajottaa passiivisuuskin. 

Katso tämä video ja täältä löydät sarjan osat 1 ja 2 jotka kannattaa ehdottomasti katsoa.



Jos haluat laittaa selkäsi kuntoon tutustu tarkemmin Toiminnalliseen selkätreeniin.

lauantai 16. marraskuuta 2019

Selkä kuntoon: Osa 2/3 Eri hoitomuotojen käyttö

Mitä tehdä selän kipuiluille ja jumeille. Videolla kollegani Jukka Harju kertoo  miten eri hoitomuotoja voi käyttää sekä miten osaa valita sen oikean vaihtoehdon.





Toiminnallinen selkätreeni on vielä tämän viikon avajaistarjouksessa, jos haluat laittaa selkäsi kuntoon tutustu tarkemmin Toiminnalliseen selkätreeniin.

perjantai 15. marraskuuta 2019

Selkä kuntoon: Osa 1/3 Anatomia ja hoitomuotojen ristiriidat. Miksi niin moni ei saa apua?

Miksi selkä jumittaa ja kipuilee? Videolla kollegani Jukka Harju perehtyy asiaan anatomian näkökulmasta. Entä miten Käypä hoito-suositukset soveltuvat selän hoitoon? Tai miten istuminen ja ylitreenaaminen vaikuttavat kehoomme?






Toiminnallinen selkätreeni on vielä tämän viikon avajaistarjouksessa, jos haluat laittaa selkäsi kuntoon tutustu tarkemmin Toiminnalliseen selkätreeniin.

perjantai 8. marraskuuta 2019

Selkä kuntoon : Notkoselän hoito


Jos selkä halutaan pitää kunnossa, pakaran ja takareiden lisäksi meidän tulee huomioida myös jalan etupuoli: etureisi ja lonkankoukistaja. Kun lihakset alkavat kiristyä, vääristävät ne myös selän asentoa. Notkoselkä on yksi yleisimmistä ongelmista, mihin syypäänä on usein kireydet vartalon etupuolella. Usein lonkankoukistajaa venyttäessä selän asento ei kuitenkaan ole optimaalinen vaan alaselkä vääntyy yhä enemmän notkolle.

Miten lonkan alue tulisi venyttää, ettei selkä mene notkolle ja aiheuta painetta ja kipua?
Laita videon liike testiin.



Toiminnallinen selkätreeni on vielä tämän viikon avajaistarjouksessa, jos haluat laittaa selkäsi kuntoon tutustu tarkemmin Toiminnalliseen selkätreeniin.




torstai 7. marraskuuta 2019

Selkä kuntoon : Näin venytät pakaraa oikein

Mitä asioita pitää huomioida, jos haluamme venyttää pakaraa siten, että siitä on oikeasti hyötyä selkäkipujen hoidossa. Jos pakaraa venytetään väärässä asennossa, voi se johtaa selkäkipuihin ja jopa lonkan kulumiseen. Videolla kollegani Jukka Harju näyttää kuinka venytys tehdään oikein.




Toiminnallinen selkätreeni on vielä tämän viikon avajaistarjouksessa, jos haluat laittaa selkäsi kuntoon tutustu tarkemmin Toiminnalliseen selkätreeniin.

keskiviikko 6. marraskuuta 2019

Selkä kuntoon : Takareiden vaikutus ryhtiin ja alaselkään

Oletko koskaan miettinyt miten takareisi voi vaikuttaa selkäsi hyvinvointiin? Jos takareiden kalvo liukuu huonosti, saa se aikaan muutoksia ylävartalossa: ylävartalo vetäytyy kasaan ja aiheuttaa mm. niska-hartiaseudulle ongelmia. Takareiden venytyksessä kannattaa huomioida muutama asia, jotta saat liikkuvuusharjoitteet osumaan oikein. Videolla kollegani Jukka Harju näyttää kolme vinkkiä, jotka kannattaa ehdottomasti kokeilla!





Toiminnallinen selkätreeni on vielä tämän viikon avajaistarjouksessa, jos haluat laittaa selkäsi kuntoon tutustu tarkemmin Toiminnalliseen selkätreeniin.

keskiviikko 16. lokakuuta 2019

Maailman selkäpäivä

Tällä viikolla vietetään selkäviikkoa ja tänään on maailman selkäpäivä. Selkäviikon tarkoituksena on lisätä tietoisuutta selän hyvinvoinnista ja eri selkäjärjestöt järjestävät erilaisia tapahtumia viikon aikana.

Selkäkivut ovat yksi yleisimmistä tuki-ja liikuntaelinsairauksista, ja jopa joka kolmannella aikuisella on elämänsä aikana jonkinasteisia selkäongelmia. Olen itsekin kamppailut selkäkipujen kanssa: 9 vuotta sitten minulta löydettiin pitkien tutkimusten jälkeen välilevynpullistuma lannerangasta. Olin jo ennen tuota löydöstä taistellut selän kanssa pidemmän aikaa, mutta varsinainen pysähtyminen tapahtui tuon löydöksen jälkeen. Ongelmat selän kanssa ovat opettaneet vuosien aikana paljon, ja samalla ne ovat muokanneet myös omaa valmennusfilosiaani.

Selkäpäivän kunniaksi voit ladata itsellesi tekemäni selän hoito-oppaan, josta löydät suosikki liikkeeni niin kehonhuoltoon kuin myös tukilihasten vahvistamiseen. Lataa opas täältä.


maanantai 12. elokuuta 2019

Liikkuvuusharjoitus lantiolle

Tervehdys pitkästä aikaa! Täällä on viikko sitten palattu takaisin työnääreen ja on aika rikkoa hiljaisuus myös täällä blogin puolella.

Alkukesästä kuvasin pari videota, joiden tarkoituksena oli lisätä liikkuvuutta lantion alueella. Näiden ensimmäisten videoiden oli tarkoitus toimia ns. lämmittelynä varsinaista harjoitusta varten. (Video 1 ja video 2).

Tällä videolla keskitymme saamaan liikettä erityisesti takareiteen, rintarankaan sekä lonkan ulkokiertoon.

Muista
- säilyttää selän hyvä asento
- aktivoida keskivartaloa koko ajan
- säilyttää pitkät kyljet polven nostossa (vältä lysähtämistä)




Liikuttavaa viikkoa!

maanantai 22. huhtikuuta 2019

Toivepostaus: Treenin jälkeinen ravinto

Edellisessä postauksessa keskityimme siihen kuinka meidän tulisi valmistautua ennen treeniä ravinnon puolella. Tänään käsitellään vastaavasti mitä meidän kannattaa huomioida ravinnossa heti treenin jälkeen.
Saatoitkin jo tietää, että treenin jälkeen olemme jopa huonommassa kunnossa kuin ennen treeniä. Treeni on aina rasite kropalle, ja vasta kun pääsemme rentoutumaan ja lepäämään, pystyy keho korjaamaan itseään. 
Treenin aikana aineenvaihdunta on muuttunut kataboliseksi, jolloin keho on hajottavassa tilassa, eli kudoksia hajoaa kehossa sen sijaan, että kudos vahvistuisi tai sitä muodostuisi lisää. Ravinnon avulla pystymme muuttamaan aineenvaihdunnan jälleen rakentavaksi (anaboliseksi), jolloin keho pystyy taas korjaamaan ja kasvattamaan kudosta. Ravinnolla on merkitystä niin palautumisen kannalta kuin myös energiavarastojen täydentämisessä.


Raejuusto ja marjat toimivat oivallisena palautusvälipalana heti treenin jälkeen. Kuva täältä.


Ajoitus

Optimaalisessa tilanteessa pystyisimme nauttimaan heti treenin jälkeen pienen palautumisvälipalan sekä tukevamman aterian noin 1-1,5 tuntia treenin jälkeen. Treenin aikana lihasten glykogeenivarastot* ovat hieman tyhjentyneet, ja näiden varastojen täydentäminen treenin jälkeen on palautumisen kannalta tärkeää.  Treenin jälkeinen ateria kannattaa koostaa monipuolisesti hyvistä ja laadukkaista hiilihydraatti- ja proteiinilähteistä. Muista myös sisällyttää maltillisesti hyvälaatuista rasvaa treenin jälkeiselle aterialle.

* Ravinnon hiilihydraatit pilkkoutuvat elimistössä glukoosiksi, joka varastoituu kehoomme glykogeenin muodossa. Eli voisimme puhua myös hiilihydraattivarastoista.



Näin hyödyt, jos nautit heti treenin jälkeen hiilihydraatteja ja proteiineja
- nopeuttaa suorituskyvyn palautumista
- glykogeenin varastoituminen tehostuu
- proteiinin nauttimisella on etua lihaskehityksen ja lihasproteiinin muodostumisessa
- ylläpitää hyvää ateriarytmiä
- ennaltaehkäisee "nälkäkiukkua" sekä auttaa tekemään fiksumpia valintoja ravinnon suhteen

Palautusjuoma - turha vai tarpeellinen?

Suosittelen palkkarin eli palautusjuoman käyttöä aina vähänkin kovempi tehoisen treenin jälkeen. Erityisesti, jos et ole syömässä suurempaa ateriaa (lounas/päivällinen) heti harjoittelun jälkeen. Moni saattaa ajatella palautusjuomien kuuluvan vain tosi-treenaajien ravitsemukseen, mutta voin suositella sitä lämmöllä kaikille. Vaikka tarkoituksenasi ei olisi kasvattaa itsestäsi suurta lihaskimppua, saat palkkarin avulla tasoitettua energiavarastoja heti treenin jälkeen, eikä nälkä-kiukku pääse yllättämään niin helposti.

Yksinkertainen ja helppo tapa nauttia palkkari on laittaa sheikkeriin palautusjuomajauhetta, johon tarvitsee treenin jälkeen vain sekoittaa neste. Ravistelet hetken sheikkeria ja kulautat juoman kurkusta alas. Helppoa vai mitä?
Nykypäivänä ruokakauppojen hyllyiltä löytyy paljon erilaisia palautusjuomajauheita, joten sisältöön kannattaa kiinnittää hetkeksi huomiota. Itse olen välttänyt keinotekoisia makeutusaineita noin viiden vuoden ajan, joten itselläni ensimmäisenä menee tarkastukseen millä tuotteet on makeutettu (stevia ja sokerialkoholit ovat tällä hetkellä luonnollisten makeuttajien kanssa ns. sallitulla listalla). Toinen asia, johon kannattaa kiinnittää huomio on ravintoainesisältö; osa sisältää hiilihydraatteja ja proteiinia suurin piirtein saman verran, toisissa proteiineja on selkeästi enemmän ja osassa hiilihydraatit juhlivat voittajina.

Heti treenin jälkeen kannattaa valita jauhe, jossa hiilihydraatteja on jopa hieman enemmän kuin proteiinia. Proteiinijauheet, joiden proteiinipitoisuus on korkea esim. 80g/100g sopivat nautittavaksi esim. välipalana.

Ajoitus: Palkkari kannattaa nauttia mahdollisimman pian treenin jälkeen, esimerkiksi pukukopissa tai mahdollisuuksien mukaan jo loppulämmittelyn aikana.



Vaihtoehtoja palautumisvälipalalle: 

- palautusjuoma

 - palautusjuoma + banaani

 - maitorahkaa/raejuustoa + marjoja

 - smoothie (voi sisältää esim. maitorahkaa/proteiinijauhetta, marjoja/hedelmiä, nestettä maito/kasvismaito, kaurahiutaleita)


Nesteytys


Muista huolehtia myös nesteytyksestä ennen ja jälkeen treenin sekä myös treenin aikana. Mitä enemmän olet hikoillut, sitä enemmän sinun tulisi nauttia nestettä treenin jälkeen, jotta saat korjattua nestetasapainosi. Veden sekaan kannattaa lisätä hieman puhdistamatonta merisuolaa, josta saat hikoillessa menetettyjä kivennäis- ja hivenaineita, ja näin elektrolyyttitasapaino säilyy.


Muista myös hyvä nesteytys ennen ja jälkeen urheilun. Kuva täältä.