maanantai 9. joulukuuta 2019

Hyvän olon joulukalenteri - 9. Jouluiset juomat



Ajattelin koota edellisen vuosien joulukalentereista reseptit kahteen eri postaukseen. Toiseen nappasin juotavat ja toiseen puolestaan syötävät jouluiset reseptit. Ja ei muuta kuin testailemaan :)


Joulun rentouttava kaakao

Chai-kaakao


Lämmin omenapiirakka smoothie


Mangoinen maca-smoothie


Omena glögi


Tyrni glögi

sunnuntai 8. joulukuuta 2019

Hyvän olon joulukalenteri - 8. Neljän minuutin niskajumppa


Tälle päivälle kaivelin arkiston kätköistä lyhyen niskajumpan, jonka avulla saat vahvistettua yläselkääsi ja niskaa. Yleensä tyydymme vain venyttämään niskaa, mutta myös niskan vahvistaminen on asia, johon on syytä kiinnittää huomiota. Laita liikkeet kokeiluun, ja kommentoi mitä tykkäsit.




lauantai 7. joulukuuta 2019

Hyvän olon joulukalenteri - 7. Hartiat vetreiksi kuntonyrkkeillen

Kuntonyrkkeily on mahtava liikuntamuoto vetreyttämään hartioita, ja harvassa on ne tunnit, jolloin naurua ja hymyä tunneilta puuttuu. Tässä seuraavaksi muutama kierros, joilla voit lähteä liikenteeseen. Voit tehdä erät joko varjonyrkkeillen tai jos sinulla on mahdollista tehdä lyönnit kaverin kanssa pistareihin tai lyödä säkkiin, niin kaikki ovat mahdollisia vaihtoehtoja.

Round 1
1. minuutti: 1-1-2 + U-väistö
2. minuutti: kyykkyjä
3. minuutti: 1-1-2-U-väistö-3-4
4. minuutti: vinot vatsat

Erä kestää yhteensä neljä minuuttia, ja jokaisella minuutille on oma teemansa. Tässä erässä vuorotellaan lyöntejä sekä lihaskuntoa. Lepää 2 minuuttia ja tee uudelleen. 
Katso alhaalta numeroiden tarkoitus lyönneille. 

Round 2
2-5-2 + liike

Erä kestää kolme minuuttia ja sen aikana lyödään aina sarjana oikea suora, vasen alakoukku ja oikea suora, minkä jälkeen liikutaan esim. muutama askel eteen tai taakse, jonka jälkeen tehdään lyöntisarja uudestaan. Jos teet harjoitteen parin kanssa, pistarinpitäjä liikuttaa lyöjää astumalla esim. kaksi askelta lähemmäs lyöjää, jolloin lyöjä liikkuu vastaavasti kaksi askelta taaksepäin säilyttääkseen sopivan etäisyyden.

Round 3
10 x 5-6 + 20 x 1-2 + 6 askelkyykkyä

Kolmannessa erässä lyödään ensin 10 alakoukkua, joita seuraa 20 nopeaa suoraa, tämän jälkeen sekä lyöjä että pistarinpitäjä tekevät kuusi askelkyykkyä, jonka jälkeen lyönnit alkavat alusta. Kesto 3 minuuttia.



Lyönnit oikeakätiselle:
1 : vasen suora
2 : oikea suora
3 : vasen yläkoukku
4 : oikea yläkoukku
5 : vasen alakoukku
6 : oikea alakoukku


perjantai 6. joulukuuta 2019

Hyvän olon joulukalenteri - 6. Nilkkakeinu


Hyvää Itsenäisyyspäivää kaikille!

Tämän päivän luukusta paljastuu liikkuvuusliike nilkoille, joka on erinomainen lämmittelyliike esim. ennen jalkatreeniä.



Aseta kantapäät yhteen.
Ota noin 2 nyrkin levyinen väli varpaisiin.
Laskeudu kyykkyyn, ja lähde rauhallisesti viemään polvi niin lähelle lattiaan kuin mahdollista.
Palaa keskiasentoon, ja lähde painamaan kantapäitä vuorostaan lähelle lattiaa.
Säilytä kädet edessä, näin pystyt säätelemään tasapainoa.Tee noin minuutin ajan.

Voit katsoa videon myös täältä.

torstai 5. joulukuuta 2019

Hyvän olon joulukalenteri - 5. Asiakkaan onnistumistarina


Tänään haluan jakaa kanssanne erään asiakkaani onnistumistarinan yhteiseltä matkaltamme.


"Aloitin Iran kanssa treenaamisen loppuvuodesta 2018. Olin syksyllä muuttanut uuteen kaupunkiin ja aloittanut työt uudessa työpaikassa. Säännöllinen liikunta oli jäänyt useammaksi kuukaudeksi kokonaan pois stressaavan elämäntilanteen takia – huomasin olevani koko ajan väsynyt, ja kynnys palata takaisin salitreenien pariin kasvoi koko ajan.
Olin aikaisemmin treenannut aina treenikaverin kanssa, ja toivoin että PT:n kanssa treenaaminen motivoisi minut takaisin liikunnan pariin.  Tavoitteenani oli lisätä niin henkistä kuin fyysistäkin hyvinvointia liikunnan sekä puhtaan ruokavalion avulla. Tämän pohjalta Ira rakensi mulle treenisuunnitelmat ja jakoi reseptivinkkejään. Omatoimisia salitreenejä tuli viikkoon kaksi, jonka lisäksi treenasin Iran kanssa yhdessä joko viikon tai kahden välein. Mielestäni määrä oli riittävä ja realistinen pitkän tauon jälkeen, jonka ansiosta pystyinkin noudattamaan treeniohjelmaa heti alusta saakka. 

Iran kanssa tehdyt treenit ovat olleet toiminnallisia, ja jo ensimmäisen kerran jälkeen huomasin tykkääväni niistä hurjasti: tehokkaita ja lyhyehköjä treenejä, jotka haastoivat kroppaa aivan uudenlaisilla ärsykkeillä. Toiminnallisten treenien lisäksi ollaan käyty yhdessä erilaisten liikkeiden tekniikoita läpi, joten Iralta saamani apu on ollut hyvin kokonaisvaltaista. Iran mahtavan ammattitaidon kruunaa mielestäni hänen kykynsä tehdä erittäin hyvällä fiiliksellä höystettyjä raskaita treenejä – jokaiselta yhteiseltä treenikerralta olen lähtenyt hymy huulilla.

Iran avulla löysin aivan uuden buustin treenaamiseen, ja nykyään käyn treenaamassa sen tuoman hyvän fiiliksen takia. Näiden kuukausien aikana olen oppinut, että kun treenaus on oikeasti hauskaa, niin tulokset syntyvät kuin itsestään huomaamatta – niin fyysiset muutokset kuin myös henkisen hyvinvoinnin lisääntyminen. Niin mulle on käynyt. Tällä hetkellä treenaan monipuolisemmin kuin koskaan aikaisemmin, ja treenikertoja on noin neljä viikossa. Olen oppinut treenaamaan ensimmäistä kertaa koskaan fiiliksen mukaan, ja se on mielestäni parasta mitä olen Iran monipuolisten treenien avulla oivaltanut."

keskiviikko 4. joulukuuta 2019

Hyvän olon joulukalenteri - 4. Vahvistava liike keskivartalolle osa 2

Tänään esittelen seuraavan stepin keskivartaloa vahistavaan Dead Bug-liikkeeseen. Nyt lähdemme liikuttamaan vastakkaisia raajoja yhtäaikaa, mikä tekee liikkeestä haastavamman.




Käy selinmakuulle, nosta jalat 90 asteen kulmaan lantion yläpuolelle ja nosta kädet suoraksi kohti kattoa. Aktivoi keskivartalo, säilytä selän neutraalinotko koko liikkeen ajan. 
Lähde liikuttamaan vastakkaista kättä ja jalkaa yhtäaikaa, vie sen verran pitkälle, että hallitset liikkeen eikä selkä lähde menemään notkolle.
Keskity aktivoimaan keskivartaloa mahdollisimman hyvin. 
Mitä alemmaksi lasket raajoja, sitä haastavampi liikkeestä tulee.
Toista 10-20 kertaa. 

Tunnustele, ettei selän asento muutu liikkeen aikana:
- jos selkä menee notkolle, paine pienenee
- jos selkä pyöristyy, paine lisääntyy


tiistai 3. joulukuuta 2019

Hyvän olon joulukalenteri - 3. Vahvistava liike keskivartalolle


Tämän vuoden joulukalenterissa haluan jakaa kanssanne yhden suosikkiliikkeeni sekä sen muutaman variaation. Liike on haastava, joten jos liike ei ole entuudestaan tuttu, suosittelen aloittamaan tämän päiväisestä liikkeestä ja siirtymään seuraavaan sen jälkeen hallitset tämän liikkeen hyvin. Nimi ei ehkä ole kaunein (dead bug = kuollut ötötkkä), mutta sitäkin tehokkaampi. Liikkeen avulla saat harjoitettua suoria vatsalihaksia, poikittaista vatsalihasta, vinojavatsoja sekä selän ojentajalihaksia.




Käy selinmakuulle, nosta jalat 90 asteen kulmaan lantion yläpuolelle ja nosta kädet suoraksi kohti kattoa. Aktivoi keskivartalo, säilytä selän neutraalinotko koko liikkeen ajan. 
Aloita ensin liikuttamalla käsiä vuorotellen rauhallisesti kohti lattiaa pääsi viereen. 
Toista 10-20 kertaa. Pidä sen jälkeen pieni huili, ja siirrä sen jälkeen kämmenet alaselän alle "tutkaksi". Paine, jonka tunnet käsissäsi aloitusvaiheessa, kun jalat ovat vielä paikallaan 90 asteen kulmassa, tulisi pysyä samana koko liikkeen ajan. 
Keskity aktivoimaan keskivartaloa mahdollisimman hyvin. 
Lähde rauhallisesti ojentamaan jalkaa ensin yläviistoon suoraksi, ja palauta rauhallisesti takaisin. Mitä alemmaksi lasket jalan, sitä haastavampi liikkeestä tulee.
Toista 10-20 kertaa. 

Tunnustele, ettei selän asento muutu liikkeen aikana:
- jos selkä menee notkolle, paine häviää käsiä vasten
- jos selkä pyöristyy, paine lisääntyy

Aloita pienellä liikkeellä, ja kasvata liiketä isommaksi, kun hallitset selän asennon.

maanantai 2. joulukuuta 2019

Hyvän olon joulukalenteri - 2. Voimamuffinsit


Saanko esitellä uusimman tulokkaan välipalarintamalle - mustapavuista tehdyt muffinsit. Olen kokeillut viime viikkoina muutamia reseptejä, joilla voisi korvata välipalarahkan, ja tämä muffinsi yhdessä kaurajogurtin kanssa on ainakin toistaiseksi osoittautunut oikein oivalliseksi vaihtoehdoksi :)

Tarviset

1 iso banaani
1 purkki mustapapuja
2 kananmunaa
0.75 - 1 dl maapähkinävoita (oman maun mukaan)
2 tl kookosöljyä
1 tl leivinjauhetta
0.75- 1 dl raakakaakaojauhetta (oman maun mukaan)
½ tl vaniljajauhetta
ripaus suolaa
oman maun mukaan makeutusta esim. taatelisiirapista

1. Valuta ja huuhtele pavut.
2. Laita banaani, kananmunat ja pavut astiaan, ja soseuta sileäksi.
3. Lisää maapähkinävoi sekä kookosöljy ja sekoita.
4. Lisää viimeisenä kuivat aineet, sekoita tasaiseksi.
5. Tarkasta maku ja lisää tarvittaessa makeutusta esim. taateli- tai riisisiirapista.
6. Jaa annos muffinsivuokiin ja paista noin 30 minuuttia 175 asteessa.

Itselläni annoksesta tulee 6 isoa muffinsia.
Halutessasi voit piilottaa keskelle palan tummaasuklaata.







sunnuntai 1. joulukuuta 2019

Hyvän olon joulukalenteri - 1. Käden pyöritys kylkiasennosta


On taas se aika vuodesta, kun saa avata joulukalenterin ensimmäisen luukun. Totuttuun tapaan tänänkin vuonna pääsemme kurkistamaan hyvän olon joulukalenteriin 24 päivän ajan. Ensimmäisestä luukusta paljastuu yksi oma suosikkiliike ylävartalolle. Liikkeen avulla saat lisättyä rintarangan kiertoa, annat olkapäälle hyvää liikettä sekä saat avattua mahdollisesti kireitä etuolkapäitä ja rintalihaksia.


Voit katsoa videon myös täällä.


Käden pyöritys kylkiasennosta

Käy kylkimakuulle lattialle siten, että alempi jalka jää suoraksi ja päällimmäinen polvi tulee 90 asteen kulmassa lattiaan kiinni.
Alempi käsi voi jäädä niskan alle tueksi.
Kurkota päällimmäisellä kädellä pitkälle etee ja lähde piirtämään mahdollisimman isoa ympyrää vartalosi ympäri
Säilytä polvi koko liikkeen ajan maassa ja pyri liikuttamaan kättä mahdollisimman lähellä lattiaa koko ajan
Anna rintarangan ja katseen kiertää liikkeen mukana, kun käsi menee taake.

Tee liike maksimaalisella kivuttomalla liikeradalla.