Hyvää Joulua

Nyt on aika hengähtää, nauttia joulun tunnelmasta ja viettää hetkiä rakkaiden ihmisten kanssa.

Jätä kiire taakse ja suo itsellesi lepoa ja nautiskele kiireettömästä ajasta.

Pieni hengähdysvinkki päivään: hengitä syvään sisään ja ulos, vedä hartiat alas, ja anna mielen rauhoittua. Rentouttava hengitysharjoitus tuo rauhallisen fiiliksen.

 

Kiitos, että olet ollut mukana joulukalenterin matkassa.

Oikein lämpöistä ja rentouttavaa joulunaikaa!

Tasapainoharjoitus kahvakuulan kanssa

Laita kehonhallinta testiin!

Haluatko kehittää tasapainoa, keskivartalon voimaa ja kehonhallintaa samalla liikkeellä? Kahvakuulalla tehtävä painonsiirto on tehokas tapa haastaa keho!

Miten teet liikkeen:
Seiso yhdellä jalalla, kahvakuula toisessa kädessä.
Siirrä kahvakuulaa kädestä toiseen vartalon etupuolella.
Pidä ylävartalo vakaana ja hallitse liike.

Helpota: Seiso suorassa yhdellä jalalla.
Haasta: Kokeile vaaka-asentoa!

Hyödyt:
✔ Parantaa tasapainoa
✔ Aktivoi keskivartaloa
✔ Kehittää kehonhallintaa

Kokeile ja kerro, miten sujui! Muista vinkata, joka tarvitsee tätä liikkeeseen omaan ohjelmaansa!

Tavoitteiden asettaminen uudelle vuodelle

Vuoden loppu on loistava hetki pohtia, mihin suuntaan haluat kulkea hyvinvoinnin osalta. Tänään haluan haastaa sinut miettimään yhtä tavoitetta tammikuulle, joka tuntuu innostavalta ja saavutettavalta. Sen ei tarvitse olla iso tai mullistava – pienikin askel kohti omaa hyvinvointia riittää!

Tehtävä:

1.  Kirjoita muistiin yksi tavoite, jonka haluat saavuttaa tammikuussa. Olisiko se kenties säännöllinen liikunta, kehonhuollon lisääminen tai uuden treenitavan kokeileminen?

2.  Mieti, miksi juuri tämä tavoite on sinulle tärkeä. Mikä siinä inspiroi sinua ja mitä haluat saavuttaa sen kautta?

3. Suunnittele pieni, konkreettinen askel: Kuinka voit aloittaa tämän tavoitteen tammikuussa? Esimerkiksi: "Teen kehonhuoltoa 5 minuuttia joka aamu."

Jaa tavoitteesi, jos haluat tai pidä se omana voimanasi. Tärkeintä on, että se tuntuu sinusta merkitykselliseltä ja motivoivalta.

Lantion liikkuvuus toispolviseisonnasta

Tämä liike vapauttaa lonkankoukistajia ja kylkiä sekä tarjoaa haastetta tasapainon hallinnalle. Tarjolla on helpompi versio, joka ei vaadi voimaa, mutta mikäli olet valmiina haasteeseen, laita liikkeen toinen versio testiin.

Hyödyt:

✅ Vapauttaa lonkan ja kylkien kireyttä ✅ Parantaa liikkuvuutta ja tasapainoa ✅ Antaa selkärangalle liikettä

Ohjeet: 1️⃣ Aloita toispolviseisonnassa, aktivoi keskivartalo. 2️⃣Työnnä lantiota eteenpäin, kunnes huomaat takimmaisen jalan reiden yläetuosassa venytyksen tunnetta. Älä kuitenkaan päästä alaselkää notkistumaan liikkeen aikana – vaan hallitse rangan asento. 3️⃣ Nosta kädet ylös ja lähde tekemään sivutaivutuksia. Saatat huomata kuinka venytys tehostuu jalan puolella sekä kuinka kyljet lähtevät avautumaan. 4️⃣ Haasta itsesi nostamalla takajalka irti maasta edistyneemmässä versiossa. Tämä versio aktivoi jalkojen lihaksia huomattavasti enemmän. Toista 5–8 kertaa per puoli. Kommentoi, kumpi versio oli suosikkisi!

Rakenna lumiukko-paritreeni

Tämä treeni on ollut hauska ja pidetty spesiaalitreeni. Treenin voi tehdä pareittain tai esim. kolmen hengen ryhmässä.

Suunnittele ensin lumiukko 👉 Valitse jokaiselle lumiukon osalle oma haasteensa, eli liike ja toistomäärä esim. pohja = 60 x maastaveto kahvakuulalla, keskiosa = 80 x kierrot istuen ja pää = 60 x vauhtipunnerrus 👉 Ota mukaan ainakin runko eli 3 palloa, silmät, suu, nenä ja kädet. 👉 Lisää haasteita: napit, hattu, kaulaliina, luuta.. miten ikinä haluatkaan koristella lumiukkosi ☃🧹🎩 Näin homma toimii Varaa tyhjä paperi ja kynä. Työskentele pareittain ja aloita treeni rakentamalla ensin pohja, keskiosa ja pää lumiukolle. Kun pohja, keskiosa ja pää ovat valmiita, saatte itse valita missä järjestyksessä lumiukko rakentuu. Jotta voitte "piirtää" lumiukon osan, tulee teidän tehdä annettu toistomäärä liikkeitä. Toinen tekee, toinen huilaa. Toistot voitte jakaa miten haluatte. Suunnitelkaa oma lumiukkonne ja ryhtykää kaverin kanssa rakennushommiin - treeni-iloa! 💪🔥

Pallon kopittelu lankussa

Haluatko yhdistää keskivartalon voiman, tasapainon ja koordinaation yhteen hauskaan liikkeeseen? Tässäpä päivän joulukalenterin haaste: Tennispallon kopittelu lankkuasennossa!

Miten teet liikkeen?
Ota hyvä lankkuasento (jalat ylhäällä haastavampi, polvet maassa helpompi).
Siirrä painoa hieman toiselle kämmenelle ja hae hyvää tukea lavoista. Ota tennispallo toiseen käteesi ja heitä se ilmaan.
Nappaa pallo toisella kädellä kiinni ja jatka kopittelua niin kauan kuin pystyt.
Pyri säilyttämään asento mahdollisimman vakaana!

Mitä matalamman heiton teet, sitä haastavammaksi liike muuttuu.

Tällä liikkeellä… 

✅ vahvistat keskivartaloasi
✅ kehität koordinaatiota ja motorisia taitoja
✅ saat hauskaa vaihtelua treeniin

Haasta itsesi tänään ja kokeile montako peräkkäistä kopittelua saat tehtyä! Kommentoi tuloksesi kommenttikenttään.

Haasta myös kaverisi ja katsokaa kumpi kopittelee pidempään 💪

Olkapääkello

Olkapääkello on erinomainen harjoite vahvistamaan olkapään seutua. Kun liike tehdään lankkuasennossa, saadaan samalla aktivaatiota myös keskivartalon puolelle. 

Miten se tehdään?

1. Aseta kuminauha ranteiden ympärille ja tuo pieni jännitys nauhaan.
2. Mene lankkuasentoon – keho suorassa linjassa, keskivartalo tiukkana
3. Kuvittele kellotaulu – vie yksi käsi vuorotellen eri kellon kohtiin (esim. 12, 3, 6, 9). Käytä vähintään ylhäällä  - sivulla – alhaalla.
4. Pidä liike kontrolloituna, älä anna lantion heilua!

Miksi tätä harjoitusta kannattaa tehdä?
✅ Aktivoi olkapään stabiloivia lihaksia.
✅ Vahvistaa keskivartalon hallintaa.
✅ Kehittää kehonhallintaa ja tasapainoa.

Helpota näin:
👉 tee liike nelinkontin asennossa

👉 tee liike seinää vasten

Kaksi eri tapaa tehdä lonkanloitonnus laitteessa

 Oletko aina tehnyt laitteessa tehtävän lonkanloitonnuksen istuen? Tämän päivän luukusta paljastuu liikevariaatio, jolla saat uutta puhtia treeniin!

1. Perinteinen versio – selkä suorana

Mihin vaikuttaa?

Korostaa pakaralihaksista keskimmäistä (gluteus medius) ja pienintä (gluteus minimus). Nämä lihakset tukevat lantion hallintaa ja auttavat lonkan loitonnuksessa.

2. Variaatio – eteenpäin nojaten

Mihin vaikuttaa?

Kun nojaat eteenpäin, aktivoit enemmän isoa pakaralihasta (gluteus maximus).

Kokeile molempia variaatioita ja huomaa, miten aktivoit eri lihaksia.

Treeni-idea alkulämmittelyyn

Viime viikon pienryhmätreeneissä testattiin sykettä nostava ja keskivartaloa aktivoiva alkulämmittely – näin se toimii! 🔥

1. Aloita tekemällä 5 wall ball -toistoa
Samaan aikaan muut pysyvät lankkuasennossa odottamassa omaa vuoroaan.

2. Siirry rivin perälle
Kun olet suorittanut wall ball -liikkeet, siirryt lankkuasennossa jonon viimeiseksi odottamaan seuraavaa vuoroasi.

3. Seuraava henkilö jatkaa
Rivissä seuraavana oleva pääsee tekemään omat 5 wall ball -toistoaan.

4. Sivuttais siirtymät
Rivin muut liikkuvat lankkuasennossa sivuttain eteenpäin aina edellisen paikalle.

Haastetta kaipaaville: Siirtymät voi tehdä matalassa karhuasennossa, jossa polvet ja sääret ovat hieman irti maasta.

 

Kerää oma porukka kasaan ja laita testiin! 

Hyppynaruhaaste vol. 2 – Nosta tasoa!

Oletko valmis kokeilemaan hyppynarutaitojasi seuraavalle tasolle? Tässä kaksi haastavampaa variaatiota, jotka vievät koordinaatiosi ja ketteryytesi aivan uudelle tasolle!

1. Nyrkkeilijän askellus
 Pidä jalat nyrkkeilyasennossa – toinen jalka edessä, toinen takana – ja vaihda asento aina normihypyllä.

2. Kantapää-varvas kosketus
Koordinaatiotaitoja todella koetellaan! Kosketa toisella kantapäällä lattiaa edessäsi, hyppää takaisin lähtöasentoon ja kosketa heti toisen jalan varpailla lattiaa. Toista rytmikkäästi puolelta toiselle.

Aloita hitaasti ja löydä liikkeelle sujuva rytmi – haastavammat hypyt vaativat keskittymistä, mutta palkitsevat hyvällä fiiliksellä kun onnistut ! 👏

Kumpi variaatio on sun suosikki? Onko sinulla kenties omia hyppynaruhaasteita jaettavana?

Jännitä-Rentouta-Venytä: Tehokas tapa lisätä liikkuvuutta!

Oletko koskaan kokeillut jännitä-rentouta-venytä-tekniikkaa tavoitellessasi parempaa liikkuvuutta? Tämä aktiivinen venyttelymenetelmä yhdistää lihasten jännittämisen, rentouttamisen sekä venytyksen; yleensä jo 3-4 kertaa tätä sykliä auttaa saavuttamaan senhetkisen maksimi liikkuvuuden.  Videolla näytän esimerkin perhosvenytykseen, joka sopii hyvin lantion alueen liikkuvuuden parantamiseen.

Esimerkki: Perhosvenytys 🦋

1️⃣ Istu alas ja tuo jalkapohjat yhteen. Säilytä selkä suorana ja ota käsillä kiinni varpaiden ympäriltä. Voit kevyesti vetää käsillä itseäsi eteenpäin. 

2️⃣ Hae venytys antamalla polvien tipahtaa alemmas. Venytyksen tulisi tuntua sisäreiden alueella. Säilytä venytys noin 5 sekunnin ajan.

3️⃣  Jännitä lihaksia painamalla polvia kevyesti käsiä vasten noin 5  sekunnin ajan. Huomioi, ettei jännityksen tarvitse olla kovinkaan suuri. Jo kevyt 10% maksimijännityksestä riittää.

4️⃣ Rentouta lihakset.

5️⃣ Hae venytys uudestaan. Pyri viemään venytys seuraavalla kerralla hieman pidemmälle. 

6️⃣ Toista jännitys-rentoutus-venytys 3-4 kertaa.

Tankoralli – tehokas treeni tangon kanssa

Syksyn pienryhmätreeneissä hikoiltiin ja naurettiin, mutta ennen kaikkea kehityttiin! Yksi suurimmista suosikeista oli Vahvempi Sinä-pienryhmän Tankoralli, intensiivinen ja monipuolinen 15 minuutin harjoitus, jossa koko keho pääsee töihin.

Treeni kestää 15 minuuttia, ja tavoitteena on tehdä niin monta kierrosta kuin ehdit, 8 toistoa per liike:
- Hauiskääntö - Etukyykky
- Pystypunnerrus
- Askelkyykky
- Vatsarutistus maaten

Tämä treeni haastaa sopivasti ja takaa tyytyväisen fiiliksen treenin jälkeen. Säädä painot oman kuntotasosi mukaan ja tarvittaessa tee liike ilman tankoa.

Valmiina uuteen vuoteen?
Tammikuussa polkaistaan käyntiin taas uudet pienryhmät, joissa pääset osaksi innostavaa ja kannustavaa treeniporukkaa. Tämä on sinun mahdollisuutesi ottaa uusi vuosi haltuun vahvalla asenteella! Lue lisää

Ilmoittaudu mukaan nyt ira@kuntojakeho.fi– paikkoja rajoitetusti!

Hylje liikkeellä - hauska keskivartaloliike

Valmiina keskivartalon poltteeseen ja hymyn nostattavaan treeniin? Esittelyssä hauska mutta tehokas lankkukävely.

Näin teet liikkeen: 1. Aseta sliderit jalkojen alle liukkaalle alustalle. Myös villasukat toimii! 2. Mene lankkuasentoon – kädet hartioiden alla, keho suorassa linjassa. 3. Kävele käsillä eteenpäin, samalla raahaten koko kehoa mukana. 4. Jalat voivat hallitusti keinahdella puolelta toiselle, mutta säilytä lantiossa hyvä asento liikkeen ajan. Miksi kokeilla? Tämä liike muistuttaa, ettei aina tarvitse olla niin vakavaa, ja samalla keskivartalo saa kyytiä.

Kuka uskaltaa kokeilla tätä seuraavassa treenissä? Kommentoi ja kerro, miltä tuntui!

Mielen voima urheilussa

Oletko koskaan miettinyt, kuinka paljon ajatuksesi voivat vaikuttaa suoritukseesi?

Tutkimukset ovat osoittaneet, että pelkästään usko siihen, että jokin asia auttaa meitä kehittymään, voi johtaa merkittäviin parannuksiin. Tästä hyvänä esimerkkinä toimii 1970-luvulla tehty tutkimus, jossa 15 kokeneella treenaajalle annettiin "anabolisia steroideja”, vaikka todellisuudessa kyseessä oli lumelääke.

Dataa treeneissä kehittymisessä kerättiin ennen ja jälkeen lumelääkkeen käyttöä.  Ensimmäisellä jaksolla, joka oli ennen lumelääkkeen käyttöä, tulokset paranivat 0,8-3,4 %.  Mutta miten kävi lumelääkkeen käytön jälkeen?

💪 Penkkipunnerrustulokset paranivat keskimäärin 9,6 %
💪 Pystypunnerrus nousi jopa 8,5 %
💪 Kyykkytulokset paranivat huikeat 13,8 %

Kaikki tämä vain siksi, että he uskoivat saaneensa suorituskykyä parantavaa ainetta. Tämä osoittaa sen kuinka suuri vaikutus mielellämme voikaan olla!

Kun puhut itsellesi seuraavan kerran treeneissä, mieti: kannustatko itseäsi vai heikennätkö omaa suoritustasi negatiivisilla ajatuksilla?  Positiivinen itsepuhelu voi olla juuri se ratkaiseva tekijä, joka vie sinut seuraavalle tasolle.

Seuraavalla kerralla kohdatessasi haasteen päätä testata rajojasi ja sano: 'Minä pystyn tähän!'

Lähde: Beedie, C. J., & Foad, A. J. (2009). The placebo effect in sports performance: A brief review. Sports Medicine, 39(4), 313–329.

Salamakädet - koordinaatioharjoitus, joka haastaa reaktiosi

 Salamakädet – reaktioharjoitus, joka haastaa nopeutesi!

Oletko valmis kehittämään salamannopeat refleksit? Salamakädet on hauska ja haastava harjoite, joka parantaa koordinaatiota, reaktiokykyä ja keskittymistä.

Näin se toimii:

• Kannattele tennispalloa suoralla kädellä vartalon edessä.
• Päästä pallo putoamaan ja nappaa se toisella kädellä mahdollisimman nopeasti
• Toista toiselle puolelle

Hyödyt:

• Kehittää silmä-käsi-koordinaatiota.
• Parantaa refleksejä ja reaktiokykyä.
• Lisää keskittymiskykyä ja treenisi hauskuutta!

Testaa ja kerro, kuinka monta peräkkäistä onnistuit tekemään ilman, että pallo putosi!

 

Tennispallojahtia treenitwistillä!

Catch me if you can!

Mitä saadaan, kun yhdistetään tennispallo, nopeat jalat ja ripaus takaa-ajoa? Täydellinen yhdistelmä alkulämmittelypeliksi! 😄

A: Tehtävänä pitää pallo liikkeellä pomputellen ja pitää B selän takana.

B: Yrittää tehdä kaikkensa, saadakseen pallon haltuun.

Tässä harjoituksessa treenataan:
✔ Nopeaa suunnanmuutosta
✔ Ketteryyttä
✔ Keskittymistä
✔ ja ehkä vähän naurulihaksiakin!

Tämä on täydellinen tapa lisätä hauskuutta ja liikettä treeniin – ota mukaan kaveri ja testaa, kumpi on kentän kingi!

Vinkkaa kaverille kenen kanssa haluat testata harjoitusta 💪

Kolme perushyppyä hyppynarulla

Hyppynaru ei ole vain lasten leikkikentiltä tuttu – se on myös näppärä väline kunnon kohottamiseen! Tässä kolme perusvariaatiota, jotka voit ottaa mukaan vaikka alkulämmittelyyn:

1. Välipompulla hyppy
Rauhallinen rytmi, jossa jokaisen narun pyöräytyksen jälkeen tehdään kevyt välipomppu. Loistava aloittelijoille tai palauttavaksi liikkeeksi!

2. Jatkuva hyppy
Yksi hyppy per pyöräytys – saat sykkeen nousemaan ja pidät liikkeen dynaamisena. Sopii hyvin intensiiviseen lämmittelyyn.

3. Ristihyppy
Lisää haastetta ja hauskuutta! Risti kädet jokaisella pyöräytyksellä.

Kokeile lisätä näitä alkulämmittelyysi esimerkiksi 1–2 minuutin ajan. Tunnet, kuinka keho herää ja mieli virittyy treeniin. ✨

 

Väsyneet leuat ja päänsärkyä? Näin hierot ulomman puremalihaksesi ja voit helpottaa oireita

Tiesitkö, että purentaelimistön toimintahäiriöt voivat esiintyä puremalihas kipujen, leukojen väsymisen ja esim. rajoittuneen suun avautumisen lisäksi myös päänsärkynä, kasvokipuna tai korvakipuna?

Purentalihaksia, kuten masseteria (ulompi puremalihas), voi hieroa myös itse, ja se voi tuoda helpotusta moniin näistä vaivoista. Seuraavaksi jaan kanssasi vinkin, jonka avulla voit rentouttaa omatoimisesti masseteria.

 

Masseterin etsintä

Tunnustele puremalihaksen sijainti: tunnustele ensin leukaluun alareuna ja sen jälkeen poskiluun reuna. Tuo sormet näiden maamerkkien keskiosaan ja pure hampaita kevyesti yhteen; sinun pitäisi nyt huomata kuinka lihas jännittyy sormiesi alla.  

Hieronta-asento

Istu mukavasti tuolin etureunalle, siten että saat jalat tukevasti maahan.
Nojaa kyynärpäillä reisiin.
Säilytä selkä ja niska suorassa linjassa – hartiat rentoina.

Hieronta

• Aseta sormen leukaluun yläpuolelle.
• Paina sormenpäät lihakseen.
• Lähde rauhallisesti avaamaan ja sulkemaan suuta antaen sormien samalla liikkua ylöspäin.
• Pysähdy poskiluun kohdalle ja palaa takaisin alas.
• Voit tehdä liikkeen myös ylhäältä alas: tällöin tuo sormenpäät poskiluun alareunaan ja anna sormien liikkua alaspäin kun liikutat suutasi.
• Toista tämä 5–10 kertaa ja huomaa, kuinka kireys alkaa hellittää!

 

Purentalihashieronta voi:

✅ Helpottaa päänsärkyjä ja jännitystä
✅ Rentouttaa leukaa ja kasvoja
✅ Parantaa niska-hartiaseudun hyvinvointia

🌟 Jouluetusi: Varaa purentalihashieronta nyt ja nauti 5 euron alennuksesta normaalihinnasta (norm. 62€/h). Tämä on loistava hetki päästää irti vuoden aikana kertyneistä jännityksistä ja antaa keholle ansaittua huolenpitoa. 🌟

Jos haluat varata ajan tai kysyä lisää, laita rohkeasti viestiä!

Vapauta jalkapohjat - jalkapohjan käsittely faskiapallolla

Tiesitkö, että jalkapohjasi kireydet voivat vaikuttaa koko takalinjaasi – aina varpaista niskaan asti? Faskia eli sidekudos yhdistää kehon eri osat toimiviksi ketjuiksi. Esimerkiksi takalinjan reitti kulkee jalkapohjan, takareiden, pakaroiden ja selän kautta aina päähän asti.

Mikäli faskian liuku on jossain kohtaa kehossa jähmeämpää, voi se vaikuttaa koko ketjun toimintaan. Tämän takia jalkapohjan käsittely pallolla voi tuoda nopeastikin lisäsenttejä eteentaivutukseen.

 

 

Jalkapohjan hieronta faskiapallolla

 1️⃣ Aloita ensin kevyellä liikkeellä, ja käy koko jalkapohjaa läpi. Tässä vaiheessa pallo voi mennä siksakkia. Sopiva paine = tunnet pallon kevyesti jalkapohjan alla.

2️⃣Vie pallo tämän jälkeen päkiän alle.

3️⃣ Lisää palloon kohdistuvaa painetta sen verran, että se ei aiheuta kipua. Makeita tuntemuksia saa olla, mutta lihasten tulee pysyä rentona ja hengityksen kulkea koko ajan.

4️⃣ Lähde hitaalla, maksimaalisella kivuttomalla paineella rullaamaan palloa päkiästä kohti kantapäätä.

5️⃣ Kantapään kohdalla kevennä paine ja palauta pallo päkiän alle; tällä kertaa hieman keskemmälle. Toista paineellinen rullaus.

6️⃣ Jatka näin noin minuutin ajan käsitellen koko jalkapohjan aluetta.

7️⃣ Kevennä lopuksi painetta, tee kevyet, rentouttavat siksakkiin menevät rullaukset jalkapohjaan ennen kuin vaihdat toiselle puolelle.

Kokeile tätä:  Kokeile eteen taivutusta ennen ja jälkeen hieronnan – huomaatko eron?

 

Oletko aikaisemmin käsitellyt jalkapohjaa pallon avulla?

 

Face pull ja eri kulmat

 

Usein arjessa vartalomme etuosa kuormittuu, sillä monessa aktiviteetissa kätemme ovat edessä, mieti esimerkiksi seuraavia esimerkkejä:

📱 Puhelimen näpyttely ➡ hartiat pyöristyvät eteen

🖥 Tietokoneella työskentely ➡ selkä painuu kasaan

🚗 Autolla ajaminen ➡ kädet pysyvät jatkuvasti edessä

Tämän takia vartalon takaosa kaipaa sen takia hieman enemmän huomiota. Tätä huomiota voit antaa erinomaisesti Face Pull-liikkeen kolmella eri variaatiolla.

Liikkeen hyödyt: 

✨ Vahvistat yläselkää ja olkapäiden takaosaa
✨ Tuet olkapäiden terveyttä
✨ Parannat ryhtiä

Näin eri variaatiot kohdistuvat vartaloon:

Ylhäältä – kohdistaa liikkeen erityisesti leveälle selkälihakselle

Keskeltä – kohde alueena takaolkapäät ja selän keskiosa (lavat saadaan loistavasti vedettyä yhteen)

Alhaalta – loistava liike olkapäiden ulkokierron vahvistamiseen

Mikä näistä on sinun suosikkisi? 

Juokseva kyyhky

Oletko valmis haastamaan kehonhallintasi ja tasapainosi uudella twistillä kyyhkysasennosta? Tänään kokeillaan dynaamista versiota: Juokseva kyyhky.

✨ Näin se tehdään:

1. Aloita perinteisestä lepäävästä kyyhkysasennosta.
2. Aktivoi keskivartalo, irrota kädet lattiasta ja kannattele ylävartaloa ilmassa.
3. Nosta takajalka irti lattiasta ja tuo se hallitusti eteenpäin – liike muistuttaa nyt toispolviseisontaa.
4. Palaa rauhallisesti takaisin lähtöasentoon ja toista toisella puolella.

Miksi tätä kannattaa kokeilla?

• Avaa tehokkaasti lonkankoukistajia ja pakaroita.
• Haastaa tasapainoa ja kehittää kehonhallintaa.

Miten sinulla sujuisi tämä versio kyyhkysestä? ✨ Testaa ja jaa kokemuksesi!

Pakara hereille minikuminauhalla!

Näillä kolmella minikuminauhalla tehtävällä aktivaatioliikkeellä, saat haettua mukavaa tuntumaa pakaralihaksiin. Liikkeet 2 ja 3 laittavat vielä keskivartalonkin töihin.

Tee jokaista liikettä  yhden minuutin ajan / puoli.

Liikkeet:

1. Kylkimakuulla jalan nosto
Asetu kyljellesi, kuminauha nilkkojen ympärille. Nosta päällimmäinen jalka ylös hallitusti.

2. Lankkuasennossa jalkojen nosto
Mene lankkuasentoon, kuminauha nilkoissa. Nosta toinen jalka ylös ja vaihda puolta. Tämä liike aktivoi sekä pakarat että vatsalihaksia.

3. Sivulankussa simpukka
Asetu sivulankkuun, kuminauha reisien ympärillä. Nosta yläpolvea ylös – aivan kuin simpukka avautuisi. Tällä liikkeellä lähetät terveisiä niin pakaroille kuin keskivartalolle.

Kokeile näitä ennen seuraavaa jalkatreeniä.

Hengähdyshetki arkeen – yksinkertainen keino stressin hallintaan

Painavatko joulukiireet jo päälle? Anna tänään pieni lahja itsellesi ja kokeile tätä helppoa ja tehokasta hengitysharjoitusta häivyttämään stressiä.

Tämä 4-4-6-hengitysharjoitus on helppo tapa rauhoittaa mieli ja keho missä ja milloin vain:

1. Istu mukavasti ja sulje silmäsi.
2. Hengitä sisään nenän kautta 4 sekunnin ajan. Anna vatsan nousta.
3. Pidätä hengitystä 4 sekunnin ajan. Anna kehon vain olla.
4. Hengitä ulos suun kautta 6 sekunnin ajan.
5. Toista tämä sykli 5–10 kertaa ja huomaa, miten kehosi rentoutuu.

Miksi tämä toimii? Pitkä ja rauhallinen uloshengitys on erinomainen keino rauhoittaa hermostoa ja aktivoida parasympaattista hermostoa, jonka tehtävänä on edistää kehon palautumista stressaavista asioista.

Mikä on sinun suosikkitapasi rauhoittua? Jaa se kommenteissa! 💙

 

Joulukalenteri starttaa kehoa avaavalla lämmittelyllä

Aloitetaan joulukalenteri energisesti pienellä alkulämmittelyllä. Näiden kolmen liikkeen avulla herättelet kehosi mukavasti syväkyykyn ympärille rakennetuilla comboilla.

Tee aamulla ennen töihin lähtöä, tarjoa keholle liikettä kahvitauolla tai valmistele kehosi tulevaa treeniä varten.

Liikkeet

1. Syväkyykky ja polvien työntö sivulle

 Etsi itsellesi sopiva kyykkysyvyys, jossa pystyt pitämään kantapäät maassa. Säilytä hyvä ryhti ja työnnä polvia kevyesti ulospäin kyynärpäillä.

Tee 10-12 toistoa

2. Syväkyykky ja rintarangan kierto

 Jätä toinen käsi lattialle, ja kierrä ja avaa toinen käsi kohti takanurkkaa. Seuraa katseella kättä ja anna rintarangan kiertyä mukana. Huolehdi kuitenkin, ettei polvet lähde kääntymään sisäänpäin. Toista toiselle puolelle.

Tee 8-10 toistoa

3. Liikkuvuuscombo

 Aloita syväkyykystä, kävele lankkuasentoon (mittarimato) ja tuo oikea jalka käsien viereen. Jätä vasen käsi maahan. Piirrä oikealla kädellä iso puolikaari vartalon etupuolelta taakse, palauta käsi takaisin ja pakittele takaisin syväkyykkyyn. Toista toiselle puolelle.

Tee 2-4 toistoa

Laita liikkeet testiin ja kommentoi miltä tuntui! Vinkkaa myös kaverilla, joka kaipaisi pientä liikettä joulukuuhun 🤩