perjantai 17. huhtikuuta 2020

Selätä stressi – vinkkejä stressinhallintaan

Nappaa tästä tekstistä vinkkejä, joiden avulla voit selättää stressin. Mukana on myös koonteja vanhoista blogikirjoituksista ja niissä esiintyvistä harjoitteista.

Luonto

Tutkimusten mukaan jo viiden minuutin oleskelu metsässä auttaa rentouttamaan sekä lievittämään stressiä. 10 minuutin oleskelu alkaa laskea verenpainetta, ja 20 minuutin jälkeen mielialassa voidaan nähdä jo positiivisia muutoksia. Joten siinäpä muutama hyvä syy nauttia luonnosta silloin kuin siihen vain on mahdollisuus! Näin keväisin luonnossa oleskelu on mieluisaa, kun lintujen laulu täyttää metsät, ja huomaa kuinka luonto herää eloon pitkän talven jälkeen.


Hengittäminen

Erilaiset hengitysharjoitukset auttavat rentoutumaan ja rauhallisen venyttelyyn tai jooga tuokioon yhdistetty syvähengitys auttaa alentamaan stressiä. Hengityksen avulla pystymme vaikuttamaan autonomisen hermoston toimintaan. Pitkät uloshengitykset auttavat aktivoimaan parasympaattista hermostoa. Kun kehosi on parasympaattisessa tilassa, ruoansulatuselimistön toiminta tehostuu, sydämen syke ja verenpaine laskevat sekä kehosi on rakentavassa ja eheyttävässä tilassa. Vastaavasti sympaattisessa tilassa verenpaine ja syke nousevat, ruoansulatus hidastuu ja verisuonet supistuvat. Hengitysharjoitusten lisäksi voit kokeilla myös meditaatiota, jonka tarkoituksena on tulla tietoiseksi omista tunteistaan.

Kokeile esimerkiksi Spotifysta löytyviä ohjattuja meditaatioharjoituksia.

Lyhyt meditaatioharjoitus.

Tykkäätkö suklaasta? Sitten tämä harjoitus on tehty juuri sinulle.

Kehomeditaatio.4-7-8-hengitysharjoitus.


Liikunta

Hyvä fyysinen kunto auttaa stressinhallinnassa, joten ole aktiivinen myös stressaavina aikoina, mutta huomioi, että raskas ja kovatehoinen liikunta on yksi stressitekijä, joka voi piiputtaa stressinsietokykysi loppuun. Jos tunnet itsesi erittäin stressaantuneeksi, keskity harrastamaan monipuolista ja mielekästä liikuntaa, ja vältä liikunnan suorittamista.

Rauhoittava yin jooga harjoitus.

Yin joogaa selälle.

Jännitys-rentoutusharjoitus.



Lisäravinteet

Sen lisäksi, että ruokailun pyrkii pitämään stressaavanakin aikana terveellisenä ja monipuolisena, voidaan pientä lisäboostia hakea mm. adaptogeeneista. Adaptogeenit ovat mm. rohdoskasveja, jotka auttavat sopeutumaan niin biologisiin, fyysisiin kuin myös kemiallisiin stressitekijöihin. Adaptogeenien ominaisuudet liittyvät mm. immuunijärjestelmän ja hermoston toiminnan vahvistamiseen. Tunnetuimpia ovat mm. maca, ashwagandha, aasian ja siperian ginseng-juuret, reishi eli lakkakääpä ja ruusujuuri.




Henkilön Ira Heinonen (@kuntojakeho) jakama julkaisu


Kirjoitin aikaisemmin vastustuskyvyn parantamisesta, ja sen yhteydessä nousivat esille C- ja D-vitamiinit. Erityisesti pitkään jatkuva stressi kuluttaa C-vitamiinivarastoja, ja koska ihmisen elimistö ei pysty itse valmistamaan C-vitamiinia, pitää sitä saada säännöllisesti ravinnon mukana.



Uni

Älä tingi unesta, vaan pyri nukkumaan riittävästi yön aikana. Suosituksena pidetään noin 8 tuntia. Muista myös säännöllinen unirytmi. Jos nukahtaminen tuntuu haastavalta, voit kokeilla esimerkiksi tätä jännitys-rentoutusharjoitusta sängyssä ennen nukkumaan menoa. Noin tunti ennen nukkumaan menoa olisi hyvä välttää sinistä valoa, jota esiintyy mm. televisiosta, kännyköistä ja muista älylaitteista. Vaihda tabletti vaikka pieneen kehonhuoltotuokioon tai kirjan lukemiseen.



Mitkä ovat sinun suosikki keinoja stressin selättämiseen?

torstai 26. maaliskuuta 2020

Immuniteetti eli elimistön vastustuskyky

Immuniteetti eli elimistön vastustuskyky on noussut kuluneiden viikkojen aikana entistä enemmän pinnalle. Korona on mullistanut maailman menoa ja tuonut mukanaan huolta, surua ja stressiä. Immuniteettiin lasketaan kehon suojaus- ja puolustusjärjestelmät infektioita vastaan. Kehon tulisi pystyä suojautumaan erilaisilta taudinaiheuttajilta kuten viruksilta ja bakteereilta.

Vastustuskyky voidaan jakaa kahteen osaan: synnynnäiseen ja hankittuun. Molemmat työskentelevät yhdessä suojellakseen kehoamme. Miten voit huolehtia omasta vastustuskyvystäsi? Vastustuskyvyn kannalta on tärkeää huolehtia yleisestä hyvinvoinnista. Erityisesti tällaisena poikkeuksellisena aikana omasta hyvinvoinnista huolehtiminen korostuu! Liikunta, terveellinen ruokavalio, stressinhallinta ja riittävä lepo ovat avain asemassa.




Liikunnassa kannattaa muistaa se, että liian kovatehoinen liikunta on aina stressitekijä keholle. Joten liikunnantehojen säätäminen elämän kokonaisrasitukseen on nyt tärkeää. Jos tuntuu, että stressiä kertyy päivä päivältä yhä enemmän, ei viitenenä päivänä tehty rääkkitreeni ole se fiksuin vaihtoehto. Tällaisena aikana olisikin oivallista keskittyä erityisesti peruskunnon harjoittamiseen sekä vahvistaa tukilihaksia ja parantaa liikkuvuutta. Nämä harjoitteet ovat rasitukseltaan maltillisia, joten niitä voi mahduttaa viikkokalenteriin enemmänkin, ja ottaa höysteitä viikkokalenteriin 1-2 kovemmalla treenillä, jos vain palautuminen on balanssissa.

Ruokapuolella kannattaa kiinnittää huomiota monipuoliseen ruokaan. Tulehdusta vähentävästä ruokavaliosta kannattaa ottaa mallia. Aiheeseen liittyen jaoinkin toissa vuonna Instagramissa lukusuosituksen: Maria Borelius – Tulehdusta ehkäisevä elämäntapa.
Boreliukselta on ilmestynyt nyt uusi kirja: Bliss - Peittoa tulehdus, elä ja voi paremmin. Tätä kirjaa olen ennättänyt kuunnella vasta hetken, mutta näin alun perusteella tämäkin kirja vaikuttaa helposti lähestyttävältä :)



Suosi:
- kasviksia, marjoja, hedelmiä ja juureksia
- hapatetut tuotteet kuten hapankaali, kefiiri
- kuitulisästä voi olla apua
- muista myös riittävä nesteytys

Vitamiinit

Erityisesti D-vitamiinin saannista kannattaa pitää huolta. Nyt onneksi aurinkokin on alkanut näyttäytymään enemmän taivaalla, joten näin kesää kohden mennessä ulkona oleilu antaa meille pienen annoksen D-vitamiinia. On tutkittu, että noin vartin oleilu auringossa touko-elokuussa takaisi sopivan D-vitamiiniannoksen. Aikuisille suositellaan ravintolisänä D-vitamiinia 10-20 mikrogramman päiväannoksina.

D-vitamiinin ohella C-vitamiinin saantiin on myös hyvä kiinnittää huomiota. Varsinkin stressi vaikuttaa huomattavasti C-vitamiinin tarpeeseen. Itselläni on tällä hetkellä käytössä Foodinin Acerola-jauhe, joka on erittäin C-vitamiinipitoinen.

Lisäravinteista itselläni päivittäisessä käytössä on ollut sinkki, jolla joidenkin tutkimusten mukaan voisi olla apua esim. flunssanoireiden hoidossa. Jos sinkkiä on elimistössä liian vähän, altistaa tämä alentuneelle immuniteetille. Oma suosikkini on Bertil’s Kelasinin imeskeltävät sinkit.

Suolisto

Tiesitkö, että jopa 80 % immuniteetistä sijaitsee suolistossa? Suoliston kuntoon auttaa aikaisemmin mainittu tulehdusta ehkäisevä ruokavalio, joka sisältää mm. värikkäitä kasviksia (sisältävät runsaasti antioksidantteja, jotka taistelevat sisäistä tulehdusta vastaan) sekä hapatettuja ruokia. Ruokavaliota voi ottaa tukemaan maitohappobakteerivalmisteita.

 Antibioottikuuri tappaa elimistömme niin pahoja kuin hyviä bakteereja. Tutkimusten mukaan yhden antibioottikuurin jälkeen voi mennä kaksikin vuotta ennen kuin elimistön bakteerikanta on täysin normalisoitunut. Tämän takia maitohappobakteereja suositellaan nautittavaksi erityisesti antibioottikuurin yhteydessä.

Unella ja levolla on myös vaikutusta immuniteettiimme. Ja tämä kohta on myös paljon liikkuvilla, ehkä se yksi helpoiten unohtuva. Tarvitsemme unta ja lepoa palautuaksemme ja vahvistuaksemme treeneistä, minkä takia hyvistä yöunista kannattaa pitää kiinni, jos haluat kehittyä! Immuniteetin näkökulmasta katsottuna huonot yöunet vaikuttavat immuniteettiin negatiivisesti.

Stressillä on valtava vaikutus immuniteettiimme. Ja näin poikkeavana aikana stressiä kertyy entistä enemmän. Edellisessä osiossa puhuimme unen ja levon merkityksestä, ja stressillä on vaikutuksia myös unenlaatuusi. Kun stressikierrokset ovat korkeat, saatat huomata, että heräilet keskellä yötä eikä unen päästä enää saa oikein kiinni. Joten nyt on oiva keino pyrkiä vähentämään turhaa stressiä. Tulen jakamaan lähipäivinä stressin taltuttamiseen erilaisia vinkkejä, joista voit poimita parhaimmat itsellesi käyttöön.

perjantai 14. helmikuuta 2020

Kehonpainotreeni kaverin kanssa tehtäväksi

Helmikuu on vierähtänyt siihen pisteeseen, että tänään vietetään ystävänpäivää. Ajattelin tämän takia laittaa jakoon joitaikin vuosia tekemäni parin kanssa tehtävän harjoitusohjelman, jonka voit nyt ladata täältä.



Ohjelmassa käytetään omaa kehonpainoa vastuksena ja kaverin avustuksella pystymme treenaamaan koko vartaloa tehokkaasti, joten eikun sopimaan kaverin kanssa yhteinen aika kalenteriin ja testaamaan liikkeet :)

Energistä viikonloppua!