torstai 24. joulukuuta 2015

24. luukku - Joulutreeni

Alkulämmittely

Alkulämmittelyssä tehdään kaksi 30 sekunin mittaista kierrosta. Tee kaikki liikkeet perkkäin rauhallisella temmolla ilman taukoja. Tarvittaessa voit pitää ensimmäisen kierroksen jälkeen lyhyen tauon.

1. Kepin vienti selän taakse
2. Hyvää huomenta
3. Mittarimato
4. Lonkankoukistajan avaus
5. Pakaran avaus
6. Pilates uinti
7. Skorpioni

Harjoitus

Suorita harjoitus kuntopiirimäisesti; tee jokaista liikettä 10 toistoa (kummallekin puolelle, mikäli kyseessä liike, jossa toinen käsi ja/tai jalka liikkuu kerrallaan).
Lepää kierroksen jälkeen 1-2 minuuttia.
Tee 2-4 kierrosta

1. Haaraperus
2. Supermies
3. Nyrkkeilyvatsat
4. Sumokyykky
5. Dippi
6. Jalan ojennus
7. Käänteinen soutu
8. Vuorikiipeilijä
9. Punnerrus
10. Voima-alarutistus
11. Jalan dippaus
12. Yhdistelmäliike
13. Sivulankku kierrolla
14. Soturi 3



Hyvää joulua kaikille ! :)

keskiviikko 23. joulukuuta 2015

23. luukku - Tyrniglögiä ja raakasuklaata


Tänään saattekin jumppaohjeiden sijaan pari jouluista reseptiä näin aaton aaton kunniaksi.

                                                                                    Tyrniglögi

1 l luomu omenamehua
sokeroimatonta tyrnimehua (tiiviste)
1 pss glögimausteita

1. Kuumenna omenamehu kattilassa.
2. Katkaise virta liedeltä, lisää mausteet kattilaan ja anna hautua 15-30 minuuttia kannen alla.
3. Lisää haluamasi määrä tyrnimehua, ja sekoita.
4. Tarvittaessa lämmitä glögiä uudestaan ennen tarjoilua.



Helpot cashewvoi täytteiset raakasuklaat
noin 12 kpl

80 g valmista raakasuklaamassaa
cashewvoita tai muuta haluamaasi pähkinävoita

muotteja

1. Rouhi suklaa pieneksi palasiksi ja laita suklaan palaset kulhoon.
2. Kiehauta vesi, ja sulata suklaa vesihauteessa.
3. Kaada muottien pohjalle hiukan pähkinävoita ja laita muotti hetkeksi jääkaappiin tai pakastimeen jähmettymään.
4. Kun suklaa on jähmettynyt, ota muotti pois jääkaapista ja laita seuraavaksi pähkinävoita muotteihin. Noin teelusikan kärjellinen oli sopiva määrä itse käyttämääni muotteihin.
5. Kun olet saanut täytettyä muotit, kaada loppu suklaa pähkinävoin päälle.
6. Laita kylmään jähmettymään.

Ota suklaat hetki ennen tarjoamista huoneenlämpöön, jolloin suklaan maku paranee.




tiistai 22. joulukuuta 2015

22. luukku - Sivulankku kierrolla

1. Aktivoi keskivartalo ja asetu sivulankku asentoon. Päällimmäinen käsi on suorana, sormet kattoa kohti. Katso, että olkapää ja ranne tulevat alekkain.


2. Uloshengityksellä vie käsi tukikäden kainalon alitse, kurota mahdollisimman pitkälle. Katse seuraa mukana.


3. Palauta liike lähtöasentoon, ja toista.

4. Halutessasi voit jatkaa liikettä tekemälle kurotuksen myös taaksepäin, minkä jälkeen palautat liikkeen keskelle ja teet uuden kurkistuksen.



Tee 3 x 8/puoli

maanantai 21. joulukuuta 2015

21. luukku - Soturi 3

1. Asetu lankkuasentoon, aktivoi keskivartalo. Käännä kyynärpäitä sisäänpäin lähelle vartaloa.


2. Lähde laskeutumaan hitaasti alaspäin, kunnes olet maassa.



3. Punnerra itsesi irti lattiasta, ja siirry alaspäin katsova koira-asentoon.


4. Lähde kävelemään käsillä kohti jalkoja, kunnes olet saanut tuotua kädet niin lähelle jalkojasi kuin liikkuvuutesi antaa myöden.


5, Nosta toinen jalkasi ylös.

 6. Hae hyvä tasapaino ja irrota seuraavaksi kädet irti lattiasta.


7. Seuraavaksi nosta kädet vartalon jatkoksi ja pysy tässä asennossa kolmen hengityksen ajan.




Tee 3 x 3-5/puoli

sunnuntai 20. joulukuuta 2015

20. luukku - Mittarimato

Mittarimato on erinomainen liike varsinkin alkulämmittelyyn, samalla kun takareidet ja pohkeet saavat liikkeen aikana venytystä, harjoitat tasapainoasi, koordinaatiotasi sekä keskivartalonlihakset vahvistuvat.

1. Seiso kapeassa haara-asennossa, pidä keskivartalossa hyvä tuki. Lähde nikama nikamalta tekemään eteentaivutusta, kunnes kädet osuvat maahan.


2. Kävele käsillä niin pitkälle kuin mahdollista, pitäen koko ajan hyvän tuen keskivartalossa sekä lavoissa. Tavoitteena olisi päästä käsillä kävellen lankkuasentoon.




3. Seuraavaksi lähde ottamaan pieniä askelia suorin jaloin, tuo jalat niin lähelle käsiä kuin vain liikkuvuutesi antaa periksi. Venytyksen tulisi tuntua takareisi/pohje alueella. 


4. Kun jalat ovat saavuttaneet kädet, kävele käsillä taas mahdollisimman pitkälle ja toista liike.


Tee 3 x 6-10 

lauantai 19. joulukuuta 2015

19. luukku - Pilates uinti

1. Makaa vatsallasi lattialla, vedä napaa kevyesti sisään ja nosta jalat ja suorat kädet irti lattiasta. Pidä niskat ja hartiat rentona, katse kohti lattiaa,


2. Lähde nostamaan vastakkaista jalkaa (vasen) ja vastakkaista kättä (oikea) yhtäaikaa ylös, kun vastaavasti toinen jalka (oikea) ja toinen käsi (vasen) laskevat hieman alemmas.


3. Laske ylhäällä olevat raajat alas ja nosta samalla vastakkaiset raajat ylös. Lähde toistamaan liikettä rauhallisella tahdilla. Tarkoituksena olisi saavuttaa hyvä, hallittu rytmi liikkeeseen. Huomioi, ettei nosto ole kovin korkea, tavoittele jälleen enemmän pituutta kuin korkeutta.

Tee 3 x 20-30 sekuntia


perjantai 18. joulukuuta 2015

18. luukku - Nyrkkeilyvatsat

Tykkään kutsua seuraavaa vinoille vatsalihaksille suunnattua liikettä nyrkkeilyvatsat nimellä. Nimi liikkeelle tulee nyrkkeilymäisestä lyönnistä, joka suoritetaan ylösnousun jälkeen.

1. Asetu selin makuulle siten, että polvet ovat koukussa. Tuo kädet rinnan päälle nyrkkiin.


2. Nosta hartiat ja yläselkä irti lattiasta vatsalihaksia käyttäen.


3. Yläasennossa tee käsillä ns. nyrkkeilylyönnit kummallekin puolelle siten, että lyöt oikealla kädellä vasemman jalan ulkopuolelle ja vasemmalla kädellä oikean jalan ulkopuolelle. Palaa takaisin lähtöasentoon. 

4.  Älä tue jalkoja, sillä tuettuna aktivoituvat etenkin lonkankoukistujat vatsalihasten sijaan. Keskity tekemään kiertoliike vatsalihaksillasi, käsi vain "näyttää suuntaa" liikkeelle.

Tee 3 x 10/puoli

torstai 17. joulukuuta 2015

17. luukku - Sykkeet koholle

Tarkoituksena on tänään saada sykettä hieman koholle liikkeellä, joka on varmasti kaikille tuttu jollain tapaa eikä tarvitse sen suurempia esittelyjä, eli vuorossa tänään haara-perushypyt :)

1. Seiso jalat yhdessä, kädet vartalosi vieressä. Aktivoi keskivartalo.


2. Hypähdä päkiöillä hieman leveämpään haara-asentoon ja nosta samalla kädet ylös. Asentosi tulisi nyt muistuttaa X-kirjainta.


3. Ponnista päkiöillä takaisin jalat yhteen ja samalla palauta kädet vartalon viereen.

4. Hae liikkeeseen hyvä, tasainen rytmi. Ja muista joustaa hieman polvista liikkeen aikana.

Tee 3 x 20 

keskiviikko 16. joulukuuta 2015

16. luukku - Pakaran avaus

1. Asetu istumaan lattialle, molemmat jalat 90 asteen kulmaan niin, että polvet osoittavat samaan suuntaan. 


2. Uloshengityksellä lähde tuomaan rintaa kohti polvea niin pitkälle kuin liikkuvuutesi antaa myöden.


3. Tämän jälkeen tee puoliympyrämäinen liike kohti etummaisen jalan kantapäätä ja nouse takaisin yläasentoon.  

4.  Vaihda jalkojen paikkaa, ja toista toiselle puolelle.

5. Venytyksen tulisi tuntua etummaisen jalan puoleisessa pakarassa.

 Tee 3 x 5 venytystä/puoli

tiistai 15. joulukuuta 2015

15. luukku - Poltetta ojentajille

Dippi korokkeelta on erinomainen liike ojentajille niin kotona kuin salillakin tehdessä. Liikkeen tekemiseen tarvitset korokkeen esimerkiksi tuolin.

1. Aseta kädet korokkeen päälle: oteleveys saa olla kapea ja rystyset osoittavat eteenpäin.

2. Voit tehdä liikkeen suorin jaloin, jolloin liike on raskaampi, tai halutessasi voit tehdä helpotetun version jalat koukussa.


3. Aktivoi keskivartalo ja lavat.

4. Lähde koukistamaan kyynärpäitä kunnes käsiin on muodostunut noin 90 asteen kulma. Kiinnitä huomiota, että kyynärpäät liikkuvat taaksepäin ja selkä pysyy mahdollisimman lähellä korokkeen reunaa.



5. Punnerra käsillä vartalo takaisi yläasentoon.


 Tee 3 x maksimi määrä toistoja

maanantai 14. joulukuuta 2015

14. luukku - Vuorikiipeilijä

1. Asetu lankkuasentoon suorin käsin. Aktivoi keskivartalo.


2. Nosta vasen jalka irti lattiasta ja koukista jalka rinnan alle.


3. Palauta jalka lähtöasentoon ja toista toisella jalalla.

Pidä keskivartalo tiukkana koko liikkeen ajan. Kun liike tulee tutuksi, voit lisätä siihen tempoa, jolloin saat samalla nostatettua sykettä.

Tee 3x20

sunnuntai 13. joulukuuta 2015

13. luukku - Sumokyykky

1. Asetu leveään haara-asentoon siten, että jalkaterät osoittavat hieman sivuille.


2. Aktivoi keskivartalo ja lähde kyykistymään alaspäin, kunnes jalat ovat noin 90 asteen kulmassa.


3. Lähde työntämään itseäsi ylös aloitusasentoon, keskity saamaan pakaroihin mahdollisimman hyvä tuntemus.

4. Huomioita: pidä selkä suorana koko liikkeen ajan. Seuraa, että polvet eivät lähde kääntymään sisäänpäin, vaan ne pysyvät linjassa varpeiden kanssa.

Tee 3x15.

lauantai 12. joulukuuta 2015

12. luukku - Jalan dippaus

1. Käy selinmakuulle ja nosta jalat lantion päälle 90 asteen kulmaan.

2. Aktivoi vatsalihakset ja lähde uloshengityksellä pudottamaan toista jalkaa kohti lattiaa.

3. Samalla hallitse rangan keskiasento (kohta 2.)

4. Sisäänhengityksellä palauta liike. Toista toiselle puolelle.

5. Keskity tuntemaan liike ainoastaan vatsalihaksissasi.


Tee 3 x 12

perjantai 11. joulukuuta 2015

11. luukku - Liikettä selälle skorpionin avulla

Skorpioni päinmakuulta on itselle yksi perusliikkeistä, joita tulee tehtyä erityisesti alkulämmittelyn yhteydessä. Tällä liikkeellä saat mukavasti lämmiteltyä selkää, ja yleensä samalla napsahtaa mahdolliset lukot alaselästä auki :)

1Asetu päinmakuulle ja nosta kädet vartalon viereen suoriksi niin, että asento muistuttaa T-kirjainta. 



2. Käännä katse vasemmalle, ja lähde tuomaan vasenta jalkaa koukistettuna kohta oikeaa kättä.



3. Palauta sisäänhengityksen aikana jalka suorakasi, ja toista toiselle puolelle.

4. Pää on kääntyneenä aina vastakkaiseen suuntaan, kuin millä jalalla lähdetään tavoittelemaan toista kättä. Olkapäiden tulisi pysyä mahdollisimman lähellä lattiaa koko ajan.

Tee 3 x 5/puoli

torstai 10. joulukuuta 2015

10. luukku - Käänteinen soutu

Tänään keskitymme vahvistamaan selänlihaksia. Käänteinen soutu on oivallinen harjoite, mikäli kotoa ei löydy leuanvetotankoa tai jos tavoitteenasi on jonain päivnä vetää leukoja! Et tarvitse liikkeeseen tankoa, vaan voit käyttää esim. keittiönpöytää hyväksesi liikkeessä: asetut pöydän alle makaamaan siten, että jalat ovat pöydän alla ja otat kiinni pöydän reunasta, näin pää ei osu pöydän reunaan. Varmista kuitenkin alkuun, että pöytä on tarpeeksi tukeva.

1. Asetu tangon/pöydän alle. Ota joko myötä- tai vastaote riippuen siitä teetkö liikkeen pöydällä vai tangolla. Aktivoi keskivartalo ja pakarat.


2. Lähde vetämään itseäsi ylöspäin kohti pöydän reunaa/tankoa. Pyri aktivoimaan lapojasi mahdollisimman paljon liikkeen aikana. 

3. Yläasennossa purista lapaluita yhteen, ja palauta liike sisäänhengityksen aikana rauhallisesti suorille käsille.


4. Huomioita liikkeestä:
* Pidä selkä koko liikkeen ajan suorassa!
* Helpotetussa versiossa jalat pidetään koukussa.
* Pyri saamaan rinta tankoon kiinni - huomioi kuitenkin, ettei suora linja kärsi.
* Tee liike ylös-alas suunnassa, älä liiku taaksepäin

Tee 3 x maksimi määrä toistoja

keskiviikko 9. joulukuuta 2015

9. luukku - Hyvää huomenta

Hyvää huomenta liike on erinomainen liike varsinkin alkulämmittelyssä, sen avulla saamme pientä venytystä takareisi/pohje akselille ja samalla vahvistamme kehomme takaosaa. Alkulämmittelyssä painoksi riittää jokin kevyt esine esim. keppi, luudan varsi, jääkiekkomaila. Jos haluat ottaa liikkeen mukaasi lihaskunto-osuuteen, vaihda keppi painavampaan tankoon.

Hyvää huomenta

1. Seiso noin lantion levyisessä haara-asennossa. Nosta keppi hartioittesi päälle. Aktivoi keskivartalo.


2. Lähde työntämään lantiota taaksepäin, jolloin selkäsi lähtee samalla kumartumaan suorana eteenpäin. Polvissa on koko ajan pieni koukku.

3. Pysäytä liike kun tunnet venytyksen joko takareidessä tai pohkeessa.


4. Palaa lähtöasentoon, ja toista liike.

5. Halutessasi voit ottaa mukaan rangan kierrot ala-asennossa: tee kohdat 1-3 samalla tavalla, mutta ala-asennossa kierrä ylävartaloa ensin oikealle ja sitten vasemmalle puolelle. Kiertojen jälkeen palauta liike keskelle ja nouse ylös. Tehdessäsi kiertoja keskity siihen, että lantio pysyy paikallaan ja jalat pysyvät suorina.

Tee 3 x 15-20


tiistai 8. joulukuuta 2015

8. luukku - Syvät vatsalihakset

Tänään vuorossa on harjoite syville vatsalihaksille. Syvät lihakset (mm. poikittainen vatsalihas) ovat niitä lihaksia, joiden tulisi toimia ennen pinnallisia lihaksia (mm. suora vatsalihas, leveä selkälihas), näin varmistetaan rangalle hyvä tuki silloin kun liikumme. Erilaiset selkäongelmat ovat yleistyneet nykyaikana erittäin paljon, ja lähes 80% ihmisistä kärsii elämänsä aikana jonkin asteisista selkäkivuista. Suosittelenkin lisäämään seuraavan liikkeen harjoitteluohjelmaasi.

Jalkojen ojennus

1. Käy selinmakuulle ja nosta polvet 90 asteen kulmaan lantion yläpuolelle.


2. Laita kämmenet selän alle tunnustelemaan selän asentoa. Selän asento ei saisi muuttua liikkeen aikana, jos huomaat kädessäsi paineen muutoksia, pienennä jalkojen liikettä sen verran, että selkä pysyy paikallaan.

3. Aktivoi keskivartalo ja lähde uloshengityksellä viemään toista jalkaa suorana eteenpäin, hieman yläviistoon asentoon. Vie jalkaa niin pitkälle ja alas


4. Tee pieni pito tässä asennossa, ja palauta sisäänhengityksen aikana lähtöasentoon.

5. Toista toiselle puolelle.

Tee 3 x 20 toistoa (10/puoli).



maanantai 7. joulukuuta 2015

7. luukku - Yhdistelmäliike

Uusi viikko on hyvä aloittaa monipuolisella liikkeellä, jossa saamme yhdistettyä joogan Chaturanga-liikkeen kautta muutaman viime viikolla tehdyn liikkeen (punnerrus ja supermies). Chaturanga Dandasana on paljon käytetty liike muun muassa Vinyasa joogassa, liike aloitetaan punnerrusasennosta, josta laskeudutaan matalaan lankkuasentoon, tässä asennossa tulisi jaksaa kannatella itseään tovi ja punnertaa sieltä itsensä takaisin ylös tai jatkaa mm. ylöspäin katsovaan koiraan. Mutta ei siitä sen enempää, siirrytään itse asiaan eli päivän liikkeeseen :)


1. Asetu lankkuasentoon suorin käsin. Aktivoi keskivartalo.


2. Käännä kyynärpäitä sisäänpäin, pidä hyvä tuki lavoissa ja lähde laskeutumaan alaspäin. Kyynärpäiden tulisi kulkea mahdollisimman lähellä vartaloa, ja keskivartalon tulisi pysyä suorana.



3. Kun olet päässyt matolle, nosta sekä jalat ja kädet koholle. Tavoittele pituutta korkeuden sijaan. 



4. Pidä asento kolmen hengityksen ajan.


5. Tuo kädet rinnan vierelle, käännä varpaat allesi ja punnerra itsesi irti lattiasta.


6. Siirry joogasta tuttuun alaspäin katsova koira-asentoon; pidä kantapäät maassa, puske itseäsi lapaluiden väliin, pidä selkä suorana ja työnnä häntäluuta ylöspäin. Pysy asennossa kolmen hengityksen ajan. Asennossa saat tuntumaan venytyksen pohje/takareisi alueella.


7 Siirrä painoa käsiesi päälle ja siirry seuraavaksi lankkuasentoon ja toista liike.

Tee 3 x 5-8 toistoa.

sunnuntai 6. joulukuuta 2015

6. luukku - Supermies

1. Käy päinmakuulle lattialle ja ojenna kädet vartalon jatkoksi.
2. Aktivoi keskivartalo.
3. Lähde uloshengityksen aikana nostamaan vastakkaista kättä ja jalkaa irti lattiasta. Tavoittele enemmän pituutta kuin korkeutta liikkeeseen. Pidä liike uloshengityksen ajan.
4. Sisäänhengityksen aikana laske käsi ja jalka maahan. Ja uloshengityksellä toista toiselle puolelle.

Tee 3 x 20 toistoa (10/puoli).

Halutessasi haastetta liikkeeseen voit tehdä sen nelinkontin asennosta. Tässä asennossa on tärkeää, että pidät lantion paikallaan. Lantio ei saa siis lähteä kippaamaan toiselle puolelle, kun nosto tapahtuu. Alkuun voit jättää ojennetun jalan maahan, jolloin saat hieman paremman tukipisteen liikkeelle.

lauantai 5. joulukuuta 2015

5. luukku - lonkankoukistajan venytys kävellen



1. Asetu haara-asentoon, aktivoi keskivartalo.
2. Ota oikealla jalalla askel eteen.
3. Laskeudu sen verran alas, että saat vasemman puoleiseen lonkankoukistajassa tuntumaan venytyksen. Pidä selkä koko ajan suorana.


4. Sisäänhengityksellä nosta kädet ylös, purista pakaroita hieman yhteen ja tee pieni taaksetaivutus. Nosta samalla leukaa ylös.
5. Palauta kädet alas ja ota askel eteen nyt vasemmalle jalalla.
6. Hae venytys oikealle puolelle.
7. Toista liikettä.

Tee 3 x 30-60 sekunin sarjoja.



perjantai 4. joulukuuta 2015

4. luukku - Lapatuki ja punnerrus ne yhteen soppii

Tämän päiväisen luukun takaa paljastuu ensimmäinen lihaskuntoliike, punnerrus. Haluan sinun keskittyvän tänään erityisesti lapatukeen; jos tähän mennessä olet punnertanut suorin jaloin - niin sanottuja miesten punnerruksia - mutta lapatuki liikkeen yhteydessä on täysin uusi asia, lupaan tämän "pienen" yksityiskohdan antavan sinulle lisä haastetta tuleviin punnerruksiin!

Voit kokeilla saman tien tehdä pari punnerrusta - tunnustele samalla lapojesi liikkeitä: pysyvätkö lavat ns. auki vai lähestyvätkö ne toisiaan kun punnerrat alas? Jos lavat lähestyvät toisiaan, lapatukea ei ole tarpeeksi. Helposti punnertaessa käy niin, että alaselkämme painuu notkolle ja lavat lähestyvät toisiaan. Toki lavat liikkuvat hieman liikkeen aikana, mutta tavoitteena on saada pidettyä vartalo suorassa, hyvässä kokovartalon käsittävässä aktivaatiossa. Liikkeessä kädet ovat hieman normaalia punnerrusasentoa kapeammalla, mutta liike ei kuitenkaan ole ojentajapunnerrus. Tässä asennossa pää tulee totuttua liikerataa hieman edemmäs, ja mitä edemmäs tuot ylävartaloa sitä raskaamman saat liikkeesstä. Suosittelen alkuun aloittamaan polvet maassa, ja keskittymään lapojen hallintaan.


 1. Asetu lankkuasentoon, kädet ovat hieman hartioita leveämmällä. Levitä sormesi mahdollisimman leveälle, näin saat paremman tukipinta-alan.
2. Aktivoi keskivartalo, lavat (yläselkä saa hieman pyöristyä, kun tuot lapoja kauemmas toisistaan, eli loitannot lapoja) sekä pakarat.
3. Lähde laskeutumaan rauhassa alaspäin.

4. Laskeudu vähinään niin alas, että käsiisi muodostuu 90 asteen kulma. Seuraavaksi voit lähteä tavoittelemaan matalampaa asentoa, jossa rintakehä osuu maahan.
5. Punnerra takaisin lähtöasentoon.

Tee 3 x maksimi määrä toistoja.