perjantai 4. joulukuuta 2015

4. luukku - Lapatuki ja punnerrus ne yhteen soppii

Tämän päiväisen luukun takaa paljastuu ensimmäinen lihaskuntoliike, punnerrus. Haluan sinun keskittyvän tänään erityisesti lapatukeen; jos tähän mennessä olet punnertanut suorin jaloin - niin sanottuja miesten punnerruksia - mutta lapatuki liikkeen yhteydessä on täysin uusi asia, lupaan tämän "pienen" yksityiskohdan antavan sinulle lisä haastetta tuleviin punnerruksiin!

Voit kokeilla saman tien tehdä pari punnerrusta - tunnustele samalla lapojesi liikkeitä: pysyvätkö lavat ns. auki vai lähestyvätkö ne toisiaan kun punnerrat alas? Jos lavat lähestyvät toisiaan, lapatukea ei ole tarpeeksi. Helposti punnertaessa käy niin, että alaselkämme painuu notkolle ja lavat lähestyvät toisiaan. Toki lavat liikkuvat hieman liikkeen aikana, mutta tavoitteena on saada pidettyä vartalo suorassa, hyvässä kokovartalon käsittävässä aktivaatiossa. Liikkeessä kädet ovat hieman normaalia punnerrusasentoa kapeammalla, mutta liike ei kuitenkaan ole ojentajapunnerrus. Tässä asennossa pää tulee totuttua liikerataa hieman edemmäs, ja mitä edemmäs tuot ylävartaloa sitä raskaamman saat liikkeesstä. Suosittelen alkuun aloittamaan polvet maassa, ja keskittymään lapojen hallintaan.


 1. Asetu lankkuasentoon, kädet ovat hieman hartioita leveämmällä. Levitä sormesi mahdollisimman leveälle, näin saat paremman tukipinta-alan.
2. Aktivoi keskivartalo, lavat (yläselkä saa hieman pyöristyä, kun tuot lapoja kauemmas toisistaan, eli loitannot lapoja) sekä pakarat.
3. Lähde laskeutumaan rauhassa alaspäin.

4. Laskeudu vähinään niin alas, että käsiisi muodostuu 90 asteen kulma. Seuraavaksi voit lähteä tavoittelemaan matalampaa asentoa, jossa rintakehä osuu maahan.
5. Punnerra takaisin lähtöasentoon.

Tee 3 x maksimi määrä toistoja.

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti

Neljä liikettä ylävartalolle

Tämä kehonhuoltoharjoitus on kohdistettu tukemaan ylävartalon liikkuvuutta ja hyvinvointia. Näiden liikkeiden avulla kohdistat venytystä mm....