perjantai 29. joulukuuta 2017

Uusi vuosi, uusi sinä - Miksi uudenvuodenlupausten pitäminen yleensä epäonnistuu?




Pian on aika toivottaa tervetulleeksi vuosi 2018. Vuosi 2017 on jäämässä taakse ja uusi vuosi uusine kujeineen kolkuttelee jo ovella. Vuodenvaihde on yleistä aikaa jolloin päätetään aloittaa uusi elämä sekä tehdään uudenvuodenlupauksia. Eikä ihme, sillä vaihtuva vuosi tarjoaa erittäin houkuttelevan tilaisuuden muutosten tekemiseen ja kääntämään uuden kappaleen. 
Minkälaisia lupauksia sinä teit kuluneelle vuodelle? Saitko pidettyä lupauksesi, vai jäivätkö hyvät aikeet lyhyiksi?
Usein kuntosaleilla näkee väenryntäyksen aina vuoden alusta, mutta päivien vaihtuessa viikoiksi, ja viikkojen kuukausiksi, väki alkaa hiljalleen huveta ja pian salilta löytää tutut kasvot muutamien uusien lisäksi. Miksi uudenvuodenlupausta pitäminen - erityisesti terveyteen ja hyvinvointiin liittyvät - on välillä niin vaikeaa? Puran seuraavaksi muutamia yleisimpiä syitä.




1. Tuloksia halutaan sormia napsauttamalla

Elämme nykypäivänä hyvin hetkistä elämää, ja haluaisimme kaiken tapahtuvan nyt-heti-samantien, aivan kuin sormia napsauttamalla. Varsinkin liikuntaan liittyen tuloksia halutaan saada mahdollisimman pian - mitä nopeammin sen parempi; haluamme laihtua kymmeniä kiloja todella lyhyessä ajassa, haluamme juosta maratonin heti juoksuharjoittelun alkumetreillä tai haluamme oppia kävelemään käsillämme ennen kuin hallitsemme edes itse käsilläseisontaa ilman tukea.
Uuden harrastuksen aloittaminen on aina mielenkiintoista ja alkuinnostuksen myötä haluaisimme koko ajan olla treenaamassa, jotta saavuttaisimme haluamamme tulokset mahdollisimman pian. Valitettavasti väärin säädelty alkuinnostus koituu myös monen kohtaloksi. Alkuinnostuksen myötä hakeudumme salille tai lenkkipolulle lähes jokaisena viikonpäivänä , ja yleensä treenien intensiteetti on varsin kovaa, sillä helposti ajatellaan, että mitä enemmän ja kovemmin liikumme sitä nopeammin tuloksia syntyy. Pian huomaamme kuitenkin, että lihakset ovat vielä monen päivän jälkeenkin kipeänä edellisistä treeneistä, mahdolliset polvikivut ovat alkaneet juoksuharrastuksen myötä ja pian kotisohva alkaa houkuttaa enemmän kuin itse liikunta.
Vaikka alkuinnostus saa meidät liikkeelle, voi se pahimmassa tapauksessa myös ajaa meidät ojasta allikkoon uuden harrastuksen myötä, sillä viemme asiat äärimmäisyyksiin: treenaamme päivittäin emmekä anna kropallemme sen tarvitsemaa lepoa, jotta se pääsisi palautumaan niin fyysisestä kuin henkisestä stressistä. Myös itse kehittyminen tapahtuu levossa, joten jos teemme treeniä treenin perään, ja laiminlyömme palautumisen, ei kroppa - eikä mielikään - pian jaksa puuskuttaa pidemmälle!

2. Tavoitteesi eivät palvele sinun todellista tarvetta

Lupauksia tehdessämme saatamme helposti sortua tekemään vain "pinnallisia" lupauksia. Voi olla, että lähtökohtasi lupauksen tekemiseen on tullut esimerkiksi kaverisi lausahduksesta tai pinnalla olevasta ilmiöstä. Jos tavoitteet eivät todella kosketa sinua, on hyvin todennäköistä, ettei lupaus päivittäisestä meditaatiosta tai maratonin juoksemisesta tulevan vuoden aikana toteudu.


Kuvat: täältä.


3. Epärealistiset tavoitteet

Se, että päätät tiputtaa kiloja vuoden aikana oman terveytesi takia, on hieno ja kannattava tavoite. Mutta jos haukkaat kerralla liian suuren palan, ja asetat tavoitteeksi laihtua kymmeniä kiloja lyhyessä ajassa, on hyvin todennäköistä, ettet pystykään toteuttamaan tavoitettasi. Sama pätee myös maratonin juoksemiseen, jos olet vasta juoksuharrastuksesi alkumetreillä, ei maraton ole se järkevin tavoite tulevalle vuodelle.


Kuinka uudenvuodenlupaukset tulisi asettaa, jotta ne kestäisivät alkumetrejä pidemmälle? Siihen palaamme seuraavassa postauksessa, eli pysy kuulolla ja saat vinkkejä kuinka asetat itsellesi lupauksia ja tavoitteita, jotka kestävät!

sunnuntai 24. joulukuuta 2017

24. luukku - Joululahjani sinulle


Hyvää Joulua kaikille! Viimeisestä luukusta paljastuu pieni joululahja, jonka haluan jakaa kanssanne. Kokosin yksiin kansiin pienen oppaan selkään liittyen; oppaasta löydät mm. muutamia vahvistavia lempiliikkeitäni, joiden avulla voit tukea selkäsi hyvinvointia. Opas on täysin ilmainen ja voit ladata sen täältä.

Rauhallista joulunaikaa,
Ira

Lataa ilmainen opas täältä.


lauantai 23. joulukuuta 2017

23. luukku - Piparminttusuklaa


Täyte
1 dl kookoshiutaleita
2 tl taatelisiirappia
3 tippaa piparminttuöljyä
0.5 dl sulaa kookosöljyä

Raakasuklaa
N. 120 g raakasuklaata (katso resepti esim. täältä, mutta jätä muut mausteet paitsi suola pois)



1. Sulata kookosöljy.
2. Valmista raakasuklaa ohjeen mukaan.
3. Kaada pieniin muotteihin sulaa suklaata sen verran, että pohja peittyy reilusti ja saat suklaata myös reunoille. Laita hetkeksi pakkaseen.
3. Valmista seuraavaksi täyte sekoittamalla kaikki ainekset keskenään. Tarkista maku ja lisää tarvittaessa makeutusta.
4. Kun suklaa on jähmettynyt, ota vuoat pakkasesta, ja lisää jokaiseen hieman täytettä. Täytettä ei kannata laittaa kovin paljoa, jotta saat verhoiltua koko komeuden suklaalla.
5. Kaada suklaata vuokiin sen verran, että se täyttää sopivasti koko vuoan.
6. Anna kohmettua kylmässä hetken aikaa ennen tarjoilua.




perjantai 22. joulukuuta 2017

22. luukku - Rentoudu joogan parissa


Tänään haluan jakaa teille vinkin, jonka avulla voitte päästä rauhoittumaan ja rentotumaan hetkeksi joulunajan kiireestä. Yogaia tarjoaa joulun kunniaksi mahdollisuuden käyttää heidän palveluaan kolmen päivän ajaksi. Nappaa siis joulun koodi (JOULU2017) itsellesi ja hengähdä hetkeksi. Joogan lisäksi palvelusta löytyy mindfulness harjoituksia sekä lihaskuntotreenejä :)


Kurkistus vuoden 2015 joulukalenteriin....


Toissa vuonna julkaisin blogissa reseptin itsetehtyyn tyrniglögiin ja cashew-raakasuklaakonvehteihin. Cashewvoi on yksi suosikkiherkuistani, minkä takia haluaisinkin nostaa tuon reseptin esille myös tänä vuonna. Käy kurkkaamassa ohjeet herkkuihin täältä.

torstai 21. joulukuuta 2017

21. luukku - Treeni 21


Tänäänkin mennään jolukalenterin luukun numeron mukaan, kyseessä on siis Treeni 21. Treeni sisältää kolme eri liikettä: kyykky, punnerrus ja rullaus selinmakuulta. Jokaista liikettä tehdään 21 toistoa, mutta pienellä twistillä - nimittäin vaihtelemalla liikeradan pituutta.

- Ensimmäiset seitsemän (1-7) toistoa tehdään liikkeen alusta puoleen väliin.
- Seuraavat seitsemän (8-14) toistoa tehdään liikkeen loppuosasta puoleen väliin.
- Ja viimeiset seitsemän (15-21) toistoa tehdään koko liikeradalla.

Otetaan esimerkiksi kyykky. Mikäli tekisit kyykyn 90 asteen kulmaan, menisi liike seuraavanlaisesti:
Laskeudut ensimmäiset seitsemän kertaa noin 45 asteen kulmaan, eli koukistat polviasi vain hieman ja nouset sieltä takaisin lähtöasentoon.
Seuraavaksi laskeudut 90 asteen kyykkyyn, ja lähdet tekemään tästä asennosta kyykyn ylösnousuvaihetta noin puoleenväliin kyykkysi liikerataa.
Viimeisenä teet seitsemän kyykkyä koko liikerataa käyttäen.

Videolta voit katsastaa liikkeiden esimerkit.




keskiviikko 20. joulukuuta 2017

20. luukku - 20 min haaste ja alennuskoodi Delightin nettikauppaan


Tänään on vuorossa joulukalenterin viimeinen haaste. Haastan sinut tänään nauttimaan raikkaasta ulkoilmasta 20 minuutin ajan. Voit lähteä esimerkiksi pienelle happihyppelylle työpäivän jälkeen tai sään salliessa tehdä vaikka pienen kuntopiirin läheisessä puistossa.


Viime viikolla ollut Delightin arvonta saatiin perjantaina päätökseen, ja eilen lähti voittajalle makoisa pieni joulupaketti matkalle :)


Jos arpaonnia ei suosinut sinua tällä kerta, voit tilata myös uutuusmakuja suoraan Delightin nettikaupasta. Koodilla PTIRA10 saat vielä 10% alennuksen tilauksestasi :)

tiistai 19. joulukuuta 2017

19. luukku - Thruster haaste


Luukku numero 19 paljastaa tabata-haasteen, jossa liikkeenä on thruster. Liike yhdistää etukyykyn sekä vauhtipunnerruksen; se on erinomainen toiminnallinen liike, joka harjoittaa koko kroppaa, ja sen avulla voi helposti harjoittaa myös räjähtävyyttä.
Tarkoituksena on siis tehdä liike tabata-harjoituksena, jossa vuorottelevat aina 20 sekunnin mittaiset työvuorot ja 10 sekunnin lepo. Kierroksia tehdään yhteensä 8, eli kokonaisaika haasteelle on 4 minuuttia. Ennen kuin aloitat haasteen lämmittele kunnolla ja etsi itsellesi sopivan kokoinen paino, jolla saat tehtyä haasteen hyvällä tekniikalla loppuun asti. Voit käyttää levytankoa, kahvakuulia tai käsipainoja.
Laske tekemäsi toistot yhteen ja kommentoi alle tuloksesi :)




Muutamia vinkkejä thrusterin suorittamiseen:

- pyri pitämään kyynärpäät mahdollisimman ylhäällä kyykyn aikana, tangon tulisi "levätä" olkapäittesi päällä
- käsien leveys on hieman hartioita leveämpi
- ajattele liike jatkumona, jossa lähdet viemään tankoa pääsi yläpuolelle jo hieman ennen kuin olet kyykyn yläasennossa
- muista hyvä keskivartalontuki koko liikkeen ajan
- säilytä selän neutraaliasento

maanantai 18. joulukuuta 2017

18. luukku - Jouluinen raakasuklaa


Suklaa yhdistetään vahvasti joulun herkkuihin, ja itsekin suklaanystävänä halusin tehdä hieman paremman version perinteisestä maitosuklaasta. Tänään vuorossa siis joulunmausteilla ryyditettä raakasuklaata :)



Ainekset
100 g raakakaakaomassaa
2 rkl kaakavoita
oman maun mukaan taatelisiirappia
1 tl kardemummaa
1 tl ceylonin kanelia
2 tl tocoa
ripaus laadukasta merisuolaa
piparimuruja (itse käytin Organic Healhtin tattaripipareita 4 kpl)
paahdettuja pähkinöitä
karpaloita

Valmistus

1. Mittaa kaakaomassa ja kaakao voi kulhoon, ja sulata vesihauteessa.
2. Sekoita mausteet, toco ja piparinmurut sulaneeseen kaakaoseokseen.
3. Levitä leivinpaperilla vuoratulle alustalle.
4. Pilko pähkinät ja karpalot sopivan kokoisiksi paloiksi ja ripottele suklaan päälle. Itse käytin pähkinöitä ja karpaloita pari desiä.
5. Anna jähmehttyä kylmässä ennen nauttimista :)


sunnuntai 17. joulukuuta 2017

17. luukku - Hengähdä hetkeksi: lyhyt meditaatioharjoitus


Jouluaatto on jo ensiviikolla ja monen pitäisi vielä hankkia joululahjoja, leipoa, valmistaa jouluruoat, koristella kuusi ja lista vain jatkuu. Elämme muutenkin hyvin stressaavassa maailmassa nykypäivänä ja joulun alla stressiä voi kerääntyä entistä enemmän. Varaa itsellesi tänään 5-10 minuuttia aikaa, jolloin keskityt hetkeksi hengähtämään ja antamaan itsellesi pienen lepohetken kaiken kiireen keskellä. Tänään on siis luvassa pieni meditaatioharjoitus, jossa keskitymme hengitykseen.


1. Istu lattialle tai tuolille. Ota itsellesi hyvä asento, jos istut lattialla voit ristiä jalkasi risti-istuntaan tai lotus-asentoon. Tärkeintä on pitää sekä tuolilla että lattialla istuessa selkä mahdollisimman suorana.

2. Sulje silmät, ja keskitä ajatuksesi hengitykseesi. Hengitä harjoituksen aikana nenäsi kautta.

3. Harjoituksen aikana tulemme laskemaan numeroita 10-1 ja takaisin 1-10. Joka kerta kun hengität sisään lasket yhden numeron aloittaen numerosta 10. Eli ensimmäisellä sisäänhengityksellä lasket numeron 10, seuraavalla sisäänhengityksellä numeron 9 ja jatkat näin kunnes olet hengittänyt yhteensä 10 kertaa ja olet numerossa 1.

4. Lähde nyt laskemaan numerot takaisin päin aloittaen numerosta 1, ja lopettaen harjoituksen numeroon 10.

5. Jos ajatuksesi alkavat harhailla harjoituksen aikana, palaa aina takaisin numeroon 10 ja aloita alusta.


Rentouttavaa sunnuntaita kaikille!


lauantai 16. joulukuuta 2017

16. luukku - Jalkapohjan käsittely faskiapallolla


Jalkapohjan hieronta faskiapallolla on yksi asia, jota pyrin tekemään päivittäin vähintään kerran päivässä. Pallon avulla luotu paine jalkapohjaan helpottaa mukavasti jännitteitä, joita jalkapohjaamme kertyy päivittäin. Pallon käyttö on erittäin yksinkertaista, halutessasi voit aloittaa tekemällä varpaiden "kipristelyä" jalkapohjan eri kohdissa ja siirtyä sen jälkeen edes-takaisin rullaukseen, tai tehdä vain rullailut. Suosittelen käsittelemään myös sivuttaissuunnassa jalkapohjaa, jolloin pääset vielä paremmin käsiksi ulko- ja sisäsyrjään.
Painetta kannattaa laittaa sen verran, että tunnet käsittelyn, mutta et kuitenkaan joudu vääntämään naamaa mutrulle kivusta, eli kuten foamrollerin kanssa, hae tuntuma, jolla saat pidettyä lihakset rentona :)

Vinkki: voit saada jalkapohjan avauksella lisämittaa eteentaivutukseesi. Kokeile ennen jalkapohjien käsittelyä kuinka pitkälle saat vietyä kätesi eteentaivutuksessa. Käsittele jalkapohjat ja kokeile sitten uudestaan. Saatat yllättyä positiivisesti ;)


1. Voit aloittaa jalkapohjan rullailun varpaiden "kipristelyllä". Tuo pallo ensin päkiän kohdalle. Lähde avaamaan ja koukistamaan varpaita. Tee 2-5 "kipristelyä" kohtaansa, ja siirrä sen jälkeen palloa hiukan alemmas. Käsittele näin koko jalkapohja päkiästä kantapäähän asti.

2. Käy jalkapohja seuraavaksi läpi pitkittäisillä rullauksilla. Itse tein niin, että paine tulee kantapäähän päin, ja kevennetysti palautan takaisin lähtöpaikkaan. Käy koko jalkapohja läpi eri linjoilla. Tee 1-5 rullausta linjalleen.

3. Käy seuraavaksi ulko-ja sisäsyrjät läpi poikittaisella rullauksin: lähde vierittämään keskeltä kohti sisäsyrjää, palauta keskelle ja toista 2-4 kertaa samaan kohtaan, ennen seuraavaan kohtaan siirtymistä.

4. Lopuksi tee kevyet pyörittävät rullaukset loppurentoutukseksi.


Delightin arvonta on suoritettu ja arpaonni suosi tällä kertaa Nennaa - onnea! :)


perjantai 15. joulukuuta 2017

15. luukku - Päivän haaste


Tänään haastan sinua käyttämään 15 minuuttia kehonhuoltoon. Halutessasi voit käyttää vartin esimerkiksi venytellen, rullaillen tai joogamaton päällä. Valitse itsellesi mieluinen vaihtoehto ja anna kehollesi hetki aikaa hengähtää näin joulukiireiden alla :)

Ihanan rentoa perjantaita kaikille!


PS: Arvontavoittaja julkaistaan huomenna, joten pysykäähän kuulolla :)

torstai 14. joulukuuta 2017

14. luukku - Chai-kaakao


Eilinen oli pitkästä aikaa ihanan talvinen ilma - aurinkokin jopa uskaltautui näyttäytymään, mistäpä saikin hieman inspiraatiota tähän lämmittävään kaakaoseen, joka saa lämmittävää säväystä chai-mausteista. :)




Ainekset

2 rkl kaakaojauho
1 tl kardemumma
½ tl inkivääriä
½ tl kanelia
½ tl vaniljaa
1/4 tl neilikkaa
5-6 dl riisi- tai kookosmaitoa
taateliasiirappia

Valmistus

Mittaa ainekset kattilaan, ja sekoita.
Lämmitä liedellä välillä sekoittaen.
Makeuta oman maun mukaan taatelisiirapilla.



keskiviikko 13. joulukuuta 2017

13. luukku - Lantion liikkuvuus


Tänään joulukalenterissa keskitytään lantionalueen liikkuvuuteen. Nämä liikkeet sopivat hyvin alkulämmittelyyn tai ihan yksittäisiksi liikkuvuusharjoitteiksi. :)




Liike 1 - Lonkankoukistajan avaus polviseisonnasta

Käy toispolviseisontaan, aktivoi keskivartalo ja käännä lantiota hieman eteenpäin - aivan kuin vetäisit häntää koipien väliin.
Uloshengityksellä nosta takimmaisen jalan puoleinen käsi ilmaan sekä tuo lantiota hieman eteenpäin, jotta saat ventyksen tuntumaan takimmaisen jalan yläetuosassa. Nosta samalla myös katsetta ja leukaa ylös.
Sisäänhengitys palauttaa lähtöasentoon.
Uloshengitys aloittaa uuden venytyksen.
Toista toiselle puolelle.

Liike 2 - Polvien kierto

Käy lattialle istumaan siten, että etummaisen jalan jalkapohja koskettaa takimmaisen jalan reittä.
Nosta polvet irti lattiasta ja lähde kiertämään polvia toiselle puolelle. Pidä liikkeen aikana jalkapohjat lattiassa kiinni.

Liike 2b - Polvien kierto + lantion nosto ylös

Jos äskeinen liike tuntui helpolta, voit lisätä siihen lantionnoston. Kierrä polvet vastakkaiselle puolelle, ja nouse sen jälkeen ylös seisomaan polviesi varaan. Vie lantiota hieman taakse, kun laskeudut alas. Toista toiselle puolelle.

Liike 3 - Sammakko

Käy leveään haara-asentoon lattialle. Aseta kädet maahan.
Uloshengityksellä lähde työntämään lantiota taakse, kunnes tunnet mukavan venytyksen nivusen/sisäreiden alueella.
Sisäänhengityksellä kevennä venytystä siirtämällä lantiota hieman eteenpäin.
Uloshengitys aloittaa uuden venytyksen.
Halutessasi voit dynaamisten venytysten jälkeen jäädä hetkeksi staattiseen pitoon sammakko-asennossa. Kun siirryt pois asennosta, liikuta polvia ensin lähemmäs toisiaan ja nouse sen jälkeen varovasti ylös.



Tee 30-60 sekuntia per liike.

tiistai 12. joulukuuta 2017

12. luukku - Riisipuuro vohvelit


Riisipuuro kuuluu ehdottomasti joulunaikaan. Joskus kattilan pohjalle jää hieman ylimääräistä puuroa, joka ei ole sopinut enää kenenkään mahaan. Tästä ylijäämä puurosta voit valmistaa herkulliset vohvelit esimerkiksi välipalaksi tai seuraavalle aamulle.




Ainekset

3 dl valmista riisipuuroa
1 banaani
2 kananmunaa
2 dl nestettä (itse käytin riisimaitoa)
(1 rkl taatelisiirappia)
2 dl jauhoja (itse käytin 1 dl kaurajauhoja ja 1 dl perunajauhoja)
1 tl leivinjauhetta
1 tl kardemummaa
½ tl kanelia
½ tl vaniljajauhetta
½ tl puhdistamatonta merisuolaa

Paistamiseen
luomuvoita tai kookosöljyä

Valmistus

Muussaa banaani ja sekoita sen joukkoon riisipuuro, kananmuna, neste sekä taatelisiirappi.
Lisää kuivat aineet ja sekoita tasaiseksi taikinaksi.
Anna taikinan tekeytyä noin 20 minuuttia.
Voitele vohvelirauta joko luomuvoilla tai kookosöljyllä ja paista vohvelit.

Tarjoile mansikkasurvoksen kera.

maanantai 11. joulukuuta 2017

11. luukku - Feel Delighted (arvonta)


Joko olet tutustunut Delightin Pure-patukoihin? Nämä välipalapatukat sisältävät vain viittä eri raaka-ainetta. Patukoiden pohjan muodostavat makeat taatelit sekä pähkinät, näiden lisäksi patukoissa käytetään eri mausteita luomaan ihastuttavia ja terveellisiä välipalavaihtoehtoja. Syksyllä Pure-perhe kasvoi kolmella uudella makuyhdistelmällä, joista erityisesti omena-kaneli ja suklaa-appelsiini nousivat omiksi suosikeiksi.




Tutustu patukoihin tarkemmin täältä, ja jätä kommenttina mitä makua haluaisit erityisesti päästä maistamaan. Kommentoimalla osallistut arvontaan, jossa yksi onnekas voittaa herkullisen paketin Pure-patukoita :) Arvonta suoritetaan perjantaina 15.12 ja voittajalle ilmoitetaan henkilökohtaisesti.

sunnuntai 10. joulukuuta 2017

10. luukku - 10 000 askelta



Tänä päivänä haastan sinut kerryttämään itsellesi vähintään 10 000 askelta päivän aikana. Jos sinulla ei ole askelmittaria tai kännykästä ei löydy sovellusta, jonka avulla voisit seurata askeleita, voit hyvin käydä tekemässä noin  8 km mittaisen lenkin. Lenkin aikana kertyvät askeleet riippuvat hieman askelpituudestasi, mutta yleensä 7-8 km mittainen lenkki kerryttää tuon 10 000 askelta. :)

lauantai 9. joulukuuta 2017

9. luukku - Liikkuvuutta rankaan


Luukku numero yhdeksän kätkee sisäänsä kolme avaavaa liikettä, joiden avulla saat selkärankaan liikettä. Varsinkin kaksi viimeistä ovat oivallisia liikkeitä laittamaan rintarankamme liikkeelle. Tee jokaista liikettä minuutin ajan, toista kaksi viimeistä liikettä kummallekin puolelle. Jos toinen puoli tuntuu jäykemmältä, tee liikettä 30 sekuntia kauemmin tälle puolelle.


perjantai 8. joulukuuta 2017

8. luukku - Lämmin omenapiirakka-smoothie


Kelien kylmetessä alkaa kaivata enemmän lämpimiä ruokia ja juomia. Tämän päivän luukun alta paljastuukin lämmin smoothie, jossa maistuu lempeästi kardemumma, kaneli ja omena. Halutessaan smoothieeseen voi lisätä proteiinijauhetta tuomaan hieman lisäpotkua juomaan. 



Ainekset 
4 dl riisimaitoa
4 dl omenasosetta
1 omena
4 rkl kaurahiutaleita
1 rkl chiansiemeniä
1 tl vaniljauhetta
1 tl kardemummaa
2 tl kanelia
(4 rkl proteiinijauhetta)

Valmistus

Sekoita kaikki ainekset sekaisin joko blenderissä tai sauvasekoittimella.
Lämmitä kattilassa ja nauti.


torstai 7. joulukuuta 2017

7. luukku - Aloita aamusi tällä liikesarjalla


Joogasta tuttu Aurinkotervehdys on loistava liikesarja, jolla saat energiaa sekä samalla vahvistat ja venytät kehosi lihaksia. Useimmiten itse joogatunnitkin alkavat juuri Aurinkotervehdyksellä, josta voidaan muokata niin haastavampia versioita kuin myös versioita, jotka sopivat lähes kaikille.

Kokeile tätä liikesarjaa vaikka heti, tai kokeile aloittaa huominen aamu tällä liikesarjalla :)




Vinkit Aurinkotervehdykseen

1. Seiso jalat lähekkäin ja sisäänhengityksellä nosta kädet ylös ja halutessasi tee pieni taaksetaivutus. Jos teet taaksetaivutuksen, jännitä kevyesti pakaroita.

2. Uloshengityksellä tee eteentaivutus.

3. Sisäänhengityksellä tuo kädet lattiaan, jos et tuonut niitä jo aikaisemmin. Astu oikealla jalalla taakse, ja uloshengityksellä laske lantiota hieman alemmas ja nosta katse ylös.

4. Uloshengityksellä tuo jalat vierekkäin alaspäin katsovaan koiraan. Paina käsiä lattiaan ja kuvittele painavasi rintakehääsi käsien väliin.

5.  Siirry lankkuasentoon sisäänhengityksellä.

6. Uloshengitksellä laskeudu kokonaan alas koukistamalla kyynärpäitäsi.

7. Sisäänhengityksellä nosta vartaloa niin ylös, että vain kätesi ja jalkapöytäsi koskettavat maata.

8. Uloshengityksellä siirry takaisin alaspäinkatsovaan koiraan.

9. Sisäänhengitys astuu oikean jalan eteen, ja uloshengitysellä nostat katsetta ulos.

10. Sisäänhengityksellä astu jalat yhteen eteentaivutukseen.

11. Nouse ylös nikama nikamalta uloshengityksellä.

keskiviikko 6. joulukuuta 2017

6. luukku - Suomi 100-treeni


Hyvää Itsenäisyyspäivää kaikille!

Tämän päivän treenissä tulet tekemään yhteensä 100 toistoa erilaisia liikkeitä. Tarkoituksena on tehdä yksi liike kerrallaan ja siirtyä suoraan seuraavaan. Tarvittaessa pidä lyhyitä taukoja, mutta pyri tekemään liikkeet mahdollisimman peräkkäin. Muista lämmitellä hyvin ennen treeniä :)

1. 10 x Mittarimato
2. 20 x Pilates-uinti
3. 10 x Dead Bug
4. 20 x Askelkyykky
5. 10 x  Alaspäinkatsova koira + lankku
6. 20 x Tuplavuorikiipeilijä ristiin
7. 20 x Askelkyykkyhyppy


 Halutessasi voit tehdä treenin yhteensä 2-3 kertaan - tällöin pidä 1-2 minuutin tauko ennen seuraavaa kierrosta.




tiistai 5. joulukuuta 2017

5. luukku - Jouluiset energiapallot


Tänään vuorossa helpot energiapallot, joiden avulla jaksat jatkaa taas joulun valmisteluita. Delightin Pure-patukoista on tullut syksyn aikana kolme uutta makua, joista omena-kaneli ja appelsiini-suklaa sopivat erinomaisesti tuomaan joulunmakuja näihin energipalloihin. :)





Ainekset

Delight Pure-patukoita makuja omena-kaneli ja appelsiini-suklaa
Ceylonin kanelia
Raakakaakaojauhetta (käytin Puhdistamon Rakkauspakkaus-jauhetta)
Raakasuklaata

 

Valmistus





Leikkaa Pure-patukoista sopivan kokoisia paloja - itse leikkasin patukan neljään osaan.
Pyörittele paloista palloja.
Pyörittele palloja halutessasi kanelissa tai raakakaaojauheessa.
Sulata raakasuklaamassa ja kasta osa palloista suklaaseen.
Siirrä suklaalla kuorrutetut pallot hetkeksi kylmään, jotta suklaa kohmettuu.





maanantai 4. joulukuuta 2017

4. luukku - Dynaaminen venytys pakaralle



Figure4-venytys on osalle varmasti hyvin tuttu lattialla tehtävä pakaran venytys, jossa toinen jalka nostetaan toisen jalan päälle ja alempaa jalkaa vedetään kevyesti kohti rintakehää. Tänään haluan esitellä dynaamisen version venytyksestä, joka toimii erinomaisesti esimerkiksi alkulämmittelyssä.


Seiso suorassa, aktivoi keskivartalo ja nosta vasen polvi ylös.
Ota polvesta ote.
Seuraavaksi siirrä toinen käsi nilkkaan ja anna polven "tipahtaa" vartalon ulkopuolelle.
Kun olet löytänyt tasapainon ja saanut hyvän otteen jalasta, nosta jalkaa uloshengityksellä ylöspäin kunnes tunnet venytyksen vasemman jalan pakarassa.
Sisäänhengityksellä palauta jalka maahan, ota askel eteen ja toista toiselle puolelle.


sunnuntai 3. joulukuuta 2017

3. luukku - Elämän eliksiiri



Oletko sinä maistanut jo kombuchaa? Kombucha on käymällä valmistettua teepohjainen juoma. Käymisen ansiosta kombucha sisältää paljon hyviä bakteereja eli probiootteeja, jotka hellivät mm. meidän suoliostoamme sekä vahvistaa vastustuskykyämme.
Juoma on peräisin Kiinasta, missä sitä on käytetty jo tuhansien vuosien ajan. Kiinassa juomaa kutsutaan myös "elämän eliksiiriksi".




Syitä käyttää kombuchaa

1. Kombucha sisältää paljon hyviä bakteereita, entsyymejä ja aminohappoja, jotka tukevat suoliston hyvinvointia.

2.  Nostattaa energiatasoja: kombucha sisältää jonkin verran B-vitamiineja, ja erityisesti B12-vitamiini tunnetaan sen vaikutuksesta virkeyden ja energian lisääntymiseen.

3. Entsyymit auttavat ruoansulatusta toimimaan paremmin.


4. Kombuchalla on myös puhdistavia vaikutuksia, minkä ansiosta se auttaa mm. maksan toimintaa. Puhdistavan vaikutuksen takia kombuchan käyttö kannattaa aloittaa pienissä määrin; 1-2 dl aamuisin noin viikon ajan, minkä jälkeen määrää voi nostaa.





Itse maistelin kombuchaa ensimmäistä kertaa tämän vuoden puolella, ja muutamia tuotteita testatessani olen löytänyt oman suosikkini: Captain Kombucha ja makuna vadelma. Erittäin miellyttävän makuista juomaa, ei tuo liikaa mieleen simaa, kuten osa aikaisemmin maistamistani kombucha-juomista on tuonut. Lämmin suositus siis tälle herkulle :)