1. luukku - lonkankoukistajan avaus

Kalenterin ensimmäisen luukun takaa paljastuu venytys lonkankoukistajille, jotka ovat enemmän ja vähemmän kireällä meillä jokaisella. Nykypäivänä istumme erittäin paljon hereillä ollessamme, ja juuri istuma-asento alkaa kiristää lonkankoukistajia. Pahimmassa tapauksessa istumisesta kireät lihakset (lonkankoukistajien lisäksi myös takareidet ovat kovilla) alkavat vaikuttaa haitallisesti alaselän asentoon.

Seuraavat asennot ovat joogasta tuttuja. Jos sinulla on polven kanssa ongelmia, tee vain liike numero 2.

Aseta vasen jalka eteen siten, että polvi ja kantapää ovat linjassa.
Laske oikea polvesi maahan, ja anna jalkaterän olla lattian myötäisesti.
Sisäänhengityksellä nosta kädet ja leuka kohti kattoa, käännä häntäluuta alaspäin ja purista kevyesti pakaroita. Venytyksen tulisi nyt tuntua oikean jalan etuyläosassa.
Älä anna olkapäiden nousta korviin, vaan vedä lapaluita kevyesti alaspäin ja yhteen. Pidä keskivartalo aktivoituneena koko ajan.

Pysy asennossa muutaman hengityksen ajan ja vaihda sen jälkeen puolta.

Astu vasemmalla jalalla eteen ja aseta kädet maahan jalan kummallekin puolelle.
Astu oikealla jalalla pitkälle taakse - varpaat jäävät lattiaa vasten.
Anna vartalosi nojata kevyesti vasemman jalan reiteen. Saadaksesi venytyksen tuntumaan lonkankoukistajassa anna oikean jalan "upota" alemmas kohti lattiaa, aktivoi samalla kevyesti pakaroita.

Pidä asento muutaman hengityksen ajan, ja vaihda sen jälkeen puoli.

Muista keskivartalon aktivaatio tässäkin liikkeessä.