-8.8 kg vähemmän rasvamassaa - Näin kehonkoostumus muuttui pienryhmävalmennuksessa

Kevään pienryhmissä tehtiin taas aivan huikeita tuloksia niin numeroiden valossa kuin myös liikunnan ilon löytämisessä, onnistumisen tunteissa, itsensä haastamisessa sekä oman hyvinvoinnin kohoamisessa 🤩

Tänään haluan jakaa teidän kanssanne yhden Vahvempi Sinä-valmennettavan Inbody-tulokset, jotka hän saavutti yhdistämällä ruokavalion pienryhmän tueksi.

Ensimmäinen kehonkoostumusmittaus otettiin huhtikuussa ennen valmennuksen alkamista ja toinen mittaus tehtiin muutama viikko pienryhmän jälkeen kesäkuussa.

Paino: -5,4 kg
Rasvaprosentti: -8%
Rasvamassa: -8,8 kg
Viskeraalirasva: -51,8 SRA cm2
Lihasmassa: +1,8 kg

Liikkeelle lähdettiin maltillisella kalorivajeella laskennallisiin kulutuksiin nähden. Ensimmäisen kuukauden aikana sain kuulla, että annokset olivat jopa liiankin isoja 😅

Huikeita tuloksia paperilla, mutta ennen kaikkea löytynyt liikunnan ilo, aktiiviseen arkeen kiinnipääseminen, hyvän olon ja energisyyden lisääntyminen ovat vielä merkityksellisempiä.

Lue lisää pienryhmävalmennuksista

Skorpionipunnerrus - voimaa ja liikkuvuutta yläkropalle

 

Voimaa ja liikkuvuutta yläkropalle skorpionipunnerruksella 🔥

Aloita sinulle sopivalla punnerruksella, joko polvet maassa tai suorin vartaloin

Jää seuraavalla punneruksella maahan ja avaa toinen käsi sivulle T-asentoon (kämmen masssa)

Lähde kääntymään maassa olevan käden puolelle ja anna rintakehän irrota lattiasta

Mitä enemmän kierrät, sitä voimakkaampi avaus kohdistuu vartalon etuosaan

Palaa keskelle, punnerra ja toista kierähdys toiselle puolelle.

15 minuutin keskivartalotreeni

Voit katsoa treenin myös tästä

 

9 minuutin liikkuvuusharjoitus alavartalolle

 

Voit katsoa videon myös tästä

Kommunikaation merkitys valmennuksessa

 

"Aluksi mietin, millaista on kertoa tuntemattomalle ihmiselle tekemisistäni, olemisistani, syömisistä… Mutta sä olit tosi helposti lähestyttävä, ei tarvinnut yhtään jännittää."

Tämä kiteyttää hyvin sen, mikä itselleni on tärkeää valmennuksessa: hyvä vuorovaikutus ja kemia valmentajan ja asiakkaan välillä. Kuuntelemalla, kysymällä ja jakamalla ajatuksia voimme yhdessä löytää sinulle sopivimmat tavat edistää omaa hyvinvointiasi.

Moni miettii ennen valmennuksen aloittamista, millaista on puhua omista tavoista, arjesta tai haasteista ihmiselle, jota ei vielä tunne. Se on täysin ymmärrettävää.

Siksi minulle on tärkeää, että valmennuksessa ei tarvitse esittää mitään. Ei tarvitse olla "riittävän hyvässä kunnossa" tai tietää valmiiksi vastauksia kaikkiin kysymyksiin. 

Hyvä valmennus rakentuu luottamuksesta. Kun uskallat kertoa rehellisesti omasta arjestasi, voimme yhdessä löytää juuri sinulle sopivat keinot edistää hyvinvointia – ilman täydellisyyden tavoittelua tai valmiita muotteja.

Mutta mistä voi tietää, sopiiko valmentaja juuri itselle? 🤔

Konsultaatio on erinomainen tapa päästä tutustumaan valmentajaan. Tapaamisessa emme vain kartoita sinun tämänhetkistä tilaa ja tavoitteitasi, vaan samalla näemme, miten hyvin yhteistyö ja kommunikointi sujuvat.  

Jos keskustelun jälkeen tuntuu, että olen oikea valmentaja sinulle, hienoa - tällöin voimme lähteä miettimään jatkosuunnitelmia. Jos ei, sekin on täysin ok. 

Varaa oma konsultaatiosi –  ilman velvoitteita

ira@kuntojakeho.fi 

Lue lisää konsultaatiosta

Mistä motivaatio oikeasti syntyy – ja miksi se joskus katoaa?

 

“Jos asiakas ei tiedä, mitä haluaa saavuttaa, sellaista valmentajaa ei ole, joka osaisi auttaa hänet perille.”

Törmäsin tähän lauseeseen Jani Parkkisen kirjassa Mestareiden metodit, ja tuo lause osui ja upposi ainakin itseeni hyvin. Valmentajana näen usein tilanteita, joissa ihminen tietää haluavansa muutosta – mutta kaikki tarvittavat palaset eivät ole vielä kohdallaan, jotta matka kohti tavoitteita olisi sujuva.

Ehkä haluamme jaksaa arjessa paremmin. Päästä eroon kroppamme kireyksistä. Palata takaisin liikunnan pariin tauon jälkeen. Tuntea itsemme vahvemmaksi ja energisemmäksi.
Tavoite on siis tiedossa ja matka kohti tavoitteita on aloitettu, mutta silti jossain kohtaa se kuuluisa motivaatio loppuu ja matka kohti tavoitteita tyssää. Mutta tiedätkö mitä? Tämä on täysin normaalia.

Usein saatamme ajatella, että pitää olla paljon kurinalaisuutta ja motivaatiota, jotta omat hyvinvointiin liittyvät tavoitteet voidaan saavuttaa. Minkä takia sitä kuuluisaa motivaatiota etsitään välillä kissojen ja koirien kanssa. Se, että tiedämme mitä haluamme, on vasta pintaraapaisu matkalla kohti motivaatiota. Jotta pystymme löytämään todellisen motivaation, meidän täytyy porautua entistä syvemmälle

Ilman selkeyttä pienetkin vastoinkäymiset voivat tuntua isoilta, mikä puolestaan alkaa lyödä hiljalleen kapuloita rattaiden väliin hidastaen matkaasi.

Motivaatio ei synny pakottamalla itseä tekemään jotain, vaan siitä, että tiedät mihin pyrit ja miksi teet kyseisiä asioita. Kun nämä selkiytyvät, asioiden tekeminen helpottuu ja tulosta alkaa syntyä.

Mikäli koet, että oma suunta ja ne todelliset syyt ovat vielä hakusessa, tein sinulle maksuttoman minikurssin: Löydä todelliset motiivisi. Minikurssin avulla pysähdyt selkeyttämään omia tavoitteitasi ja syitä sekä saat otettua ensimmäiset askeleet kohti pysyvämpää muutosta.

 

Lähde mukaan kurssille

 

Vuoden TOP 5 blogikirjoitusta

 Tässä tulee viime vuoden suosituimmat blogikirjoitukset.

5.  Bio365.fi – Luonnollista hyvinvointia suomalaiselta perheyritykseltä

Viidenneksi luetuin postaus koski yhteistyötä Bio365.fi verkkokaupan kanssa. Viime vuoden yhteistyössä kokosin heidän valikoimastaan kaksi tuotepakettia: aktiivisen arjen tueksi sekä palautumiseen.

4. 169 kertaa kiitos!

Neljänneksi suosituin postaus on tehty kiitoksena asiakkailleni, jotka ovat luottaneet minuun valmentajana ja ryhmäliikunnanohjaajana. Sain viime vuonna yhdeltä vakioasiakkaaltani viestiä, että hän oli käynyt vuoden aikana huikeat 169 kertaa ohjaamillani tunneilla (ryhmäliikunta ja pienryhmät). 

3. Inspiraatiota pienryhmän alkulämmittelystä

Kolmanneksi eniten huomiota keräsi pienryhmän wall ball-lämmittely. Katso ohjeistus ja laita kaverisi kanssa testiin seuraavalla salikerralla! 

2.  Lempeää liikettä alaselälle

Lempeää liikettä alaselälle-sarjan toinen osa herätti toiseksi eniten mielenkiintoa viime vuoden puolella. Videossa käydään läpi harjoitteita, jotka vapauttavat lantion aluetta, rentouttavat alaselkää ja parantavat liikkuvuutta. Laita ihmeessä testiin. 

1. Paljasjalkakengillä kohti luonnollista liikkumista

Ehdottomasti luetuin postaus oli yhteistyön merkeissä kirjoitettu julkaisu Fiiliskaupan paljasjalkakengistä. Samaiset talvikengät on tänäkin talvena kaivettu kaapista esiin, ja en voi muuta kuin suositella lämmöllä ottamaan paljasjalkakengät testiin. 

Vuoden 2025 TOP 5 Youtube-videot

Jatketaan TOP 5 sarjaa seuraavaksi Youtuben pidemmillä videoilla.

5. Ranka liikkelle seisten

Viidenneksi suosituimmassa videossa käydään läpi seisten tehtäviä liikkeitä, jotka avaavat ja vetreyttävät selkärankaa. Harjoitteet sopivat erinomaisesti esim. taukojumpaksi tai aina silloin kun rankasi kaipaa liikettä.

4. Lisää liikkuvuutta kehoon

Tämä video tarjoilee lisää liikkuvuutta kehoon kolmen faskialinjoihin kohdistuvan liikkeen avulla. Huomiota saavat erityisesti lantion alue sekä rintaranka.

3. Lempeää liikettä alaselälle

Kolmanneksi suosituin video tarjoilee lempeää liikettä alaselälle. 💙 Ota tältä videolta liikkeet testiin, jos haluat tarjota selällesi pienen huoltotuokion.

2. 6 liikettä foam rollerilla ilman rullaamista

Tämän videon liikkeiden avulla otat foam rollerin käyttöön ilman rullaamista! Näillä kuudella liikkeellä saat avattua kehoasi ilman varsinaista rullaamista.

1. Ykkösenä jälleen kerran Dead Bug

Vuoden 2025 suosituin video on - jälleen kerran - kuuden vuoden takainen Dead Bug. Tältä videolta löydät ohjeistuksen Dead Bugin perinteiseen versioon, minkä lisäksi tämän liikkeen voi viedä pienillä muutoksilla vielä haastavampaan suuntaan. 🔥

Mistä aiheista sinä haluaisit nähdä videoita tämän vuoden aikana?

Vuoden 2025 TOP 5 Youtube Shorts-videota

Uuden vuoden kunniaksi on aika kurkistaa viime vuoden suosituimpiin videoihin. Aloitetaan läpikatsaus Youtuben shorts-videoista.


Nro 5 - Toukokuun liikkuvuushaaste

Viime vuoden viidenneksi suosituin Youtube-shorts video oli toukokuun haastevideo, joka esitteli niin voimaa, liikkuvuutta kuin kehonhallintaa vaativan liikecombon.

Itselleni kyseisen combon tekeminen ei olisi ollut vuosi sitten mahdollista selän kuntoutusprosessin takia, mutta kevään myötä keho alkoi toimia jo normaalimmin, minkä takia toukokuussa oli mahtava huomata, että tämäkin liike alkoi hiljalleen taas onnistua. 💙

Joko sinä olet pistänyt tämän testiin? 🤩

Nro 4 - Lantionnosto ja pull over

Neljänneksi suosituin Shorts video löytyi myös viime vuoden hyvän olon joulukalenterista. Tässä combo, joka yhdistää lantion aktivoinnin ja yläkropan liikkuvuuden.

Nro 3 - Tennispallohaaste

Kolmanneksi suosituin shorts video tarjosi haastetta silmä-käsikoordinaatiolle. 🔥

Nro 2 - Polvi varpaiden yli

Toisiksi suosituin video tarjosi liikkuvuusharjoitetta nilkalle.

Nro 1 - Pancake Stretch

Vuoden suosituin shorts-video löytyi joulukalenterin luukusta nro 10 = Pancake stretch. Laitatko sinä tämän liikkeen testiin seisten vai istuen?

Hyvää Joulua - hengähdä hetkeksi

 Rentouttavaa Joulua ✨

Sulje hetkeksi silmäsi, hengitä pitkiä ja rauhallisia hengityksiä ja anna koshin äänen saatella sinut talven satumetsään rentoutumaan. 💙 Rauhallista joulunaikaa kaikille 🎄🎅🤶🎁

Open Book (lisäpainolla)

 Luukku 23 ✨

Liikkuvuutta rintarangalle Open Book liikkeellä. Nappaa halutessasi pieni lisäpaino mukaan. Ajattele avaavasi ja sulkevasi kirjan kansia kätesi liikkeellä. Säilytä polvi maassa, ja tee liike rennosti kehoa kuunnellen. Anna rintarangan ja katseen liikkua liikkeen mukana. Tee 1 min liikettä.

Liikkuvuuscombo

 Luukku 22 ✨

Tämän päiväisestä luukusta paljastuu liikkuvuuscombo, joka hellii erityisesti lantion seutua ja rintarankaa. 💙

Hip Airplane

 Luukku 21 ✨

Hip Airplane tarjoilee hallintaa ja liikkuvuutta lantioon. 

1️⃣ Seiso yhdellä jalalla ja kallistu eteen lonkasta. Ota tukea esim seinästä.

2️⃣ Kierrä lantiota ensin ulospäin ja sen jälkeen sisäänpäin kohti tukijalkaa.

3️⃣ Pidä keskivartalo aktiivisena ja liike hallittuna. 

💡 Vinkki:

Aloita pienellä ja hallitulla liikeradalla.

Lantionnosto ja pullover

 Luukku 20 ✨

Voima & Liikkuvuus tunniltakin tuttu combo vahvistaa pakaroita sekä yläkropan lihaksia.

Pull overin avulla saat olkapään alueelle liikkuvuus harjoitusta ja samalla mm. rinta ja etummainen sahalihas pääsevät aktivoitumaan.

Tee liike dynaamisesti tai jätä lantio ylös staattista pitoa varten. 💪

2 x Halo

Luukku 19 ✨ 

 Kaksi eri versiota halosta eli pään ympäri tehtävästä sädekehästä eli ympyrästä. 😇

Tällä liikkeellä saadaan liikkuvuutta yläkroppaan sekä keskivartalolle hallintaharjoitetta, kun pyrit pitämään itsesi mahdollisimman paikallaan. Ja toki yhdellä jalalla seisten mukaan tulee huomattavasti enemmän haastetta. 🔥 

 Kumpaa lähdet testaamaan?

 

OH March - haastetta keskivartalolle ja kehonhallinnalle

 Luukku 18 ✨

Ei ehkä niin perinteinen vatsalihasliike, johon olet tottunut, mutta ehdottomasti kokeilun arvoinen 💪 Haastaa myös tasapainoa ja olkapäätä 👌 Tee 1 min / puoli

Lisähaastetta Dead Bug liikkeeseen kuminauhalla

 Luukku 17 ✨

Dead Bug menee heittämällä mun suosikki coreliikkeiden kärkeen, ja mikä parasta perusliikettä voi muokata vaikka kuinka 😍 Tänään vuorossa kuminauhalla tehtävä versio, jossa kuminauhan luoma vastus tuo lisähaastetta liikkeeseen. Pistäppä testiin 1 minuutin ajaksi 🤩

F4 keinuttelu alaselälle ja pakaralle

 Luukku 16 ✨

F4 asennossa keinuttelu antaa pientä venytystä pakaralle sekä rentouttaa samalla myös alaselkää. Laita testiin ja tee 1 minuutin ajan 😊

Olkapäät töihin Bottom Up Pressillä

Luukku 15 ✨

Bottom Up Press eli pohjapuoli ylöspäin tapahtuva työntö on yksi suosikki liikkeistäni harjoittamaan olkapään stabiliteettia. Ja miten hämmentävän painavalle pienempikin kuula tuntuu, kun pohjan pyöräyttää toisinpäin 😅 Ootko testannu tätä liikettä? 🤩

Tasapainohaaste

 Luukku 14 ✨

Laita tänään testiin tämä tasapainoa haastava liike. Voit tehdä liikkeen sinulle sopivassa vaaka-asennossa tai helpottaa liikettä ja jäädä seisomaan pystyasentoon. Tee 1 min. Kumman version sinä valitset: vaaka-asennon vai seisten?