Toivepostaus: Ravinto ennen treeniä

Päivittelin hieman muutaman vuoden takaista kirjoitusta, joka käsitteli ruokailua ennen ja jälkeen treenaamiseen. Ensimmäisessä kirjoituksessa keskitymme ravintoon ennen treeniä ja jälkimmäisessä puolestaan palauttavan ravinnon merkitystä.

Pieni annos jogurttia, mysliä ja marjoja on erinomainen välipala nautittavaksi ennen treeniä. Kuva täältä.

Saatamme usein ajatella, että vain treeniä edeltävällä ruoalla on merkitystä siihen kuinka treeni kulkee. On toki totta, että treeniä edeltävällä ruokailulla voimme parantaa tai heikentää treenin kulkua. Mutta emme voi suunnata katsettamme ainoastaan paria tuntia ennen treeniä, vaan meidän tulee muistaa myös kokonaiskuva. Jos olemme edellisenä päivänä syöneet huonosti, on myös tällä vaikutusta seuraavan päivän treeneihin. Tämän takia onkin tärkeää, että pidämme kiinni säännöllisestä ateriarytmistä ja syömme laadukasta ruokaa; näin vireystasomme ja suorituskykymme pysyvät hyvinä.

Mihin ajankohtaan treeniä edeltävä välipala kannattaisi ajoittaa?

Ennen treeniä nautitun ravinnon tarkoituksena on auttaa jaksamista itse harjoittelussa kuin myös tehostaa harjoituksen synnyttämää vastetta elimistössä. Ennen treeniä olisi hyvä huomioida seuraavat asiat: verensokeri ei ole matalalla, mahalaukku on tyhjä ja nestetasapaino on kunnossa. Fiksuilla valinnoilla pystymme vaikuttamaan myönteisesti näihin kolmeen asiaan.

Se kuinka nopeasti mahalaukku tyhjenee, riippuu ruoan ajoituksesta, aterian koostumuksesta (rasva- ja kuitupitoisuus) sekä koosta. Ruoka imeytyy sitä paremmin, mitä enemmän aikaa jää syönnin ja treenin väliin. Myös aterian koostumus vaikuttaa ruoan imeytymiseen: mitä vähemmän rasvaa ja kuituja, sitä nopeammin ruoka imeytyy, vastaavasti isot, runsaasti rasvaa sisältävät annokset vievät useita tunteja imeytyäkseen. Yleisenä suosituksena on ollut, että normaalin ruokailun jälkeen jätettäisiin ainakin kolme tuntia taukoa ennen liikuntaa, näin ruoka ehtii imeytyä riittävästi. 

Kuva täältä.

Mitä sitten kannattaa syödä?

Suosi ennen treeniä kohtuullisen vähäkuituisia, vähän rasvaa sisältäviä ja hiilihydraattipitoisia ruokia, joissa on matala(hko) GI-arvo. Aterialla voi olla hieman myös hyvin sulavaa proteiinia, näin pystytään välttymään mahdollisilta vatsaoireilta liikunnan - erityisesti kestävyystreenin -  aikana. Toki herkkyys vatsaoireisiin on yksilöllistä, joten kokeilemalla löytää itselleen sopivat välipalat sekä ajankohdat niiden nauttimiseen.

Noin 30 minuuttia ennen harjoitusta syötäväksi välipalaksi sopivat mm.

- mehukeitot
- vähärasvainen jogurtti
- maito
- mehut
- urheilujuomat

30-90 minuuttia ennen harjoitusta:
- hedelmät
- voileivät
- riisikakut
- mysli
- kaurahiutaleet
- jogurtti
- rahka
- raejuusto
- urheilupatukat

Lemppari liikkuvuuscomboni tällä hetkellä

Mahtavaa huhtikuuta! Kevät alkaa tehdä tulojaan, ja mikäs sen parempaa kuin odottaa tulevaa kesää. Jos et ole vielä IG:n puolelta huomannut, niin laitoin sinne jokin aika sitten videonpätkän tämän hetkisestä liikkuvuuscombostani. Ajan kanssa tästä tullaan vielä editoimaan vähän pidempi versio opastuksineen, mutta näin alkuun pientä maistiaista :)

Näytä tämä julkaisu Instagramissa.

Tässä on yksi tämän hetken lemppari liikkuvuuscombo! Pistää mukavasti kroppaa liikenteeseen, ja erityisesti takaosasto kiittää. 👌 Kokeile vaikka taukojumppana tai ota mukaan alkulämittelyyn. #mobility #liikkuvuus #mobilityflow #taukojumppa #alkulämmittely #liikunnanilo #vahvempisinä #personaltrainer #personaltraining #kuntojakeho

Henkilön Ira Heinonen (@kuntojakeho) jakama julkaisu Maalis 19, 2019 kello 6.06 PDT

Jos julkaisu ei näy, klikkaa täältä.

Keskivartalo kuntoon kaverin kanssa

Viime viikolla vietettiin Ystävänpäivää, ja julkaisinkin  Instagram-tilillä kolmen liikkeen keskivartalotreenin, jonka voi hyvin tehdä kaverin kanssa. Laitetaanpa jumppa tännekin!

Istumaannousu kiertäen

1. Asetu selinmakuulle, tuo kädet rinnanpäälle ja aktivoi vatsa.
2. Rutista itsesi istumaan ja kurota samalla kädelläsi kaverin vastakkaista olkapäätä kohden. Tunne kuinka vinot vatsalihaksesi työskentelevät.

Lankku läpsyllä

1. Asetu lankkuasentoon. Vedä napaa koko ajan kohti selkärankaa ja pidä yläselässä hyvä tuki. Yläselkä saa olla jopa hieman pyöreähkö.
2. Tee pieni painonsiirto toiselle kädelle, tukeudu hyvään lapatukeen ja nosta toinen käsi irti maasta ja anna kaverille läpsy. Palauta käsi maahan ja toistakaa toiselle puolelle.

Sivulankku kierrolla

1. Asetu suorinkäsin sivulankkuun. Säilytä koko ajan kyljessä hyvä kaari
2. Kurota käsi ylös, säilytä rintamasuunta eteenpäin
3. Lähde kiertämään ylhäällä olevaa kättä vartalon alle, ja koskettakaa kaverin kanssa käsiä. Edelleen säilytä hyvä kaari kyljessä.

Tee 2-4 kierrosta

1 min / liike / puoli
Lepää kierrosten välissä 1 min

Aloita vuosi 2019 fiksusti - treenaa maltilla ja vältä ylikuormitus

Onko haasteenasi ollut liikunnan kausiluontoisuus? Vuoden alussa puhkut intoa, mutta kuukausien kuluessa into laskee ja liikkeelle lähtö muuttuu haastavammaksi? Et paini yksin tämän ongelman kanssa. Kunnon Startti-valmennus antaa sinulle eväät lähteä liikkelle fiksusti ja kroppaa kunnioittaen. Treenaat maltillisesti ja vältät ylikuormituksen, samalla kun liikkuvuutesi ja kuntosi paranevat!

Tutustu valmennukseen

Näin teet pitäviä uudenvuodenlupauksia + työkirja motivaation löytämiseen

Aikaisemmassa postauksessa käsittelimme uudenvuodenlupauksia sekä esteitä, jotka yleensä vesittävät meidän hyvät aikeet. Tänään puramme näitä esteitä, jotta sinä pystyisit toteuttamaan omat lupauksesi ja tavoitteesi.

1. Tee pieniä kertamuutoksia

 

Ensimmäisessä osassa käsittelimme sitä, kuinka haluamme saada kaiken nyt-heti; mopolla moottoritielle lähtemisen sijaan, lähde tekemään muutoksia pienissä osissa.  Muutosten tekemisestä on tehty tutkimuksia, joiden mukaan yhden asian muuttaminen kerralla takasi yli 80 % mahdollisuuden onnistua. Mitä enemmän asioita muutettiin kerralla, sitä pienemmäksi prosenttimäärä tipahti: kolmen asian muuttaminen yhtä aikaa pienensi onnistumisprosentin 30 % tuntumaan!

Esimerkiksi jos haluat selkeää muutosta ruokavalioosi, älä lähde muuttamaan kertaheitolla koko ruokavaliotasi. Parempi lähestymistapa on lähteä lisäämään hyviä elementtejä yksi asia kerrallaan. Näin keskityt yhteen muutokseen kerrallaan ja on huomattavasti todennäköisempää, että saat tehtyä pysyvämpiä muutoksia ruokailuihisi. Samalla vältyt myös suurten muutosten aiheuttamalta stressiltä, joka jo itsessään voi sabotoida yritystäsi.

2. Aika ja mitattavuus

Joskus tavoitteet voivat jäädä liian avonaisiksi tehdessämme ns. ympäripyöreitä lupauksia kuten haluan parantaa kuntoani tai haluan tiputtaa painoa. Tällaisesta tavoitteesta ei kuitenkaan käy ilmi, millä tavalla haluat parantaa kuntoasi tai kuinka paljon haluat saada painoa tiputettua, minkä takia kehittymistä on hankala mitata.

 

Aseta tavoitteesi mieluummin näin:

Haluan pystyä juoksemaan 5 kilometriä yhtä matkaa.

Haluan pystyä nostamaan maasta 1.5 kertaa oman kehonpainoni verran.

Haluan laihtua 10 kiloa vuoden aikana.

Edellä mainitut tavoitteet ovat mitattavia esim. juostun matkan tai nostetun painon perusteella. Viimeinen esimerkki on kaikista paras sillä siinä on nostettu esiin aikamääre, jonka aikana haluttu kilomäärä (10 kg) halutaan tiputtaa.

Kun sinulla on selkeät tavoitteet, on myös välietappien asettaminen helpompaa (välietapeista voit lukea alempaa). 

3. Oikeat syyt

 

Kun mietit tulevaa vuotta, ja sitä minkälaisia ajatuksia se herättää tavoitteiden suhteen, kirjoita tavoitteet ensimmäisenä paperille. Tämän jälkeen haluan sinun miettivän MIKSI haluat saavuttaa/toteuttaa paperilla lukevat asiat. Jos kirjoitit "haluan laihtua 20 kiloa", mieti syvällisemmin miksi haluat laihtua. Haluatko tuntea olosi energisemmäksi vai haluatko kenties vähentää ylipainosta johtuvia polvikipuja?

Esimerkki. Haluan saada sixpackin -> Haluan vahvistaa keskivartaloani, jotta se tukee selkäni hyvinvointia.

Kirjoita jokaiseen lupaukseen/tavoitteeseen 3-5 syytä miksi haluat tämän toteutuvan. Syvälliset syyt motivoivat meitä jatkamaan matkaamme myös niinä hetkinä, jolloin haluaisimme antaa periksi. Jos et löydä todellisia syitä, on hyvin todennäköistä, ettei lupaus ole riittävän motivoiva, jotta jaksaisit pitää siitä kiinni.

Esimerkki Miksi-harjoituksesta.

Päätavoite: Haluan vahvistaa keskivartaloani.

Miksi haluat vahvistaa keskivartaloasi?

...jotta se tukee selkäni hyvinvointia. 

Miksi haluat tukea selkäsi hyvinvointia...?

... jotta selkäni ei olisi enää kipeä.

Miksi haluat, ettei selkäsi ole enää kipeä?

... jotta voisin palata vanhan harrastukseni pariin.

Miksi haluat palata vanhan harrastuksen pariin?

... jotta voisin parantaa kuntoani ja tuntea liikunnan iloa.

Jokainen miksi kysymys laittaa sinut pohtimaan päätavoitettasi entistä syvällisemmin, mikä johdattelee sinut todellisten motiiviesi pariin.

4. Välietapit

Jos edessäsi on pitkä matka esimerkiksi kehonkoostumuksen muuttamisen tai liikuntasuorituksen suhteen, pura päätavoitteesi välietappeihin. Välietappien avulla tavoite on helpompi pilkkoa pieniin osiin, joiden saavuttaminen ruokkii itseluottamustasi sekä onnistumisentunnetta matkasi aikana. Varsinkin suurissa painonpudotuksissa tie voi välillä käydä kivikkoiseksi, ja jos katseet pysyvät koko ajan vain kaukana päätavoitteessa, emme osaa iloita jo tähän asti kulkemastamme matkasta.

 

Esimerkki. Tavoitteenasi on pystyä juoksemaan 5 kilometriä yhtä matkaa. Tee ensimmäinen välietappi esim. 500 – 1 000 metrin matkalle. Kun pystyt juoksemaan kyseisen matkan yhtäjaksoisesti, voit siirtyä seuraavaan tavoitteeseen, joka on esim. 1 500 – 2 000 metriä. Jatka näin kunnes olet saavuttanut tavoitteesi.

ILMAINEN MINIKURSSI MOTIVAATION LÖYTÄMISEEN

Tein kuuden päivän mittaisen minikurssin, jonka tehtävät auttavat löytämään tien motiivien villissä viidakossa. Todelliset motiivisi-minikurssin avulla pääset miettimään niitä tekijöitä ja arvoja, jotka vaikuttavat sinuun ja sinun matkaasi kohti hyvinvointia. Osaa minikurssin tehtävistä käytän myös  omien asiakkaideni kanssa aina ennen valmennuksen aloittamista, ja tarpeen vaatiessa palaamme takaisin tähän tehtävään. 

LÄHDE MUKANA KURSSILLE