Aikaisemmalla videolla käytiin läpi muutamia otteita, joiden avulla pystyit itse helpottamaan niskan seudun kireyksiä. Tällä kertaa luvassa tehokas kolmen liikkeen jumppa, jonka avulla vahvistat niskan sekä yläselän lihaksia. Suosittelen tekemään jumpan 2-3 kertaa viikossa.
Ensimmäiseen liikkeeseen et tarvitse välineitä, mutta toisessa liikkeessä olisi hyvä käyttää kuminauhaa, jonka avulla pystyt luomaan kevyttä vastustusta liikkeeseen. Kolmannessa liikkeessä puolestaan riittää esim. pyyhe tai huopa, jonka olet käärinyt pienelle rullalle. :)
Niska-hartiaseudun kireydet ja kivut ovat ehdottomasti yksi yleisimmistä syistä, minkä takia ihmiset hakeutuvat hierontaan. Pääsääntöisesti voi sanoa, että melkolailla ainakin 90% hierontaan tulevista hierotuttaa ensimmäisillä kerroilla juuri ylävartaloa. Yleisimpiä ongelman aiheuttajia on erittäin paljon yleistynet päätetyöskentely. Itsekin joudun viettämään yllättävän paljon koneella, vaikka teenkin liikunta- ja hyvivointialalla töitä, mutta ohjelmien tekemiset, raportoinnin seuraus, ruokapäiväkirja-analyysit yms istuttavat aina omaksi ajaksi koneen ääreen, ja sen kyllä huomaa ajoittain omalla niska-hartiaseudulla. Itse pyrin jaksottamaan pidemmät koneella oloajat siten, että laitan kännykään ajastuksen esim. 30-45 minuutin päähän, ja ajan tullessa täyteen nousen ylös tuolilta jaloittelemaan, tekemään pientä taukojumppaa tai puuhaan hetken jotain muuta. Suosittelen tätä myös teille, jotka istutte työnne takia joka päivä päätteen ääressä. Tietysti toimisto-olosuhteet ovat erilaiset kuin kotona, mutta esim. vesilasin täyttö kerran tunnissa ja muutamat hartioiden pyörittämiset tuovat jo edes pientä helpotusta.
Kokosin seuraavalle videolle kolme otetta, joiden avulla voit helpottaa kireän niskan oireita. Toista jokaista liikettä 1-2 minuuttia, riippuen siitä missä kunnossa lihaksesi tällä hetkellä ovat. Säätele paine siten, että pystyt rentona kuuntelemaan liikkeet etkä ala pidättämään hengitystä tai jännitämään lihaksia.
Hieronnan ja venytysten lisäksi on tärkeää myös tehdä vahvistavia liikkeitä, joita tulen esittämään seuraavassa videossa, joten pysy kuulolla! :)
Oletko koskaan kokeillut valmistaa piirakkapohjaa avokadosta? Muistan omat epäillykseni, kun ensimmäistä kertaa törmäsin reseptiin, mutta jo heti ensimmäisellä kerralla totesin, että tämä resepti rokkaa! Kaikki suolaiset piirakat olen tuosta lähtien tehnyt tällä reseptillä - todella helppo ja yksinkertainen resepti, jolla valmistuu maukas ja terveellinen piirakkapohja. Jauhoja olen käyttänyt aina fiiliksen mukaan, mutta yleensä spelttijauho sekä kaurahiutaleet ovat olleet kovimmassa huudossa. Eilen iski taas piirakan teko inspiraatio, ja jauhoina käytin: 1 dl spelttia, 1 dl kaurajauhoja ja uutena kokeiluna 0,5 dl riisijauhoja. Mausteita heitin mm. puhdistamatonta merisuolaa, chiliä ja oreganoa. Täytteeksi laitoin kesäkurpitsaa, paprikaa, fetajuustoa sekä kirsikkatomaatteja. Päälle vielä purkki kermaviiliä yhdellä kananmunalla sekä mausteilla rikastettuna, ja eikun uuniin!
Suosittelen lämpimästi testaamaan ohjetta! :)
Valmistusohje
1. Muussaa avokado. 2. Lisää kananmuna ja sekoita tasaiseksi. 3. Lisää jauhot + mausteet.
4. Esipaista n. 200 asteessa 5 minuuttia. 5. Lisää täytteet ja jatka paistamista 180 asteessa noin 20-25 minuuttia.
Tässäpä olisi jonkun viikon takainen treeni Crosstraining-tunnilta. Harjoitus tehdään niin kutsuttuna EMOM-harjoitteena, jossa jokaisella alkavalla minuutilla aloitetaan uusi harjoitus. Liikkeitä on kolme, joista ensimmäinen on punnerrus olkapäille, toisessa nostatetaan sykkeitä sammakkohypyn avulla ja viimeisessä haetaan vielä hieman räjähtävyyttä vauhdittoman pituushypyn parissa.
1. min: 6 x pike push up ja loppu aika vietetään lankku-tai karhupito (vuorottele pitoja jokaisella kierroksella, eli aloitat lankulla ja toisella kierroksella teet karhupidon) 2. min: 6 x frog jump ja loppu ajan saat levätä ja tasoitella sykettä ennen kolmatta liikettä 3. min: 6 x vauhditon pituus kyykystä ja polven nosto juoksulla takaisin, loppu aika lepoa Kierroksia voi tehdä 4-6 kertaa. Muistathan hyvän alkulämmittelyn ja loppuverkan :)
Aikaisemmat kirjoitukset ovat käsitelleet sitä, mitä
varjopuolia voi syntyä, mikäli vedämme aina jokaisen treenimme täysillä emmekä
malta tehdä kevyempiä treenejä lainkaan - kerroin myös henkilökohtaisiakokemuksia siitä, kuinka olen joutunut oppimaan tiettyjä asioita kantapään
kautta. Tänään haluan kertoa sinulle, kuinka voit luoda tasapainoa
treenaamiseesi sekä samalla saada jopa parempia tuloksia kuin tämän hetkisellä
tavallasi.
Kuten aikaisemmin kerroin, olin aina itsekin menossa pää
kolmantena jalkana kova tehoisesta treenistä toiseen ja viis veisasin
huoltavista tai kevyemmistä treeneistä. Ensimmäinen opetus tuli selkäongelmien
kautta, mikä erityisesti antoi ajattelemisen aihetta myös kehonhuollolliseen
suuntaan.
Ennen ongelmien syntymistä omat alkulämmittelyni olivat hyvin pitkälti sitä,
että salille päästyäni poljin pyörää tai juoksin juoksumatolla hetken ja sen
jälkeen lappu lattiaan ja menoksi. Tuolloin ei ollut puhettakaan siitä, että
olisin käyttänyt aikaa liikeratoja avaavien liikkeiden tai tukilihasten
vahvistamiseen. Nykypäivänä asiat ovat toisin, ja alkulämmittelyn tärkeyttä
painotan myös asiakkaideni kanssa. Aerobisen osuuden lisäksi alkulämmittelyssä
kannattaa huomioida myös tulevan treenin liikeradat eikä tukilihastenkaan
vahvistaminen huonoa tee. Hyvin suunniteltu alkulämmittely toimii myös pienenä
huoltavana treeninä, jonka aikana pystyt keskittymään omiin heikkoihin
lenkkeihisi, jotka saattavat aikanaan edesauttaa loukkaantumista.
Miksi näin?
Ajattele asiaa tältä kannalta: joka kerta kun lähdet
tekemään treenin, oli se sitten voimaharjoittelua, lenkkeilyä tai
lajiharrastusta, käytät 10-20 minuuttia alkulämmittelyyn, joka samalla huoltaa
kehoasi sekä valmistaa kehosi paremmin tulevaan treeniin. Jos treenejä kertyy
viikossa viisi kertaa, olet tehnyt huoltavan ja intensiteetiltään hieman
kevyemmän treenin myös viidesti. Treenin yhteyteen lisättynä on suurempi
todennäköisyys, että tuo huoltava treeni tulee tehtyä, kuin jos lähtisimme
tekemään huoltavan treenin erikseen.
Samalla pystyt alkulämmittelyn aikana kuulostelemaan omaa
päivän kuntoasi; jos olosi oli väsynyt ennen treenin aloittamista, mutta
huomaat piristyväsi alkulämmittelyn aikana tiedät olevasi valmis treenaaman.
Jos olo alkulämmittelyn jälkeenkin tuntuu nuutuneelta ja väsyneeltä, on se
kehosi merkki siitä, ettei tänä päivänä kannata lähteä irrottelemaan, vaan
kevyempi ja palauttavampi treeni olisi paikallaan.
2. Kuormituksen jakaminen
Toisen opetuksen sain kokea oman kehon stressinsietokyvystä;
tuohon aikaan treenasin salilla 4-6 kertaa viikossa, pelasin vesipalloa 2-3
kertaa viikossa, opiskelin täyspäiväisesti sekä tein koulun ohella hierojan
töitä. Paljon fyysistä stressiä liikunnasta ja henkistä stressiä ihan
arkipäivän asioista, eikä palautuminen tuolloin ollut optimaalista, minkä takia
ajauduin lopulta flunssakierteeseen. Joten kantapään kautta tuli opittua sekin,
ettei jokaista treeniä voi vetää täysillä aivan loppuun saakka - varsinkin jos
treenitunteja kertyy niinkin paljon kuin itselleni tuona aikana kertyi.
Liian suuri intensiteetti (kuinka kovaa treenaat) yhdistettynä suureen volyymiin
(kuinka usein ja pitkään treenaat) vaikeuttaa ennen kaikkea palautumista,
edesauttaa loukkaantumisia ja sairastumisia, laskee kuntoa ja voi ajan myötä
johtaa ylikuormitukseen. Ideaalitilanteessa todella kovia treenejä olisi 2-3
kappaletta, riippuen hieman siitä montako kertaa viikossa harjoittelet.
Treenin intensiteettiin voidaan hyvin soveltaa 70/30-sääntöä, joka muistuttaa
pitkälti ruokapuolella käytettyä 80/20-sääntöä. Noin 70% osuus treeneistä olisi
hyvä tehdä kevyemmillä tehoilla ja tuo loppuosa voi olla kovaa. Esimerkiksi
maanantain toiminnallisessa ryhmäliikunnassa meillä on 60 minuuttia aikaa, ja
tuolla tunnilla jako menee kutakuinkin seuraavanlaisesti:
Liikkuvuus 5-15 min
Verenkierto- ja hengityselimistö 10-15 min
Tekniikka osio 10-15 min
Syke osuus (eli varsinainen treeni) 10-20 min
Loppuverryttely 5 min
Näistä kovin osuus on Syke, jolloin tehdään päivän treeni. Treeni on kestoltaan
yleensä 10-20 minuutin väliin, ja tämä osuus tehdään aina intensiivisesti ja
sykkeet kohoavat ajoittain korkealle. Muiden osuuksien kohdalla treenin
intensiteetti liikkuu aika lähellä peruskestävyyden aluetta, eli sykkeet
pysyttelevät 60-70/75% laskennallisesta maksimisykkeestä - toki verenkierto- ja
hengityselimistö osuudessa sykkeet lähtevät kohoamaan, mutta tarkoituksena ei
ole kuitenkaan tässä vaiheessa vielä irrotella täysillä. Tällä kaavalla kovaa
treeniä maanantain tunnilla on noin 17-33%, eli tipahtaa nätisti
70/30-ajatusmalliin. Alla vielä kuvaa eilisestä treenistä.
Henkilön Ira Heinonen (@kuntojakeho) jakama julkaisu
70/30 voi soveltaa niin
yksittäiseen treeniin kuin myös treenikokonaisuuksiin. Jos teet viikossa
esimerkiksi 6 tuntia harjoittelua, tästä kovia treenejä olisi hyvä olla hieman
alle 2 tuntia (108 min). Palautuminen on toki yksilökohtaista, mutta tällä
ajatuksella on kuitenkin helppo lähteä liikenteeseen ja katsoa kuinka oma
kroppa reagoi tähän.
Miksi näin?
Kun sijoitat viikoittaiseen
aikatauluusi monipuolisesti intensiivisyydeltään erilaisia treenejä, pystyt
paremmin hallitsemaan stressitasojasi etkä ajaudu ylikuormitukseen yhtä
helposti, myös treenaaminen pysyy mielekkäänä vaihtelun ansiosta.
Kovista treeneistä palautuminen vie aina enemmän aikaa, joten jos viikon kaikki
treenitunnit vedetään kovaa ja täysillä, vaatii palautuminen huomattavasti
enemmän aikaa ja lopulta palautuminen jää vajaaksi. Liian vähäinen palautuminen
puolestaan toi mukanaan omia varjopuoliaan: kasvanut loukkaantumisriski,
flunssaherkkyys, jatkuvasti treenistä kipeät paikat, ylikuormittuminen jne.
Pystyt siis optimoimaan palautumistasi sekä samalla kehittymistäsi
monipuolisella treenillä.
3. Kausisuunnitelma
Jotta kehittyminen pysyisi mahdollisimman pitkään
nousujohteisena ja ylirasitukselta pystyttäisiin välttymään, on
kausisuunnitelma tärkeä osa harjoitusohjelmaa. Kausisuunnitelman tarkoituksena
on tuoda harjoitteluun ennalta suunniteltuja harjoittelujaksoja, joilla
jokaisella on oma teemansa. Eri teemojen avulla harjoittelun volyymi, intensiivisyys
sekä spesifisyys vaihtelevat jaksoittain. Esimerkiksi peruskuntokaudella
valtaosa harjoittelusta tulisi tapahtua peruskuntoalueella, minkä lisäksi muita
osa-alueita treenataan vain ylläpitävästi. Tällä tavoin pystymme keskittymään
paremmin pääteemaan ja sen kehittämiseen, mutta samalla ylläpidämme muita
osa-alueita, jolloin harjoittelu säilyy monipuolisena sekä kiinnostavana, kun
harjoitteet pysyvät erilaisina.
Miksi näin?
Kausisuunnitelman avulla pystymme välttämään kehomme ylirasituksen kuin myös
säästämme aikaan, kun emme yritä saada treeniviikkoon sopimaan kaikkia kunnon
eri osa-alueita kehittäviä treenejä. Kunnon eri osa-alueet koostuvat tukilihaksista,
liikkuvuudesta, cardiosta eli kestävyyspuolen liikunnasta (peruskestävyys ja
vauhtikestävyys) sekä lihaskunnosta.
Monipuolisen harjoittelun avulla saat treenattua itsellesi
tasapainoisen ja toimivan kehon.
Urheilijoilla kausisuunnitelmaa käytetään apuna, jotta
huippukunto pystyttäisiin ajoittamaan kauden tärkeimpään tapahtumaan/jaksoon.
Siinäpä muutama tärppi, joiden avulla voit luoda balanssia harjoittelusi :) Ja mikäli sinusta tuntuu, että haluaisit lähteä yhdessä matkaamaan kohti tavoitteitasi voit varata veloituksettoman alkukartoituksen, jonka aikana kartoitamme sinun tavoitteesi ja haasteesi sekä kuulet samalla kuinka minä voisin auttaa sinua matkallasi eteenpäin. Tapaaminen ei velvoita sinua mihinkään.
.png)
