Tasapainota voimaerot unilateraalisilla liikkeillä

Monilla meistä on jonkin asteisia voimaeroja raajoissamme - oikea kätesi voi olla vahvempi kuin vasen ja jaloista vastaavasti vasen jalka voi olla vahvempi kuin oikea. Pienet puolierot ovat yleisiä, mutta liian suuret erot eivät ole ikinä suotavia. Yleensä harjoitamme bilateraalisia liikkeitä eli liikkeitä, joissa voima tuotetaan kahdella raajalla yhtä aikaa. Unilateraalisissa liikkeissä voimantuotto tapahtuu vain yhtä raajaa käyttäen. Näin vahvempi raaja ei pääse dominoimaan ja varastaan heikomman raajan työosuutta. Mikäli raajoissa on selkeä puoliero ja treenaamme koko ajan vain bilateraalisesti, ajaa tämä hiljalleen, että vahvempi puoli vahvistuu entisestään, ja puolierot jatkavat kasvamistaan.

Muistathan, että kun lähdet treenaamaan yhden raajan liikkeitä, tee liikkeet heikomman raajan mukaan. Aloita sarja heikommalla raajalla, ja tee saman verran toistoja samalla vastuksella myös vahvemmalle puolelle. Näin saat ylläpidettyä vahvempaa puoltasi ja vahvistettua heikompaa, ja jossain vaiheessa olet saanut korjattua puolierot.

Alla olevasta videosta löydät muutamia ajatuksia, kuinka voit treenata jalkojasi unilateraalisesti TRX:n avulla.

Näytä tämä julkaisu Instagramissa.

Tasapainota puolierot unilateraalisilla liikkeillä! Unilateraalisella liikkeellä tarkoitetaan liikettä, jossa suurinosa voimantuotosta tapahtuu yhdellä raajalla. Tämä on oivallinen tapa mm. puolierojen korjaamiseen. Tässä muutamia esimerkkejä jalkatreeniin :) 1. Askelkyykky taakse 2. Askelkyykky sivulle 3. Yhden jalan kyykky Tee jokaista liikettä 15 kertaa/puoli tai tee toistot heikomman jalan mukaan. Toista 2-3 kertaa. Unilateral legworkout 1. Reverse lunge 2. Lateral lunge 3. Single leg squat 15 reps/leg. Repeat 2-3 times. #jalkatreeni #unilateraalisetliikkeet #yhdenraajanliikkeet #suspensiontraining #legworkout #kuntojakeho

Henkilön Ira Heinonen (@kuntojakeho) jakama julkaisu Syys 6, 2018 kello 10.39 PDT

Pst... Kun mietimme kehomme liikettä, huomaat monen liikkeen tapahtuvan itse asiassa unilateraalisesti: juokseminen, heitot, osa hypyistä yms. tapahtuvat unilateraalisesti. Joten ottamalla harjoitteluohjelmaasi mukaan yhden raajan liikkeitä, harjoitat kehoasi sille luonnollisella tavalla.  

Lisää energiaa syksyyn pienryhmävalmennuksen avulla

Kuva: täältä.

Kaipaatko lisäpuhtia tulevaan syksyyn? Jäikö liikunta kesällä vähemmälle ja nyt vanhasta rytmistä kiinni pääseminen on haastavaa? Haluatko löytää liikunnan ilon ja päästä kokeilemaan eri liikuntamuotoja? Oletko kyllästynyt pikadieetteihin ja haluat oikeasti pysyviä elämäntapamuutoksia? Mikäli vastasit johonkin kysymykseen myönteisesti, jatka lukemista, sillä tämä valmennus on juuri Sinulle!

Syyskuussa pyörähtää käyntiin jo kolmannen kerran pienryhmävalmennus, jonka tarkoituksena on auttaa sinua löytämään liikunnan ilon, opastaa pysyviin elämäntapamuutoksiin, jotka optimoivat hyvinvointiasi sekä tukea sinua matkallasi kohti omia tavoitteitasi.
Pienryhmävalmennuksessa yhdistyvät ryhmäliikunnan ja yksilövalmennuksen parhaat puolet. Kannustavan ja ammattitaitoisen valmentajan sekä ryhmän vertaistuen avulla siivität itsesi yhä parempiin suorituksiin valmennuksen aikana. Vaikka kyseessä on ryhmävalmennus, sinut kohdataan aina yksilönä ja saat henkilökohtaista ohjeistusta niin omien tavoitteittesi kuin haasteittesi kanssa.

Valmennus sopii sinulle, jos...
- kaipaat enemmän energiaa ja vireyttä arkeesi
- haluat nostattaa kuntoasi
- tahdot päästä eroon ylimääräisistä kiloista
- kannatat pysyviä elämäntapamuutoksia pikadieettien sijaan
- haluat nauttia liikunnan ilosta ryhmän ja valmentajan tukemana

Mitä valmennus sisältää?
Valmennuksen kesto on 10 viikkoa ja se pitää sisällään 10 yhteistä tapaamista, joilla jokaisella on oma eri teemansa. Teemaviikkojen avulla pääset tutustumaan erilaisiin liikuntamuotoihin ja parhaimmassa tapauksessa löydät itsellesi uuden ja kiinnostavan tavan treenata!
Harjoittelun lisäksi pureudumme ravintopuoleen viikoittaisilla tehtävillä, jotka auttavat sinua muuttamaan nykyistä ruokavaliotasi ravinnerikkaammaksi ja tavoitteitasi tukevaksi yksi asia kerrallaan. Pienten  kertamuutosten avulla saat tehtyä pysyviä elämäntapamuutoksia, joiden ylläpito valmennuksen jälkeenkin on helpompaa.

Yhteisten tapaamisten lisäksi saat omatoimisesti suoritettavan lihaskunto-ohjelman, josta löydät niin
helpomman ohjelman vasta-alkajille kuin myös haastavamman version kokeneemmille treenaajille.
Ohjelman liikkeet tullaan käymään yhdessä läpi, mikä takaa oikean tekniikan löytymisen liikkeisiin.
Aloitamme valmennuksen kuntotesteille, joiden avulla pystyt seuraamaan kehitystäsi valmennuksen
aikana. Kuntotestit testaavat monipuolisesti liikkuvuuttasi, lihaskuntoasi sekä kestävyyskuntoasi, ja saat näin ollen arvokasta tietoa kehosi mahdollisista puolieroista, heikoista lenkeistä sekä tietysti vahvuuksistasi.

Valmennuksessa saat itsellesi
* monipuoliset kuntotestit valmennuksen alussa ja lopussa
* omatoimisesti suoritettavan lihaskunto-ohjelman eri vaatimusasteikolla sekä ohjeistusta muuhun
liikkumiseen
* 10 yhteistä tapaamista, joista jokaisella on oma teemansa
* viikkokohtaiset ravintohaasteet, joiden avulla muutat ruokavaliosi terveellisemmäksi ja energiaa antavaksi ilman kaloreiden laskemista
* Oma Facebook-ryhmä kysymyksille, onnistumisten jakamiselle yms.

Ajankohta: tiistai, 25.9.-27.11.2018
Paikkana: FitKunto Hyvinkää*
Kellonaika: 18:00-19:00

Hinta 149 € (mahdollisuus maksaa kolmessa erässä)
* Sinun ei tarvitse olla FitKunnon jäsen liittyäksesi valmennukseen.

Aikaisemmin pienryhmävalmennukseen osallistuneet suosittelevat valmennusta 4,7/5 -pisteytyksellä.

Ota askel lähemmäksi energisempää sinua ja ilmottadu mukaan!

Ilmoittautumiset ja lisätiedot:

Ira Heinonen

ira.heinonen@hyvakunto.com

040 8365 446

20 vuoden tauon jälkeen takaisin juoksukuntoon - lue asiakkaani onnistumistarina

Saanko esitellä teille voimanaisen-Sarin tarinan. 😍

Aloitimme Sarin kanssa yhteistyön viime vuoden keväällä, ja hiljalleen Sarilla alkoi kyteä ajatus juoksemisesta ja mahdollisesti osallistumisesta johonkin tapahtumaan. Syksyn tullen päätettiin jatkaa seuraavanakin vuonna yhteistä taivaltamme ja sävelet olivat selkeät: osallistuminen vuoden 2018 PullukkaRun-tapahtumaan. Juoksemisesta oli ennättänyt kertyä 20 vuoden tauko, joten tammikuussa lähdimme maltillisesti rakentamaan ensin vankkaa pohjaa eli paljon peruskuntoharjoitusta, mistä harjoitusohjelma ja kausisuunnitelma etenivät progressiivisesti kohti päätavoitetta. Ja keväällä kävimmekin juoksemassa yhteisen viiden kilometrin lenkin. Homma eteni mallikkaasti ja kesäkuussa sain viestin Sarilta, että päätavoite on saavutettu ja tasaisella vauhdilla on juostu koko 10 kilometrin matka. Ja jälleen kerran juoksukaverit olivat parantaneet samalla omia aikojaa. Mahtavaa!

Kun saa kuulla ja nähdä tällaisia onnistumisia, fiilis on aivan mahtava. Tässä vielä kertomus Sarin omin sanoin.

Kuva: täältä.

Sarin juoksutarina

Olen 50+ nainen ja takanani on hyvin onnistunut juoksuprojekti, joka alkoi tosissaan viime tammikuussa.
Viimeisimmästä juoksuharrastuksestani oli noin 20 vuotta. Olen kyllä käynyt salilla säännöllisesti, mutta
laiskahkosti. Otin vuosi sitten keväällä personal trainerin ja halusin jonkin päämäärän liikuntaharrastukselleni. Mietiskelin asiaa ja sitten kypsyi ajatus juoksuharrastukseni aktivoimisesta. Asiaa
auttoi hyvä ystäväni joka pyysi minua mukaan toukokuun alussa Helsingissä pidettävään
juoksutapahtumaan.

”Tosissaan” treenaaminen alkoi sopivasti tammikuun alussa vuoden vaihduttua. Sain personal traineriltä
ohjelman, joka alkoi tietenkin viikosta numero 1. Aluksi ohjelmassa oli lyhyitä kävelylenkkejä ja
lihaskuntoharjoittelua salilla. Kevään kuluessa mukaan tuli myös juoksulenkit ja vaativammat salitreenit.
Aina en jaksanut orjallisesti noudattaa ohjelmaa, sillä myös muu siviilielämä ja välillä varsin hektinen työ
vaati myös voimia.

Kuva: täältä.

Kauden ”päätavoitteeni” oli 10 km juoksu kesäkuun alussa Sami Hedbergin luomassa Pullukka Run-tapahtumassa. Testasin kyllä jo kuntoni 5 km lenkillä toukokuun alussa. Ennen starttia jännitti jaksaisinko juosta koko matkan. Jaksoin, ja vielä hyvään aikaan. Sen vuoksi olin luottavaisin mielin ennen Pikkupullukan starttia kesäkuussa. 10 km:hän on puolta enemmän kuin 5 km ja sen huomasin 7.5 km kohdalla. Takki tuntui silloin tosi tyhjältä ja tuntui että en pääse maaliin. Sitten sain tsemppiä kanssajuoksijoilta ja juoksu lähti taas rullaamaan.

Olen hyvin tyytyväinen että otin itselleni tämän projektin. Kysymyksessä oli oman itsensä voittaminen ja voimavarojen kokeilu. Ihmisestä löytyy yllättävää sitkeyttä tiukassa paikassa , jonka olemassaoloa hän ei
itse edes tiedosta.

Kiitos tästä onnistumisesta kuuluu kyllä suurelta osin myös personal trainerille, sillä ilman hänen ammattitaitoista opastusta ja harjoitusohjelmia en olisi malttanut aloittaa harjoittelua tarpeeksi maltillisesti.
Nyt mietiskelen, että jatkanko kovempaa treenaamista taas keväällä ja pyrinkö parantamaan aikaani. No, se
asia varmaan valkenee minulle syksyn aikana.

- Sari

Sarin onnistuminen on niin inspiroiva, että toivon sen siivittävän myös teitä muita eteenpäin omien tavoitteidenne kanssa - inspiroivaa viikkoa kaikille! :)

Venytys juoksijoille ja varvaskipuisille

Suosittelen tätä liikettä erityisesti juoksijoille sekä heille, joilla on ollut kipuja varpaissa - erityisesti isovarpaassa. Olen jo monen vuoden ajan käyttänyt päivittäin faskiapalloa jalkapohjien rullailuun, ja rullailun ohella tämä venytys on helpottanut omia tuntemuksia jalkapohjassa sekä varpaiden alueella.

Varvaskivun ehkäisyssä isovarpaassa tulisi säilyä mahdollisimman normaali liikerata varvasta ojentaessa. Polviltaan tehtävä varvasvenytys auttaa huolehtimaan isovarpaan liikkuvuudesta.




Varpaiden venytys polviasennossa

Käy lattialle istumaan ensin polvi-istuntaan, ja käännä tästä asennosta varpaat lattiaan. Siirrä painoa sen verran taakse kuin pystyt kuuntelemaan venytystä rentona. Liike voi alkuun olla hyvinkin intensiivinen, joten aloita maltilla!
Voit tehdä liikettä alkuun dynaamisena, jolloin aina uloshengityksellä käyt venytyksessä ja sisäänhengityksen aikana hölläät hieman venytystä. Tämän jälkeen pidä venytys 30-60 s.

Kokeile tehdä liikettä viikon ajan päivittäin ja tunnustele huomaatko eroa jaloissasi. Varmista, että varpaat ovat ojennettuina liikkeen aikana.

Takaisin ruotuun + minikurssi motivaation löytämiseen

Heinäkuu on muuttunut elokuuksi, ja syksy alkaa häämöttää hiljalleen edessäpäin. Saitko säilytettyä aktiivisen liikunnan myös kesän aikana, vai jäikö treenaaminen kesän helteillä väliin? Kesä on yleisesti sellaista aikaa, jolloin treenaaminen saattaa helposti jäädä väliin. Kun rutiinit rikkoutuvat, voi niihin palaaminen olla haastavaa. Salille tai lenkille lähtöä siirtää huomiseen päivään, ja huomisen jälkeen tulee taas se seuraava huominen, jolloin yritetään kavuta sohvan nurkasta pois. Aloittaminen on aina hankalaa se tiedetään, mutta kun hommat lähtee pyörimään tutulla tavalla huomaakin miten paljon energisempi olo on, keho kiittää liikkeestä ja fiilis liikunnan jälkeen on hyvä. Pureudutaankin seuraavaksi muutamiin seikkoihin, joita kannattaa ottaa huomioon, kun aloitat liikunnan tauon jälkeen - oli kyseessä sitten parin kuukauden mittainen treenaamattomuus tai liikuntakipinän syttyminen jopa vuosienkin tauon jälkeen.

Pienillä stepeillä

Yksi suurimmista kompastuskivistä on liiallinen ahnehtiminen. Tauon jälkeen tai uuden lajin innoittamana sorrumme helposti täyttämään kalenterimme vain treenaamisella. Tauon jälkeen halutaan päästä takaisin siihen vanhaan kuntoon ja uusi laji puolestaan humalluttaa alkuhurmallaan. Kaikkein tärkeintä kummassakin tapauksessa on kuitenkin maltillinen tehojen lisäys. Tee liikuntamatkastasi miellyttävä nostattamalla rasitusta progressiivisesti ja maltilla. Näin kehokin tottuu lisääntyneeseen rasitukseen eikä ala hangoitella vastaan. Oikealla tavalla suunniteltu matka on miellyttävä kulkea, kun keho ja mielikin ovat samassa veneessä mukana. Matkan pilkkomista pienimmiksi poluiksi toimii erinomaisesti myös ravinnonpuolella, ja tästä asiasta puhun usein asiakkaitteni kanssa: kun ruokavaliota muutetaan askel askeleelta ravitsevammaksi ja tilalle saadaan oikeaa ruokaa, saatat yhtäkkiä huomata, että karkkihampaan kolotus on pienentynyt tai iltapäiväkahvin pullat ovat jääneet syömättä, ilman, että olet varsinaisesti edes luopunut mistään! Sama toimii myös liikuntapuolella. Alussa muutokset voi huomata helpoiten esimerkiksi omassa energisyydessään, jaksat lähteä työpäivänkin jälkeen liikkumaan eikä ensimmäisenä ajatuksena ole rojahtaa sohvalle katsomaan telkkaria. Hiljalleen huomaat myös, että tuttu juoksulenkki sujahtaa kevyemmin ja nopeammin ohi ja pitkällä tähtäimellä huomaat muutoksia myös kehonkoostumuksessasi. Ja näiden muutosten aikaan saamiseksi sinun ei todellakaan tarvitse asustaa salilla tai lenkkipolulla joka päivä.

Ota itsellesi aikaa

Nyt kun olet päättänyt päästä takaisin ruotuun tai aloittaa uuden harrastuksen, anna itsellesi aikaa. Kaikkea ei tarvitse saavuttaa saman tien sormia napsauttamalla, vaan sinulla on koko loppuelämäsi aikaa nauttia tulevasta matkasta ja sen tuomista saavutuksista. Jos ahtaamme kalenterimme täyteen treenejä emmekä anna itsellemme yhtään aikaa palautua, alkaa liikunnasta muotoutua ajan kanssa pakkopullaa, mikä puolestaan johtaa innostuksen hiipumiseen. Kalenteriin merkatut treenit ahdistavat, ja hiljalleen huomaat käyväsi yhä harvemmin treenaamassa. Pahimmassa tapauksessa löydämme itsemme tovin päästä taas lähtöruudusta.
Lähde liikkeelle omaan kuntotasoosi sopivalla tasolla; jos et ole juurikaan liikkunut aiemmin, riittää alkuun muutama lyhytkestoinen liikuntahetki viikossa. Näin annat kehollesi aikaa palautua rasituksesta etkä ajaudu ylirasitustilaan. Samalla saat helpommin muodostettua itsellesi rutiinia liikuntaan, kun koostat palapelin pienistä paloista. Tunnustele kehoasi liikunnan aikana, liikunnan tulisi tuntua miellyttävältä. Kunnon kehittyessä pystyt lisäämään tehoja ja määrää harrastukseesi, sillä kehosi ei rasitu samalla tavalla kuormituksesta kuin aikaisemmin.
Aseta itsellesi pieniä välitavoitteita, joiden saavuttaminen motivoi entisestään! Esim. jos tavoitteenasi on juosta maraton, ei ole järkevää lähteä heti parin kuukauden jälkeen juoksemaan ensimmäistä maratonia. Aloita ensin 5 km yhtäjaksoisesta juoksemista, ja kun olet saavuttanut tämän, nostat määrää pikku hiljaa ylemmäs. Näin teet matkastasi miellyttävää ja palkitsevaa.

Mikä motivoi sinua?

Nykypäivänä ajaudumme helposti ulkoisten motiivien vietäväksi. Eikä tämä ole mikään ihme median syöttäessä silmiemme eteen jatkuvasti kuvia hyvin pumpatuista lihaksista, bikinikuvista ja fitnessmaailman kisakuvista. Mutta ovatko nämä sinun todelliset motiivit? Oletko aloittanut saliharrastuksen, koska haluat esimerkiksi näyttää urheilullisemmalta tai saada tiputettua ylimääräiset kilot pois? Mikäli vastasit myönteisesti, oletko koskaan miettinyt tavoitetta syvällisemmin? Minkä takia sinulle on tärkeää esimerkiksi tiputtaa painoa? Entä mitä seuraamuksia painon pudottamisesta on? Entä jos et onnistukaan tavoitteessasi? Mieti tavoitteitasi siis hieman syvällisemmin, ja löydät ne todelliset motivaattorit terveellisemmälle elämälle.

Työkirja, jonka avulla löydät todelliset motivaatiotekijät omalle hyvinvointipolullesi. Käytän tätä samaista työkirjaa omien asiakkaiden kanssa ennakkotehtävänä aina ennen valmennusta.

Huom: työkirja on muokattu minikurssin muotoon vuonna 2023, pääset osallistumaan kurssille tästä.