4. Luukku - Yin-jooga harjoitus alaselälle

Yin-jooga Alaselkä

Rentoudu ja helli alaselkääsi tämän yin-jooga harjoituksen avulla. Pysy jokaisessa liikkeessä 1-4 minuuttia. Keskity hengitykseesi, ja anna hengityksen virrata aina siihen osaan kehoa, jossa tunnet venytyksen. Jos asento käy epämukavaksi (tunnet esim. pistelyä tai puutuneisuutta), pura venytys rauhassa ja kokeile hetken päästä uudestaan.

Cat & Cow

Käy nelinkontin asentoon siten, että polvet ovat lantion alapuolella lantion levyisessä asennossa ja ranteet tulevat olkapäiden kanssa samaan linjaan.
Uloshengityksellä lähde nikama nikamalta pyöristämään selkää mahdollisimman pyöreäksi - ajattele venyttelevän kissan selkää. Sisäänhengitys lähtee varovaisesti notkistamaan selkää, vatsa "tipahtaa" lattiaa kohden ja katse nousee ylös. Jatka näin oman hengityksen tahdissa.

Alaspäinkatsova koira

Nelinkontin asennosta lähde työntämään lantiota ylöspäin. Säilytä paino tasaisesti käsien ja jalkojen päällä. Työnnä ylävartaloa käsien väliin ja paina kantapäitä lattiaan. Jos pohkeet kiristävät paljon, voit kävellä kantapäilläsi nostamalla toisen kantapään irti lattiasta ja painamalla toista vuoronperään lattiaan.

Eteentaivutus seisten

Ota lantiota hieman leveämpi asento.
Anna ylävartalon tipahtaa eteen - halutessasi voit ottaa kädet mukaan venytykseen, ristimällä ensin kädet selän takana ja antamalla niiden sen jälkeen tipahtaa omalla painollaan eteenpäin.

Sphinx

Asetu päinmakuulle, ja tuo kyynärvarret maahan.
Nosta rauhassa ylävartaloa ylös lattiasta säilyttäen navan, lantion ja jalat lattiassa.
Rentouta hartiat ja ajattele työntäväsi rintakehää eteenpäin, mikä tehostaa venytyksen tunnetta vatsalihaksissasi.

Pakaran venytys selinmakuulla

Käy selinmakuulle, jalat koukussa. Nosta toinen nilkka toisen reiden päälle. Aktivoi keskivartalo. Ota kiinni joko takareiden takaa tai säären päältä, ja lähde vetämään kevyesti jalkoja vatsaasi päin, kunnes tunnet päällimmäisen jalan pakarassa hyvän venytyksen.
Toista toiselle puolelle.

Polvien kierto puolelta toiselle
Selinmakuulla tuo jalat vierekkäin, aktivoi keskivartalo ja lähde kääntämään polvia rauhallisesti toiselle puolelle. Käännä katse vastakkaiseen suuntaan. Kädet voit antaa olla vartalon vierellä tai tuoda toisen käden polvien päälle.

Loppu rentoutus

3. Luukku - Karhukävely

Bear crawl on osa animal flow-harjoitteita, ja se on erinomainen harjoite vatsalihaksille, samalla se harjoituttaa niin voimaa kuin koordinaatiotakin. Tarvitset myös riittävästi liikkuvuutta kuin myös stabilointi kykyä lihaksiltasi, jotta liike onnistuu. Erinomainen liike lisättäväksi esim. alkulämmittelyysi!

Karhukävely

Mene konttausasentoon, aktivoi keskivartalo. Nosta polvia hieman irti lattiasta, hae hyvä lapatuki painamalla kämmeniä lattiaan ja antaen yläselän hieman pyöristyä lapojen loitontuessa. Liikuta vastakkaista kättä ja jalkaa vuorotellen eteenpäin. Hallitse keskivartalo ja pidä sääret lattian suuntaisena.

Aloitusasennossa nosta polvet hieman irti lattiasta ja hae yläselkään pientä pyöreyttä lavatuen kautta.

Vastakkainen jalka ja käsi liikkuvat eteenpäin.

2. Luukku - Kehomeditaatio

1. Asetu selinmakuulle.
2. Tarkkaile ensin hengitystäsi ja huomioi, miten vatsa kohoaa ja laskee hengityksen tahtiin. Pyri pitämään sisäänhengitys mahdollisimman syvänä ja uloshengitykset mahdollisimman pitkinä.
3. Siirry sen jälkeen tarkkailemaan kehoasi hengityksen sijaan. Aloita vasemman jalan varpaista - hengitä varpaisiin saakka. Keskity jokaiseen kehonosaan muutaman hengityksen ajan ennen siirtymistä eteenpäin.
4. Varpaiden jälkeen siirry jalkapohjaan, kantapäähän ja nilkkaan. Tunne kuinka jokainen kehonosa lepää rauhassa alustaa vasten.
5. Siirry seuraavaksi vasempaan sääreen ja reiteen. Tämän jälkeen siirry oikeaan jalkaan.
6. Jalkojen jälkeen vuorossa on lantion ja keskivartalon alue.
7. Käy samalla tavalla läpi kummankin kädet sormet, kyynärvarret, olkavarret ja olkapäät.
8. Viimeistele harjoitus kaulan ja pään alueelle.
9. Pyri keskittymään harjoituksessa vuorossa olevaan kehonosaan, mikäli harjoituksen aikana mieli alkaa harhailla muualle, tiedosta rauhassa häiritsevät ajatukset ja anna niiden rauhassa kaikota mielestäsi.

1. Luukku - Mustikka-cashew-raakasuklaa

Kalenteriin on käännetty uusi kuukausi ja perinteinen joulukalenteri on taas täällä. Tänä vuonna kalenteri tulee kätkemään sisäänsä mm. liikkuvuustreenejä, reseptejä, joululahjavinkkejä sekä tietysti ideoita treenaamiseen. Mutta näin ensimmäisen päivän kunniaksi voisimme aloittaa kalenterin makealla tavalla, eli Mustikka-cashew-raakasuklaan ohjeella.

Mustikka-cashew-raakasuklaa
30 pientä konvehtia

100 g kaakaomassaa
40 g kookosöljyä tai kaakaovoita
4 tl kookossokeria (tai maun mukaan)
1 rkl mustikkajauhetta (tai maun mukaan)
ripaus puhdistamatonta merisuolaa
cashewpähkinöitä

Pilko kaakaomassaa pienemmäksi ja sulata kaakaomassa sekä kookosöljy tai kaakaovoi vesihauteessa.
Lisää sulaneeseen seokseen kookossokeri, mustikkajauhe sekä suola.
Tarkasta maku ja lisää tarvittaessa mausteita.
Pilko cashewpähkinöitä hieman pienemmäksi ja sekoita ne raakasuklaan joukkoon.
Kaada muotteihin ja laita jäähtymään toviksi pakkaseen.

Säilytä suklaa jääkaapissa.

Marraskuun podcast vinkit

Trained on aloittanut podcastit tämän vuoden heinäkuussa, ja ensimmäisellä kaudella jaksoja tuli ulos yhteensä seitsemän, joista viimeisimmässä haastateltiin Crossfitissä loistavasti menestynyttä Matt Fraseria. Podcast käsittelee laajalti hyvinvointia niin treenaamisesta ruokavalioon kuin myös mindfulnessiin. Jokaisessa jaksossa on haastateltu yhtä alansa huippua.

Yoga On The Go Podcast tarjoaa sekä lyhyitä että pitkiä jooga harjoituksia. Sopii erityisesti aikaisemmin joogaa harrastaneille, sillä ohjeistukset ovat englanniksi sekä tietysti kun podcastista on kyse, ohjeistus on sanallista.

Ohjattuja lyhyitä meditaatiota harjoitteita, joiden avulla pääset hellittämään hetkeksi arjen hektisyydestä sekä pääset rauhoittumaan. Tällä hetkellä listalta löytyy yli 140 lyhyttä meditaatioharjoitetta.