6. luukku - Itsenäisyyspäivän jumppa

Moni saattaa viettää tänään aikaa television ääressä katsellen Linnan juhlia. Tänä vuonna voit tehdä katselusta hieman liikkuvampaa ja ottaa seuraavan haasteen vastaan. Listalta löytyy 10 eri tapahtumaa, ja jokaiselle tapahtumalle on määrätty x-määrä jotakin lihaskuntoliikettä. Aina kun pongailet listalla olevan jutun, pääset nostattamaan sykettäsi. Esimerkiksi jos näet väkijoukossa henkilön, joka on pukeutunut kansallispukuun, teet 2 burpeeta jne. Listaa voi päivittää omien mieltymysten mukaan. :)

1. Jono jumittaa jonkun jäädessä juttelemaan presidentille = 5 x kyykky
2. Joku kompuroi =  5 x supermies
3. Juontaja sekoittaa nimet = 1 x burpee
4. Kuulet kysymyksen: mitä itsenäisyys merkitsee sinulle? = 10 x omavalintainen vatsalihasliike
5. Booli mainitaan = 10 x  nyrkkeilyvatsat
6. Näet kansallispuvun = 2 x burpee
7. Haastateltava kiittää sotaveteraaneja = 10 x askelkyykky

8. Suunnittelijan nimi mainitaan = 3 x jännehyppy

9. Naisen helmalle astutaan = 10 x haaraperushyppy
10. Kättelyvuorossa on sinulle tuntematon henkilö = 3 x punnerrus 

Kuva täältä.

Hyvää Itsenäisyyspäivää kaikille!

5. luukku - Helppo chiavanukas

Tilasin viime kuussa Mandragora-nettikaupasta kokeiluun luomulaatuista minttukaakaota, jonka innoittamana päätin kokeilla miten jauhe toimisi chiavanukkaassa. Ja toimihan se :)

Mittaa kauramaito, kaakaojauhe ja vanilja astiaan. Sekoita kunnes kaakao on liuennut kauramaitoon. Lisää chiansiemenet ja sekoita hyvin. Anna seoksen tekeytyä hetken aikaa, ja sekoita uudestaan. Toista pari kertaa ja laita vanukas lopulta tekeytymään jääkaappiin. Sekoita tarvittaessa, jottei vanukkaaseen jää paakkuja.

Itse tykkään antaa vanukkaan tekeytyä yön yli jääkaapissa, mutta vanukas on valmista syötäväksi noin puolen tunnin jääkaapissa olon jälkeen.

Ohjeessa käytetty Becks Cocoa Before Nine-minttukaakaojauhetta. Voit käyttää reseptiin myös omaa lempi kaakaojauhettasi tai tehdä raakakaakaojauheesta ja maustaa vanukkaan minttuöljyllä ja stevialla.

Herkullisia hetkiä :)

4. luukku - Muutamia tärppejä rullailuun

Foamrollaus eli putkirullailu tai rullailu on yleistynyt viimeisten vuosien aikana valtavasti. Ja eipä nykypäivänä taida olla salia, josta ei edes jonkinlaista rullaa löytyisi asiakkaiden käyttöön. Osalle rullailu on tuttua kauraa, mutta haluan jakaa muutamia yleisiä tärppejä, jotka olisi hyvä tietää rullailusta ja joiden avulla sinä pystyt saamaan tästä oivasta apuvälineestä vielä enemmän irti.

Foamrolling on oivallinen tapa huollattaa kehoasi omatoimisesti. Rullailun tarkoituksena on päästä vaikuttamaan kehomme faskiaan eli sidekudoskalvoihin.  Rullailemalla pystyt pehmittämään pehmytkudoksiasi, avaamaan kireitä lihaksia sekä parantamaan verenkiertoa.

Rullia löytyy monia erilaisia niin aloitteville rullaajille kuin myös kokeneille.

Ensimmäinen asia, josta mainitsen asiakkailleni on, että rullailun suunnan tulisi olla sydämeen päin. Eli kun rullaillaan esimerkiksi etureittä, aloitetaan polven yläpuolelta ja edetään kohti nivusta, minkä jälkeen painetta kevennetään ja rulla palautetaan takaisin polven yläpuolelle. Syy tähän löytyy mm. siitä, että rullailulla halutaan vaikuttaa niin laskimoverenkiertoon kuin myös lymfakiertoon. Kevyitä rullauksia voi tehdä edestakaisin, mutta heti kun otat vähänkin painetta mukaan, suuntaa rullailu sydämeen päin.

Ei kipuu, ei hyötyy... Tämä ei päde rullailussa. Rullailu saa tuntua jonkin verran, mutta lihaksen tulisi aina pysyä rentona. Eli haeskele rullailussa sopiva paine, jonka pystyt kuuntelemaan ilman irvistelyitä. Jos lihakset ovat erittäin kipeät, kevennä painetta kannattelemalle kroppaasi enemmän.

Käytä tarpeeksi jämäkkää rullaa. Liian pehmeä rulla on yksi yleisimmistä asioista joihin olen törmännyt. Vaikka nimi foam antaakin osviittaa vaahtomuoviin, on se materiaalina liian pehmeää tehokkaaseen rullailuun. Kun painat peukaloillasi vaahtomuovirullaa, huomaat sen painuvan kasaan ja rullaan jää joksikin aikaa painauma. Jos rulla on liian pehmeä (rulla antaa periksi n. 1 cm), emme saa lihaskalvoihin haluttua vaikutusta rullailulla. Pehmeämmällä rullalla voi toki aloittaa ja harjoitella tekniikkaa, mutta tulosten aikaansaamiseksi kannattaa jossain vaiheessa hankkia ns. oikea rulla, joka ei anna yli puolta senttiä periksi painaessasi rullaa.

Eri tekniikka eri tarkoitukseen.
Ennen treeniä: nopeita, kevyitä rullauksia, maksimissaan 10 sekuntia per lihas.

Treenin jälkeen: hitaita sivelyitä pienellä paineella (lihas ei saa jännittyä), noin 20-30 sekuntia per lihas.

Avaava: erillinen kehonhuolto harjoite, jossa paine on kahta edeltävää tekniikkaa kovempia - tavoittele maksimaalista kivutonta painetta. Myös rullailun pituus lihasta kohden on pidempiä, noin 1-2 minuuttia. Tee kovia rullauksia vain 1-2 kertaa viikossa, näin annat lihakselle aikaa palautua rullailusta.

Jos oma rullasi kaipaa päivitystä tai haluat ostaa ihka ensimmäisen oman rullasi, käy tutustumassa FoamRoller.Fi-sivuston laadukkaisiin rulliin ja hyödynnä -10% etusi.

3. luukku - 10 minuutin vatsatreeni

Seuraavan 10 minuutin aikana tulet harjoittamaan tehokkaasti suoria vatsalihaksiasi. Harjoite pitää sisällään kolme eri liikettä, joita tehdään aina 50 sekunnin ajan kerrallaan ennen seuraavaan liikkeeseen siirtymistä. Lepoa liikkeiden välissä on vain 10 sekuntia. Harjoituksen kruunaa lankkupito.

10 minuutin vatsatreeni

Työsosuus: 50 s

Lepo: 10 s
Kierrokset: 3

Liikkeet: 

dead bug
vene
vuorikiipeilijä

Extra: kun olet tehnyt kolme kierrosta ylläolevia liikkeitä, päätä treeni 1 minuutin mittaiseen lankkupitoon.

Asetu selinmakuulle, aktivoi keskivartalo. Nosta jalat 90 asteen kulmaan lantion yläpuolelle sekä kädet kohti kattoa. Hallitse ranganasento koko liikkeen ajan; selässä tulisi säilyä sen normaalinotko koko liikkeen ajan, eli vältä selän kaareutumista tai pyöristymistä.

Lähde uloshengityksen aikana laskemaan vastakkaisia raajoja kohti lattiaa (kuvassa vasen käsi ja oikea jalka). Laske raajoja niin pitkälle, kuin pystyt hallitsemaan rangan asennon. Sisäänhengityksellä tuo raajat takaisin lähtöasentoon, ja toista toiselle puolelle.

Istuudu lattialle suorin jalon. Aktivoi keskivartalo ja nojaa hieman taaksepäin. Pidä paino kokoajan tasaisesti molemmilla istuinluilla. Nosta jalat maasta irti (helpommassa versiossa jalat ovat koukistuneena) ja suorista samalla kädet jalkojen sivuille. Vedä napaa koko ajan kohti selkärankaa ja pidä selkä suorana. Pysy tässä asennossa.

Jos haluat haastaa itseäsi, voit tehdä liikkeen myös suorin jaloin (kuva yllä). 

Tai koukistaa ja suoristaa raajoja vuorotellen (alla olevat kuvat): suorista ensin vasen jalka ja vasen käsi, tuo samalla oikeaa polvea kohti rintaa ja vedä samalla vasenta kättä kyljen lähelle (muista hyvä lapa-aktivaatio; vedä lapoja kevyesti alaspäin ja yhteen). Toista liike toisinpäin.

Asetu punnerrusasentoon. Pidä keskivartalossa ja lavoissa hyvä tuki. Ajattele, että lapasi ovat mahdollisimman kaukana toisistaan.

Lähde tuomaan vuorotellen polvia kohti rintakehää. Keskity tuntemaan hyvä rutistus vatsalihaksissasi liikkeen aikana. Palauta jalka suoraksi ja toista toiselle puolelle.

Tee ylläolevia liikkeitä kolme kierrosta, jonka jälkeen viimeistele treeni minuutin mittaisella lankkupidolla.

Asetu lankkuasentoon: kyynärpäät ja olkapäät ovat samassa linjassa ja vartalossa on hyvä suora linja päästä varpaisiin. Vedä napaa kohti selkärankaa. Muista tässäkin liikkessä hyvä lapatuki (yläselkä mahdollisimman leveä), näin saat liikkeen kohdistettua paremmin vatsoihin.

2. luukku - Itsetehty glögi

Tänä vuonna joulumieli hiipi päälle jo hyvin varhaisessa vaiheessa, ja pimeinä iltoina onkin tullut nautittu kuppi jos toinenkin glögiä. Kaupan glögit ovat yleensä hyvinkin sokeripitoisia, minkä takia niitä ei viitsi päivittäin hörppiä. Mutta onneksi glögin voi valmistaa todella helposti myös itse, jolloin välttyy lisätyltä sokerilta.

Mittaa ainekset kattilaan, ja anna lämmetä miedolla lämmöllä. Kun juoma on kuumaa, nosta kattila pois liedeltä ja anna mausteiden maustaa juomaa vielä tovi.
Lämmitä glögi uudelleen ennen tarjoilua. 

Huomisesta luukusta paljastuu joulukalenterin ensimmäinen treeni, ja kuvissa näkyvien muffinien resepti paljastuu hieman myöhemmin, joten pysyhän kuulolla :)