Näin kohotat peruskuntoasi spurteilla 🏃‍♀️

 

Haluaisitko parantaa kestävyyskuntoasi, mutta sykkeiden pitäminen riittävän alhaalla on haastavaa? Tai ehkäpä vielä ajattelet, että parantaaksesi peruskuntoasi sinun tulee tehdä tylsiä, hidastempoisia ja tasavauhtisia lenkkejä?

Onneksi voimme nauttia peruskuntolenkin tuomista hyvistä eduista ilman, että yritämme väkisin hiljentää juoksutempoamme luonnottomman hitaaksi, jotta saisimme sykkeet pidettyä peruskuntoalueella.

Kerron sinulle seuraavaksi vinkit, kuinka voit tehdä matalasykkeistä intervalliharjoittelua ja nauttia samalla vauhdista, mutta myös pk-lenkin tuomista terveydellisistä hyödyistä.

1. Lämmittely

Ethän spurttaa matkoihisi heti ulko-ovesta ulos astuttaessa?

Malta aloittaa juoksulenkkisi pienellä kävelytuokiolla. Voit kävellä rauhakseen 5-15 minuuttia, riippuen siitä kuinka paljon aikaa sinulla on käytettävissä.

Halutessasi voit ottaa loppuun myös pari lyhyttä hölkkä pätkää kroppaa tunnustellen.


2. Liikkuvuus

Tee muutamia avaavia liikkeitä ennen juoksuosuutta.
Herättele niin ala- kuin yläkroppaa nivelten pyörittämisellä sekä liikkuvuusliikkeillä.

3. Intervallit

Aika lähteä liikkeelle!

Intervallien tarkoituksena on liikkua reippaammin esim. juosten, niin kauan kunnes huomaat ensimmäisten hengästymisen merkkien alkavan ilmaantuvan. Tämän jälkeen tempoa rauhoitetaan, kunnes saadaan laskettua sykkeitä alas sekä tasoitettua hengitystä.

Kun palautteluosio on tehty, on aika toistaa spurtti osuus.
Vuorottele spurtteja ja palauttavia osioita alkuun esim 15 minuutin verran, ja pidennä kunnon kehittyessä intervalleihin käytettävää aikaa. ⏱️


4. Palauttele

Anna kropalle hetki aikaa palautua intervallien jälkeen kävellen rauhallisesti 5-10 minuuttia.
Voit samalla tehdä kevyitä ravistuksia ja lyhyitä venytyksiä, mikäli ne tuntuvat hyvältä. 


Ps. Tämä ohjeistus käy moneen lajiin, jos juoksu ei tunnu omalta. Kokeile vaikka pyöräillen tai rullaluistellen 👌

Kesäkunto vs loppuelämäsi kunto

 

Kesä lähestyy ja vaatekerrokset alkavat vähentyä. Isot toppatakit heitetään takaisin komeron pohjalle odottamaan tulevan talven kylmiä kelejä.

Aurinko paistaa siniseltä taivaalta ja lämpötilan kohotessa hellelukemiin tekee mieli kaivaa esiin uudet bikinit. Sovittaessasi bikineitä huomaat alkavasi epäilemään pitäisikö sittenkin saada jokunen kilo tiputettua pois, että kehtaisi lähteä kavereiden kanssa rannalle.

Mieleesi tulee viime viikolla näkemäsi mainos, joka mainostaa kesäkuntoon pääsyä vain kuukaudessa. Täydellinen ratkaisu! Vai onko sittenkään…

 
Ulkonäkö myy

Kesä lähestyy ja sitä mukaan lehdet ja sosiaalinen media täyttyy artikkeleista ja mainoksista, joissa pääpaino on kesäkunnossa ja kuinka tämä voidaan saavuttaa. 

Yleensä nämä valmennukset ovat lyhyitä noin kuukauden mittaisia tehospurtteja, joiden tarkoituksena on tiukalla aikataululla mahdollisimman paljon kiloja pois. Näitä valmennuksia myydään myös lähes poikkeuksetta ulkonäkö edellä.

Älä käsitä väärin, en tarkoita etteikö painonpudotus olisi hyvä asia mutta se mitenkä liikunta- ja hyvinvointiala useimmiten tuo kesän lähestyessä esille on asia, jonka haluaisin nähdä muuttuvan.

Miksi haluaisit olla hyvässä kunnossa vain kesällä? Miksi et haluaisi voida hyvin, olla energinen ja tuntea ylpeyttä kehostasi ja siihen mihin se pystyy esimerkiksi lenkkipoluilla tai punttisalilla?

 

Sano ei pikadieeteille

Valmentajana haluan tarjota asiakkaille avaimet kohti pysyviä muutoksia, minkä takia pikadieetit matalalla kalorimäärällä eivät ole se asia, joiden puolesta näet minun puhuvan.

Onhan se toki innostavaa, kun lyhyessä ajassa painoa voi saada useita kiloja alas, mutta useimmiten nämä muutokset eivät valitettavasti ole pysyviä. Ehkäpä ne kestävät sen kesän yli, mutta syksyllä kesälle saavutettu kesäkunto on taas tiessään. Ja useimmiten sama painonpudotusrumba on edessä seuraavan vuoden keväällä.

 
Hyvinvointi ulkonäön edelle

Fiksun treenaamisen lisäksi asia, jossa haluaisin nähdä muutosta liikunta-alalla, on ulkonäkökeskeisyyden muuttumisen hyvinvointia korostavaksi.

Eihän kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista puhuminen tietenkään ole yhtä hohdokasta kuin timmin pyykkilautavatsan esittely pikku-pikku-bikineissä, mutta loppupeleissä ratkaisevaa on se, arvotatko enemmän hyvinvointiasi vai ulkonäköäsi?

 
Treenaa loppuelämäsi kuntoa varten

Sen sijaan, että keskitymme tavoittelemaan vuosittain hetkellistä kesäkuntoa, meidän tulisi tehdä valintoja loppuelämämme kunnon eteen. Tässä muutama vinkki liittyen kolmeen hyvinvoinnin peruspilariin: liikuntaan, ravintoon ja lepoon.

1. Löydä sinulle mieluinen tapa liikkua

Liikunta on tärkeä osa terveellistä elämäntapaa. Lajeja ja muotoja on vaikka kuinka paljon, ja tärkeää on löytää itselleen sopiva laji, jonka myötä kokee liikunnan iloa.

On myös tärkeää huomioida kunnon eri osa-alueet, minkä takia liikuntaa kannattaa harrastaa monipuolisesti kehittäen niin lihaskuntoa kuin myös kestävyyskuntoa. Kehonhuoltoa unohtamatta ;)

2. Syö terveellisesti, mutta sallivasti

Ravinnolla on suuri merkitys hyvinvoinnissamme. Ruokaillessa kannattaa panostaa laadukkaisiin raaka-aineisiin sekä monipuolisuuteen. Vaikka tavoitteenasi olisi pudottaa useampikin kilo, ei se tarkoita, että sinun pitäisi viettää loppuelämäsi syöden kanaa ja riisiä.

Kielletty omena houkuttaa aina enemmän kuin sallittu herkku, minkä takia liiallisia rajoituksia kannattaa välttää ja keskittyä sen sijaan sallivampaan syömiseen. Kun pohja on kunnossa, pystyt hyvin silloin tällöin nauttimaan myös herkuista.

 

3. Panosta palautumiseen

Liikunnan ja ravinnon lisäksi meidän tulee huolehtia myös palautumisesta. Varmista, että saat riittävästi laadukasta unta, pyri hallitsemaan stressitasojasi, tee itsellesi mieluisia ja rentouttavia asioita arjen huiskeessa.

Mitä ajatuksia siellä heräilee?

PS: Jos haluat lähteä kulkemaan yhdessä kohti loppuelämäsi kuntoa, varaa veloitukseton konsultaatioaika ja jutellaan asiasta tee- tai kahvikupposen ääressä lisää.

Kolme core-liikettä TRX:n kanssa

 Kolme eritasoista keskivartaloliikettä TRX:llä, minkä sinä valitset?

1. Vuorikiipeilijä vuorojaloin ⭐ Vuorikiipeilijä vuorojaloin on näistä kolmesta liikkeistä helpoin. TRX:llä tehtynä liikkeeseen tulee mukavaa vaihtelua sekä sopivasti haastetta perinteiseen lattialla tehtävään versioon verrattuna.

2. Tuplavuorikiipeilijä ⭐⭐ Sama liike kuin äsken, mutta otetaan tällä kertaa mukaan molemmat jalat! TRX mahdollistaa molempien jalkojen yhtäaikaisen liikkeen, minkä ansiosta liikkeestä muokkaantuu jo vähän haastavampi, keskitason liike.

3. Pike ⭐⭐⭐ Pike on näistä kolmesta liikkeestä selvästi haastavin, eikä välttämättä sovi ensimmäistä kertaa TRX:llä vatsoja treenaavalle.

Ajatuksena pikessa kannattaa pitää käsilläseisonta-asentoa, johon liikkeessä lähdetään matkaamaan lankkuasennosta. Oletko sinä valmis tähän haasteeseen?

Jätä kommentti, mitä näistä liikkeistä aiot kokeilla seuraavalla kerralla?

Vinkit onnistuneeseen aamutreeniin

Haluaisitko olla ”salil eka” ja aloittaa päiväsi energisesti treenien parissa? Nappaa tästä vinkit onnistuneeseen aamutreeniin.

1. Varaa aika kalenterista

Aikatauluttaminen on yksi merkittävä tekijä, joka kannattaa huomioida, kun haluat päästä aamulla ensimmäisenä salille tai muun treenin pariin. Tarkista minkälainen viikko sinulla on tulossa ja valitse treeniä ajatellen sopivimmat ajankohdat. Kun päivät ovat selvillä, kirjaa ne ylös kalenteriin, jolloin ne ovat osa viikkosuunnitelmaasi. Tämä auttaa vähentämään joopas-eipäs pähkäilyä siitä lähtisitkö tänä treenaamaan vai et.

2. Pakkaa salikassi valmiiksi

Helpota lähtöä ja pakkaa salikamppeet valmiiksi jo illalla. Ota esille myös seuraavan päivän vaatteet, jolloin sinun ei tarvitse käyttää aikaa aamulla vaatteiden etsimiseen.

3. Syö helppo ja nopea aamupala ennen lähtöä

Pieni energiatankkaus pitkän yön jälkeen antaa sinulle puhtia aamun treeniin. Kovin raskaasti ei kannata syödä, vaan pidä aamun energiatankkaus enemmän välipalamaisena.

Esimerkiksi banaani ja hieman pähkinöitä/pähkinävoita tai smoothie jossa on marjoja ja proteiinia esim. rahkan tai proteiinijauheen muodossa, ovat näppäriä ja helppoja vaihtoehtoja aamuisin.

Muista myös nesteytys aamulla.

4. Aamupala numero 2

Ennen (aamu)treeniä ei kannata syödä kovin tukevasti, ja jotta nälkäkiukku ei pääse iskemään treenin jälkeen ennen lounasta, kannattaa mukaan napata ns. aamupala numero kaksi, jonka nautit treenin jälkeen työpaikallasi.

Aamupala kannattaa valmistaa ennakkoon edellisenä iltana, jolloin se on helppo napata salikassiin mukaan aamulla. Esimerkiksi tuorepuurot on yksi hyvä vaihtoehto helposti valmistettavasta aamupalasta, johon saa helposti ympättyä mukaan niin hiilarit, protskut kuin rasvatkin.

5. Treenin aika

Näiden steppien jälkeen onkin aika suunnata treenin pariin ja aloittaa päivä energisesti. 👊

 

Tykkäätkö itse treenata mieluummin aamuisin vai onko myöhäisempi ajankohta sinulle sopivin? 

Treenihaaste: 300

 Blogin ja somen puolella on viime aikoina ollut hiljaisempaa, johtuen kahdesta pitkästä työrupeemasta, jotka osuivat pääsiäisen kummallekin puolelle. Kalenterin suunnittelu ei ihan onnistunut tämän pätkän kohdalta, mutta nyt päästään kuitenkin nauttimaan parista vapaapäivästä. Jos kaipaat vappu viikonlopulle haastetta, niin tässäpä olisi toistoja kerrakseen:

Kolme liikettä, neljä kierrosta ja yhteensä 300 toistoa. 💦

Oletko valmis ottamaan 300 haasteen vastaan? 👊

Liikkeet

Devil's press = käynti lankkuasennossa, ylös noustessa käsipaino nostetaan lattialta pään yläpuolelle joko tempausta tai työntöä käyttäen (tämä on yksi toisto).

Palauta käsipaino lattiaan ennen seuraavaa lankkua.

Tehdään vuorokäsin, yhdellä käsipainolla.

Goblet squat eli maljakyykky. Nappaa paino rinnalle ja eikun kyykkäämäämän.

Dead bug pistää vatsat töihin. Asetu selinmakuulle, jalat 90 asteen kulmaan ja kädet kannattelevat painoa suorin käsin rinnan ylöpuolella.

Hallitse keskivartalo ja ojenna jalkoja vuorotellen suorina niin alas kuin mahdollista.

Ohjeet haasteeseen

• Ensimmäisellä kierroksella teet jokaista liikettä 40 toistoa. Seuraavalla 30, sitten 20 ja lopulta 10. Eli toistomäärä vähenee jokaisella kierroksella.

• Etsi hyvä tasainen rytmi.

• Jaa suurempia toistomääriä tarvittaessa pienempiin osiin.

• Pidä minibreikkejä silloin kun tarvitsee.

• Nauti ja haasta itseäsi

Viime viikon toiminnallisilla tunneilla nopeimmat saivat 300 toistoa täyteen alle 20 minuutissa. Kommentoi oma aikasi 🔥

Tämän treenivinkin myötä haluan toivottaa sinulle Iloista Vappua! 🎈🎈