Hyvän olon joulukalenteri // 1. Lonkankoukistajan vahvistaminen

 

Hyvän olon joulukalenteri on jälleen täällä! Ensimmäinen luukku kätkee sisälleen lonkankoukistajia vahvistavan liikkeen. Usein syytämme lonkankoukistajia kireydestä, mutta on hyvin mahdollista, että nämä kaverit kaipaavatkin jatkuvan venyttelyn sijaan vahvistamista.

Liikettä varten tarvitset jonkun korokkeen esim. jooga blokin, juomapullon, kahvakuulan. Mitä tahansa, josta saat säädettyä itsellesi sopivan korkuden. Huomioithan, että mitä korkeampi este on, sitä haastavampi liikkeestä tulee. Videolla näytän neljän eri tason vaihtoehtoa, joista voit valita itsellesi sopivimman :)

Tee näin:

1. Istu lattialle siten, että este on vartalosi edessä sellaisella etäisyydellä, että saat nostettua jalkasi helposti esteen yli.

2. Aktivoi keskivartalo, tue tarvittaessa itseäsi käsillä.
3. Koukista kevyesti nilkkaa ja aktivoi etureisi.
4. Nosta yksi jalka kerrallaan esteen yli puolelta toiselle.
5. Toista näin 10-12 toiston ajan.

Säilytä hyvä ryhti koko ajan: vältä taakse nojaamista, selän pyöristymistä tai kylkien lysähtämistä kasaan.

10 vinkkiä keppijumppaan

Kaipaatko inspiraatiota siihen kuinka voisit hyödyntää keppiä alkulämmittelyssä? Tällä videolla näytän sinulle 10 erilaista liikettä, joiden avulla saat avattua mukavasti koko kroppaa. Liikkeet toimivat hyvin myös taukojumppana.

Tee jokaista liikettä 10-12 toistoa tai noin minuutin ajan.

Voit katsoa videon myös täältä.

Liikkeet 1. Taaksevienti 2. Hyvää huomenta rintarangan kierrolla 3. Syväkyykystä taaksevienti 4. Syväkyykystä "tempaustyöntö" 5. Yläselän avaus 6. Selkärangan rullaus ja avaus 7. Tuettu Figure4-venytys 8. Vaaka + työntö niskan takaa 9. Rintarangan kierto seisten 10. Etulinjan avaus käsien nostolla PS: Pian avataan taas ensimmäinen luukku Hyvän olon joulukalenterista 🎄🤶🎅

Tule hakemaan uutta inspiraatiota liikkuvuusharjoitteluun 🤩

Tule hakemaan uutta inspiraatiota liikkuvuusharjoitteluun 🤩


Lauantaina 26.11. järjestetään lantion alueen liikkuvuuteen keskittyvä workshop, jonka aikana:

- saat tietoa tämän hetkisestä liikkuvuudestasi

- saat vinkkejä kuinka voit kehittää omaa liikkuvuuttasi

- rakennat oman liikkuvuusohjelman

Näin workshop etenee: 

Workshop alkaa pienellä teoriaosuudella, jonka jälkeen teemme muutamia liikkuvuustestejä lantion alueelle, jotta saamme tietoa tämän hetkisestä liikkuvuudestasi sekä mahdollisista puolieroista.

Workshopin toinen puolisko vietetään käytännön harjoitteiden parissa. Päivän aikana pääset koostamaan workshopin liikkeistä itsellesi liikkuvuusohjelman, jonka avulla voit jatkaa liikkuvuuden kehittämistä myös workshopin jälkeen.

 

Ilmoittaudu ennakkoon 13.11 mennessä ja lunasta 5 euron alennus workshopin hinnasta. 

Hinta:
45 euroa
39 euroa Huippu Centerin jäsenille

Ilmoittaudu mukaan laittamalla viestiä:

ira@kuntojakeho.fi


Ajankohta ja paikka:
La 26.11.2022
Klo 12-15
Huippu Center (Kuopio)


Workshop toteutuu 6 osallistujalla.

 

Faskia tarvitsee dynaamista, pumppaavaa liikettä – 4 x liike takaketjulle

Vaikka kehossamme ei ole yhtä yksittäistä lihasta, joka pystyisi yhdistämään esimerkiksi vartalomme takaosan yhdeksi isoksi lihakseksi, on kehossamme kuitenkin jotain muuta, joka muodostaa suuria kokonaisuuksia kehossamme.

Tämä ”jokin muu” on faskia eli sidekudoskalvo, jota on kaikkialla kehossamme. Ja kun sanon kaikkialla, tarkoitan sitä kirjaimellisesti. Kehoamme ympäröi kaksi faskiakerrosta, ja faskiaa löytyykin mm. lihaksista, sydämen ja sisäelinten ympärillä sekä hermostosta.

Faskia tarvitsee dynaamista, pumppaavaa liikettä

Kudoksemme tarvitsevat liikettä ja pitkä paikallaan olo saa kudoksemme ”jähmettymään”. Faskiakerrosten tulisi liukua suhteessa toisiinsa, mutta liikkeen puute ja paikallaan olo, vähentää liukua, mikä puolestaan aiheuttaa faskian kuivumista. Faskian kuivuminen puolestaan johtaa siihen, että faskiakerrokset ”liimaantuvat” lähemmäs toisiaan heikentäen faskian joustoa.

Kun faskian jousto on heikentynyt, olemme herkempiä myös vammoille. Tämän takia tarvitsemmekin dynaamista, pumppaavaa liikettä antaaksemme faskialle sen tarvitsemaa liikettä.

Myofaskiaalinen jatkumo

Thomas Myersin mukaan kehossamme on erilaisia faskialinjoja, jotka kulkevat kehomme läpi eri linjauksin. Nämä linjat ovat jatkumoita, jotka ovat yhteydessä toisiinsa faskian välityksellä. AP Lindberg kuvaa linjoja eli myofaskiaalisten jatkumoiden polkuja kirjassaan seuraavanalaisesti: linjat, joita pitkin tulemme vaeltamaan pitkin toiminallista kehoamme, muodostavat ikään kuin polkuja. Mitä enemmän noita polkuja käytetään, sitä selvemmiksi ja voimakkaammaksi ne käyvät kehossamme, aivan kuten polut metsässäkin.

 

Pinnallinen takalinja

Tänään käsittelyssä on pinnallinen takalinja, joka kulkee jalkapohjan, pohkeen, takareiden, pakaran ja selän kautta aina kulmakarvoihin asti. Kuten alussa sanoin, kehossamme ei ole yhtä yksittäistä lihasta, joka pystyisi yhdistämään kehomme takaosan, mutta faskian kautta muodostuu yhtenäinen linja aina jalkapohjasta kulmakarvoihin asti.

 

Pinnallisen takalinjan tehtävät:
- kehon pystyasennon tukeminen
- etukumaraan painumisen ehkäiseminen
- pääasialliset tehtävät: kehon ojentautuminen ja yliojentautuminen

 

Liikkuvuutta takalinjalle

Videolla näytän neljä erilaista dynaamista liikettä, jotka kohdistuvat pinnalliseen takalinjaan. Tee liikkeet oman hengityksen tahdissa: uloshengitys vie venytykseen, ja sisäänhengitys palauttaa. Pidä liike rentona.

        

Voit katso videon tästä.

Lähteet:
Anatomy Trains, Thomas W. Mayers, 2009
Täsmäliike, Ari-Pekka Lindberg, 2015

5 x kuminauhavenytys jaloille

Nappaa kuminauha mukaan ja käytä pieni hetki alakropan avaamiseen. Kuminauha tuo oman mukavan lisän venyttelyyn: joissakin liikkeissä kuminauhasta saadaan ns. apukädet, jolloin liikkeen tekeminen helpottuu ja pystymme paremmin keskittymään itse venytykseen ja sen kohdentamiseen oikeaan kohteeseen.

Uusimmalta Youtube-videolta löydät niin dynaamiset kuin staattiset venytykset:

- takareidelle
- sisäreidelle
- reiden ulkosyrjälle
- pakaralle
- etureidelle

Videon liikkeistä yksi suosikkiliike on ehdottomasti avustettu venytys etureidelle (videon viimeinen liike). Löytyykö sinulle suosikkia? :)

Voit katsoa videon myös täältä