4. luukku - Muutamia tärppejä rullailuun

Foamrollaus eli putkirullailu tai rullailu on yleistynyt viimeisten vuosien aikana valtavasti. Ja eipä nykypäivänä taida olla salia, josta ei edes jonkinlaista rullaa löytyisi asiakkaiden käyttöön. Osalle rullailu on tuttua kauraa, mutta haluan jakaa muutamia yleisiä tärppejä, jotka olisi hyvä tietää rullailusta ja joiden avulla sinä pystyt saamaan tästä oivasta apuvälineestä vielä enemmän irti.

Foamrolling on oivallinen tapa huollattaa kehoasi omatoimisesti. Rullailun tarkoituksena on päästä vaikuttamaan kehomme faskiaan eli sidekudoskalvoihin.  Rullailemalla pystyt pehmittämään pehmytkudoksiasi, avaamaan kireitä lihaksia sekä parantamaan verenkiertoa.

Rullia löytyy monia erilaisia niin aloitteville rullaajille kuin myös kokeneille.

Ensimmäinen asia, josta mainitsen asiakkailleni on, että rullailun suunnan tulisi olla sydämeen päin. Eli kun rullaillaan esimerkiksi etureittä, aloitetaan polven yläpuolelta ja edetään kohti nivusta, minkä jälkeen painetta kevennetään ja rulla palautetaan takaisin polven yläpuolelle. Syy tähän löytyy mm. siitä, että rullailulla halutaan vaikuttaa niin laskimoverenkiertoon kuin myös lymfakiertoon. Kevyitä rullauksia voi tehdä edestakaisin, mutta heti kun otat vähänkin painetta mukaan, suuntaa rullailu sydämeen päin.

Ei kipuu, ei hyötyy... Tämä ei päde rullailussa. Rullailu saa tuntua jonkin verran, mutta lihaksen tulisi aina pysyä rentona. Eli haeskele rullailussa sopiva paine, jonka pystyt kuuntelemaan ilman irvistelyitä. Jos lihakset ovat erittäin kipeät, kevennä painetta kannattelemalle kroppaasi enemmän.

Käytä tarpeeksi jämäkkää rullaa. Liian pehmeä rulla on yksi yleisimmistä asioista joihin olen törmännyt. Vaikka nimi foam antaakin osviittaa vaahtomuoviin, on se materiaalina liian pehmeää tehokkaaseen rullailuun. Kun painat peukaloillasi vaahtomuovirullaa, huomaat sen painuvan kasaan ja rullaan jää joksikin aikaa painauma. Jos rulla on liian pehmeä (rulla antaa periksi n. 1 cm), emme saa lihaskalvoihin haluttua vaikutusta rullailulla. Pehmeämmällä rullalla voi toki aloittaa ja harjoitella tekniikkaa, mutta tulosten aikaansaamiseksi kannattaa jossain vaiheessa hankkia ns. oikea rulla, joka ei anna yli puolta senttiä periksi painaessasi rullaa.

Eri tekniikka eri tarkoitukseen.
Ennen treeniä: nopeita, kevyitä rullauksia, maksimissaan 10 sekuntia per lihas.

Treenin jälkeen: hitaita sivelyitä pienellä paineella (lihas ei saa jännittyä), noin 20-30 sekuntia per lihas.

Avaava: erillinen kehonhuolto harjoite, jossa paine on kahta edeltävää tekniikkaa kovempia - tavoittele maksimaalista kivutonta painetta. Myös rullailun pituus lihasta kohden on pidempiä, noin 1-2 minuuttia. Tee kovia rullauksia vain 1-2 kertaa viikossa, näin annat lihakselle aikaa palautua rullailusta.

Jos oma rullasi kaipaa päivitystä tai haluat ostaa ihka ensimmäisen oman rullasi, käy tutustumassa FoamRoller.Fi-sivuston laadukkaisiin rulliin ja hyödynnä -10% etusi.

3. luukku - 10 minuutin vatsatreeni

Seuraavan 10 minuutin aikana tulet harjoittamaan tehokkaasti suoria vatsalihaksiasi. Harjoite pitää sisällään kolme eri liikettä, joita tehdään aina 50 sekunnin ajan kerrallaan ennen seuraavaan liikkeeseen siirtymistä. Lepoa liikkeiden välissä on vain 10 sekuntia. Harjoituksen kruunaa lankkupito.

10 minuutin vatsatreeni

Työsosuus: 50 s

Lepo: 10 s
Kierrokset: 3

Liikkeet: 

dead bug
vene
vuorikiipeilijä

Extra: kun olet tehnyt kolme kierrosta ylläolevia liikkeitä, päätä treeni 1 minuutin mittaiseen lankkupitoon.

Asetu selinmakuulle, aktivoi keskivartalo. Nosta jalat 90 asteen kulmaan lantion yläpuolelle sekä kädet kohti kattoa. Hallitse ranganasento koko liikkeen ajan; selässä tulisi säilyä sen normaalinotko koko liikkeen ajan, eli vältä selän kaareutumista tai pyöristymistä.

Lähde uloshengityksen aikana laskemaan vastakkaisia raajoja kohti lattiaa (kuvassa vasen käsi ja oikea jalka). Laske raajoja niin pitkälle, kuin pystyt hallitsemaan rangan asennon. Sisäänhengityksellä tuo raajat takaisin lähtöasentoon, ja toista toiselle puolelle.

Istuudu lattialle suorin jalon. Aktivoi keskivartalo ja nojaa hieman taaksepäin. Pidä paino kokoajan tasaisesti molemmilla istuinluilla. Nosta jalat maasta irti (helpommassa versiossa jalat ovat koukistuneena) ja suorista samalla kädet jalkojen sivuille. Vedä napaa koko ajan kohti selkärankaa ja pidä selkä suorana. Pysy tässä asennossa.

Jos haluat haastaa itseäsi, voit tehdä liikkeen myös suorin jaloin (kuva yllä). 

Tai koukistaa ja suoristaa raajoja vuorotellen (alla olevat kuvat): suorista ensin vasen jalka ja vasen käsi, tuo samalla oikeaa polvea kohti rintaa ja vedä samalla vasenta kättä kyljen lähelle (muista hyvä lapa-aktivaatio; vedä lapoja kevyesti alaspäin ja yhteen). Toista liike toisinpäin.

Asetu punnerrusasentoon. Pidä keskivartalossa ja lavoissa hyvä tuki. Ajattele, että lapasi ovat mahdollisimman kaukana toisistaan.

Lähde tuomaan vuorotellen polvia kohti rintakehää. Keskity tuntemaan hyvä rutistus vatsalihaksissasi liikkeen aikana. Palauta jalka suoraksi ja toista toiselle puolelle.

Tee ylläolevia liikkeitä kolme kierrosta, jonka jälkeen viimeistele treeni minuutin mittaisella lankkupidolla.

Asetu lankkuasentoon: kyynärpäät ja olkapäät ovat samassa linjassa ja vartalossa on hyvä suora linja päästä varpaisiin. Vedä napaa kohti selkärankaa. Muista tässäkin liikkessä hyvä lapatuki (yläselkä mahdollisimman leveä), näin saat liikkeen kohdistettua paremmin vatsoihin.

2. luukku - Itsetehty glögi

Tänä vuonna joulumieli hiipi päälle jo hyvin varhaisessa vaiheessa, ja pimeinä iltoina onkin tullut nautittu kuppi jos toinenkin glögiä. Kaupan glögit ovat yleensä hyvinkin sokeripitoisia, minkä takia niitä ei viitsi päivittäin hörppiä. Mutta onneksi glögin voi valmistaa todella helposti myös itse, jolloin välttyy lisätyltä sokerilta.

Mittaa ainekset kattilaan, ja anna lämmetä miedolla lämmöllä. Kun juoma on kuumaa, nosta kattila pois liedeltä ja anna mausteiden maustaa juomaa vielä tovi.
Lämmitä glögi uudelleen ennen tarjoilua. 

Huomisesta luukusta paljastuu joulukalenterin ensimmäinen treeni, ja kuvissa näkyvien muffinien resepti paljastuu hieman myöhemmin, joten pysyhän kuulolla :)

1. luukku - lonkankoukistajan avaus

Kalenterin ensimmäisen luukun takaa paljastuu venytys lonkankoukistajille, jotka ovat enemmän ja vähemmän kireällä meillä jokaisella. Nykypäivänä istumme erittäin paljon hereillä ollessamme, ja juuri istuma-asento alkaa kiristää lonkankoukistajia. Pahimmassa tapauksessa istumisesta kireät lihakset (lonkankoukistajien lisäksi myös takareidet ovat kovilla) alkavat vaikuttaa haitallisesti alaselän asentoon.

Seuraavat asennot ovat joogasta tuttuja. Jos sinulla on polven kanssa ongelmia, tee vain liike numero 2.

Aseta vasen jalka eteen siten, että polvi ja kantapää ovat linjassa.
Laske oikea polvesi maahan, ja anna jalkaterän olla lattian myötäisesti.
Sisäänhengityksellä nosta kädet ja leuka kohti kattoa, käännä häntäluuta alaspäin ja purista kevyesti pakaroita. Venytyksen tulisi nyt tuntua oikean jalan etuyläosassa.
Älä anna olkapäiden nousta korviin, vaan vedä lapaluita kevyesti alaspäin ja yhteen. Pidä keskivartalo aktivoituneena koko ajan.

Pysy asennossa muutaman hengityksen ajan ja vaihda sen jälkeen puolta.

Astu vasemmalla jalalla eteen ja aseta kädet maahan jalan kummallekin puolelle.
Astu oikealla jalalla pitkälle taakse - varpaat jäävät lattiaa vasten.
Anna vartalosi nojata kevyesti vasemman jalan reiteen. Saadaksesi venytyksen tuntumaan lonkankoukistajassa anna oikean jalan "upota" alemmas kohti lattiaa, aktivoi samalla kevyesti pakaroita.

Pidä asento muutaman hengityksen ajan, ja vaihda sen jälkeen puoli.

Muista keskivartalon aktivaatio tässäkin liikkeessä.

Joulukalenteri 2016

Kuva täältä.

Joulukuu on kohta täällä, mikä tarkoittaa sitä, että blogissa pyörähtää käyntiin joulukalenteri. Viime vuonna kalenterin luukuista paljastui joka päivä yksi liike, joista aattoon mennessä sai koottua pienen omalla kehonpainolla tehtävän treenin.

Tänä vuonna kalenterista tulee löytymään mm. treenejä sekä reseptejä terveellisempään jouluherkutteluun.Tänä vuonna myös sinulla on mahdollisuus vaikuttaa joulukalenteriin sisältöön; jos sinulla on toiveita mitä haluaisit tänä vuonna joulukalenterista löytyvän, niin laita toiveesi tulemaan eteenpäin. :)

Viime joulun treenin löydät kokonaisuudessaan täältä.