tiistai 3. joulukuuta 2019

Hyvän olon joulukalenteri - 3. Vahvistava liike keskivartalolle


Tämän vuoden joulukalenterissa haluan jakaa kanssanne yhden suosikkiliikkeeni sekä sen muutaman variaation. Liike on haastava, joten jos liike ei ole entuudestaan tuttu, suosittelen aloittamaan tämän päiväisestä liikkeestä ja siirtymään seuraavaan sen jälkeen hallitset tämän liikkeen hyvin. Nimi ei ehkä ole kaunein (dead bug = kuollut ötötkkä), mutta sitäkin tehokkaampi. Liikkeen avulla saat harjoitettua suoria vatsalihaksia, poikittaista vatsalihasta, vinojavatsoja sekä selän ojentajalihaksia.




Käy selinmakuulle, nosta jalat 90 asteen kulmaan lantion yläpuolelle ja nosta kädet suoraksi kohti kattoa. Aktivoi keskivartalo, säilytä selän neutraalinotko koko liikkeen ajan. 
Aloita ensin liikuttamalla käsiä vuorotellen rauhallisesti kohti lattiaa pääsi viereen. 
Toista 10-20 kertaa. Pidä sen jälkeen pieni huili, ja siirrä sen jälkeen kämmenet alaselän alle "tutkaksi". Paine, jonka tunnet käsissäsi aloitusvaiheessa, kun jalat ovat vielä paikallaan 90 asteen kulmassa, tulisi pysyä samana koko liikkeen ajan. 
Keskity aktivoimaan keskivartaloa mahdollisimman hyvin. 
Lähde rauhallisesti ojentamaan jalkaa ensin yläviistoon suoraksi, ja palauta rauhallisesti takaisin. Mitä alemmaksi lasket jalan, sitä haastavampi liikkeestä tulee.
Toista 10-20 kertaa. 

Tunnustele, ettei selän asento muutu liikkeen aikana:
- jos selkä menee notkolle, paine häviää käsiä vasten
- jos selkä pyöristyy, paine lisääntyy

Aloita pienellä liikkeellä, ja kasvata liiketä isommaksi, kun hallitset selän asennon.

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti