Nilkan dorsaalifleksiolla tarkoitetaan nilkan koukistusta.
Mitä enemmän meillä on tässä suunnassa tapahtuvaa liikkuvuutta, sitä helpompi
meidän on mm. ylläpitää suoraa asentoa kyykyssä (toki asentoon vaikuttavat myös
muut tekijät, mutta nilkan liikkuvuus on yksi niistä). Arkielämässä pärjäämme
hyvin pienemmälläkin nilkan liikkuvuudella, mutta kun viemme asian harjoittelun
puolelle, nilkan liikkuvuuden merkitys kasvaa. Esimerkiksi painonnosto
liikkeissä hyvä nilkan liikkuvuus on tärkeä elementti, jotta tekniikat säilyvät
hyvinä ja turvallisina.
Seuraavien liikkeiden avulla voit parantaa nilkan dorsaalifleksiota.
Polven vienti seinään
Tämä liike toimii myös hyvänä testinä, jonka avulla voit
seurata liikkuvuuden kehittymistä nilkan alueella.
Aloita liike varpaat kiinni seinässä, ja lähde viemään polvea kohti seinää. Säilytä etummaisen jalan kantapää koko liikkeen ajan kiinni maassa. Tee muutama toisto tässä asennossa, ja siirrä sen jälkeen jalkaa aavistus taaemmaksi. Toista polven vienti seinään muutaman kerran ennen kuin siirrät jalkaa taas taaksepäin. Jatka etäisyyden kasvattamista niin pitkälle, kun pystyt säilyttämään kantapään maassa.
Linjaa polvi 2. ja 3. varpaan kanssa samalle linjalle.
Voit kokeilla tehdä liikkeen myös toispolviseisonnasta.
Aloita liike varpaat kiinni seinässä, ja lähde viemään polvea kohti seinää. Säilytä etummaisen jalan kantapää koko liikkeen ajan kiinni maassa. Tee muutama toisto tässä asennossa, ja siirrä sen jälkeen jalkaa aavistus taaemmaksi. Toista polven vienti seinään muutaman kerran ennen kuin siirrät jalkaa taas taaksepäin. Jatka etäisyyden kasvattamista niin pitkälle, kun pystyt säilyttämään kantapään maassa.
Linjaa polvi 2. ja 3. varpaan kanssa samalle linjalle.
Voit kokeilla tehdä liikkeen myös toispolviseisonnasta.
Nilkkakeinu
Tuo kantapäät yhteen ja jätä varpaiden väliin noin kahden nyrkin välinen rako. Laskeudu alas syväkyykkyyn ja lähde siirtämään vuorotellen painoa mahdollisimman eteen ja taakse. Kämmenet/sormet voivat koskettaa lattiaa.
Painon siirto toispolviseisonnassa
1. Ensinmäinen liike muistuttaa paljon ensimmäisessä videossa nähtyä liikettä. Nyt liike tehdään toispolviseisonnassa, ja polvea liikutetaan myös hieman jalan ulko- ja sisäsyrjälle.
2. Kahvakuula tai esim levypaino auttaa luomaan pientä lisäpainetta liikkeeseen. Tee liike kuulan kanssa suoraan eteenpäin.
Tee liikkeet dynaamisesti: uloshengitys vie sinut venytykseen ja sisäänhengitys palauttaa takaisin lähtöasentoon.
Näiden liikkeiden lisäksi myös pohkeiden venyttely sekä rullailu auttavat nilkan liikkuvuuten. Myös jalkapohjan käsittely faskiapallolla kannattaa pitää mielessä, sillä tibilais anterior (tärkein nilkan ja jalan dorsiflexori) kiinnittyy jalkapohjaan ja sen tehtävänä on kohotaa jalan pitkittäistä kaarta. Ja jos et ole jalkapohjaa aikaisemmin pallolla käsitellyt, voit yllättyä mitenkä makeita paikkoja sieltä voikaan löytää.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti