14. Luukku - Rentoutusharjoitus

Tarvitsemme rentoutumista palautuaksemme fyysisestä rasituksesta. Rentoututessa hermostosi rauhoittuu ja stressihormonien erittäminen pienenee. Ollessamme jännittyneessä tilassa, eivät lihakset saa tarpeeksi hyvin happea ja verta heikentyneen ääreisverenkierron takia. Rentoutumisen avulla verisuonet laajenevat ja ääreisverenkierto paranee; näin myös elimistösi saa paremmin happea sekä ravinteita.

Joulunaika saattaa monelle olla stressaavaa, kun arkiaskareiden lisäksi pitää metsästää kaupoista joululahjoja, kotona pitäisi tehdä joulusiivous sekä valmistella jouluruokia- sekä leivonnaisia, pikkujouluja voi olla useammatkin jne. Elämme nykypäivänä muutenkin hyvin hetkistä arkea, minkä takia pieni rentoutumishetki päivittäin olisi meille enemmän kuin suotavaa. Kokeile seuraavaa jännitys-rentoutus harjoitusta yhtenä keinona rentoutua.

• Käy selin makuulle ja ota mukava asento.
• Sulje silmäsi.
• Keskity hetketksi hengitykseen: hengitä rauhallisesti sisään ja ulos.
• Tunnustele miltä kehossasi tällä hetkellä tuntuu.
• Hengitä neljään laskiessa sisään ja jännitä ensimmäisenä varpaasi (kipristä varpaita).
• Pidä jännitys sisäänhengityksen ajan, ja rentouta lihakset uloshengityksen aikana. 
• Pyri pitämään uloshengitys rytmi 4-5 sekunissa.
• Keskitä ajatukset seuraavaksi pohkeisiin, jännitä pohkeitasi seuraavan sisäänhengityksen ajan.
• Rentouta lihakset uloshengittäessä.
• Käy koko kroppa läpi samalla tavalla; sisäänhengityksellä jännität lihaksia, ja uloshengityksellä rentoudut:
• * varpaat ja jalkapohjat
• * pohkeet
• * reidet
• * pakarat
• * keskivartalo
• * niskat
• * sormet ja käsivarret
• * hartiat
• Kun olet käynyt koko vartalon läpi, kuuntele miltä kehossasi tuntuu. Hengitä rauhassa sisään ja ulos. 
• Ennen kuin nouset ylös kääntele päätäsi hitaasti muutaman kerran puolelta toisella. Voit samalla pyöritellä hieman nilkkojasi ja ranteitasi.
• Kun olo tuntuu hyvältä, voit avata silmät ja nousta ylös.

Halutessasi voit laittaa taustalle soimaan jotain rauhallista musiikkia.

13. Luukku - Raakasuklaata

0,5 dl kaakaovoita
0,5 dl kookosöljyä (sulatettuna)
(1 tl kookosmannaa)
3 tl riisisiirappia tai muuta makeutusta
2 tl lucumaa
2 tl tocoa
0,75 dl raakakaakaojauhetta
vaniljaa
puhdistamatonta merisuolaa


1. Kaada kuumaa vettä astiaan, jonka päälle asetat kulhon.
2. Laita kaakavoi (pieninä paloina/raasteena) ja kookosöljy (sekä kooskomanna) astiaan, ja anna sulaa vesihauteen lämmössä.
3. Lisää seuraavaksi makeutus. Voit säätää makeuden oman makusi mukaan.
4. Seuraavaksi lisää jauheet ja sekoita tasaiseksi.
5. Tarkista maku ja kaada leivinpaperilla vuoratulle astialle.
6. Halutessasi voit ripotella suklaan päälle esim. kaakaonibsejä, goji- ja mulperrimarjoja.

Herkullisia hetkiä :)

12. Luukku - Esittelyssä Maca

Maca tunnetaan myös Perun ginsenginä. Maca on adaptogeeni, jolla on myönteisiä vaikutuksia mm. stressin lievityksessä ja lisämunuaisten toiminnan tukemisessa. Macaa on käytetty myös helpottamaan unettomuutta sekä parantamaan muistia.

Maca sisältää mm.
* B-vitamiinia
* C-vitamiinia
* E-vitamiinia
* 18 aminohappoa
* jodia
* rikkiä
* kaliumia
* kuitua 18g / 100 g
* proteiinia 10g / 100 g

Tutuistuin itse macaan ensimmäisen kerran vuonna 2010, jolloin yritin urhoollisesti syödä jauheen aamupuuroon sekoitettuna. Tuolloin makuelämys ei ollut mieluinen ja purki jäi vanhentumaan hyllyn perukoille. Nyt vuosia myöhemmin maca on palannut jälleen kaapinhyllyille, muttei tällä kertaa vanhentumaan. Nykyään macaa sujahtaa smoothieden tai raakasuklaan joukkoon.

200 g mangoa

1 banaani

n. 3 dl omenamehua

6 rkl turkkilaista jogurttia

1-2 tl macaa

1 tl lucumaa

½ tl jauhettua inkivääriä

2 rkl chiansiemeniä

Sekoita kaikki ainekset keskenään. Anna chiansiementen turvota hetki ennen nauttimista.

11. Luukku - Niskan rentoutus rullalla

Seuraavalla harjoitteella voit rentouttaa niskaasi rullan avulla. Rulla voi olla tasainen tai voit käyttää myös rullaa, jossa on nystyröitä. Jos omistat monta rullaa, aloita pehmeämmällä rullalla ja tee toinen sarja kovemmalla.

Asetu selinmakuulle ja aseta rulla niskasi taakse.

Lähde rauhallisesti kääntämään päätäsi puolelta toiselle. 

Toista 20 kertaa (10 vasemmalle ja 10 oikealle).

Käännä päätä hiukan oikealle puolella, ja liikuta sen jälkeen päätä ylös-alas -aivan kuin nyökkäisit. Toista oikealle puolelle 10 kertaa, ja vaihda sen jälkeen puoli.

Rentouttavaa sunnuntaita :)

10. Luukku - Vihersmoothien perusteet

Tänään perehdytään hieman vihersmoothien saloihin. Seuraava kuva paljastaa yksinkertaisen ohjeen hyvän vihersmoothie pohjan tekemiseen. Pohjan lisäksi smoothieta voi maustaa ja tuunata omien mieltymysten mukaan.

Smoothie aloitetaan valitsemalla ensin yksi tai kaksi vihreää. Itse tykkään käyttää paljon pinaattia omissa smoothiessa. Voit käyttää myös yrttejä kuten minttua tai basilikaa, tai lisätä niitä ekstra-vihreinä. Hyvä määrä on 1-3 omaa kourallista.

Seuraavaksi on marjojen ja hedelmien vuoro. Hedelmiä yhteen smoothieeseen kannattaa laittaa 1-2 kappaletta, riippuen hieman hedelmien koosta. Marjoja voi smoothieeseen lisätä reilusti noin 2-3 dl. Myös pakastemarjat käyvät hyvin.

Viimeinen steppi pohjan tekovaiheessa on neste. Nesteen määrä riippuu pitkälti siitä minkälaisen koostumuksen haluat ja kuinka vesipitoisia käyttämäsi marjat/hedelmät ovat. Suosittuja nesteitä ovat vesi, kookosvesi sekä erilaiset erikoismaidot kuten kookos-, kaura- tai pähkinämaidot. Voit hyvin käyttää nesteenä myös yrtti-tai vihreää teetä.

Halutessasi voit lisäillä smoothieeseen erilaisia superfoodeja kuten macaa, ruusujuurta, mehiläisen siitepölyä, chiansiemeniä tai viherjauheita. Myös erilaisia mausteita (kaneli, kurkuma yms) voi smoothiessa käyttää lisämaun tuojana. Avokadosta saat hyviä rasvahappoja ja samalla kermaisuuta juoman rakenteeseen. Makeutta saat lisäämällä smoothieeseen esim. hunajaa, baanania tai taateleita.

Blogissa esiintyneet vihersmoothiet:
Mango vihersmoothie
Herkullinen minttusmoothie (tämä on yksi suosikeistani)

Nyt eikun vain blenderit tai tehosekoittimet surisemaan ja ravitsemaan kehoa vihreällä voimalla :)