11. Luukku - Niskan rentoutus rullalla

Seuraavalla harjoitteella voit rentouttaa niskaasi rullan avulla. Rulla voi olla tasainen tai voit käyttää myös rullaa, jossa on nystyröitä. Jos omistat monta rullaa, aloita pehmeämmällä rullalla ja tee toinen sarja kovemmalla.

Asetu selinmakuulle ja aseta rulla niskasi taakse.

Lähde rauhallisesti kääntämään päätäsi puolelta toiselle. 

Toista 20 kertaa (10 vasemmalle ja 10 oikealle).

Käännä päätä hiukan oikealle puolella, ja liikuta sen jälkeen päätä ylös-alas -aivan kuin nyökkäisit. Toista oikealle puolelle 10 kertaa, ja vaihda sen jälkeen puoli.

Rentouttavaa sunnuntaita :)

10. Luukku - Vihersmoothien perusteet

Tänään perehdytään hieman vihersmoothien saloihin. Seuraava kuva paljastaa yksinkertaisen ohjeen hyvän vihersmoothie pohjan tekemiseen. Pohjan lisäksi smoothieta voi maustaa ja tuunata omien mieltymysten mukaan.

Smoothie aloitetaan valitsemalla ensin yksi tai kaksi vihreää. Itse tykkään käyttää paljon pinaattia omissa smoothiessa. Voit käyttää myös yrttejä kuten minttua tai basilikaa, tai lisätä niitä ekstra-vihreinä. Hyvä määrä on 1-3 omaa kourallista.

Seuraavaksi on marjojen ja hedelmien vuoro. Hedelmiä yhteen smoothieeseen kannattaa laittaa 1-2 kappaletta, riippuen hieman hedelmien koosta. Marjoja voi smoothieeseen lisätä reilusti noin 2-3 dl. Myös pakastemarjat käyvät hyvin.

Viimeinen steppi pohjan tekovaiheessa on neste. Nesteen määrä riippuu pitkälti siitä minkälaisen koostumuksen haluat ja kuinka vesipitoisia käyttämäsi marjat/hedelmät ovat. Suosittuja nesteitä ovat vesi, kookosvesi sekä erilaiset erikoismaidot kuten kookos-, kaura- tai pähkinämaidot. Voit hyvin käyttää nesteenä myös yrtti-tai vihreää teetä.

Halutessasi voit lisäillä smoothieeseen erilaisia superfoodeja kuten macaa, ruusujuurta, mehiläisen siitepölyä, chiansiemeniä tai viherjauheita. Myös erilaisia mausteita (kaneli, kurkuma yms) voi smoothiessa käyttää lisämaun tuojana. Avokadosta saat hyviä rasvahappoja ja samalla kermaisuuta juoman rakenteeseen. Makeutta saat lisäämällä smoothieeseen esim. hunajaa, baanania tai taateleita.

Blogissa esiintyneet vihersmoothiet:
Mango vihersmoothie
Herkullinen minttusmoothie (tämä on yksi suosikeistani)

Nyt eikun vain blenderit tai tehosekoittimet surisemaan ja ravitsemaan kehoa vihreällä voimalla :)

9. Luukku - Asiakkaan tarina

Tämänpäiväinen luukku kertoo yhden asiakkaani ajatuksia puoli vuotta valmennuksemme jälkeen. 

Olen aina pitänyt liikkumisesta jollain tavalla ja aina hieman tehnytkin jotakin, kuten lenkkeillyt, pyöräillyt, rullaluistellut, luistellut, lasketellut sekä uinut. Olen ollut aina hyvä syömään, eli pitänyt kaikesta ruuasta ja siksi ei ole ollut koskaan ongelmana syödä niinsanotusti terveellisesti. Kuitenkin juokseminen tuntui aina pahalta ja herkutteluakin on ollut melkoisen paljon. Perinnöllisistä syistä kolesteroliarvotkaan eivät ole olleet ihanteellisella tasolla. Aloitin innolla Iran kanssa uuden elämäntapamuutoksen ja prosessin kuvittelin olevan helppo, mitä se ei tietenkään ollut. Alussa olin niin innostunut, että pidin kovasti uusista treeneistä ja haastoin itseäni, sekä ruokailu tuntui helpolta. Herkut jäivät helposti pois. Muutaman viikon kuluttua aloin hieman huijata ja syömään kuitenkin herkkuja silloin tällöin tai liian isoja annoksia ruokaa, painon lasku pysähtyi ja siitä tuli pieni takapakki koko touhuun. Aloin olla kyllästynyt koko hommaan, mutta tapaamiset Iran kanssa antoivat taas niin ihanaa uutta puhtia koko hommaan, ja sain hyvää tsemppiä siihen, että herkuttelukin kuuluu elämään eikä siitä tulekaan luopua kokonaan. Minulla on yksi herkkupäivä/viikko.

Kuukauden kuluttua tuli tunne, että alan ymmärtää miksi oikeasti teen tätä ja ettei tämä ole mikään dieetti. Kolesterolitasoni oli Iran avun jäljiltä kesän lopussa 3,5 mitä se ei ole ollut luultavasti muutamaan vuoteen! Eli olen tosissani saanut apua oman terveyteni ja elämäni kunnostamiseen! Laihduin myös prosessin aikana 6kg, olisin halunnut laihtua enemmänkin, mutta toisaalta pysyvät muutokset ovat parempia muutoksia ja kehossa olen huomannut PALJON positiivisia muutoksia.

Tietysti se on vaatinut minulta omaa aloitekykyä ja omaa toimintaa todella paljon, mutta ilman tsemppausta ja ohjeita tuskin olisin lähtenyt tähän ja tilanne voisi olla nyt jo todella huono.Ajattelin että en selviydy ilman Iraa enää ollenkaan, mutta nyt kun tästä kaikesta on n. puoli vuotta aikaa olen miettinyt mitä sain Iralta:

Olen löytänyt uuden ihanan minäni, olen iloisempi, jaksan enemmän päivän aikana, olen löytänyt urheilusta todellisen ilon. Olen niin koukussa liikkumiseen, että minun on vain pakko päästä liikkumaan edes pieniä määriä päivässä. Etsin kokoajan uusia kivoja harrastuksia ja nyt olen löytänyt täysin uuden asian minulle, nimittäin ryhmäliikunnan, se on ihanaa! Varaan niitä vähintään kolme kertaa viikossa, riippuen muusta ohjelmasta ja salilla käymisestä tietysti. 

Nautin elämästä paljon enemmän ja tunnen olevani enemmän elossa ja hengissä kuin aikaisemmin.

Kiitos Ira, kun autoit ja sait uutta motivaatiota elämääni! :)

~ Anni

8. luukku - Jouluiset muffinit

10-12 kpl 

3 dl taatelisosetta (n. 200 g kivettömiä taateleita + n. 3 dl kuumaa vettä)
4 rkl mantelijauhoa
5 rkl maamantelijauhoa
4 rkl proteiinijauhetta
2 tl piparkakkumaustetta
1 tl leivinjauhetta
1 ½ rkl chiajauhoa
suolaa

pähkinöitä ja kuivattuja marjoja

Valmista ensin taatelisose: pieni taateleita hieman ja kiehauta sillä aikaa vesi. Laita taatelit kulhoon ja kaada päälle hieman vettä ja soseuta taateleita tehosekoittimella. Lisää loppu vesi ja soseuta lisää.  Jos sose on liian kuivaa, lisää hieman vettä.

Lisää taatelisoseeseen kuivat aineet ja sekoita.

Pienennä pähkinät ja kuivatut marjat/hedelmät ja lisää viimeisenä taikinaan. Itse käytin pähkinä-marja sekoitusta reilusti noin 2 kourallista.

Jaa taikina muffini-vuokiin ja paista uunissa noin 20-25 minuuttia 175 asteessa.

7. Luukku - Joululahjavinkkejä

1. Raakasuklaa special edition. / 2. Raakasuklaa päälysteiset viikunat. / 3. Cashewtahna. / 4. Trailmix. / 5. Raakasuklaan valmistuspaketti.

1. Lorna Jane kalenteri. / 2. Aluskerrasto. / 3. Treenikengät. / 4. Trikoot. / 5. T-paita. / 6. Trikoot.

1. Ralph Lauren huppari. / 2. Fitbit-aktiivisuusmittari. / 3. Treenipaita. / 4. Urheilukassi