2. luukku - Kepin vienti selän taakse

Ensimmäisenä liikkeenä on erinomainen liike rintalihaksille, jotka ovat kireällä lähes meistä kaikista. Seuraavalla liikkeellä saamme pienen venytyksen tunteen rintalihakseen, sekä samalla olkapäämme saavat liikettä.

Liikkeen suorittamiseen tarviset kepin (luudan varsi, jääkiekko maila yms käy hyvin) tai halutessasi voit käyttää esim. pyyhettä, jonka olet vetänyt kireälle.

Kepin vienti selän taakse

1. Keppi on aloitusasennossa vartalosi etupuolella. Ota kepistä tarpeeksi leveä ote.
2. Aktivoi keskivartalon lihakset sekä vedä samalla lapoja kevyesti alaspäin ja yhteen. Lapojen aktivoinnilla saamme pidettyä hartiat paremmin alhaalla, omalla paikallaan.
3. Lähde rauhassa nostamaan keppiä ylöspäin.
4. Kun keppi on pääsi yläpuolella, jatka kepin vientiä mahdollisimman pitkälle selkäsi taakse. Tavoitteena on saada keppi suorille käsille myös selkäsi takana, jolloin keppi koskettaa alaselkääsi.
5. Palauta keppi takaisin lähtöasentoon.
6. Toista liike.

Tee liikettä 3 x 15-20 toistoa.

Huom: oteleveys riippuu omasta liikkuvuudestasi, mitä kireämmällä lihakset ovat, sitä leveämmän otteet joudut ottamaan kepistä. Pyri löytämään sopiva leveys, jossa saat vietyä kepin mahdollisimman rentona, suorin käsin selkäsi taakse, mutta tunnet samalla venytyksen rintalihaksessa.
Pidä rangan asento muuttumattomana liikkeen ajan, eli rintaranka ei saa lähteä työntymään eteenpäin liikkeen aikana.

Liike toimii erinomaisena liikkeenä myös taukojumppana, erityisesti teille, jotka työskentelette päätteen ääreessä tai ajatte paljon autoa.

Valitettavasti en tälle päivälle saanut otettua kuvia/videota liikkeestä, minkä takia etsin netin ihmeellisestä maailmasta ohjeistusvideon, josta liikkeen voi nähdä. Päivän liike löytyy videosta ensimmäisenä nimellä Shoulder dislocation.

Joulukalenterin 1. luukku

Niin on kalenterista käännetty taas vuoden viimeinen kuukausi. Ja mikäs olisikaan sen parempi ajankohta aktivoitua täällä bloginkin puolella kuin joulukuu, ja vieläpä joulukalenterin merkeissä!

Joulukuun aikana tulen julkaisemaan yhteensä 21 eri liikettä,jotka pitävät sisällään niin lihaskuntoa, alkulämmittelyyn soveltuvia, avaavia liikkeitä emmekä tietenkään unohda meidän tukilihaksiamme.

Ensimmäinen liike avautuu huomenna toisen luukun takaa, pysy kuulolla ja aattoon mennessä olet saanut koostettua itsellesi treenin, jonka suorittamiseen et tarvitse kuntosalijäsenyyttä! :)

Tutustu myös tämän vuoden joulun tarjouksiin - anna hyvinvointia itsellesi tai lahjoita se lähimmäisellesi!

24-vuotta, 2 lasta ja kymmenen kiloa liikaa - Jennan tarina

Tässä on asiakkaani Jennan tarina. Aloitimme alkukesästä Jennan kanssa kolme kuukautta kestävän valmennuksen, jonka tarkoituksena oli vakiinnuttaa terveelliset elämäntavat sekä samalla päästä eroon muutamista liikakiloista. Jenna teki valmennuksen aikana useita hienoja oivalluksia, ja nyt kolmisen kuukautta valmennuksen jälkeen on ollut ilo huomata, että kesän aikana tarttuneet opit ovat saaneet jalansijan Jennan elämässä. Seuraavaksi Jennan ajatuksia valmennuksesta:


24-vuotta, 2 lasta ja kymmenen kiloa liikaa. 

Tavoitteena ei niinkään valtava laihtuminen, vaan kiinteytyminen ja fiksut elämäntavat, joita voi noudattaa jatkossakin. Monta vuotta uskoin vakaasti, että entisenä kilpaurheilijana minulta kyllä löytyy tietoa ja taitoa riittävästi mikäli motivaation saa kaivettua jostain. Personal trainerit oli vain ihmisille, jotka eivät ymmärrä ruokavaliosta saati urheilusta mitään. Peruskuvio toistui ja jojoilin pari vuotta. Rahan kuluttaminen itsestään selvien asioiden ohjaamiseen tuntui tyhmältä, mutta päätin kokeilla. Kliseisesti kävi. Kolmen kuukauden kuluttua uudet elämäntavat olivat juurtuneet syvälle tajuntaan. Painoa oli tippunut n. 8kg ja kuntokin kasvanut selvästi. Aikaisemmat käsitykset personal trainerien kuntokuureista perustuivat jenkki ohjelmien rääkkäykseen, joten positiivisena yllätyksenä tuli se, kuinka paljon oli mahdollista saada aikaan suhteellisen lyhyessä ajassa perusasioiden oltua kunnossa. Ilman Iraa kilot olisi tullut jo tuplana takaisin, mutta nyt näyttää vieläkin hyvältä Ei kaduta, eikä rahat mennyt hukkaan. ”Vanha kilpaurheilija” joutuu nyt nöyränä myöntämään, että kaipa siinä tuli aika paljonkin opittua uutta.

Ravinto ennen treeniä

Tässä toiveaihe kirjoituksessa tulemme keskittymään siihen, mitä meidän kannattaisi syödä ennen treeniä ja minkälaisella aikavälillä. Seuraavassa osassa käydään läpi puolestaan treenin jälkeinen ravinto. Myös riittävä nesteytys on tärkeää, tästäkin asiasta on myöhemmin tulossa oma kirjoituksena.

Usein saatetaan ajatella, että vain treeniä edeltävällä ruoalla on merkitystä siihen kuinka treeni kulkee. Totta kai treenipäivän ateriat vaikuttavat siihen kuinka hyvin energiavarat riittävät itse treenin aikana, palautumiseen sekä tulevaan treeniin. Emme voi kuitenkaan unohtaa tosiasiaa, että myös edeltävien ja seuraavien päivien ruokailut vaikuttavat meidän harjoitteluun. Tämän takia onkin tärkeää, että pidämme kiinni säännöllisestä ateriarytmistä ja syömme laadukasta ruokaa. Näin vireystasomme ja suorituskykymme pysyvät hyvinä ja aineenvaihduntamme vilkkaana.

Mihin ajankohtaan treeniä edeltävä välipala kannattaisi ajoittaa?

Perussääntönä on hyvä pitää noin kahta tuntia ennen treeniä. Ennen voimatreeniä voidaan syödä jopa noin tuntia ennen, kun taas ennen cardiotreenejä kannattaa aikaväliä jättää hieman reilummin noin 2-3 tuntia.

Ajan lisäksi meidän täytyy huomioida myös se, mitä syömme. Liian raskas ateria, joka sisältää paljon proteiineja ja rasvaa, sulaa huomattavasti hitaammin kuin kevyempi hiilihydraattivoittoinen välipala.
Jos haluat syödä tukevamman aterian ennen treeniä, kannattaa varata reilusti aikaa ruokailun ja treeniin väliin, mielellään kolmesta tunnista eteenpäin, jotta ruoka ehtii sulaa kunnolla. Jos edellisestä ruokailusta on kulunut reilusti aikaa, saattaa kevyt välipala (mielellään nestemäisessä muodossa) olla paikallaan ennen treeniä.

Mitä sitten kannattaa syödä?

Suosi ennen treeniä kohtuullisen vähäkuituisia, vähän rasvaa sisältäviä ja hiilihydraattipitoisia ruokia, joissa on matala(hko) GI-arvo. Aterialla voi olla hieman myös hyvin sulavaa proteiinia. Näin pystytään välttymään mahdollisilta vatsaoireilta liikunnan - erityisesti cardion -  aikana. Toki herkkyys vatsaoireisiin on yksilöllistä, joten kokeilemalla löytää itselleen sopivat välipalat sekä ajankohdat niiden nauttimiseen.

Esimerkkejä

- hedelmä ja raejuustoa

- smoothie, jossa on esim. marjoja, kaurahiutaleita ja luonnonjogurttia/rahkaa

- ruisleipä kasviksilla ja leikkeleellä

Välipalaletut

Nämä letut sopivat vallan hyvin nautittavaksi välipalana tai vaihtoehtoisesti näistä voi valmistaa herkullisen aamiaisen. Taikinasta saa kaksi lettua.

Välipalaletut

Ainekset

½ banaani
2 kananmunaa
n. ½ dl maitoa
2 rkl chiansiemeniä
½ dl kaurahiutaleita

Paistamiseen

kookosöljyä

Päälle

pähkinävoita
marjoja

Mittaa kaikki ainekset astiaan ja sekoita tehosekoittimella tasaiseksi. Anna chiansiementen turvota hetki ennen paistoa, minkä jälkeen voit vielä kerran sekoittaa taikinan tehosekoittimella.
Kuumenna pannu ja lisää siihen kookosöljyä (noin 1 rkl), kaada puolet taikinasta pannulle ja paista kummaltakin puolelta kullanruskeaksi. 

Nauti lempi pähkinävoisi sekä marjojen kera.

Letun rakenne on helposti särkyvää ennen kuin se on kunnolla kypsynyt, joten malta paistaa ensimmäinen puoli kunnolla kypsäksi ennen letun kääntämistä.  :)

Maukasta viikkoa kaikille!