perjantai 13. lokakuuta 2017

Viritä palautumisesi uudelle tasolle

Nykypäivänä on hyvin yleistä vetää kovat treenit toisensa perään, jos hiki ei valu tai käsi haparoi roskista treenin päätteeksi, et ole treenannut kunnolla. Uskoisin monen sortuvan nykypäivänä tähän ajatusmaailmaan. Itsekin vedin aikanaan ns. pää kolmantena jalkana, enkä voinut kuvitellakaan tekeväni jotain rauhallisempaa liikuntaa. Kehomme ei kuitenkaan ole loputtomiin toimiva kone, vaan rajat tulevat jossain välissä vastaan. Itse sain todeta tämän reilu viisi vuotta sitten; opiskelin tuolloin täyspäiväisesti, tein osa-aikaisena hierojan hommia, pelasin vesipalloa ja saatoin käydä tämän lisäksi salilla kuusikin kertaa viikossa. Liikunnasta aiheutuva kuormitus yhdistettynä muuhun kuormitukseen pisti lopulta kropan piiputtamaan ja jatkuva flunssakierre oli valmis. Ensimmäisen flunssan aikana ei mieleeni juolahtanutkaan ajatus siitä, että liian vähäinen palautuminen olisi ollut syynä flunssaan - pidin sitä normaalina kerran vuodessa tulevana flunssana. Ensimmäinen flunssa selätettiin ja pääsin jälleen treenaamaan, kunnes pian huomasin olevani taas kipeä, ja tätä jatkui läpi kevättalven. Lopulta hälytyskellot soivat päässäni ja ymmärsin menneeni aivan liian kovaa ja kuormittaneeni kroppani siihen pisteeseen, ettei se enää pystynyt kestämään kaikkea stressiä mitä sille loin arkielämän ja treenaamisen muodossa.

Monet asiat kuormittavat meitä nykypäivänä yhä enemmän ja enemmän työkiireet, rahahuolet, kovaa treenaaminen. Kuva täältä.

Mihin nykymaailman ajattelumaailma kovaa treenaamisesta sekä muutenkin stressaavasta ja kuormittavasta arjesta on johtanut? Elimistömme käy koko ajan kovilla kierroksilla ja sympaattinen hermostomme pysyy aktiivisena, minkä seurauksena stressihormonitasot (kortisoli ja adrenaliini) ovat koholla. Sympaattinen hermosto heikentää ruoansulatustamme, häiritsee yöunta sekä saa kehomme jäykistymään. Yleinen mielikuva, jota stressin sietokyvystä käytetään on ns. stress cup, eli kuppi, johon eri stressinaiheuttajat (huono ruokavalio, riittämätön lepo, kovat harjoitukset, työstä aiheuta stressi jne) kertyvät. Kuppiin sopii tietty määrä stressiä, jonka elimistömme pystyy kestämään, mutta kun kupin sietoraja ylittyy, kuppi tulvii yli ja ongelmia alkaa muodostua. Treenin kannalta ajatellen nuo ongelmat ilmenevät mm. heikentyneenä kuntona ja huonona palautumisena (tarvitset pidemmän ajan palautuaksesi edellisestä treenistä).

Putkirullaus on erinomainen keino aktiiviseen palautumiseen.
Hektisen arjen ja kovien treenien takia tarvitsemmekin yhä enemmän aktiivista palautumista riittävien yöunien (passiivinen palautuminen) lisäksi. Aktiivisen palautumisen avulla pystymme nopeuttamaan palautumista edellisestä treenistä ja kehomme on nopeammin valmis ottamaan vastaan taas uuden treenin. Näin pystymme takaamaan sen, että kehitys pysyy nousujohtoisena. Kovista treeneistä ei ole hyötyä, mikäli kroppa ei palaudu kunnolla. Huonon palautumisen myötä treenit jäävät junnaamaan paikalleen ja lopulta kehityskäyrä lähtee laskemaan.
Muista aktiivinen palautuminen niin harjoituksen yhteydessä kuin myös lepopäivinäsi, jolloin pystyt palautumaan myös arjen aiheuttamasta kuormituksesta. Ota putkirulla käyttöösi ennen ja jälkeen treenin sekä tee treeneistä erillään olevia avaavia harjoituksia rullan kanssa, käy rauhallisilla kävelylenkeillä, hieronnassa, joogassa, saunomassa - tee mitä vain mikä saa mielesi rauhoittumaan ja olosi rennoksi.

Myös rentoutuminen treenin jälkeen auttaa kehoamme palautumaan. Kokeile siis seuraavan treenin jälkeen ottaa hetki aikaa rauhoittumiseen ja tee parin minuutin kestävä rentoutumisharjoitus: ota itsellesi hyvä ja rento asento joko selinmakuulta tai istuen. Sulje silmäsi ja keskity hengitykseesi. Hengitä 5 kertaa syvään sisään ja ulos, ja keskity sen jälkeen kuuntelemaan sisäänhengitystäsi seuraavan viiden hengityksen ajan. Jos mieli yrittää karata muualle, tuo ajatus takaisin hengitykseen. Seuraavan viiden hengityksen ajan kuulostele uloshengitystäsi, minkä jälkeen keskity vielä viiden hengityksen ajan uloshengityksen loppuvaiheeseen, jossa olet saanut tyhjennettyä keuhkosi. Tämän jälkeen hengitä muutamia kertoja kaikessa rauhassa ja ala hiljalleen liikuttelemaan käsiäsi ja jalkojasi, mahdollisesti kääntelet päätäsi puolelta toiselle. Kun olo tuntuu hyvältä, avaa silmäsi ja nouse ylös. Kuulostele minkälainen fiilis kropassasi on nyt?

Kuva täältä.


Mikäli haluat laittaa palautumisesi uudelle tasolle ja saada treeneistäsi enemmän irti, varaa itsellesi ilmainen alkutapaaminen, jonka aikana käymme yhdessä läpi haasteesi, samalla kerron kuinka minä voin auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi.

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti

Kansainvälinen suklaapäivä

 Tiesitkö, että tänään vietetään kansainvälistä suklaapäivää? Tämän herkullisen päivän kunniaksi ajattelin jakaa muutamia vanhoja reseptejä....