5 liikkeen keppijumppa – vapauta yläkropan kireydet

Tuntuuko ylävartalo kireältä pitkän päivän jälkeen? Tai kaipaatko tehokasta, mutta yksinkertaista tapaa parantaa liikkuvuutta ja ryhtiä? Tämä 5 liikkeen keppijumppa on sinua varten!

Näillä liikkeillä voit:

✔ Vapauttaa hartioiden ja rintarangan kireyksiä

✔ Parantaa ryhtiä ja liikkuvuutta

✔ Avata vartalon sivulinjaa

Harjoitteet sopivat erityisesti:

🔸 Istumatyöläiselle: Tauota päiväsi ja tuo vetreyttä kehoon – keppi on täydellinen apuväline avaamaan hartioita ja rintarankaa.

🔸 Treenaajalle: Lisää liikkeet treenin alkulämmittelyyn – saat yläkropan lämpimäksi ja valmiiksi tulevaa treeniäsi varten.

🔸 Ratsastajalle: Avaa kireyksiä ja tue tasapainoista istuntaa sekä pehmeämpää ohjastuntumaa. Liikkuva ylävartalo auttaa mukautumaan hevosen liikkeisiin!

Ota keppi tai vaikka mopinvarsi käteen ja kokeile! Kehosi kiittää. 🙌

Tee jokaista liikettä 1 minuutin ajan kehoasi kuunnellen.

Kerro kommenteissa, mikä liike oli sun lemppari! 🤩

 

Hyvää Joulua

Nyt on aika hengähtää, nauttia joulun tunnelmasta ja viettää hetkiä rakkaiden ihmisten kanssa.

Jätä kiire taakse ja suo itsellesi lepoa ja nautiskele kiireettömästä ajasta.

Pieni hengähdysvinkki päivään: hengitä syvään sisään ja ulos, vedä hartiat alas, ja anna mielen rauhoittua. Rentouttava hengitysharjoitus tuo rauhallisen fiiliksen.

 

Kiitos, että olet ollut mukana joulukalenterin matkassa.

Oikein lämpöistä ja rentouttavaa joulunaikaa!

Tasapainoharjoitus kahvakuulan kanssa

Laita kehonhallinta testiin!

Haluatko kehittää tasapainoa, keskivartalon voimaa ja kehonhallintaa samalla liikkeellä? Kahvakuulalla tehtävä painonsiirto on tehokas tapa haastaa keho!

Miten teet liikkeen:
Seiso yhdellä jalalla, kahvakuula toisessa kädessä.
Siirrä kahvakuulaa kädestä toiseen vartalon etupuolella.
Pidä ylävartalo vakaana ja hallitse liike.

Helpota: Seiso suorassa yhdellä jalalla.
Haasta: Kokeile vaaka-asentoa!

Hyödyt:
✔ Parantaa tasapainoa
✔ Aktivoi keskivartaloa
✔ Kehittää kehonhallintaa

Kokeile ja kerro, miten sujui! Muista vinkata, joka tarvitsee tätä liikkeeseen omaan ohjelmaansa!

Tavoitteiden asettaminen uudelle vuodelle

Vuoden loppu on loistava hetki pohtia, mihin suuntaan haluat kulkea hyvinvoinnin osalta. Tänään haluan haastaa sinut miettimään yhtä tavoitetta tammikuulle, joka tuntuu innostavalta ja saavutettavalta. Sen ei tarvitse olla iso tai mullistava – pienikin askel kohti omaa hyvinvointia riittää!

Tehtävä:

1.  Kirjoita muistiin yksi tavoite, jonka haluat saavuttaa tammikuussa. Olisiko se kenties säännöllinen liikunta, kehonhuollon lisääminen tai uuden treenitavan kokeileminen?

2.  Mieti, miksi juuri tämä tavoite on sinulle tärkeä. Mikä siinä inspiroi sinua ja mitä haluat saavuttaa sen kautta?

3. Suunnittele pieni, konkreettinen askel: Kuinka voit aloittaa tämän tavoitteen tammikuussa? Esimerkiksi: "Teen kehonhuoltoa 5 minuuttia joka aamu."

Jaa tavoitteesi, jos haluat tai pidä se omana voimanasi. Tärkeintä on, että se tuntuu sinusta merkitykselliseltä ja motivoivalta.

Lantion liikkuvuus toispolviseisonnasta

Tämä liike vapauttaa lonkankoukistajia ja kylkiä sekä tarjoaa haastetta tasapainon hallinnalle. Tarjolla on helpompi versio, joka ei vaadi voimaa, mutta mikäli olet valmiina haasteeseen, laita liikkeen toinen versio testiin.

Hyödyt:

✅ Vapauttaa lonkan ja kylkien kireyttä ✅ Parantaa liikkuvuutta ja tasapainoa ✅ Antaa selkärangalle liikettä

Ohjeet: 1️⃣ Aloita toispolviseisonnassa, aktivoi keskivartalo. 2️⃣Työnnä lantiota eteenpäin, kunnes huomaat takimmaisen jalan reiden yläetuosassa venytyksen tunnetta. Älä kuitenkaan päästä alaselkää notkistumaan liikkeen aikana – vaan hallitse rangan asento. 3️⃣ Nosta kädet ylös ja lähde tekemään sivutaivutuksia. Saatat huomata kuinka venytys tehostuu jalan puolella sekä kuinka kyljet lähtevät avautumaan. 4️⃣ Haasta itsesi nostamalla takajalka irti maasta edistyneemmässä versiossa. Tämä versio aktivoi jalkojen lihaksia huomattavasti enemmän. Toista 5–8 kertaa per puoli. Kommentoi, kumpi versio oli suosikkisi!