Lonkan liikkuvuus

Julkaisin pari viikkoa sitten liikkuvuushaasteen, jossa sivukyykyn kautta käytiin istumaan lattialle ja käytettiin polvea maassa. Erityisesti tuo polven käyttö lattiassa tuntui nousevan monella haastavaksi osuudeksi, joten ajattelin julkaista muutamia liikkuvuusharjoitteita, joiden avulla lonkan sisäkiertoa voi lähteä parantamaan. Joten ei muuta kuin ensimmäisen harjoitteen pariin.

Helpotettu tuulilasinpyyhkijät

Tällä liikkeellä on helppo lähteä parantamaan lonkan sisäkiertoa, sillä tässä liikkeessä pakara saa nousta lattiasta irti.

Tue asentoasi käsillä - selän tulisi pysyä suorana koko liikkeen ajan. Tarvittaessa voit nojata hieman taaksepäin helpottaaksesi liikettä.

Ota jaloille leveähkö asento ja säilytä polvissa kulma koko ajan. Käännä polvia puolelta toiselle ja pyri laskemaan sääret mahdollisimman lähelle maata. Myötäile liikettä hieman ylävartalostasi.

Kuntoliikunta vai arkiaktiivisuus - kumpi tehoaa paremmin istumisen haittavaikutuksia vastaan?

Kuntoliikunta vai arkiaktiivisuus. Kumpi on tehokkaampi ase taistelemaan istumisen haittavaikutuksia vastaan?

 

Kyselin IG:n puolella pari päivää sitten mielipiteitä siihen, kumpi on tehokkaampi ase torjumaan runsaan istumisen haittavaikutuksia: kuntoliikunta vai arkiaktiivisuus. Molemmat vaihtoehdot saivat ääniä, mutta arkiaktiivisuus vei kuitenkin pidemmän korren äänten määrässä. Ja näinhän se on, näistä kahdesta arkiaktiivisuus on se johon sinun kannattaa panostaa, kun haluat taistella istumisen negatiivisia vaikutuksia vastaan. Miksi asia on näin?

168 tuntia viikossa

Vuorokaudessa on 24 tuntia, ja viikossa tunteja on yhteensä 168. Jos treenaat viikossa kolmena päivänä tunnin, on tämä prosentuaalisesti noin 1,8 % viikon ajasta. Neljäs treenikerta nostattaa määrän noin 2,38 % ja vastaavasti viidellä treenitunnilla päästään lähemmäs kolmea prosenttia. Istumiseen käytämme vastaavasti päivittäin jopa yli 9 tuntia. Määrä voi kuulostaa isolta, mutta se kertyy varsin nopeasti – ainakin jos teet istumatyötä. Ajattele seuraavaa esimerkkiä: heräät aamulla ja nouset sängystä ylös, syöt aamupalan istuen, minkä jälkeen hyppäät auton kyytiin ja ajat töihin, noustuasi autosta otat muutamia askelia työpisteelle, jossa vietät n. 7,5 tuntia päivässä. Työpäivän aikana taukoja toki on, mutta yleensä ruokatauot ja kahvitauot menevät taukotilassa istuen. Päivän päätteeksi hyppäät taas autoon istumaan, ajat kotiin, valmistat ruoan ja istahdat ruokapöydän ääreen syömään. Loppuilta saattaakin helposti vierähtää sohvalla istuen ja telkkaria katsoen, kunnes suuntaamme sänkyyn nukkumaan. Tästä ehkä aavistuksen kärjistetystä, mutta toisaalta hyvinkin paikkaansa pitävästä kuvauksesta, huomaat, että nykypäivänä istumista kertyy hurjat määrät. Jotta pystyisimme laittamaan istumisen haittavaikutuksille kampoihin, ei 3-5 tunnin kuntoliikunta viikossa valitettavasti riitä torjumaan kaikkia haittavaikutuksia. (Istumisen haittavaikutuksiin voidaan sukeltaa myöhemmin omana postauksena..). Se mihin meidän kannattaa kiinnittää huomiota, on meidän arkiaktiivisuus, eli se mitä me teemme silloin kun emme harjoittele. Ymmärrät varmasti, että 3-5 tuntia verrattuna jäljelle jäävään 163-165 tuntiin, on kuin pisara meressä.

Kuntoliikunnan ja arkiaktiivisuuden eri roolit

Toki tarvitsemme kuntoliikuntaa, mutta ajattele kuntoliikuntaa fyysisen kapasiteettisi nostattajana, ja arkiaktiivisuutta mm. terveyden ja hyvinvoinnin ylläpitäjänä ja edistäjänä. Tee arjessa pieniä valintoja, joiden avulla aktivoit lihaksiasi sekä tuet tuki- ja liikuntaelimistön hyvinvointia.

Liikunta suositukset uudistuivat

Huomionarvoista on myös se, että tauottaminen ja kevyt liikuskelu on huomioitu myös uusimmissa liikuntasuosituksissa. Uusimman liikuntapiirakan top 3 koostuukin nykyään palauttavasta unesta, paikallaan olon tauottamisesta sekä kevyestä liikuskelusta.

 

Paranna hyvinvointiasi näillä vinkeillä

Tauota työpäivät

 - nouse välillä ylös

- vaihtele asentoja: jos sinulla on käytössä esim. sähköinen työpöytä, tee välillä töitä seisten ja välillä istuen. Hyödynnä myös mahdolliset erilaiset työtuolit

- ota mukaan taukojumppa: 1-3 liikettä ja 5-10 toistoa, ei vie paljoa aikaa, mutta tekee ihmeitä kehollesi

Hyödynnä lyhytkin aika

- tee lyhyitä vaikkapa vain parin minuutin happihyppelyitä päivän aikana

- jos aikaa on enemmän, tee esim. 20 minuutin hölkkälenkki ulkona

- valitse rappuset hissi sijaan

- jätä auto parkkipaikalla kauemmas kuin tavallisesti

- jää bussilla 1-2 pysäkkiä aikaisemmin pois

 

Jos haluat apua matkallasi kohti tavoitettasi, tutustu veloituksettomaan konsultaatioaikaan.

Liikkuvuutta ranteille ja kyynärvarsille

 Reilun viiden minuutin harjoitus ranteille ja kyynärvarsille. Tällä videolla näytän muutamia dynaamisia venytyksiä sekä liikkuvuusliikketiä ranteille ja kyynärvarsille. Nämä liikkeet sopivat hyvin esimeriksi alkulämmittelyksi tai sitten ihan erilliseksi harjoitteeksi.

Liikkuvuushaaste

Tässäpä olisi teille pientä liikkuvuushaastetta. Tarkoituksena on tehdä sivukyykky, josta käydään hallitusti istumaan lattialle, minkä jälkeen käytetään vielä polvea maassa, ennen kuin noustaan takaisin ylös ja toistetaan sama toiselle puolelle. 

 

Kuinkas siellä onnistui? 👊😊

Kooste huhtikuun treeneistä

 

Huhtikuu aloitettiin hieman kevyemmin ja kuukauden ensimmäisenä treeninä oli huoltava- ja palauttava treeni, jossa ensimmäisenä tehtiin hieman liikkeitä tukilihaksille ja sen jälkeen omien valintojen mukaan liikkuvuutta koko kropalle.

Toisessa treenissä treeni aloitettiin isommalla toistomäärällä, joka treenin loppua kohden pieneni. 50 wall ballin jälkeen vuorossa oli 40 hyppynaruhyppyä, jota seurasi 30 punnerrusta, 20 thrusteria eli etukyykyn ja vauhtipunnerruksen yhdistelmää ja viimeisenä lihaskuntoliikkeenä oli 10 leuanvetoa. Treeni päätettiin 500 metrin soutuun.

Kolmas treeni sai ajatuksen toiminnallisesta harjoittelusta, jonka vedin yhtenä lauantaina Huippu Centerillä. Tarkoituksena on lämmittelyn jälkeen hakea 10 minuutin aikana thrusteriin raskas paino, jolla jaksaa tehdä hyvällä tekniikalla 5 toistoa siten, että varastoon jää vielä 1-2 toistoa. Tällä painolla lähdetään tekemään varsinaista työosuutta,joka koostuu romanialaisesta maastavedeosta, etukyykystä, vauhtipunnerruksesta sekä thrusterista. Tarkoituksena on ensimmäisellä kierroksella tehdä jokaista liikettä yksi toisto, ja toisella kierroksella 2, kolmannella 3 jne. Jos mahdollista pyri sarjan aikana pitämään tanko ilmassa, lepää räkkiasennossa. Kierrosten välissä huilaat tarvittavan määrän, ja jotta saat tehtyä hyvällä tekniikalla voi painoja treenin edetessä myös keventää.

Vähän kestävyyttä ja lihasvoimaa, sitä tarjosi kuukauden viimeinen treeni. Treenissä pysyy vakiona 400 metrin soutu, jonka välissä tehdään aina muutamia lihaskuntoliikkeitä. 40 kahvakuulalla tehtävää etuheilautusta, 30 askelkyykkyä, 20 punnerrusta sekä 10 polven tuontia kyynärpäihin roikkuen.

Siitäpä muutama treenivinkki, joilla voit taas maustaa omia treenejäsi!

Oikein rentoa ja mukavaa vappua kaikille 🥳🎉