Hyvän olon joulukalenteri // 13. Rentoutta jouluruokailuun

 

Miten sinä suhtaudut joulunajan ruokailuun?

Joulun lähestyessä monet lehdet jakavat innokkaasti vinkkejä kuinka voimme kompensoida syömiämme kaloreita. Jos söit yhden tortun, sinun tulee polkea X-aikaa kuntopyörällä. Jos söit kaksi konvehtia, tulee sinun tehdä Y määrä kyykkyjä jne. 

Mitä ajatuksia nämä sinussa herättävät? Ehkäpä vaan ohitat taulukot naurahtaen, vai laittaako artikkeli kauhistelemaan kuinka monta kaloria tulikaan pikkujouluissa syötyä – aatosta puhumattakaan. Mikäli ajatuksesi menevät jälkimmäisen esimerkin mukaan, suosittelen jatkamaan lukemista.

 

Miten itse näen tällaisen ”jos syön ohi fiksun listan, tulee minun kompensoida se liikkumalla” ajatusmaailman?

Mielestäni liikunnan ei missään vaiheessa pitäisi olla rangaistus siitä, mitä olet päivän aikana suuhusi pistänyt. Enkä halua ajatella liikuntaa keinona, jonka avulla vain poltamme kaloreita. Mielestäni niin liikunnasta kuin myös syömisestä pitää pystyä nauttimaan. Itse en ainakaan henkilökohtaisesti kovin kauaa jaksaisi mennä naama mutrulla liikunnan ja ravinnon suhteen…

Entä jos mieli tekee kuitenkin niitä herkkuja?

Mikäli mielesi tekee jouluna herkutella ja syödä normaalista poiketen, niin anna mennä. Mielestäni joustavuutta pitää löytyä ruokailusta, ja tämä joustavuus tarkoittaa sitä, että kun perusasiat ravinnosta ovat kunnossa, pystytään ihan perusarjessakin syömään ajoittain hieman vapaammin.

Toki fitnesslajeihin kuuluvat kisadieetit ovat asia erikseen; tällöin noudatetaan pilkuntarkkaa ruokavaliota, jotta kisakuntoon pääseminen halutussa ajassa on mahdollista. Mutta aika harva meistä kuitenkaan on sitä kisakuntoa havittelemassa, minkä takia 80/20 sääntö ruokailuun toimii mielestäni erittäin hyvin.

 

80/20 ajatusmaailma

Mitä 80/20-ajatuksella sitten tarkoitetaan? Taustalla on ajatus siitä, että valtaosa ruokaluista (80%) tapahtuu fiksusti ja terveellisistä vaihtoehdoista, mutta loppuosan (20%) voidaan syödä rennommin nauttien esim. silloin tällöin suklaata tai pizzaa, mikä ikinä onkaan se sinun herkku, josta haluat nauttia.

 

No mutta kun tämä painonpudotus…

Tärkeintä on muistaa, että loppupeleissä ratkaisevinta on, mitä syömme pitkällä tähtäimellä eikä se mitä laitamme suuhun jouluna. Joulu on vain kerran vuodessa, mikä jättää sinulle vuoteen yli 360 päivää, joilla on oikeasti merkitystä!
Mikäli olet ruokailut tähän asti fiksuksi, syöden pääosin puhdasta ja ravinnerikasta ruokaa, voit aivan hyvin nauttia joulun antimista ilman pelkoa siitä, että projektisi kaatuisi.

 

PS: Muistathan, ettei joulu ole pelkästään syömistä vaan myös yhdessä olon aikaan. Nauti läheistesi seurasta, rentoudu ja nauti joulunajasta ja sen tunnelmasta - älä anna jouluruoan stressata liikaa mieltäsi :)

 

Hyvän olon joulukalenteri // 12. Hip Hinge

 

Hip hinge eli lannesaranan liike on yksi tärkeimmistä asioista, joka kannattaa opetella ennen maastavetoa tai hyvää huomenta liikkeen tekemistä raskailla painoilla. Lannesaranan liike mahdollistaa sen, että pystymme taipumaan eteenpäin sekä nousemaan ylös suoralla selällä.

Keppi on yksi vaihtoehdoista, joilla liikettä voi harjoitella. Ja kepin irtoaminen alaselästä kertoo sen, että liike on lähtenyt lantion sijaan selästä. Laita testiin ja katso saatko säilytettyä kepin kolmessa pisteessä kiinni koko liikkeen ajan.

Tee näin

Aseta keppi selkärankasi myötäisesti selän taakse. Sinulla tulisi olla kolme pistettä, joissa keppi on kiinni: takaraivo, lapojen väli sekä ristiselkä. 

Aktivoi keskivartalo ja lähde työntämään lantiota taakse.
Selän neutraalinasennon tulisi säilyä koko liikkeen ajan; selän lounnolliset kaaret näkyvät rangassa.

Polvet ovat hieman koukussa. Huomioithan, että polvien linjaus ei muutu myöskään liikkeen aikana, eli elä lähde koukistamaan polvia enempää liikkeen aikana. Paino säilyy tasaisesti koko jalkapohjan alueella.


Selkä liikkuu sitä mukaan, kun lantio liikkuu taaksepäin. Heti kun lantion liike lakkaa, tulisi selän liikkeen pysähtyä myös muutoin kyseessä on kumarrus.
Ylös noustessa lantio työntyy eteen, ja palauttaa liikkeen lähtökohtaan. 

Hyvän olon joulukalenteri // 11. WGS

 

WGS eli world's greatest stretch. Tänään liikkeeseen otetaan hieman enemmän keskivartaloa mukaan, kun liike tehdään vuorotellen puolelta toiselle ja vaihto tehdään aina lankun kautta. Toisaalta, jos kaipaat hieman sykkeen nostatusta, voit tehdä vaihdon myös hypyn kautta.

Hyvän olon joulukalenteri // 10. Painonsiirtokyykky + rintarangan kierto

 

Nappaa keppi hartioillesi ja anna niin jaloille kuin yläkropalle liikettä tällä combolla. Painonsiirtokyykky kohdistaa avauksen lähentäjiin ja kepin kanssa tehty kierto antaa rintarangalle liikettä. Saatko kosketuksen lattiaan asti?

1. Ota leveä haara-asento ja aktivoi keskivartaloa.
2. Tuo keppi hartioiden päälle ja nappaa leveähkö ote kepistä.
3. Lähde siirtämään painoa vasemmalle jalalle ja kierrä samalla rintarankaa vasenta jalkaa kohti.
4. Tee kierto niin pitkälle kun pystyt rennosti tekemään.
5. Palaa takaisin keskelle ja toista toiselle puolelle.

Hyvän olon joulukalenteri // 9. Kaksi vinkkiä tempausotteen valintaan

 

Tänään jaossa vinkki painonnostoon ja kuinka valita sopiva leveys tempaukseen. Yleinen käytetty malli on, että kun kädet nostaa pään yläpuolelle muodostuu käsiin noin 90 asteen kulma. Tämä on toimiva tapa, mutta heti alkutaipaleella painavan tangon nosto pään ylä puolelle tuohon asentoon, ei välttämättä ole mahdollista.

Törmäsinkin tähän toiseen vinkkiin syksyn aikana ja jaan sen nyt teillekin. Eli toinen vaihtoehto testata sopivaa leveyttä, on pitää tanko suorilla käsillä vartalon edessä ja nostaa polvea ylöspäin. Mikäli oteleveys on sopiva, ei polvien nosto vaikuta tangon korkeuteen vaan pystyt nostamaan polven ylös ilman tangon nousemista ylöspäin.