Koiranpentu asento ja 5 min liikkuvuusharjoite

Koiranpentu asento, puppy dog, extended puppy pose ja uttana shishosana - siinäpä olisi muutama nimitys tälle erinomaiselle liikkeelle, jonka avulla saat venytettyä hartioita, yläselkää sekä selkärankaa. Liikettä voisi hyvinkin kuvailla alaspäinkatsovan koiran ja lapsen asennon yhdistelmäksi - ja kyseessähän on joogasta juurensa juontavat liikkeet. Tämä liike on jo muutamien viikkojen ajan ollut yksi suosikeistani, ja johtuen hyvinkin pitkälti sen tehokkuudesta millä liike pureutuu erityisesti omiin hartioihin sekä välillä leveä selkälihaksen yläosaan saa kohdistettua makean venytyksen, joka tuntuu kainaloiden alapuolella.

Ohjeistus koiranpentu asentoon

1. Asetu nelinkontin lattialle: olkapää ja ranne alekkain sekä polvet lantion alla lantion levyisessä asennossa.

2. Uloshengityksellä kävele käsillä mahdollisimman pitkälle ja anna rintakehän "tipahtaa" lattiaa kohden. Jos liikkuvuutesi antaa periksi voit antaa otsan tai leuan koskettaa maata.

3. Pidä huoli, että polvi-lantio-akseli säilyy samana koko venytyksen ajan.

4. Ajattele liikkeen aikana painavasi käsiäsi alaspäin ja samalla vetämällä lantiotasi taaksepäin. Kuvittele hengityksesi kohdistuvan selän puolelle.

5 minuutin liikkuvuusharjoite jaloille ja yläselälle

1a. Hindukyykky
Asetu syväkyykkyasentoon ja tuo kyynärpäät polvien sisäpuolelle. Uloshengityksellä työnnä kyynärpäillä polviasi ulospäin, jolloin tunnet venytyksen tehostuvan sisäreiden/nivusen alueella.
Voit pitää liikkeen myös passiivisena venytyksenä.

1b. Käden kierto
Lähde nostamaan kättä ylös samalla kiertäen rintarangasta. Katse seuraa mukana. Pidä huoli, ettei vastakkainen polvi kierry liikkeen mukana.

 1c.  Käden vienti taakse
Pysyttele edelleen syväkyykyyssä. Lähde nostamaan kättä mahdollisimman suorana noin 45 asteen kulmaan vartalosi vierelle. Säilytä polvi-varvas-linjaus liikkeen aikana.
Toista: 5-8 kertaa/liike (huomioi mahdolliset puolierot)

2. Sammakko
Asetu matolle polviesi varaan mahdollisimman leveään asentoon. Nojaa joko käsiisi tai kyynärvarsiin, säilytä selässä suoralinjaus. Työnnä lantiota taaksepäin, kunnes saat venytyksen tuntumaan nivusten alueella.
Toista: 1 min ajan 

3. Puppy dog 
Toista: 1-2 min ajan

4. Cat & Cow
Nelinkontin asennosta lähde sisäänhengityksellä nostamaan katsettasi ja leukaa ylöspäin ja notkista samalla selkärankaasi. Uloshengityksellä lähde tekemään kissanselkää muistuttavaa liikettä, jossa pyöristät selkääsi mahdollisimman pyöreäksi ja työnnät lapoja kauas toisistaan, samaan aikaan tuo kevyesti leukaa kohti rintaa.
Toista: 1 min ajan

Mitä löytyi FitnessFirstin paketista?

Tilasin viime viikolla hieman täydennystä varastoon FitnessFirstin kautta. Tällä kertaa mentiin aika rasvavoittoisella linjalla :)

Cashewpähkinät

Cashewpähkinät ovat ehdottomasti yksi suosikki pähkinöistä. Ja niistä valmistettu pähkinävoi vasta herkku onkin! Sen lisäksi että nämä pähkinät (tai oikeastaan siemenet) maistuvat hyviltä, sisältävät ne mukavasti proteiinia (n. 18 g/100g) sekä mm. magnesiumia, rautaa ja sinkkiä.

Hasselpähkinät

Hieman vaihtelua pähkinävalintaan; viimeksi tilauksessa oli saksanpähkinät, mutta tällä kertaa päätin tilata pussillisen hasselpähkinöitä. Proteiinia hasselpähkinässä on noin 14g/100g ja sen lisäksi se sisältää mm. E- ja B1-vitamiineja.

Kylmäpuristettu kookosöljy

Paljon julkisuudessa viime aikoina keskustelua herättänyt öljy, on itsellä lähes päivittäisessä käytössä. Pääsääntöisesti kookosöljyä tulee käytettyä paistamiseen, sillä sen kuumuudensietokyky on hyvä eikä rasva pääse näin härskiintymään paistessa. Välillä lisään pienen määrän kookosöljyä puuron tai smootien sekaan. Paistamisen ohella raakasuklaan valmistukseen tulee käytettyä kookosöljyä. Kookosöljy sisältää toki runsaasti kovia rasvoja, mutta maltillisesti käytettynä suosittelen sen käyttöönottamista :)

Chiansiemenet

Alkuun suhtauduin näihin pieniin ravinnepommeihin hyvin varauksella - lähinnä ulkonäen takia. En voi sille mitään, että ensimmäiset kerrat kun näin liotettuja chiansiemeniä mieleen nousi väistämättä sammakonkutu. Joitakin vuosia sitten rohkenin maistaa yhdessä tilaisuudessa chiansiemenistä tehtyä juomaa, ja jouduin toteamaan, etteivät siemenet itsessään maistuneet juuri miltään. Joten ajatus sammakonkudusta sai jäädä, ja nyt siemenet ovat monen vuoden ajan olleet vakkariasukas kuiva-ainekaapissa :)
Chiansiemenistä valmistaa nopeasti herkullisia välipaloja ja niitä on helppo lisätä vaikka aamupuuron joukkoon. Proteiinia siemenet sisältävät n. 20g/100g, rautaa 17 mg, magnesiumia 300 mg ja kalsiumia 610 mg.

Mantelijauho

Mantelijauhoja on tullut käytettyä pääsääntöisesti leivonnassa aina satunnaisesti, mutta jokin aika sitten kokeilin valmistaa mantelijauhoista ja banaanista muffinseja - resepti tulossa myöhemmin myös tänne blogin puolelle - , ja olivat sen verran herkkua, että päätin pitkästä aikaa tilata isomman säkin kotikaappiin. Mantelista jauhettu jauho sisältää mukavasti proteiinia (24g/100g) sekä E-vitamiinia 26.4 mg.

Kookosnektari

Tämä tulokas on nyt ensimmäistä kertaa omassa keittiössäni kokeiluajalla. Katsotaan tuleeko meistä ystäviä vai jääkö kertaostokseksi. Kookosnektarin kerrotaan sisältävän 17 aminohappoa, B- ja C-vitamiineja sekä runsaasti mineraaleja, jotka valkaistusta sokerista on poistettu. Alhainen glykeeminen indeksi ei myöskään aiheuta rajuja piikkejä verensokeriin.

Liikkuvuutta vastuskuminauhalla

Tänään haluan esitellä teillä kaksi vastuskuminauhalla tehtävää liikkuvuusharjoitetta, jotka sopivat erityisesti edistämään pään yläpuolella tapahtuvia liikkeitä kuten tempaus tai valakyykky. Ensimmäinen liike pureutuu pääsääntöisesti rintalihakseen ja jälkimmäinen liike puolestaan olkapään seudulle (erityisesti etuolkapää).

Voit tehdä liikkeet osana alkulämmittelyä, jolloin venytys kannattaa tehdä dynaamisesti (uloshengityksen aikana käyt venytyksessä, ja sisäänhengitys höllää venytystä). Muutoin voit viipyä venytyksissä 1-3 minuuttia/puoli. Muista säilyttää keskivartalontuki koko liikkeen ajan ja pidä kylkikaaret alhaalla. 

Henkilön Ira Heinonen (@kuntojakeho) jakama julkaisu Tammi 30, 2018 kello 6.34 PST

1. Rintalihaksen venytys
1. Pujota käsi kuminauhan sisään ja kiepauta kuminauha kätesi ympärille (lukitsee asennon).
2. Nosta käsi suorana ylös ja astu sen verran eteenpäin että saat venytyksen tuntumaan rintalihaksessa. Halutessasi voit tuoda vastakkaisen jalan edemmäksi, jolloin asento muistuttaa enemmän askelkyykkyä.
3. Hengitä rauhassa ja hallitse keskivartalo.
4. Toista toiselle puolelle.

2. Olkapään etuosan venytys
 1. Pujota käsi kuminauhan sisään ja kiepauta kuminauha kätesi ympärille.
2. Kierrä käsi seuraavaksi taaksepäin siten, että saat asetettua kämmenselän selkääsi vasten. Pyri säilyttämään kosketus koko venytyksen ajan.  Huom: mitä ylempänä kuminauha on, sitä intensiivisempi venytys.
3. Tuo vastakkainen jalka eteen ja koukista hieman polvea.  Jos et tunne vielä venytystä, lähde nojaamaan eteenpäin kunnes tunnet venytyksen tunteen olkapääsi etuosassa.
4. Voit tehdä pientä kiertoliikettä ja etsiä näin vielä parempaa kohtaa venytykselle.
5. Toista toiselle puolelle.

Tässä vielä kuvaa maanantain RyskeCross-tunnilta.

Tämän päivän harjoitteita. Tekniikan puolella perehdyttiin tempaukseen ja päivän treeninä toimi seuraavat liikkeet: AMRAP 20 min (mahdollisimman monta kierrosta 20 min aikana) 5 x maastaveto tai suorin jaloin mave 5 x rinnalleveto roikunnasta 5 x etukyykky 5 x vauhtipunnerrus Kierroksen lopetti askelkyykkykävely (joko painojen kanssa tai ilman) käytävällä (lonkalta heitetty matka n. 50 m) #toiminnallinenharjoittelu #ryhmäliikunta #tempaus

Henkilön Ira Heinonen (@kuntojakeho) jakama julkaisu Tammi 29, 2018 kello 11.00 PST

Näin teet pitäviä uudenvuodenlupauksia

Viime postauksessa käsittelimme uudenvuodenlupauksia sekä esteitä, jotka yleensä vesittävät meidän hyvät aikeet. Tänään puramme näitä esteitä, jotta sinä pystyisit toteuttamaan omat lupauksesi ja tavoitteesi.

Tee pieniä kertamuutoksia

Kuten ensimmäisessä osassa käsittelimme sitä, että haluamme saada kaiken nyt-heti. Mopolla moottoritielle lähtemisen sijaan, lähde tekemään muutoksia pienissä osissa.  Muutosten tekemisestä on tehty tutkimuksia, joiden mukaan yhden asian muuttaminen kerralla takasi yli 80% mahdollisuuden onnistua. Mitä enemmän asioita muutettiin kerralla, sitä pienemmäksi prosenttimäärä tipahti. Jo kolmen asian muuttaminen kerralla tipautteli onnistumisprosenttia radikaalisti noin 30% tuntumaan!
Jos haluat selkeää muutosta ruokavalioosi, älä lähde muuttamaan kertaheitolla koko ruokavaliotasi uusiksi. Parempi lähestymistapa on lähteä lisäämään hyvyyksiä yksi asia kerrallaan. Näin keskityt yhteen muutokseen kerrallaan, ja on paljon todennäköisempää, että saat juurrutettua tämän tavan pysyvästi elämääsi. Vältyt myös suurten muutosten aiheuttamalta stressiltä, joka itsessään voi syöstä hyvän ajatuksen pois raiteiltaan.

Aika ja mitattavuus

Joskus tavoitteet voivat jäädä liian avonaisiksi. Jotta tavoitteen saavuttaminen onnistuu, tulee sinun tehdä tavoitteesta jollain tapaa mitattava. Kun sinulla on selkeät tavoitteet, on myös välietappien asettaminen helpompaa (välietapeista voit lukea alempaa).

Ei näin: Haluan laihtua.
Vaan näin: Haluan laihtua 10 kg seuraavan vuoden aikana.

Oikeat syyt

Kun mietit tulevaa vuotta, ja sitä minkälaisia ajatuksia se herättää lupausten suhteen, kirjoita ne ensimmäisenä paperille. Tämän jälkeen haluan sinun miettivän MIKSI haluat saavuttaa/toteuttaa paperilla lukevat asiat. Mielestäni syiden miettiminen on tärkeämpää, kuin se minkälaisia lupauksia olet kirjoittanut. Jos kirjoitit "haluan laihtua 20 kiloa", mieti syvällisemmin miksi haluat laihtua. Haluatko tuntea olosi energisemmäksi vai haluatko kenties vähentää ylipainosta johtuvia polvikipuja?
Kirjoita jokaiseen lupaukseen/tavoitteeseen 3-5 syytä miksi haluat tämän toteutuvan. Syvälliset syyt motivoivat meitä jatkamaan matkaamme myös niinä hetkinä, jolloin haluaisimme antaa periksi. Jos et löydä todellisia syitä, on hyvin todennäköistä, ettei lupaus ole riittävän motivoiva, jotta jaksaisit pitää siitä kiinni.

Ei näin: Haluan saada sixpackin.
Vaan näin: Haluan vahvistaa keskivartaloa, jotta se tukee selän hyvinvointia.

Kuvat: täältä.

Välietapit

Jos edessäsi on pitkä matka esimerkiksi kehonkoostumuksen muuttamisen tai liikuntasuorituksen suhteen, pura päätavoitteesi välietappeihin. Välietappien avulla pidemmät matkat on helpompi pilkkoa pieniin osiin, joiden saavuttaminen ruokkii aina itseluottamustasi sekä onnistumisentunnetta matkan aikana. Varsinkin suurissa painonpudotuksissa tie voi välillä käydä kivikkoiseksi, ja jos katseet pysyvät koko ajan vain kaukana päätavoitteessa, emme osaa iloita jo tähän asti kulkemastamme matkasta.

Keinot, joilla saavutat tavoitteesi

Sen sijaan, että tyytyisit kirjoittamaan paperille vain tavoitteesi/lupauksesi, ota vielä yksi askel eteenpäin: mieti keinoja, jotka auttavat sinua saavuttamaan tavoitteesi. Mitä sinun tulisi muuttaa, jotta painonpudotus tai juoksuharrastuksen aloittaminen onnistuisi?

Kuvittele onnistumisesi

Kuvittele mielessäsi miltä sinusta tuntuu ja miltä näytät kun olet saavuttanut tavoitteesi? Oletko energisempi, omaatko paremman ryhdin? Toinen keino on myös kirjoittaa tulevaisuuden päiväkirja vuoden päähän. Kirjoita paperille ylös miltä elämäsi näyttää vuoden päästä, mitkä tekemäsi asiasi auttoivat saavuttamaan tavoitteesi ja mistä asioista haluat kiittää itseäsi kuluneen vuoden ajalta.

Näiden vinkkien myötä haluan toivottaa sinulle aivan mahtavaa uutta vuotta ja tsemppiä tavoitteiden saavuttamiseen. Mikäli sinusta tuntuu, että haluat apua matkallasi, niin tutustu ihmeessä KunnonStartti18-valmennukseen tai laita sähköpostia, niin lähdetään yhdessä kulkemaan matkaa!

Uusi vuosi, uusi sinä - Miksi uudenvuodenlupausten pitäminen yleensä epäonnistuu?

Pian on aika toivottaa tervetulleeksi vuosi 2018. Vuosi 2017 on jäämässä taakse ja uusi vuosi uusine kujeineen kolkuttelee jo ovella. Vuodenvaihde on yleistä aikaa jolloin päätetään aloittaa uusi elämä sekä tehdään uudenvuodenlupauksia. Eikä ihme, sillä vaihtuva vuosi tarjoaa erittäin houkuttelevan tilaisuuden muutosten tekemiseen ja kääntämään uuden kappaleen. 

Minkälaisia lupauksia sinä teit kuluneelle vuodelle? Saitko pidettyä lupauksesi, vai jäivätkö hyvät aikeet lyhyiksi?
Usein kuntosaleilla näkee väenryntäyksen aina vuoden alusta, mutta päivien vaihtuessa viikoiksi, ja viikkojen kuukausiksi, väki alkaa hiljalleen huveta ja pian salilta löytää tutut kasvot muutamien uusien lisäksi. Miksi uudenvuodenlupausta pitäminen - erityisesti terveyteen ja hyvinvointiin liittyvät - on välillä niin vaikeaa? Puran seuraavaksi muutamia yleisimpiä syitä.

1. Tuloksia halutaan sormia napsauttamalla

Elämme nykypäivänä hyvin hetkistä elämää, ja haluaisimme kaiken tapahtuvan nyt-heti-samantien, aivan kuin sormia napsauttamalla. Varsinkin liikuntaan liittyen tuloksia halutaan saada mahdollisimman pian - mitä nopeammin sen parempi; haluamme laihtua kymmeniä kiloja todella lyhyessä ajassa, haluamme juosta maratonin heti juoksuharjoittelun alkumetreillä tai haluamme oppia kävelemään käsillämme ennen kuin hallitsemme edes itse käsilläseisontaa ilman tukea.
Uuden harrastuksen aloittaminen on aina mielenkiintoista ja alkuinnostuksen myötä haluaisimme koko ajan olla treenaamassa, jotta saavuttaisimme haluamamme tulokset mahdollisimman pian. Valitettavasti väärin säädelty alkuinnostus koituu myös monen kohtaloksi. Alkuinnostuksen myötä hakeudumme salille tai lenkkipolulle lähes jokaisena viikonpäivänä , ja yleensä treenien intensiteetti on varsin kovaa, sillä helposti ajatellaan, että mitä enemmän ja kovemmin liikumme sitä nopeammin tuloksia syntyy. Pian huomaamme kuitenkin, että lihakset ovat vielä monen päivän jälkeenkin kipeänä edellisistä treeneistä, mahdolliset polvikivut ovat alkaneet juoksuharrastuksen myötä ja pian kotisohva alkaa houkuttaa enemmän kuin itse liikunta.
Vaikka alkuinnostus saa meidät liikkeelle, voi se pahimmassa tapauksessa myös ajaa meidät ojasta allikkoon uuden harrastuksen myötä, sillä viemme asiat äärimmäisyyksiin: treenaamme päivittäin emmekä anna kropallemme sen tarvitsemaa lepoa, jotta se pääsisi palautumaan niin fyysisestä kuin henkisestä stressistä. Myös itse kehittyminen tapahtuu levossa, joten jos teemme treeniä treenin perään, ja laiminlyömme palautumisen, ei kroppa - eikä mielikään - pian jaksa puuskuttaa pidemmälle!

2. Tavoitteesi eivät palvele sinun todellista tarvetta

Lupauksia tehdessämme saatamme helposti sortua tekemään vain "pinnallisia" lupauksia. Voi olla, että lähtökohtasi lupauksen tekemiseen on tullut esimerkiksi kaverisi lausahduksesta tai pinnalla olevasta ilmiöstä. Jos tavoitteet eivät todella kosketa sinua, on hyvin todennäköistä, ettei lupaus päivittäisestä meditaatiosta tai maratonin juoksemisesta tulevan vuoden aikana toteudu.

Kuvat: täältä.

3. Epärealistiset tavoitteet

Se, että päätät tiputtaa kiloja vuoden aikana oman terveytesi takia, on hieno ja kannattava tavoite. Mutta jos haukkaat kerralla liian suuren palan, ja asetat tavoitteeksi laihtua kymmeniä kiloja lyhyessä ajassa, on hyvin todennäköistä, ettet pystykään toteuttamaan tavoitettasi. Sama pätee myös maratonin juoksemiseen, jos olet vasta juoksuharrastuksesi alkumetreillä, ei maraton ole se järkevin tavoite tulevalle vuodelle.

Kuinka uudenvuodenlupaukset tulisi asettaa, jotta ne kestäisivät alkumetrejä pidemmälle? Siihen palaamme seuraavassa postauksessa, eli pysy kuulolla ja saat vinkkejä kuinka asetat itsellesi lupauksia ja tavoitteita, jotka kestävät!