Polven vienti varpaiden yli (liikkuvuusharjoitus nilkalle)

Jatketaan vielä hetki nilkan liikkuvuuden parissa. Tältä videolta löydät kaksi harjoitusta kehittämään nilkan dorsifleksiota, eli kykyä tuoda polvea varpaiden suuntaan ilman että kantapää nousee ilmaan. Ensimmäinen harjoitteista on helpompi, ja tästä on hyvä lähteä liikkeelle. Toinen versio antaa jo hieman lisää haastetta.

Tee näin
1. Aloita toispolviseisonnasta, etummainen jalka noin 90 asteen kulmassa.
2. Vie etummaista polvea rauhallisesti ja hallitusti varpaiden yli niin pitkälle kuin mahdollista ilman, että kantapää irtoaa lattiasta.
3. Tee 8-10 hallittua toistoa/jalka tai käytä aikaa n. 30–60 sekuntia.

Liikettä niveliin – herättele nilkkaa ennen treeniä 🦿

Tuntuuko nilkka joskus jäykältä? Tai rajoittaako nilkan liikkuvuus esim. syväkyykkyyn pääsemistä?  Aikaisemmassa postauksessa käytiin läpi liikkuvuustesti, jonka avulla pystyit arvioimaan sitä kuinka liikkuva nilkka on. Mikäli tuo testi jätti parantamisen varaa, kokeile näitä helppoja mobilisoivia liikkeitä esim. ennen treeniä. 

Mobilisointi tarkoittaa rauhallista, hallittua liikettä, jota tehdään nivelen omalla fysiologisella liikeradalla. Näin herätetään nivelten toimintaa ilman venyttämistä tai repimistä.

1. Nilkkaympyrät
Piirrä varpaillasi mahdollisimman isoja ympyröitä molempiin suuntiin.
Tee 5–8 toistoa / suunta

2. Ojennukset ja koukistukset
Ojenna ja koukista nilkkaa rauhallisesti ja isolla liikeradalla.
Tee 5–8 toistoa

Bonus: Pohkeen rullaus (jos käytössä on rulla)

Käy rullalla läpi pohje kolmesta eri kulmasta: keskeltä, sisäreunasta ja ulkoreunasta.
Rullaa jokaista aluetta 2–3 kertaa
Käytä maksimaalista kivutonta painetta, joka suuntautuu ylöspäin kohti polvea

Huom: Jos sinulla on suonikohjuja, vältä rullausta!

Onko nilkkasi jäykkä vai joustava? Testaa tällä liikkeellä

Useimmat meistä venyttelevät takareisiä, availevat lonkkia tai rullaavat selkää, mutta nilkat jäävät helposti unohduksiin. Silti juuri nilkan liikkuvuus vaikuttaa yllättävän moneen asiaan. Hyvä nilkan liikkuvuus on olennainen tekijä monissa urheilulajeissa ja päivittäisissä toiminnoissa: 

Ratsastus: Joustava nilkka auttaa ylläpitämään tasapainoista istuntaa ja mahdollistaa hienovaraiset avut, mikä parantaa kommunikointia hevosen kanssa.

Kuntosaliharjoittelu: Riittävä nilkan liikkuvuus mahdollistaa oikeaoppiset kyykky- ja nostotekniikat.

Jääkiekko: Nilkan joustavuus tukee tehokasta luistelutekniikkaa ja nopeita suunnanmuutoksia, mikä on ratkaisevaa pelitilanteissa. 

Juokseminen/Käveleminen: Hyvä nilkan liikkuvuus edistää luonnollista askellusta. Pelkästään kävelyyn tarvitaan liikkuvuutta n. 8-10 cm verran seinästä mitattuna. 

Mistä tietää löytyykö nilkasta riittävästi liikkutta? Tällä videolla esittelen yksinkertaisen nilkan liikkuvuustestin, jonka avulla voit arvioida nilkkasi joustavuutta ja toimintakykyä. 

Voit katsoa videon myös täältä

Laita liike testiin ja kommentoi minkä värin saavutit 💪

Vahva core pilatesrullalla

Löytyykö kotoasi tai saliltasi kenties pitkä pilatesrulla? Jos löytyy, niin testaa näitä kuutta liikettä, joiden avulla saat uutta puhtia core-harjoitteluusi.

Liikkeet

1. Selän ojennus

2. Bird Dog rullan päällä

3. Jalan dippaus (helppo)

4. Jalan dippaus (haastava)

5. Lantion nosto

6. Lantiomarssi

Tee näin

Tee jokaista liikettä 45-60 s hallitusti (huomioi Bird Dogissa myös toinen puoli)

Lepää 1-2 min kierroksen jälkeen

Toista 2-3 kertaa

Katso video täältä

Kommentoi mitä näistä liikkeistä haluaisit ehdottomasti testata 🤩

Rintarangan kierto painolla - liike, josta muodostui yksi lemppareistani välilevytyrän kuntoutuksessa

 Tänään haluaisin jakaa kanssasi liikkeen, josta muodostui kevään aikana yksi suosikkiliikkeistäni kuntouttaessani selkääni välilevytyrästä.

Tämä vuosi on tosiaan vierähtänyt välilevytyrää kuntouttaessa; alkuun tavoitteena oli saada ärsyyntynyt hermo rauhoittumaan, mikä onnistuikin aika mukavasti hermopumppauksilla. Myöhemmin kevään aikana selkä oli kuntoutunut jo sen verran, että mukaan lähdettiin ottamaan rangan liikkuvuuden palauttaminen.

Pahimpien kipujaksojen aikana ranka suoristui suoristumistaan, ja ennen hyvin liikkuva ranka muistutti lähinnä suoraa lautaa. Tämä aiheutti omat tuntemukset selkärangan molemmin puolin aina kun selkää yritti saada pyöristettyä - ei varsinaista kipua, vaan lähinnä ärsyttävää epämukavuutta. Myös istumaannousut olivat jossain kohtaa pelistä poissa, vaikka eipä perinteiset vatsarutistukset nyt muutenkaan olisi ajankohtaisia olleet suuremmissa määrin, mutta tahdoin testailla, mihin kroppa kykenee missäkin kuntoutuksen vaiheessa ja mitä liikkeitä ylipäätään voin demota asiakkaillekin.

Rintarangan kierto nelinkontin eli tutummin neulansilmä on itselleni entuudestaan tuttu liike, ja fyssarin kanssa päädyttiin lisäämään liikkeeseen pieni paino. Ja tästä tuli ehdoton lemppari liikkeeni, ja tätä ovat myös useat asiakkaistani päässeet testailemaan kevään aikana 😁

Voit katsoa videon myös täältä

Ota liike haltuun näillä vinkeillä:

🔹Pyri pitämään tukikäsi mahdollisimman suorana
🔹Isot, hallitut kierrot kumpaankin suuntaan
🔹Säilytä lantionasento suorassa

Laita testiin ja kerro miltä tämä versio tuntui 😊