Minuutin taukojumppa työpäivään - Yläselkä vetreäksi näillä neljällä liikkeellä

Tarvitsetko taukoa työpäivän keskellä?

Tämä neljän liikkeen minitaukojumppa on suunniteltu erityisesti yläselän liikkuvuuden parantamiseen. Voit tehdä kaikki liikkeet istuen, ja ne auttavat vähentämään jännitystä ja parantamaan ryhtiäsi. Ota hetki itsellesi ja kokeile näitä helppoja liikkeitä!

Tarkemmat ohjeet liikeisiin löydät videon jälkeen. Ja jos haluat tauottaa istumista, niin nämä liikkeet onnistuvat erinomaisesti myös seisten 👌

Voit katsoa videon myös täältä

Liikkeet

1. Rintarangan avaus

- tuo kädet olkapäille
- lähde sisäänhengityksellä pyöristämään selkää ja tuo samalla leukaa myös leukaa kohti rintaa, ajattele samalla tuovasi kyynärpäitä vartalosi edessä kosketukseen / lähelle toisiaan
- uloshengityksellä anna kyynärpäiden avautua taaksepäin, nosta leukaa ylös ja anna rintarangan tulla notkolle. Vedä samalla lapoja kevyesti yhteen.
- Sisäänhengityksellä jatka pyöristämiseen

2. Olkapäiden pyöritykset

- anna käsien levätä vielä olkapäillä
- lähde pyörittämään hartioita isolla liikkeellä ympyrämäistä liikettä
- ota liikkeeseen mukaan myös lavan liike: lapaluut liikkuvat kauas toisistaan, kohoavat hieman ylöspäin, liikkuvat yhteen ja laskeutuvat alaspäin.

3. Rintarangan kierto

- tuo kädet ristiin rinnalle
- lähde kiertämään rennosti puolelta toiselle
- jos teet liikkeen seisten, kiinnitä huomiota siihen, että lantio säilyy eteenpäin (istuma-asennossa lantio ei pääse liikkumaan samalla tavalla)

4. Käden avaus taakse

- tuo vasen kämmenselkä vasempaan sisäreiteen kiinni (tämä ankkuroi liikettäsi)
- lähde avaamaan oikeaa kättä isolla liikkeellä kohti takanurkkaa
- pyri säilyttämään polvet suoraan eteenpäin (ankkuroitu käsi auttaa estämään polven sisäänpäin kiertymistä kierron aikana)
- palauta oikea käsi samanpuoleiselle sisäreidelle ja toista liike vasemmalle puolelle
- jos teet liikkeen seisten: koukista polvia sen verran, että saat haettua tukea toisella kädellä aina sisäreiden puolelta

Syyskuun liike: Alaspäin katsova koira combo

Oletko valmis nappaamaan syyskuussa alkulämmittelyysi uuden liikkeen? Esittelen seuraavaksi syyskuun liikkeen – Alaspäin katsova koira-combo – joka yhdistää sujuvaksi flowksi syväkyykyn, mittarimadon sekä alaspäin katsovan koiran pienellä kierrolla.

Tämä combo toimii täydellisenä herättelijänä keskellä päivää tai osana alkulämmittelyä ennen treeniä. Liike paitsi parantaa kehon liikkuvuutta ja tuo mukavasti vahvistusta keskivartalolle.

 

Liikkeen hyödyt:

 

1. Syväkyykky

   - Parantaa lantion liikkuvuutta 

   - Ihmisen luonnollinen lepoasento

 

2. Mittarimato

   - Aktivoi ja venyttää ylävartalon lihaksia, kuten hartioita ja selkää

   - Vahvistaa keskivartaloa ja parantaa kehonhallintaa, mikä tuo liikkeeseen mukavaa lisäpotkua

 

3. Alaspäin katsova koira kierrolla

   - Venyttää selän, takareisien ja pohkeiden lihaksia, jotka kaipaavat usein liikettä istumisen tai staattisten asentojen vuoksi

   - Kierrolla saat lisäksi tehokasta liikkuvuutta selkärankaan, mikä edesauttaa selän hyvinvointia

 

Miten ottaa liike osaksi treeniä?

Tee liikettä 5-8 kertaa osana alkulämmittelyäsi tai pienenä taukojumppana. Yhdistämällä tämän liikkeen muihin kehon avaaviin harjoituksiin valmistat kehosi tehokkaasti tulevaa treeniä varten tai pidät liikkuvuutta yllä kiireisen päivän keskellä.

 

Voit katsoa videon myös tästä

Lähteekö testiin?  

Viisi liikkuvuusliikettä, jotka herättelevät kehosi tulevaa treeniä varten

 Tuntuuko kroppa jäykältä? Tai kaipaatko inspiraatiota alkulämmittelyysi? 

Uudessa Youtube-videossa jaan teille viime kevään pienryhmässä käytetyn viiden liikkeen alkulämmittelyn, jonka avulla voit valmistella kehosi tulevaa treeniä varten tai antaa pientä taukojumppaa kesken päivän.

Videon liikkeet...

- haastavat tasapainoasi
- vahvistavat lonkankoukistajia
- herättävät jalkasi töihin
- avaavat erityisesti lantion ja rintarangan aluetta

Tee minuutti per liike ja huomioi tarvittaessa puolierot tekemällä haastavammalle puolelle enemmän toistoja. Säilytä rentous ja tunnustele päivän tuntemuksia kropassa.

Voit katsoa videon myös täältä.


PS: Oletko valmis ottamaan askeleen kohti vahvempaa ja energisempää arkea? Syksyn pienryhmät starttaavat 11.9, ja nyt on täydellinen hetki varata paikkasi.
Tänä syksynä alkaa kaksi eri ryhmää: Iloa Liikuntaan on sinulle, joka haluat löytää oman tyylisi liikkua sekä päästä takaisin säännöllisen liikunnan pariin. Vahvempi Sinä tarjoaa oman itsensä haastamista toiminnallisen harjoittelun avulla.
Tutustu alkaviin pienryhmiin tarkemmin täällä ja varaa oma paikkasi 🤩

Syksyn 2024 pienryhmävalmennukset tulevat tässä

 

VAHVEMPANA SYKSYYN 2024!

Oletko valmis haastamaan itseäsi sekä viemään harjoittelusi uudelle tasolle? Syksyn pienryhmävalmennus Vahvempi Sinä on suunniteltu sinulle, joka olet kiinnostunut parantamaan kuntoasi toiminnallisella harjoittelulla sekä haluat vahvistaa erityisesti yläkroppaasi tulevana syksynä. Voimaa Syksyyn ryhmässä tulemme keskittymään erityisesti yläkropan vetävien liikkeiden vahvistamiseen, mikä siivittää sinua kohti ensimmäistä leuanvetoasi!

Tämä kahdeksan viikon pienryhmävalmennus sisältää viikoittaiset tapaamiset, omatoimisen harjoitusohjelman sekä valmentajan tuen valmennuksen ajalle. Lähde mukaan ja aloita syksysi energisesti ja vahvasti!

 

Tämä valmennusryhmä sopii erityisesti sinulle, joka haluat…

- haastaa itseäsi toiminnallisella harjoittelulla
- rakentaa pohjaa ensimmäistä leuanvetoa varten
- nauttia liikkumisesta kannustavassa ympäristössä

 

Ajankohta: keskiviikkoisin 11.9-30.10.2024 (8 tapaamista)
Kellonaika: 17.00-18.00
Paikkana: Huippu Center, Kuopio
Hinta: 70 €/kk (yht. 140 €)

 

Ilmoittaudu mukaan 8.9.2024 mennessä: ira@kuntojakeho.fi

ILOA LIIKUNTAAN

Kaipaatko inspiraatiota liikkumiseen? Haluatko löytää oman tyylisi liikkua ja löytää liikunnan ilon? Jos tämä kuulostaa tutulta, niin silloin Iloa Liikuntaan-pienryhmävalmennus on juuri sinua varten!

Tämä kahdeksan viikon mittainen pienryhmävalmennus on suunniteltu kaikille, jotka haluavat löytää liikunnan ilon sekä saada rytmiä säännölliseen liikuntaan. Jokaisella viikolla on oma teemansa, joiden avulla pääset kokeilemaan monta erilaista liikuntamuotoa. Valmennuksen aikana tutustumme mm. TRX- ja kahvakuulaharjoitteluun, haastamme itseämme toiminnallisen harjoittelun merkeissä sekä inspiroidumme kehonhuollosta ja liikkuvuusharjoittelusta.

Halusitpa sitten löytää oman tyylisiä liikkua, päästä takaisin säännöllisen liikunnan pariin tai vain nauttia liikkumisesta, Iloa Liikuntaan-pienryhmä auttaa sinua tavoitteessasi!

Ilmoittaudu mukaan ja aloita syksysi energisesti liikunnasta nauttien!

Tämä valmennusryhmä sopii erityisesti sinulle, joka haluat…

- löytää oman tyylisi liikkua

 - saada säännöllisestä liikuntarytmistä kiinni tauon jälkeen

 - kokeilla eri liikuntamuotoja

 - nauttia kannustavassa ilmapiirissä liikkumisesta

Sisältö:

- 8 yhteistä tapaamista

- omatoiminen harjoitusohjelma

- yksilöllistä ohjausta tapaamisten aikana

- valmentajan tuki valmennuksen ajaksi          

 

Ajankohta: keskiviikkoisin 11.9-30.10.2024 (8 tapaamista)

Kellonaika: 18.15-19.15

Paikkana: Huippu Center, Kuopio

Hinta: 70 €/kk (yht. 140 €)

 

Ilmoittaudu mukaan 8.9.2024 mennessä: ira@kuntojakeho.fi

 

7 minuutin dynaaminen kehonhuolto

Tervetuloa mukaan 7 minuutin dynaamiseen kehonhuoltoharjoitukseen! Uusimmassa Youtube-videossa käymme läpi liikkeitä, joiden avulla saat liikettä hieman koko vartaloon.

Liikkeet: • Kierto istuen: Rintarangan liikkuvuus • Sammakko ja Perhonen: Nivusten avaamiseen ja liikkuvuuteen. • Eteentaivutus haara-asennossa: Tehokas venytys sisäreiden alueelle. • Tuulilasinpyyhkijät: Lonkan sisä- ja ulkokiertoon. • Kädenkierto matalasta askelkyykystä: Avaa lantiota ja parantaa olkapään liikkuvuutta. • Cobra: Venyttää vatsalihaksia. • Skorpioni venytys rinnalle: Avaa rintakehää ja parantaa selkärangan liikkuvuutta. Tee liikkeet omaa kehoasi kuunnellen, oman hengityksesi tahdissa. Jos huomaat epämiellyttäviä tuntemuksia kuten kipua, älä tee liikettä. Tässä videossa ei ole ääniohjausta, joten kuulet äänimerkin aina liikkeen vaihtuessa. Nappaa mukaan jumppamatto ja lähde mukaan! ✨ PS: Jätä kommentti, miltä kehosi tuntuu tämän harjoituksen jälkeen! 🤩