tiistai 27. maaliskuuta 2018

Tasapaino kovien ja kevyiden treenien välillä


Aikaisemmat kirjoitukset ovat käsitelleet sitä, mitä varjopuolia voi syntyä, mikäli vedämme aina jokaisen treenimme täysillä emmekä malta tehdä kevyempiä treenejä lainkaan - kerroin myös henkilökohtaisiakokemuksia siitä, kuinka olen joutunut oppimaan tiettyjä asioita kantapään kautta. Tänään haluan kertoa sinulle, kuinka voit luoda tasapainoa treenaamiseesi sekä samalla saada jopa parempia tuloksia kuin tämän hetkisellä tavallasi.


Kuva: täältä.


1. Hyvä alkulämmittely

Kuten aikaisemmin kerroin, olin aina itsekin menossa pää kolmantena jalkana kova tehoisesta treenistä toiseen ja viis veisasin huoltavista tai kevyemmistä treeneistä. Ensimmäinen opetus tuli selkäongelmien kautta, mikä erityisesti antoi ajattelemisen aihetta myös kehonhuollolliseen suuntaan.
Ennen ongelmien syntymistä omat alkulämmittelyni olivat hyvin pitkälti sitä, että salille päästyäni poljin pyörää tai juoksin juoksumatolla hetken ja sen jälkeen lappu lattiaan ja menoksi. Tuolloin ei ollut puhettakaan siitä, että olisin käyttänyt aikaa liikeratoja avaavien liikkeiden tai tukilihasten vahvistamiseen. Nykypäivänä asiat ovat toisin, ja alkulämmittelyn tärkeyttä painotan myös asiakkaideni kanssa. Aerobisen osuuden lisäksi alkulämmittelyssä kannattaa huomioida myös tulevan treenin liikeradat eikä tukilihastenkaan vahvistaminen huonoa tee. Hyvin suunniteltu alkulämmittely toimii myös pienenä huoltavana treeninä, jonka aikana pystyt keskittymään omiin heikkoihin lenkkeihisi, jotka saattavat aikanaan edesauttaa loukkaantumista.

Miksi näin?

Ajattele asiaa tältä kannalta: joka kerta kun lähdet tekemään treenin, oli se sitten voimaharjoittelua, lenkkeilyä tai lajiharrastusta, käytät 10-20 minuuttia alkulämmittelyyn, joka samalla huoltaa kehoasi sekä valmistaa kehosi paremmin tulevaan treeniin. Jos treenejä kertyy viikossa viisi kertaa, olet tehnyt huoltavan ja intensiteetiltään hieman kevyemmän treenin myös viidesti. Treenin yhteyteen lisättynä on suurempi todennäköisyys, että tuo huoltava treeni tulee tehtyä, kuin jos lähtisimme tekemään huoltavan treenin erikseen.

Samalla pystyt alkulämmittelyn aikana kuulostelemaan omaa päivän kuntoasi; jos olosi oli väsynyt ennen treenin aloittamista, mutta huomaat piristyväsi alkulämmittelyn aikana tiedät olevasi valmis treenaaman. Jos olo alkulämmittelyn jälkeenkin tuntuu nuutuneelta ja väsyneeltä, on se kehosi merkki siitä, ettei tänä päivänä kannata lähteä irrottelemaan, vaan kevyempi ja palauttavampi treeni olisi paikallaan.


2. Kuormituksen jakaminen

Toisen opetuksen sain kokea oman kehon stressinsietokyvystä; tuohon aikaan treenasin salilla 4-6 kertaa viikossa, pelasin vesipalloa 2-3 kertaa viikossa, opiskelin täyspäiväisesti sekä tein koulun ohella hierojan töitä. Paljon fyysistä stressiä liikunnasta ja henkistä stressiä ihan arkipäivän asioista, eikä palautuminen tuolloin ollut optimaalista, minkä takia ajauduin lopulta flunssakierteeseen. Joten kantapään kautta tuli opittua sekin, ettei jokaista treeniä voi vetää täysillä aivan loppuun saakka - varsinkin jos treenitunteja kertyy niinkin paljon kuin itselleni tuona aikana kertyi.
Liian suuri intensiteetti (kuinka kovaa treenaat) yhdistettynä suureen volyymiin (kuinka usein ja pitkään treenaat) vaikeuttaa ennen kaikkea palautumista, edesauttaa loukkaantumisia ja sairastumisia, laskee kuntoa ja voi ajan myötä johtaa ylikuormitukseen. Ideaalitilanteessa todella kovia treenejä olisi 2-3 kappaletta, riippuen hieman siitä montako kertaa viikossa harjoittelet. 
Treenin intensiteettiin voidaan hyvin soveltaa 70/30-sääntöä, joka muistuttaa pitkälti ruokapuolella käytettyä 80/20-sääntöä. Noin 70% osuus treeneistä olisi hyvä tehdä kevyemmillä tehoilla ja tuo loppuosa voi olla kovaa. Esimerkiksi maanantain toiminnallisessa ryhmäliikunnassa meillä on 60 minuuttia aikaa, ja tuolla tunnilla jako menee kutakuinkin seuraavanlaisesti:

Liikkuvuus 5-15 min

Verenkierto- ja hengityselimistö 10-15 min

Tekniikka osio 10-15 min

Syke osuus (eli varsinainen treeni) 10-20 min

Loppuverryttely 5 min          

Näistä kovin osuus on Syke, jolloin tehdään päivän treeni. Treeni on kestoltaan yleensä 10-20 minuutin väliin, ja tämä osuus tehdään aina intensiivisesti ja sykkeet kohoavat ajoittain korkealle. Muiden osuuksien kohdalla treenin intensiteetti liikkuu aika lähellä peruskestävyyden aluetta, eli sykkeet pysyttelevät 60-70/75% laskennallisesta maksimisykkeestä - toki verenkierto- ja hengityselimistö osuudessa sykkeet lähtevät kohoamaan, mutta tarkoituksena ei ole kuitenkaan tässä vaiheessa vielä irrotella täysillä. Tällä kaavalla kovaa treeniä maanantain tunnilla on noin 17-33%, eli tipahtaa nätisti 70/30-ajatusmalliin. Alla vielä kuvaa eilisestä treenistä.


70/30 voi soveltaa niin yksittäiseen treeniin kuin myös treenikokonaisuuksiin. Jos teet viikossa esimerkiksi 6 tuntia harjoittelua, tästä kovia treenejä olisi hyvä olla hieman alle 2 tuntia (108 min). Palautuminen on toki yksilökohtaista, mutta tällä ajatuksella on kuitenkin helppo lähteä liikenteeseen ja katsoa kuinka oma kroppa reagoi tähän.

Miksi näin?

Kun sijoitat viikoittaiseen aikatauluusi monipuolisesti intensiivisyydeltään erilaisia treenejä, pystyt paremmin hallitsemaan stressitasojasi etkä ajaudu ylikuormitukseen yhtä helposti, myös treenaaminen pysyy mielekkäänä vaihtelun ansiosta.

Kovista treeneistä palautuminen vie aina enemmän aikaa, joten jos viikon kaikki treenitunnit vedetään kovaa ja täysillä, vaatii palautuminen huomattavasti enemmän aikaa ja lopulta palautuminen jää vajaaksi. Liian vähäinen palautuminen puolestaan toi mukanaan omia varjopuoliaan: kasvanut loukkaantumisriski, flunssaherkkyys, jatkuvasti treenistä kipeät paikat, ylikuormittuminen jne.
Pystyt siis optimoimaan palautumistasi sekä samalla kehittymistäsi monipuolisella treenillä.

3. Kausisuunnitelma

Jotta kehittyminen pysyisi mahdollisimman pitkään nousujohteisena ja ylirasitukselta pystyttäisiin välttymään, on kausisuunnitelma tärkeä osa harjoitusohjelmaa. Kausisuunnitelman tarkoituksena on tuoda harjoitteluun ennalta suunniteltuja harjoittelujaksoja, joilla jokaisella on oma teemansa. Eri teemojen avulla harjoittelun volyymi, intensiivisyys sekä spesifisyys vaihtelevat jaksoittain. Esimerkiksi peruskuntokaudella valtaosa harjoittelusta tulisi tapahtua peruskuntoalueella, minkä lisäksi muita osa-alueita treenataan vain ylläpitävästi. Tällä tavoin pystymme keskittymään paremmin pääteemaan ja sen kehittämiseen, mutta samalla ylläpidämme muita osa-alueita, jolloin harjoittelu säilyy monipuolisena sekä kiinnostavana, kun harjoitteet pysyvät erilaisina.

Miksi näin?
Kausisuunnitelman avulla pystymme välttämään kehomme ylirasituksen kuin myös säästämme aikaan, kun emme yritä saada treeniviikkoon sopimaan kaikkia kunnon eri osa-alueita kehittäviä treenejä. Kunnon eri osa-alueet koostuvat tukilihaksista, liikkuvuudesta, cardiosta eli kestävyyspuolen liikunnasta (peruskestävyys ja vauhtikestävyys) sekä lihaskunnosta.   

Monipuolisen harjoittelun avulla saat treenattua itsellesi tasapainoisen ja toimivan kehon.

Urheilijoilla kausisuunnitelmaa käytetään apuna, jotta huippukunto pystyttäisiin ajoittamaan kauden tärkeimpään tapahtumaan/jaksoon.


Siinäpä muutama tärppi, joiden avulla voit luoda balanssia harjoittelusi :)
Ja mikäli sinusta tuntuu, että haluaisit lähteä yhdessä matkaamaan kohti tavoitteitasi voit varata veloituksettoman alkukartoituksen, jonka aikana kartoitamme sinun tavoitteesi ja haasteesi sekä kuulet samalla kuinka minä voisin auttaa sinua matkallasi eteenpäin. Tapaaminen ei velvoita sinua mihinkään.


Ihanaa tiistaita!

maanantai 19. maaliskuuta 2018

Kantapään kautta itsekin oppinut


Viime viikolla kirjoitin asiaa kovaa treenaamisesta ja siitä kannattaako jokaista treeniä vetää aina täysillä ja ihan päätyyn saakka. Lupasinkin kertoilla seuraavassa kirjoituksessa myös omista henkilökohtaisista kokemuksista sekä siitä mitä ne ovat minulle opettaneet vuosien aikana. 
Pystyn hyvin ymmärtämää halun mennä aina kovaa ja haastaa omia rajojaan sekä samalla tulee laiminlyöneeksi niitä kevyempiä treenejä. Olen nimittäin itsekin aikanaan tähän tavalla tai toisella sortunut, mutta onneksi voin sanoa, että kantapään kautta nämäkin asiat on tullut opeteltua, ja nämä opetukset pohjaavat myös perustaa omalle valmennusfilosofialleni.

Kuva: täältä.

Kuten mainitsin, olen itsekin aikanaan sortunut tekemään vain kovatehoista harjoittelua; kuntosalin ohella kävin montaa kertaa viikossa eri ryhmäliikuntatunneilla combatista pumppiin ja spinningistä kuntonyrkkeilyyn. Yleensä tietysti vielä pari kovatehoista tuntia peräkkäin. Tämän ohella vielä omat lajitreenit (salibandy) pari kertaa viikossa päälle. Eli sykkeet nousivat aina sinne lähelle maksimia näissä harjoitteissa. Välillä jopa maltoin käydä hieman rauhallisemmalla body balance-tunnilla, mutta muutoin olin aina menossa pää kolmantena jalkana. Jos siinä ei tule hiki, niin siitä ei ole mihinkään.
Jostain syystä mieleeni on jäänyt eräs kerta combat-tunnilta, jolloin tuumasin yhdelle salitutuistani, että pitäisi tehdä enemmän peruskuntoa kehittävää liikuntaa. Tapahtuneesta on jo pitkä tovi aikaa, joten sen tarkemmin en tuota keskustelua muista, mutta jollain tavalla oma lausahdus on jäänyt pyörimään mielen sopukoihin. Loppujen lopuksi tuo "ilmiö" on hyvin tuttu; tiedät, että sinun tulisi tehdä jotain, mutta syystä tai toisesta asia vaan jää toteuttamatta. Tähän törmää hyvin usein asiakkaiden kanssa ravintopuolen asioissa, tietoa on siitä kuinka tulisi syödä, mutta sitten asioiden käytäntöön vieminen onkin asia erikseen... Voidaan siis sanoa tiedostaneeni tuona aikana sen, ettei pitkäkestoisten kovatehoisten treenien tekeminen monta kertaa viikossa ollut jatkuvana treenimuotona se fiksuin vaihtoehto, mutta koska kroppa oli tuolloin kykeneväinen tähän rääkkiin ja ajatusmaailma "no pain, no gain" eli vahvana, homma jatkui samanlaisena.

En tiedä milloin olisin oppinut olemaan hieman suopeampi itseäni ja treenaamista kohtaan, ellei selän kanssa olisi alkanut hiljalleen ilmaantua ongelmia. Selkäongelmien myötä menon oli pakko rauhoittua, ja lopulta yritin vain löytää liikuntamuodon jota pystyin tekemään kivuitta.
Tuo aika on toinen niistä kantapään kautta opituista asioista, jotka ovat muovanneet omaa suhtautumistani liikkumiseen ja siihen kuinka tärkeää on tehdä myös niitä kehoa huoltavia asioita huolella sekä panostaa monipuolisuuteen ja palautumiseen. (Kirjoitin elokuussa pidemmänkin kirjoituksen siitä, mitä selkäkivut minulle opettivat ja voit käydä lukemassa artikkelin täältä.)

Toisen opetuksen koin muutamia vuosia myöhemmin selkäongelmien alkamisen jälkeen. Muutosten myötä salibandy oli vaihtunut vesipalloon ja säännölliseen kuntosaliharjoitteluun. Selän takia vaihdoin jäsenyyteni erään ketjun kuntosalista kaupungin väestönsuojassa sijaitsevaan saliin, sillä en nähnyt, että olisin pystynyt hyödyntämään salin tarjoamaa palvelua niin hyvin, että se olisi opiskelijabudjetilla ollut järkevää.
Luonnollisesti ryhmäliikunnan jäätyä pois, aika kului enemmän rautaa nostellessa (välillä jopa kuusi salitreeniä viikkoon). Vesipallotreeneissä vierähti aina 2-3 iltaa viikossa, ja kaiken fyysisen rasituksen lisäksi kokopäiväinen opiskelu ja osa-aikainen hierojan työ kuormittivat omalla tavallaan kroppaani. Lopulta huomasin ajautuneeni jatkuvaan flunssakierteeseen, josta ei meinannut tulla loppua. Flunssaa flunssan perään, eikä lääkäristäkään mitään apua ollut. Tovin olin ymmälläni mistä kyseinen kierre mahtoi johtua, yleensä kun vuoteen mahtui ne yksittäiset lyhyet kipeänä olo jaksot. Lopulta ymmärsin, että tämä oli oman kehoni tapa kertoa minulle, että oli aika hidastaa. Kuusi saliharjoitusta viikossa yhdistettynä lajitreeneihin sekä muuhun liikuntaan sekä täysipäiväiseen opiskeluun ja osa-aikaiseen työhön olivat pitkällä aikajänteellä kropalleni liikaa, vaikken itse kokenutkaan tuota aikaa raskaana. Kuormitin siis kroppaani fyysisellä stressillä (liikunta) sekä henkisellä stressillä (työt, koulu yms), ja lopulta raja tuli vastaan. Tehtyäni tämän oivalluksen sain lopulta katkaistua flunssakierteen ja palasin liikunnan pariin maltillisesti ja opiksi ottaneena.

Omien kokemusten kohdalta pystyn siis hyvin samaistumaan asiakkaisiin, joiden suusta kuulee "aina täysillä" tai "en osaa mennä hiljaa" tyyppisiä lausahduksia. Valmentajana haluankin avartaa omien asiakkaiden näkökantaa siitä, ettei aina tarvitse eikä pidä vetää täysillä, vaan välillä on hyvä antaa arvoa ja mahdollisuus myös sille kevyemmälle treenille.

Ihanaa viikon alkua kaikille, ja seuraavalla kerralla annan muutamia vinkkejä siihen kuinka voit tasapainottaa omia treenejäsi.

Kuva: täältä.




torstai 15. maaliskuuta 2018

Harjoitteletko aina kovaa? Lue, miksi se ei kannata


"Jos pelkästään kovaa harjoittelemalla kehittyisi, urheilu olisi huomattavasti helpompaa."
Anni Vuohijoki - Voima Kanssamme, Rautaista tietoa voimaharjoittelusta, Otava 2018.


Usein ajattelemme, että mitä kovemmin treenaamme, sitä parempia tuloksia saamme aikaiseksi. Treeni ei ole mistään kotoisin ellei sen eteen ole vuodatettu verta, kyyneleitä ja hikeä litra kaupalla. No pain,no gain - kuten eräs tuttu lausahdus kuuluu. Törmäsin taas tällä viikolla yhteen artikkeliin, joka käsittelu juuri kovaa treenaamista. Itse asiassa luin samaisen kirjoituksen jo viime vuoden puolella, jolloin se julkaistiin, mutta sosiaalisen median ansiosta artikkeli tuli tällä viikolla uudestaan vastaan. Olen artikkelin sisällön kanssa hyvin pitkälti samoilla linjoilla, mistä sainkin ajatuksen tähän kirjoitukseen.
Juttuun oli haastateltu fysioterapeuttina ja personal trainerina toimivaa Jussi Sievälää, jonka mukaan valtaosa ihmisistä treenaa liian kovaa. Perehdytään hetkeksi siihen, miksi aina kovaa treenaaminen ei olekaan se paras juttu oman kehityksemme kannalta.

Palautellaan ihan ensimmäisenä mieleen meidän kolmio: treeni, ravinto ja lepo. Muistathan, että kehittyminen tapahtuu levossa! Itse treenin jälkeen olemme hetkellisesti huonommassa kunnossa kuin ennen treeniä, ja samalla myös alttiimpia erilaisille taudeille alentuneen vastustuskyvyn vuoksi. Tästä asiasta puhuimme sattumalta erään eläkeiässä olevan asiakkaani kanssa viime viikolla: hän kertoi kuinka aktiivisina painonnosto vuosina huippukunnon lähestyessä tai sen saavutettuaan alkoi yleensä myös sairastelut. Varsinkin urheilijoiden keskuudessa ylähengitystieinfektiot ovat hyvin yleisiä (oireita: nuha, yskä, kuume, limakalvojen turvotus). Kova treeni yhdistettynä heikkoon palautumiseen voi siis johtaa herkästi flunssakierteeseen.

Kuva: täältä.


Liikunta on keholle fyysistä stressiä, ja nykypäivänä henkistä stressiä syntyy päivittäin mm. työasioista, rahahuolista sekä ihmissuhteista. Jos stressaavan päivän jälkeen vedetään vielä kova treeni, joka kuormittaa kehoamme fyysisellä stressillä, tulee raja jossain vaiheessa vastaan. Kehomme kestää tietyn määrän stressiä, ja pienissä määrin tarvitsemmekin sitä, mutta liian suurina annoksina stressi kääntyy meitä itseämme vastaan. Emme pysty palautumaan kaikesta stressistä riittävästi, jolloin myös erilaiset ongelmat voivat astua kuvaan. Alla on lista muutamista mahdollisista oireista, jotka saattavat kertoa siitä, että treeni-intensiteetti on tällä hetkellä liian suuri kehosi kapasiteettiin nähden.

- katkonainen uni
- kohonnut leposyke
- väsymyksen tunne
- tukkoiset/kipeät lihakset
- motivaation puute

Itse suosittelenkin omia valmennettaviani vähentämään kovatehoisempia treenejä aina silloin, kun elämä heittää arkeemme jotain lisästressin aiheuttajaa. Näin pystymme taas antamaan kropalle resursseja selvitä arjen stressistä, ja kun tilanne helpottuu, voidaan kovempi tehoisia treenejä ottaa myös mukaan. Stressaavina aikoina kovat liikuntasuoritteet kannattaa vaihtaa johonkin rentouttavampaan tekemiseen, kuten joogaan, pilatekseen, venyttelyyn tai kevyeen kestävyysharjoitteluun (sykkeet 60-70 % maksimista). Näin pystymme huolehtimaan siitä, ettei stressitasot nouse liian korkeaksi.  

Ymmärrän kyllä miksi houkutus kovien treenien vetämiseen on suurta; näemme mm. telkkarista ja sosiaalisen median kautta, urheilijoiden tekevän kovia treenejä, mutta tämä ei kuitenkaan paljasta meille koko totuutta edes urheilijoiden treenaamisesta. Kestävyysurheilu.fi-sivustolla haastateltiin viime vuoden puolella Iivo Niskasen valmentajaa, joka kertoi Iivon harjoitelleen  maailman mestaruus kaudellaan yhteensä 900 tuntia. Tuntimäärä on iso, mutta valtaosa harjoittelusta oli peruskuntoharjoittelua eli sitä kevyempää liikkumista, joka herkästi meiltä meinaa unohtua. Tuosta 900 tunnista Iivo vietti lähes 800 tuntia (797h) peruskestävyysharjoittelun parissa - prosentuaalisesti tuo luku on 88,55. Loput harjoittelut koostuivat tehotreeneistä sekä voimasta. Ja kyllähän tuo työ tuotti hedelmää Iivolle myös tämän vuoden olympialaisissakin. Tässä vielä muutama lainaus artikkelista:

" Ohtonen kertoo, että tärkein asia kauteen 2016/2017 lähdettäessä, oli varmistaa kuormituksen hallinta, minkä avulla haluttiin minimoida sairastumisriskit."

"... lisäksi halusimme selkeät palautuspätkät, joilla tasattiin kauden aikaista kuormitusta. Ohjelmassa oli selkeästi kolme lomapätkää, jolloin Iivo malttoi huilata. "

" Viime kaudella Niskasen harjoitusohjelmaan kuului myös poikkeuksetta lepopäivä joka viikko. Ohtosen mukaan ennen ja jälkeen lepopäivien ohjelmassa oli aina aerobinen harjoitus."

Kuva: täältä.


Hyvä peruskunto auttaa meitä myös palautumaan paremmin rasituksesta, minkä ansiosta pystymme turvallisin mielin myös tekemään ajoittain aina niitä koviakin treenejä. Muista siis monipuolisuus treenaamisessasi, jolloin varmistat myös progressiivisen kehityksen.

Summa summarum, jos vedät itsesi AINA äärirajoille treeneissä:
- palautumisesi hidastuu
- kehittyminen loppuu jossain vaiheessa, ja voi kääntyä jopa negatiiviseksi
- riski loukkaantumiselle ja rasitusvammoille kasvaa
- keho voi lopulta ylikuormittua


Seuraavassa osassa kerron hieman omakohtaisia kokemuksia siitä, kuinka aikanaan opin hillitsemään omia treenejä.