tiistai 31. lokakuuta 2017

Tiedätkö sinä ruokavaliotyyppisi? - Kaipaako kehosi enemmän hiilihydraatteja vai proteiinia ja hyviä rasvoja?

Kuva: täältä.

Olet saattanut vuosien saatossa lukea kirjoista ja lehdistä, kuinka puuro on oivallinen aamupala - se täyttää ja pitää nälän poissa pitkään. Olet varmasti myös joskus syönyt puuroa aamupalaksi, ja aamiaisen jälkeen olosi on ollut virkeä ja olet pysynyt pitkään kylläisenä. Omalla kohdallani olen kuitenkin joutunut toteamaan, ettei pääsääntöisesti hiilihydraateista koostettu aamupala pidä nälkääni kovinkaan pitkään poissa. Puurolautasen jälkeen huomaan nälän hiipivän takaisin yllättävänkin nopeasti, mutta kun lautaselta löytyy enemmän proteiinia ja hyvien rasvojen lähteitä, pärjään huomattavasti paremmin seuraavaan ateriaan saakka.  Toiset puolestaan jaksavat porskuttaa eteenpäin puurolautasen voimin, ja heillä pienempi annos hiilihydraatteja laittaa mahan kurnimaan alta aikayksikön. 
Syy siihen, miksi toinen pärjää puurolautasella ja toinen tarvitsee enemmän rasvaa täyttääkseen mahansa, löytyy erilaisista makrotyypeistä, jotka määrittelevät sen minkälaista polttoainetta juuri meidän kehomme tarvitsee toimiakseen optimaalisesti. Ei siis ole olemassa vain yhtä ja ainoaa ruokavaliota, joka toimisi kaikilla. Et voi tankata bensiinillä kulkevaa autoa dieselillä, ja odottaa sen toimivan erinomaisesti. Samaa vertauskuvaa voidaan hyvin rinnastaa meihin ihmisiin ja meidän erilaisiin makroravinne (proteiinit, hiilihydraatit ja rasvat) tarpeisiin. 

Kuva: täältä.


Makrotyypeistä voidaan erottaa kolme eri ryhmää: hiilihydraattipitoinen, proteiini- ja rasvapitoinen sekä näiden kahden välimuoto. Näistä kolmesta ryhmästä kaksi ensimmäistä ovat helpoiten tunnistavissa, sillä yleensä hallitsevan makroravinteen positiiviset vaikutukset havaitsee helposti.  Välimuoto on sekoitus hiilihydraattityyppiä sekä proteiini- ja rasvatyyppiä. Tällä ryhmällä on taipumusta muuttumisherkkyyteen, minkä takia kehoa ja sen tarpeita pitää osata kuunnella hyvin, jotta pystyy koostamaan oikeanlaisen lautasmallin. 
Hyvänä esimerkkinä välimuodon ruokavaliosta voisin kertoa lyhyesti eräästä asiakkaastani. Lähdimme viime vuonna selvittämään asiakkaan kanssa hänen makrotyyppiään; hiilihydraatit saivat olon pysymään virkeänä, mutta nälkä vaivasi alta aikayksikön, rasva ja proteiinipitoisempi ateria puolestaan piti nälän hyvin loitolla, mutta sai aikaan väsymystä ja olon tuntumaan raskaalta. Kumpikaan kahdesta ensimmäistä vaihtoehdosta ei siis tarjonnut optimaalista vaihtoehtoa energiseen ja kylläiseen oloon. Asiakkaan tekemien havaintojen ja tuntemusten perusteella, päätimme kokeilla seuraavaksi näiden kahden välimallia, mikä osoittautui lopulta hänelle toimivimmaksi vaihtoehdoksi.


Oletko sinä tehnyt huomioita, kuinka eri tavalla koostetut ateriat vaikuttavat vireystasoosi tai kylläisyydentunteeseen?

maanantai 30. lokakuuta 2017

Hyvinvointi-ilta Hyvinkäällä to 2.11

Olen kovasti innoissani tämän viikon torstaista, pidämme silloin yhteistyökumppanini ECOS Natural Beauty Shopin kanssa hyvinvointi-illan Hyvinkäällä ECOS:n tiloissa. Tulen itse pitämään lyhyen luennon ravinnosta ja sen vaikutuksesta ihoomme ja yleiseen hyvinvointiimme. Annan luennon aikana myös vinkkejä siitä, kuinka voit määritellä omalle kehollesi sopivan polttoaineen (eli oikeanlaisen ravinnon). Illan aikana on tarjolla myös pientä naposteltavaa, erikoistarjouksia sekä luennon jälkeen voit esittää omia kysymyksiäsi koskien hyvinvointiin, liikuntaan tai ravitsemukseen.

Tutustu tapahtumaan täältä

Illan aikana osallistujille on tiedossa erikoistarjouksia, joista esittelen omani nyt.

Hieronnat ovat illan aikana -20% tarjouksessa. Tämä tarjous koskee 3 x 45 min hierontapakettia sekä yhden kerran 45 min hierontaa. Illan aikana voit napata hierontapaketin joko itsellesi tai myös lahjaksi, mahtava lahjaidea lähestyvään isänpäivään!

Iltaan osallistujat saavat ilmaiset kuntotestit, joiden avulla saat lisätietoa kehosi nykyisestä kunnosta niin lihaskunnon kuin liikkuvuuden merkeissä. Testien liikkeet paljastavat kehosi heikot lenkit, jotka voivat jossain vaiheessa johtaa loukkaantumiseen.

Illan aikan myös valmennuspalvelut ovat -10% alennuksessa.



Muutamia paikkoja on vielä vapaana, joten nyt kannattaa ilmoittautua ja varmistaa oma paikkansa! :)

sunnuntai 29. lokakuuta 2017

Heilurihaaste - testaa toimiiko keskivartalosi optimaalisesti

Viime viikolla julkaisin ensimmäisen haasteliikkeen toiminnallisesta vatsatreenistä (kokeile vatsarutistushaaste, jos et vielä ole kokeillut), ja tänään on vuorossa toinen haaste.
Kyseessä on heilurihaaste, joka näyttää sinulle alle kahdessa minuutissa toimiiko keskivartalo optimaalisesti vai ei. Jos persaus heiluu, niin tehoja jää matkalle lajissa kuin lajissa.



Jos liike ei oikein onnistunut, niin voit alkaa korjata tilannetta osallistumalla toiminnalliseen vatsatreenin (lue lisää täältä). Saat valmennuksen vielä tänään alennettuun 57 euron hintaan, kun normaalisti valmennuksen hinta on 77€. Materiaalit saa pitää itsellään koko loppuelämäsi :)

Toiminnallinenvatsatreeni.fi

torstai 26. lokakuuta 2017

Lankutatko oikein?

Lankku on monelle liikkujalle tuttu liike, mutta omalta osaltaan myös haastava, sillä sen voi tehdä monella tavalla väärin. Katso Jukka Harjun tekemä video, jossa käydään läpi mitä asioita lankuttamisessa tulee huomioida, jotta saat lankun kohdistumaan oikeasti vatsalihaksille eikä pakaroille tai reisille. Näillä vinkeillä saat tehtyä lankun tehokkaasti ja turvallisesti :)



Tehokkaita lankuttamisia kaikille :)

PS: olethan jo tutustunut toiminnalliseen vatsatreeniin?

tiistai 24. lokakuuta 2017

Vatsatreenin merkitys ryhdille

Kärsitkö kipeästä selästä? Tai pullottaako vatsasi? Alla olevalla videolla kollegani Jukka Harju kertoo kolmessa minuutissa mitä vatsalihasten treenaaminen merkitsee ryhdille, ja mitä asioita meidän tulisi huomioida itse treenissä.



Toiminnallisen vatsatreenin tarjous on voimassa vielä tämän viikon ajan. Mikäli kaipaat hyvää ja toimivaa nettivalmennusta, suosittelen lämmöllä tutustumaan tähän valmennukseen ja nappaamaan itsellesi 20euron edun :)

torstai 19. lokakuuta 2017

Testaa ovatko vatsalihaksesi hyvässä kunnossa

Vatsalihakset puhuttavat aina, ja moni varmasti haaveilee näkyvästä sixpackista. Valitettavan usein keskitymme vain siihen mitä näemme, eli pinnallisiin vatsalihaksiin ja niiden treenaamiseen, kun todellisuudessa ne tärkeämmät lihakset sijaitsevat syvemmällä pinnallisten lihasten alapuolella. Omat selkäkivut opettivat aikanaan itselleni paljon, minkä takia olen vuosien saatossa kiinnittänyt yhä enemmän huomiota myös syviin tukilihaksiin sekä niiden toimintaan.

Nyt haluaisinkin haastaa sinut  kokeilemaan kuinka hyvässä kunnossa vatsalihaksesi oikeasti ovat!
Julkaisin Facebookissa kollegani Jukka Harjun videon, jonka avulla saat tietoosi ovatko vatsalihaksesi kaikin puolin kunnossa. Kokeile videon liikettä ja saat jo parissa minuutissa tietoa vatsalihastesi kunnosta!


Jos liike ei onnistunut, niin kannattaa ehdottomasti tutustua toiminnalliseen vatsatreeniin, joka on tämän viikon vielä hyvässä alennuksessa :)

perjantai 13. lokakuuta 2017

Viritä palautumisesi uudelle tasolle

Nykypäivänä on hyvin yleistä vetää kovat treenit toisensa perään, jos hiki ei valu tai käsi haparoi roskista treenin päätteeksi, et ole treenannut kunnolla. Uskoisin monen sortuvan nykypäivänä tähän ajatusmaailmaan. Itsekin vedin aikanaan ns. pää kolmantena jalkana, enkä voinut kuvitellakaan tekeväni jotain rauhallisempaa liikuntaa. Kehomme ei kuitenkaan ole loputtomiin toimiva kone, vaan rajat tulevat jossain välissä vastaan. Itse sain todeta tämän reilu viisi vuotta sitten; opiskelin tuolloin täyspäiväisesti, tein osa-aikaisena hierojan hommia, pelasin vesipalloa ja saatoin käydä tämän lisäksi salilla kuusikin kertaa viikossa. Liikunnasta aiheutuva kuormitus yhdistettynä muuhun kuormitukseen pisti lopulta kropan piiputtamaan ja jatkuva flunssakierre oli valmis. Ensimmäisen flunssan aikana ei mieleeni juolahtanutkaan ajatus siitä, että liian vähäinen palautuminen olisi ollut syynä flunssaan - pidin sitä normaalina kerran vuodessa tulevana flunssana. Ensimmäinen flunssa selätettiin ja pääsin jälleen treenaamaan, kunnes pian huomasin olevani taas kipeä, ja tätä jatkui läpi kevättalven. Lopulta hälytyskellot soivat päässäni ja ymmärsin menneeni aivan liian kovaa ja kuormittaneeni kroppani siihen pisteeseen, ettei se enää pystynyt kestämään kaikkea stressiä mitä sille loin arkielämän ja treenaamisen muodossa.

Monet asiat kuormittavat meitä nykypäivänä yhä enemmän ja enemmän työkiireet, rahahuolet, kovaa treenaaminen. Kuva täältä.

Mihin nykymaailman ajattelumaailma kovaa treenaamisesta sekä muutenkin stressaavasta ja kuormittavasta arjesta on johtanut? Elimistömme käy koko ajan kovilla kierroksilla ja sympaattinen hermostomme pysyy aktiivisena, minkä seurauksena stressihormonitasot (kortisoli ja adrenaliini) ovat koholla. Sympaattinen hermosto heikentää ruoansulatustamme, häiritsee yöunta sekä saa kehomme jäykistymään. Yleinen mielikuva, jota stressin sietokyvystä käytetään on ns. stress cup, eli kuppi, johon eri stressinaiheuttajat (huono ruokavalio, riittämätön lepo, kovat harjoitukset, työstä aiheuta stressi jne) kertyvät. Kuppiin sopii tietty määrä stressiä, jonka elimistömme pystyy kestämään, mutta kun kupin sietoraja ylittyy, kuppi tulvii yli ja ongelmia alkaa muodostua. Treenin kannalta ajatellen nuo ongelmat ilmenevät mm. heikentyneenä kuntona ja huonona palautumisena (tarvitset pidemmän ajan palautuaksesi edellisestä treenistä).

Putkirullaus on erinomainen keino aktiiviseen palautumiseen.
Hektisen arjen ja kovien treenien takia tarvitsemmekin yhä enemmän aktiivista palautumista riittävien yöunien (passiivinen palautuminen) lisäksi. Aktiivisen palautumisen avulla pystymme nopeuttamaan palautumista edellisestä treenistä ja kehomme on nopeammin valmis ottamaan vastaan taas uuden treenin. Näin pystymme takaamaan sen, että kehitys pysyy nousujohtoisena. Kovista treeneistä ei ole hyötyä, mikäli kroppa ei palaudu kunnolla. Huonon palautumisen myötä treenit jäävät junnaamaan paikalleen ja lopulta kehityskäyrä lähtee laskemaan.
Muista aktiivinen palautuminen niin harjoituksen yhteydessä kuin myös lepopäivinäsi, jolloin pystyt palautumaan myös arjen aiheuttamasta kuormituksesta. Ota putkirulla käyttöösi ennen ja jälkeen treenin sekä tee treeneistä erillään olevia avaavia harjoituksia rullan kanssa, käy rauhallisilla kävelylenkeillä, hieronnassa, joogassa, saunomassa - tee mitä vain mikä saa mielesi rauhoittumaan ja olosi rennoksi.

Myös rentoutuminen treenin jälkeen auttaa kehoamme palautumaan. Kokeile siis seuraavan treenin jälkeen ottaa hetki aikaa rauhoittumiseen ja tee parin minuutin kestävä rentoutumisharjoitus: ota itsellesi hyvä ja rento asento joko selinmakuulta tai istuen. Sulje silmäsi ja keskity hengitykseesi. Hengitä 5 kertaa syvään sisään ja ulos, ja keskity sen jälkeen kuuntelemaan sisäänhengitystäsi seuraavan viiden hengityksen ajan. Jos mieli yrittää karata muualle, tuo ajatus takaisin hengitykseen. Seuraavan viiden hengityksen ajan kuulostele uloshengitystäsi, minkä jälkeen keskity vielä viiden hengityksen ajan uloshengityksen loppuvaiheeseen, jossa olet saanut tyhjennettyä keuhkosi. Tämän jälkeen hengitä muutamia kertoja kaikessa rauhassa ja ala hiljalleen liikuttelemaan käsiäsi ja jalkojasi, mahdollisesti kääntelet päätäsi puolelta toiselle. Kun olo tuntuu hyvältä, avaa silmäsi ja nouse ylös. Kuulostele minkälainen fiilis kropassasi on nyt?

Kuva täältä.


Mikäli haluat laittaa palautumisesi uudelle tasolle ja saada treeneistäsi enemmän irti, varaa itsellesi ilmainen alkutapaaminen, jonka aikana käymme yhdessä läpi haasteesi, samalla kerron kuinka minä voin auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi.