maanantai 22. huhtikuuta 2019

Toivepostaus: Treenin jälkeinen ravinto

Edellisessä postauksessa keskityimme siihen kuinka meidän tulisi valmistautua ennen treeniä ravinnon puolella. Tänään käsitellään vastaavasti mitä meidän kannattaa huomioida ravinnossa heti treenin jälkeen.
Saatoitkin jo tietää, että treenin jälkeen olemme jopa huonommassa kunnossa kuin ennen treeniä. Treeni on aina rasite kropalle, ja vasta kun pääsemme rentoutumaan ja lepäämään, pystyy keho korjaamaan itseään. 
Treenin aikana aineenvaihdunta on muuttunut kataboliseksi, jolloin keho on hajottavassa tilassa, eli kudoksia hajoaa kehossa sen sijaan, että kudos vahvistuisi tai sitä muodostuisi lisää. Ravinnon avulla pystymme muuttamaan aineenvaihdunnan jälleen rakentavaksi (anaboliseksi), jolloin keho pystyy taas korjaamaan ja kasvattamaan kudosta. Ravinnolla on merkitystä niin palautumisen kannalta kuin myös energiavarastojen täydentämisessä.


Raejuusto ja marjat toimivat oivallisena palautusvälipalana heti treenin jälkeen. Kuva täältä.


Ajoitus

Optimaalisessa tilanteessa pystyisimme nauttimaan heti treenin jälkeen pienen palautumisvälipalan sekä tukevamman aterian noin 1-1,5 tuntia treenin jälkeen. Treenin aikana lihasten glykogeenivarastot* ovat hieman tyhjentyneet, ja näiden varastojen täydentäminen treenin jälkeen on palautumisen kannalta tärkeää.  Treenin jälkeinen ateria kannattaa koostaa monipuolisesti hyvistä ja laadukkaista hiilihydraatti- ja proteiinilähteistä. Muista myös sisällyttää maltillisesti hyvälaatuista rasvaa treenin jälkeiselle aterialle.

* Ravinnon hiilihydraatit pilkkoutuvat elimistössä glukoosiksi, joka varastoituu kehoomme glykogeenin muodossa. Eli voisimme puhua myös hiilihydraattivarastoista.



Näin hyödyt, jos nautit heti treenin jälkeen hiilihydraatteja ja proteiineja
- nopeuttaa suorituskyvyn palautumista
- glykogeenin varastoituminen tehostuu
- proteiinin nauttimisella on etua lihaskehityksen ja lihasproteiinin muodostumisessa
- ylläpitää hyvää ateriarytmiä
- ennaltaehkäisee "nälkäkiukkua" sekä auttaa tekemään fiksumpia valintoja ravinnon suhteen

Palautusjuoma - turha vai tarpeellinen?

Suosittelen palkkarin eli palautusjuoman käyttöä aina vähänkin kovempi tehoisen treenin jälkeen. Erityisesti, jos et ole syömässä suurempaa ateriaa (lounas/päivällinen) heti harjoittelun jälkeen. Moni saattaa ajatella palautusjuomien kuuluvan vain tosi-treenaajien ravitsemukseen, mutta voin suositella sitä lämmöllä kaikille. Vaikka tarkoituksenasi ei olisi kasvattaa itsestäsi suurta lihaskimppua, saat palkkarin avulla tasoitettua energiavarastoja heti treenin jälkeen, eikä nälkä-kiukku pääse yllättämään niin helposti.

Yksinkertainen ja helppo tapa nauttia palkkari on laittaa sheikkeriin palautusjuomajauhetta, johon tarvitsee treenin jälkeen vain sekoittaa neste. Ravistelet hetken sheikkeria ja kulautat juoman kurkusta alas. Helppoa vai mitä?
Nykypäivänä ruokakauppojen hyllyiltä löytyy paljon erilaisia palautusjuomajauheita, joten sisältöön kannattaa kiinnittää hetkeksi huomiota. Itse olen välttänyt keinotekoisia makeutusaineita noin viiden vuoden ajan, joten itselläni ensimmäisenä menee tarkastukseen millä tuotteet on makeutettu (stevia ja sokerialkoholit ovat tällä hetkellä luonnollisten makeuttajien kanssa ns. sallitulla listalla). Toinen asia, johon kannattaa kiinnittää huomio on ravintoainesisältö; osa sisältää hiilihydraatteja ja proteiinia suurin piirtein saman verran, toisissa proteiineja on selkeästi enemmän ja osassa hiilihydraatit juhlivat voittajina.

Heti treenin jälkeen kannattaa valita jauhe, jossa hiilihydraatteja on jopa hieman enemmän kuin proteiinia. Proteiinijauheet, joiden proteiinipitoisuus on korkea esim. 80g/100g sopivat nautittavaksi esim. välipalana.

Ajoitus: Palkkari kannattaa nauttia mahdollisimman pian treenin jälkeen, esimerkiksi pukukopissa tai mahdollisuuksien mukaan jo loppulämmittelyn aikana.



Vaihtoehtoja palautumisvälipalalle: 

- palautusjuoma

 - palautusjuoma + banaani

 - maitorahkaa/raejuustoa + marjoja

 - smoothie (voi sisältää esim. maitorahkaa/proteiinijauhetta, marjoja/hedelmiä, nestettä maito/kasvismaito, kaurahiutaleita)


Nesteytys


Muista huolehtia myös nesteytyksestä ennen ja jälkeen treenin sekä myös treenin aikana. Mitä enemmän olet hikoillut, sitä enemmän sinun tulisi nauttia nestettä treenin jälkeen, jotta saat korjattua nestetasapainosi. Veden sekaan kannattaa lisätä hieman puhdistamatonta merisuolaa, josta saat hikoillessa menetettyjä kivennäis- ja hivenaineita, ja näin elektrolyyttitasapaino säilyy.


Muista myös hyvä nesteytys ennen ja jälkeen urheilun. Kuva täältä.






keskiviikko 17. huhtikuuta 2019

Toivepostaus: Ravinto ennen treeniä


Päivittelin hieman muutaman vuoden takaista kirjoitusta, joka käsitteli ruokailua ennen ja jälkeen treenaamiseen. Ensimmäisessä kirjoituksessa keskitymme ravintoon ennen treeniä ja jälkimmäisessä puolestaan palauttavan ravinnon merkitystä.


Pieni annos jogurttia, mysliä ja marjoja on erinomainen välipala nautittavaksi ennen treeniä. Kuva täältä.


Saatamme usein ajatella, että vain treeniä edeltävällä ruoalla on merkitystä siihen kuinka treeni kulkee. On toki totta, että treeniä edeltävällä ruokailulla voimme parantaa tai heikentää treenin kulkua. Mutta emme voi suunnata katsettamme ainoastaan paria tuntia ennen treeniä, vaan meidän tulee muistaa myös kokonaiskuva. Jos olemme edellisenä päivänä syöneet huonosti, on myös tällä vaikutusta seuraavan päivän treeneihin. Tämän takia onkin tärkeää, että pidämme kiinni säännöllisestä ateriarytmistä ja syömme laadukasta ruokaa; näin vireystasomme ja suorituskykymme pysyvät hyvinä.


Mihin ajankohtaan treeniä edeltävä välipala kannattaisi ajoittaa?

Ennen treeniä nautitun ravinnon tarkoituksena on auttaa jaksamista itse harjoittelussa kuin myös tehostaa harjoituksen synnyttämää vastetta elimistössä. Ennen treeniä olisi hyvä huomioida seuraavat asiat: verensokeri ei ole matalalla, mahalaukku on tyhjä ja nestetasapaino on kunnossa. Fiksuilla valinnoilla pystymme vaikuttamaan myönteisesti näihin kolmeen asiaan.

Se kuinka nopeasti mahalaukku tyhjenee, riippuu ruoan ajoituksesta, aterian koostumuksesta (rasva- ja kuitupitoisuus) sekä koosta. Ruoka imeytyy sitä paremmin, mitä enemmän aikaa jää syönnin ja treenin väliin. Myös aterian koostumus vaikuttaa ruoan imeytymiseen: mitä vähemmän rasvaa ja kuituja, sitä nopeammin ruoka imeytyy, vastaavasti isot, runsaasti rasvaa sisältävät annokset vievät useita tunteja imeytyäkseen. Yleisenä suosituksena on ollut, että normaalin ruokailun jälkeen jätettäisiin ainakin kolme tuntia taukoa ennen liikuntaa, näin ruoka ehtii imeytyä riittävästi. 

Kuva täältä.


Mitä sitten kannattaa syödä?

Suosi ennen treeniä kohtuullisen vähäkuituisia, vähän rasvaa sisältäviä ja hiilihydraattipitoisia ruokia, joissa on matala(hko) GI-arvo. Aterialla voi olla hieman myös hyvin sulavaa proteiinia, näin pystytään välttymään mahdollisilta vatsaoireilta liikunnan - erityisesti kestävyystreenin -  aikana. Toki herkkyys vatsaoireisiin on yksilöllistä, joten kokeilemalla löytää itselleen sopivat välipalat sekä ajankohdat niiden nauttimiseen.

Noin 30 minuuttia ennen harjoitusta syötäväksi välipalaksi sopivat mm.

- mehukeitot
- vähärasvainen jogurtti
- maito
- mehut
- urheilujuomat


30-90 minuuttia ennen harjoitusta:
- hedelmät
- voileivät
- riisikakut
- mysli
- kaurahiutaleet
- jogurtti
- rahka
- raejuusto
- urheilupatukat

maanantai 1. huhtikuuta 2019

Lemppari liikkuvuuscomboni tällä hetkellä

Mahtavaa huhtikuuta! Kevät alkaa tehdä tulojaan, ja mikäs sen parempaa kuin odottaa tulevaa kesää. Jos et ole vielä IG:n puolelta huomannut, niin laitoin sinne jokin aika sitten videonpätkän tämän hetkisestä liikkuvuuscombostani. Ajan kanssa tästä tullaan vielä editoimaan vähän pidempi versio opastuksineen, mutta näin alkuun pientä maistiaista :)




Jos julkaisu ei näy, klikkaa täältä.