lauantai 5. joulukuuta 2020

Hyvän olon joulukalenteri - 5. Jouluiset energiapallot



Nämä energiapallot pakataan tänään matkaan, kun ensimmäinen muuttokuorma suuntaa Leppävirran suuntaan. Toivottavasti ehkäisevät sopivasti nälkäkiukua 😅
Nämä energiapallot valmistuvat nopeasti ja sopivat hyvin esim. välipalaksi. Pähkinävoin valita itsellesi sopivan, itse käytin tällä kertaa maapähkinävoita, jota löytyykin meidän kaapista aina.  :) 


Tarvitset

1 dl kaurajauhoja

0.5 tl piparkakkumaustetta 

1-1.5 dl pähkinävoita

Ripaus suolaa

2 tl riisisiirappia tai muuta makeutusta


Pinnalle esim. kaakaojauhoa tai kookoshiutaleita


Sekoita kuivatainekset keskenään. 

Lisää sen jälkeen pähkinävoi (itse käytin maapähkinävoita) sekä makeutus. 

Sekoita tasaiseksi taikinaksi, lisää pähkinävoita sen verran, että koostumus on enemmän kosteahko kuin kuiva. 

Muotoile taikinasta palloja ja pyörittele pallot sen jälkeen esim kaakaojauheessa tai kookoshiutaleissa. 

Anna jähmettyä vähän aikaa kylmässä ennen nauttimista.



perjantai 4. joulukuuta 2020

Hyvän olon joulukalenteri - 4. Viisi minuuttia faskialle

 





Tänään pääsemme kurkistamaan faskioiden maailmaan. Näillä viidellä liikkeellä annat kokonaisvaltaisesti liikettä kehosi viidelle eri faskialinjalle, jotka kulkevat ympäri kehoasi. Kaikki liikkeet tehdään seisoma-asennosta, joten ne ovat helposti lähestyttäviä. 

Tee jokaista liikettä yhden minuutin ajan, ja keskity kaikessa rauhassa hengitykseesi. Huomioi mahdolliset puolierot tekemällä haastavammalle puolelle enemmän toistoja.




Voit katsoa videon myös täältä.

torstai 3. joulukuuta 2020

Hyvän olon joulukalenteri - 3. Kuminauhajumppa jaloille



Tänään kalenterista paljastuu neljä jalkoihin kohdistuvaa liikettä, jotka voit tehdä minikuminauhan kanssa.


Voit katsoa videon myös täältä.



Liikkeet


1. Kyykky ja jalannosto sivulle

2. Knee drive

3. Monsterwalk

4. Simpukka - huom. pidä selkä ja lantio paikallaan, kun teet tätä liikettä. Anna kantapäiden jäädä kiinni toisiinsa, kun avaat päällimmäistä jalkaa.

keskiviikko 2. joulukuuta 2020

Hyvän olon joulukalenteri - 2. Liikkuvuutta jääkiekkoilijalle




Tänään vuorossa on pieni liikkuvuussarja, joka on suunniteltu erityisesti jääkiekkoa pelaaville. Jääkiekko on kuulunut omaan elämääni jo pienestä tytöstä lähtien, toki enemmänkin penkkiurheilijan muodossa. Mutta parikautta pelasin Jokipoikien naisjoukkueessa ns. virallisesti kiekkoa. Muutoin ollaan menty ihan pipolätkä meiningillä. Toki tässä välissä oli monen vuoden tauko ennen kuin hokkareita tuli edes vedettyä jalkaan, mutta olen iloinen, että viime talvena tämä laji tuli heräteltyä taas henkiin. Nyt ei muutakuin toivomaan, että kunhan loppukuusta muuttokuorma suuntaa Leppävirran suuntaan, saataisiin sinne hyvä talvi ulkoijäiden kera :)

Mutta sitten itse tämän päivän sisältöön. Kiekkoilijoiden yleisimpiä ongelmia ovat mm. lonkankoukistajan, alaselän, olkapäiden ja pohkeiden alueella, joten tälle videolle valikoitui seuraavia liikkeitä:


Liikkeet ja kohdealueet Rintarangan kierto käsi niskan takana = rintaranka Alaspäin katsova koira + lankku = keskivartalon ja käsien vahvistus + vartalon takaosan venytys 90/90 pakaran avaus = pakara Pöytä = olkapäät Etulinja = etulinjan avaus, erityisesti lonkankoukistaja. Huom: älä päästä selkää notkolle Takareiden avaus jalka korokkeella = takareiden venytys, polvessa pieni pehmeys, selkä suorana



Voit katsoa videon myös täältä


tiistai 1. joulukuuta 2020

Hyvän olon joulukalenteri - 1. Piparkakkukaakao




Joulukuu on taas täällä, ja on aika aukaist hyvän olon joulukalenterin ensimmäisen luukku. Mikäpä olisi mukavampaa kuin kääriytyä työpäivän jälkeen sohvalle viltin alle ja nauttia kuppi lämmintä kaakaota. Kaakaossa ei ole käytetty lainkaan sokeria vaan se saa makeutensa riisimaidosta. Tämän lisäksi jouluisia makuja kaakaoseen tuo piparkakkumausta.


4-5 dl riisimaitoa (makeuttamaton)
2-4 tl raakakaakaojauhetta
0,5-1 tl piparkakkumaustetta


Lämmitä riisimaito kattilassa.
Lisää kaakaojauhe sekä mausteet ja sekoita mausteet riisimaidon sekaan.

Nauti ja rentoudu!




torstai 19. marraskuuta 2020

Liikkuvuuden monet eri kasvot 1/3: Dynaaminen venyttely

Meillä on monia tapoja huoltaa kehoamme venyttelyn avulla. Staattinen venyttely on varmasti se tunnetuin tapa, mutta tämän lisäksi meillä on monen monta muutakin keinoa, joihin tulemme perehtymään seuraavissa postauksissa. Ensimmäisenä kurkistamme dynaamisen venyttelyn maailmaan :)



Kuva: Pixabay.




Dynaaminen venyttely


 

Dynaaminen venyttely perustuu liikkeeseen, ja tarkoituksena onkin pysyä koko ajan liikkeellä. Tarkoituksena on vain käydä ääriasennossa ja palata samantien takaisin. Kun venyttelyssä keskittyy hengitykseen, saa venytyksen rytmitettyä hyvin hengityksen tahtiin; uloshengitys vie sinut venytykseen, ja sisäänhengitys palauttaa takaisin.
Dynaaminen venyttely voi olla flowmaista sarjaa, jossa liikut liikkeestä toiseen tai vastaavasti voit hyvin keskittyä yhteen liikkeeseen kerrallaan. Hyviä esimerkkejä flowmaisesta liikkumisesta ovat useat jooga-, taji- ja pilatesharjoitteet, jotka perustuvat jatkuvaan liikkeeseen. 

Tempoltaan liikkuminen voi olla hidasta tai nopeaa, pääasia on, että liike säilyy hallinnassa. Dynaamista venyttelyä ei tule sekoittaa ballistiseen venyttelyyn, jossa hyödynnetään liike-energiaa venytyksen tekemiseen (ballistisesta venyttelystä tulee vielä oma kirjoituksensa myöhemmin).

Dynaamisen venyttelyn tarkoituksena on totuttaa kehoa nivelten ääriliikkeisiin, huolehtien kuitenkin samalla, että liikkeessä säilyy hallinta eikä liikettä kompensoida muualta. Dynaaminen venyttely harjoittaa hermostoa, minkä takia liikkeissä vältetään väsymykseen asti menemistä. Suosin itse dynaamisia venytyksiä erityisesti ennen treeniä alkulämmittelyn yhteydessä, sillä alkulämmittelyn tarkoituksena on herättää keho tulevaa treeniä varten, ja tähän dynaamiset venyttelyt sopivat erinomaisesti.

Tässä muutamia poimintoja vanhemmista blogipostauksista, joissa on hyödynnetty dynaamista venyttelyä. Kaksi ensimmäistä keskittyy tekemään liikkuvuudet yksi liike kerrallaan ja kahdessa viimeisessä on koostettu flowmainen sarja.


Avaavia liikkeitä selälle

Käden pyöritys kylkiasennossa (yksi lemppariliikkeistäni)

Liikkuvuusharjoitus lantiolle

Liikkuvuuscombo esimerkiksi alkulämmittelyä varten



perjantai 17. huhtikuuta 2020

Selätä stressi – vinkkejä stressinhallintaan

Nappaa tästä tekstistä vinkkejä, joiden avulla voit selättää stressin. Mukana on myös koonteja vanhoista blogikirjoituksista ja niissä esiintyvistä harjoitteista.

Luonto

Tutkimusten mukaan jo viiden minuutin oleskelu metsässä auttaa rentouttamaan sekä lievittämään stressiä. 10 minuutin oleskelu alkaa laskea verenpainetta, ja 20 minuutin jälkeen mielialassa voidaan nähdä jo positiivisia muutoksia. Joten siinäpä muutama hyvä syy nauttia luonnosta silloin kuin siihen vain on mahdollisuus! Näin keväisin luonnossa oleskelu on mieluisaa, kun lintujen laulu täyttää metsät, ja huomaa kuinka luonto herää eloon pitkän talven jälkeen.


Hengittäminen

Erilaiset hengitysharjoitukset auttavat rentoutumaan ja rauhallisen venyttelyyn tai jooga tuokioon yhdistetty syvähengitys auttaa alentamaan stressiä. Hengityksen avulla pystymme vaikuttamaan autonomisen hermoston toimintaan. Pitkät uloshengitykset auttavat aktivoimaan parasympaattista hermostoa. Kun kehosi on parasympaattisessa tilassa, ruoansulatuselimistön toiminta tehostuu, sydämen syke ja verenpaine laskevat sekä kehosi on rakentavassa ja eheyttävässä tilassa. Vastaavasti sympaattisessa tilassa verenpaine ja syke nousevat, ruoansulatus hidastuu ja verisuonet supistuvat. Hengitysharjoitusten lisäksi voit kokeilla myös meditaatiota, jonka tarkoituksena on tulla tietoiseksi omista tunteistaan.

Kokeile esimerkiksi Spotifysta löytyviä ohjattuja meditaatioharjoituksia.

Lyhyt meditaatioharjoitus.

Tykkäätkö suklaasta? Sitten tämä harjoitus on tehty juuri sinulle.

Kehomeditaatio.4-7-8-hengitysharjoitus.


Liikunta

Hyvä fyysinen kunto auttaa stressinhallinnassa, joten ole aktiivinen myös stressaavina aikoina, mutta huomioi, että raskas ja kovatehoinen liikunta on yksi stressitekijä, joka voi piiputtaa stressinsietokykysi loppuun. Jos tunnet itsesi erittäin stressaantuneeksi, keskity harrastamaan monipuolista ja mielekästä liikuntaa, ja vältä liikunnan suorittamista.

Rauhoittava yin jooga harjoitus.

Yin joogaa selälle.

Jännitys-rentoutusharjoitus.



Lisäravinteet

Sen lisäksi, että ruokailun pyrkii pitämään stressaavanakin aikana terveellisenä ja monipuolisena, voidaan pientä lisäboostia hakea mm. adaptogeeneista. Adaptogeenit ovat mm. rohdoskasveja, jotka auttavat sopeutumaan niin biologisiin, fyysisiin kuin myös kemiallisiin stressitekijöihin. Adaptogeenien ominaisuudet liittyvät mm. immuunijärjestelmän ja hermoston toiminnan vahvistamiseen. Tunnetuimpia ovat mm. maca, ashwagandha, aasian ja siperian ginseng-juuret, reishi eli lakkakääpä ja ruusujuuri.




Henkilön Ira Heinonen (@kuntojakeho) jakama julkaisu


Kirjoitin aikaisemmin vastustuskyvyn parantamisesta, ja sen yhteydessä nousivat esille C- ja D-vitamiinit. Erityisesti pitkään jatkuva stressi kuluttaa C-vitamiinivarastoja, ja koska ihmisen elimistö ei pysty itse valmistamaan C-vitamiinia, pitää sitä saada säännöllisesti ravinnon mukana.



Uni

Älä tingi unesta, vaan pyri nukkumaan riittävästi yön aikana. Suosituksena pidetään noin 8 tuntia. Muista myös säännöllinen unirytmi. Jos nukahtaminen tuntuu haastavalta, voit kokeilla esimerkiksi tätä jännitys-rentoutusharjoitusta sängyssä ennen nukkumaan menoa. Noin tunti ennen nukkumaan menoa olisi hyvä välttää sinistä valoa, jota esiintyy mm. televisiosta, kännyköistä ja muista älylaitteista. Vaihda tabletti vaikka pieneen kehonhuoltotuokioon tai kirjan lukemiseen.



Mitkä ovat sinun suosikki keinoja stressin selättämiseen?

Hyvän olon joulukalenteri - 5. Jouluiset energiapallot

Nämä energiapallot pakataan tänään matkaan, kun ensimmäinen muuttokuorma suuntaa Leppävirran suuntaan. Toivottavasti ehkäisevät sopivasti nä...