keskiviikko 12. joulukuuta 2018

12. Luukku - Kotitreeni




Tälle päivälle kokosin arkiston kätköistä kotona tehtävän treenin. Et tarvitse treeniin muita välineitä kuin villasukat treenin viimeistä liikettä varten.

Ajatuksena on tehdä ensimmäisellä kierroksella liike numero 1. Toisella kierroksella tehdään liikkeet 1 ja 2, kolmannella 1,2 ja 3 jne. Eli jokaisella kierroksella mukaan otetaan yksi liike lisää, kunnes kaikki 10 kierrosta on tehty. Inspiraatiota treeniin saatu 12 Days of Christmas-kappaleesta :)
Tsemppiä!



3. Dead bug (puolelleen)
Liike numero 1.

4. Askelkyykky (puolelleen)
Liike numero 1.

6. Dippi

7. Sumokyykky
Liike numero 4.

8. Askelkyykkyhyppy
Liike numero 5.

9. Supermies (puolelleen)

10. Tuplavuorikiipeilijä ristiin
Liike numero 4.

tiistai 11. joulukuuta 2018

11. Luukku - Liikkuvuutta lantioon




Kukapa ei kaipaisi ajoittain venytksiä ja avaavia liikkeitä lantion alueelle, varsinkin kun nykyinen elämäntapa sisältää erittäi paljon istumista. Vaikka itse työskentelenkin liikunta- ja hyvinvointialalla, niin aina välillä päivään kertyy yllättävän paljon istumista erinäisten kirjallisten töiden takia, minkä huomaa kyllä lantion alueelle. Suosittelen säännöllisiä lantion liikkuvuusharjoituksia erityisesti heille, jotka tekevät istumatyötä ja joutuvat istumaan päivittäin jo pelkästään töissä sen 8 tuntia.

Pienten teknistenmurheiden takia, tämän päivän liikkeet tulevat nyt kuvina videon sijaan. Mutta pidemmittä puheitta  itse asiaan :)

Aloita ohjelma rauhoittumalla lapsen lepoasennossa 1-3 minuuttia. Kuulostele miltä kehosi tuntuu ja keskity hiljalleen hengitykseesi. Tämän jälkeen siirry seuraavaan liikkeeseen, ja pidä jokaista asentoa 1-4 minuuttia puolelleen. Jos pitkät venytykset alkavat tuntua epämiellyttäviltä, pura venytys rauhassa jo aikaisemmin.




Lapsen lepoasento

Asetu konttausasentoon lattialle. Tuo polvet lantion levyiseen asentoon ja pidä isovarpaat yhdessä. Tuo lantiota taaksepäin ja anna pakaroiden asettua kantapäiden päälle. Kädet jäävät pitkälle eteen ja otsa tulee lattiaan. Jos otsa jää ilmaan, ota otsan alle pieni koroke, jotta saat tehtyä asennosta mahdollisimman rennon.





Sammakko

Siirry lapsenlepoasennosta sammakkovenytykseen; jätä vielä alkuun isovarpaat yhteen ja tuo kyynärvarret maahan ja nosta lantio ylös. Säilytä selkä suorana. Nojaa lantiota taaksepäin, kunnes tunnet nivusen alueella venytyksen.
Pysy asennossa 1-2 minuuttia, ja mikäli tuntuu hyvälle voit avata loppu ajaksi jalat auki, jolloin kantapäät ovat myös lantion leveydellä.

Helpotettu sammakko: varpaat yhdessä.





Pakaran venytys

Asetu nelinkontin ja nosta toinen jalka ristiin toisen jalan viereen. Siirrä painoa taakse, jotta pääset istuma-asentoon. Venytyksen tulisi kohdistua pakaran ulkosyrjälle. Tarvittaessa siirrä jalkoja sopivaan asentoon. Pidä asentosi ryhdikkäänä.
Pura asento rauhassa, tarvittaessa ravistele ja hieroskele jalkoja käsilläsi ennen puolen vaihtamista.




Lonkankoukistajat

Asetu toispolviseisontaan. Aktivoi keskivartaloa. Lähde viemään lantiota eteen ja alaspäin. Säilytä alaselkä neutraalissa asennossa koko ajan. Tunne venytys takimmaisen jalan lonkankoukistajassa.





Lonkankoukistajat kädet maassa
Jatka äskeisestä asennosta, tuomalla kämmenet lattiaan. Säilytä selän neutraaliasento. Pysy asennossa.


Kyyhky ylhäällä

Jatka äskeisestä asennosta siirtämällä etummainen jalka lattialle eteesi siten, että säären ulkosyrjä jää lattialle. Jää pystyasentoon, etsi keskiasento. Keskivartalo tiukkana. Pysy tässä asenossa hetki, myöhemmin voit halutessasi  koukistaa takimmaisen jalan, ja tuoda näin etureiden venytykseen.
Toista nyt edelliset liikkeet toiselle puolelle.






Nivuset
Asetu selinmakuulle. Tuo jalkapohjat yhteen, ja anna polvien tipahtaa alas. Kädet ovat vartalon sivuilla. Tarvittaessa voit laittaa esim. joogablokit tai muun korokkeen polvien alle, jos venytys tuntuu liian intensiiviseltä.



Loppu rentoutus

Rentoudu vielä venyttelen jälkeen hetkeksi. Asetu selinmakuulle, ojenna jalat suoraksi - anna jalkojen avautua lonkasta asti. Kädet ovat rennosti vartalon vieressä. Tunnustele miltä kropassasi tuntuu.  Pidä sisäänhengitykset syvinä ja uloshengitykset mahdollisimman pitkinä.