Minuutin taukojumppa työpäivään - Yläselkä vetreäksi näillä neljällä liikkeellä

Tarvitsetko taukoa työpäivän keskellä?

Tämä neljän liikkeen minitaukojumppa on suunniteltu erityisesti yläselän liikkuvuuden parantamiseen. Voit tehdä kaikki liikkeet istuen, ja ne auttavat vähentämään jännitystä ja parantamaan ryhtiäsi. Ota hetki itsellesi ja kokeile näitä helppoja liikkeitä!

Tarkemmat ohjeet liikeisiin löydät videon jälkeen. Ja jos haluat tauottaa istumista, niin nämä liikkeet onnistuvat erinomaisesti myös seisten 👌

Voit katsoa videon myös täältä

Liikkeet

1. Rintarangan avaus

- tuo kädet olkapäille
- lähde sisäänhengityksellä pyöristämään selkää ja tuo samalla leukaa myös leukaa kohti rintaa, ajattele samalla tuovasi kyynärpäitä vartalosi edessä kosketukseen / lähelle toisiaan
- uloshengityksellä anna kyynärpäiden avautua taaksepäin, nosta leukaa ylös ja anna rintarangan tulla notkolle. Vedä samalla lapoja kevyesti yhteen.
- Sisäänhengityksellä jatka pyöristämiseen

2. Olkapäiden pyöritykset

- anna käsien levätä vielä olkapäillä
- lähde pyörittämään hartioita isolla liikkeellä ympyrämäistä liikettä
- ota liikkeeseen mukaan myös lavan liike: lapaluut liikkuvat kauas toisistaan, kohoavat hieman ylöspäin, liikkuvat yhteen ja laskeutuvat alaspäin.

3. Rintarangan kierto

- tuo kädet ristiin rinnalle
- lähde kiertämään rennosti puolelta toiselle
- jos teet liikkeen seisten, kiinnitä huomiota siihen, että lantio säilyy eteenpäin (istuma-asennossa lantio ei pääse liikkumaan samalla tavalla)

4. Käden avaus taakse

- tuo vasen kämmenselkä vasempaan sisäreiteen kiinni (tämä ankkuroi liikettäsi)
- lähde avaamaan oikeaa kättä isolla liikkeellä kohti takanurkkaa
- pyri säilyttämään polvet suoraan eteenpäin (ankkuroitu käsi auttaa estämään polven sisäänpäin kiertymistä kierron aikana)
- palauta oikea käsi samanpuoleiselle sisäreidelle ja toista liike vasemmalle puolelle
- jos teet liikkeen seisten: koukista polvia sen verran, että saat haettua tukea toisella kädellä aina sisäreiden puolelta

Syyskuun liike: Alaspäin katsova koira combo

Oletko valmis nappaamaan syyskuussa alkulämmittelyysi uuden liikkeen? Esittelen seuraavaksi syyskuun liikkeen – Alaspäin katsova koira-combo – joka yhdistää sujuvaksi flowksi syväkyykyn, mittarimadon sekä alaspäin katsovan koiran pienellä kierrolla.

Tämä combo toimii täydellisenä herättelijänä keskellä päivää tai osana alkulämmittelyä ennen treeniä. Liike paitsi parantaa kehon liikkuvuutta ja tuo mukavasti vahvistusta keskivartalolle.

 

Liikkeen hyödyt:

 

1. Syväkyykky

   - Parantaa lantion liikkuvuutta 

   - Ihmisen luonnollinen lepoasento

 

2. Mittarimato

   - Aktivoi ja venyttää ylävartalon lihaksia, kuten hartioita ja selkää

   - Vahvistaa keskivartaloa ja parantaa kehonhallintaa, mikä tuo liikkeeseen mukavaa lisäpotkua

 

3. Alaspäin katsova koira kierrolla

   - Venyttää selän, takareisien ja pohkeiden lihaksia, jotka kaipaavat usein liikettä istumisen tai staattisten asentojen vuoksi

   - Kierrolla saat lisäksi tehokasta liikkuvuutta selkärankaan, mikä edesauttaa selän hyvinvointia

 

Miten ottaa liike osaksi treeniä?

Tee liikettä 5-8 kertaa osana alkulämmittelyäsi tai pienenä taukojumppana. Yhdistämällä tämän liikkeen muihin kehon avaaviin harjoituksiin valmistat kehosi tehokkaasti tulevaa treeniä varten tai pidät liikkuvuutta yllä kiireisen päivän keskellä.

 

Voit katsoa videon myös tästä

Lähteekö testiin?