keskiviikko 15. elokuuta 2018

Venytys juoksijoille ja varvaskipuisille

Suosittelen tätä liikettä erityisesti juoksijoille sekä heille, joilla on ollut kipuja varpaissa - erityisesti isovarpaassa. Olen jo monen vuoden ajan käyttänyt päivittäin faskiapalloa jalkapohjien rullailuun, ja rullailun ohella tämä venytys on helpottanut omia tuntemuksia jalkapohjassa sekä varpaiden alueella.

Varvaskivun ehkäisyssä isovarpaassa tulisi säilyä mahdollisimman normaali liikerata varvasta ojentaessa. Polviltaan tehtävä varvasvenytys auttaa huolehtimaan isovarpaan liikkuvuudesta.




Varpaiden venytys polviasennossa

Käy lattialle istumaan ensin polvi-istuntaan, ja käännä tästä asennosta varpaat lattiaan. Siirrä painoa sen verran taakse kuin pystyt kuuntelemaan venytystä rentona. Liike voi alkuun olla hyvinkin intensiivinen, joten aloita maltilla!
Voit tehdä liikettä alkuun dynaamisena, jolloin aina uloshengityksellä käyt venytyksessä ja sisäänhengityksen aikana hölläät hieman venytystä. Tämän jälkeen pidä venytys 30-60 s.

Kokeile tehdä liikettä viikon ajan päivittäin ja tunnustele huomaatko eroa jaloissasi. Varmista, että varpaat ovat ojennettuina liikkeen aikana.

tiistai 7. elokuuta 2018

Takaisin ruotuun + työkirja motivaation löytämiseen


Heinäkuu on muuttunut elokuuksi, ja syksy alkaa häämöttää hiljalleen edessäpäin. Saitko säilytettyä aktiivisen liikunnan myös kesän aikana, vai jäikö treenaaminen kesän helteillä väliin? Kesä on yleisesti sellaista aikaa, jolloin treenaaminen saattaa helposti jäädä väliin. Kun rutiinit rikkoutuvat, voi niihin palaaminen olla haastavaa. Salille tai lenkille lähtöä siirtää huomiseen päivään, ja huomisen jälkeen tulee taas se seuraava huominen, jolloin yritetään kavuta sohvan nurkasta pois. Aloittaminen on aina hankalaa se tiedetään, mutta kun hommat lähtee pyörimään tutulla tavalla huomaakin miten paljon energisempi olo on, keho kiittää liikkeestä ja fiilis liikunnan jälkeen on hyvä. Pureudutaankin seuraavaksi muutamiin seikkoihin, joita kannattaa ottaa huomioon, kun aloitat liikunnan tauon jälkeen - oli kyseessä sitten parin kuukauden mittainen treenaamattomuus tai liikuntakipinän syttyminen jopa vuosienkin tauon jälkeen.

Pienillä stepeillä

Yksi suurimmista kompastuskivistä on liiallinen ahnehtiminen. Tauon jälkeen tai uuden lajin innoittamana sorrumme helposti täyttämään kalenterimme vain treenaamisella. Tauon jälkeen halutaan päästä takaisin siihen vanhaan kuntoon ja uusi laji puolestaan humalluttaa alkuhurmallaan. Kaikkein tärkeintä kummassakin tapauksessa on kuitenkin maltillinen tehojen lisäys. Tee liikuntamatkastasi miellyttävä nostattamalla rasitusta progressiivisesti ja maltilla. Näin kehokin tottuu lisääntyneeseen rasitukseen eikä ala hangoitella vastaan. Oikealla tavalla suunniteltu matka on miellyttävä kulkea, kun keho ja mielikin ovat samassa veneessä mukana. Matkan pilkkomista pienimmiksi poluiksi toimii erinomaisesti myös ravinnonpuolella, ja tästä asiasta puhun usein asiakkaitteni kanssa: kun ruokavaliota muutetaan askel askeleelta ravitsevammaksi ja tilalle saadaan oikeaa ruokaa, saatat yhtäkkiä huomata, että karkkihampaan kolotus on pienentynyt tai iltapäiväkahvin pullat ovat jääneet syömättä, ilman, että olet varsinaisesti edes luopunut mistään! Sama toimii myös liikuntapuolella. Alussa muutokset voi huomata helpoiten esimerkiksi omassa energisyydessään, jaksat lähteä työpäivänkin jälkeen liikkumaan eikä ensimmäisenä ajatuksena ole rojahtaa sohvalle katsomaan telkkaria. Hiljalleen huomaat myös, että tuttu juoksulenkki sujahtaa kevyemmin ja nopeammin ohi ja pitkällä tähtäimellä huomaat muutoksia myös kehonkoostumuksessasi. Ja näiden muutosten aikaan saamiseksi sinun ei todellakaan tarvitse asustaa salilla tai lenkkipolulla joka päivä.

Ota itsellesi aikaa

Nyt kun olet päättänyt päästä takaisin ruotuun tai aloittaa uuden harrastuksen, anna itsellesi aikaa. Kaikkea ei tarvitse saavuttaa saman tien sormia napsauttamalla, vaan sinulla on koko loppuelämäsi aikaa nauttia tulevasta matkasta ja sen tuomista saavutuksista. Jos ahtaamme kalenterimme täyteen treenejä emmekä anna itsellemme yhtään aikaa palautua, alkaa liikunnasta muotoutua ajan kanssa pakkopullaa, mikä puolestaan johtaa innostuksen hiipumiseen. Kalenteriin merkatut treenit ahdistavat, ja hiljalleen huomaat käyväsi yhä harvemmin treenaamassa. Pahimmassa tapauksessa löydämme itsemme tovin päästä taas lähtöruudusta.
Lähde liikkeelle omaan kuntotasoosi sopivalla tasolla; jos et ole juurikaan liikkunut aiemmin, riittää alkuun muutama lyhytkestoinen liikuntahetki viikossa. Näin annat kehollesi aikaa palautua rasituksesta etkä ajaudu ylirasitustilaan. Samalla saat helpommin muodostettua itsellesi rutiinia liikuntaan, kun koostat palapelin pienistä paloista. Tunnustele kehoasi liikunnan aikana, liikunnan tulisi tuntua miellyttävältä. Kunnon kehittyessä pystyt lisäämään tehoja ja määrää harrastukseesi, sillä kehosi ei rasitu samalla tavalla kuormituksesta kuin aikaisemmin.
Aseta itsellesi pieniä välitavoitteita, joiden saavuttaminen motivoi entisestään! Esim. jos tavoitteenasi on juosta maraton, ei ole järkevää lähteä heti parin kuukauden jälkeen juoksemaan ensimmäistä maratonia. Aloita ensin 5 km yhtäjaksoisesta juoksemista, ja kun olet saavuttanut tämän, nostat määrää pikku hiljaa ylemmäs. Näin teet matkastasi miellyttävää ja palkitsevaa.

Mikä motivoi sinua?

Nykypäivänä ajaudumme helposti ulkoisten motiivien vietäväksi. Eikä tämä ole mikään ihme median syöttäessä silmiemme eteen jatkuvasti kuvia hyvin pumpatuista lihaksista, bikinikuvista ja fitnessmaailman kisakuvista. Mutta ovatko nämä sinun todelliset motiivit? Oletko aloittanut saliharrastuksen, koska haluat esimerkiksi näyttää urheilullisemmalta tai saada tiputettua ylimääräiset kilot pois? Mikäli vastasit myönteisesti, oletko koskaan miettinyt tavoitetta syvällisemmin? Minkä takia sinulle on tärkeää esimerkiksi tiputtaa painoa? Entä mitä seuraamuksia painon pudottamisesta on? Entä jos et onnistukaan tavoitteessasi? Mieti tavoitteitasi siis hieman syvällisemmin, ja löydät ne todelliset motivaattorit terveellisemmälle elämälle.


Lataa täältä itsellesi työkirja, jonka avulla löydät todelliset motivaatiotekijät omalle hyvinvointipolullesi. Käytän tätä samaista työkirjaa omien asiakkaiden kanssa ennakkotehtävänä aina ennen valmennusta.