tiistai 27. helmikuuta 2018

Koiranpentu asento ja 5 min liikkuvuusharjoite


Koiranpentu asento, puppy dog, extended puppy pose ja uttana shishosana - siinäpä olisi muutama nimitys tälle erinomaiselle liikkeelle, jonka avulla saat venytettyä hartioita, yläselkää sekä selkärankaa. Liikettä voisi hyvinkin kuvailla alaspäinkatsovan koiran ja lapsen asennon yhdistelmäksi - ja kyseessähän on joogasta juurensa juontavat liikkeet. Tämä liike on jo muutamien viikkojen ajan ollut yksi suosikeistani, ja johtuen hyvinkin pitkälti sen tehokkuudesta millä liike pureutuu erityisesti omiin hartioihin sekä välillä leveä selkälihaksen yläosaan saa kohdistettua makean venytyksen, joka tuntuu kainaloiden alapuolella.

Ohjeistus koiranpentu asentoon

1. Asetu nelinkontin lattialle: olkapää ja ranne alekkain sekä polvet lantion alla lantion levyisessä asennossa.
2. Uloshengityksellä kävele käsillä mahdollisimman pitkälle ja anna rintakehän "tipahtaa" lattiaa kohden. Jos liikkuvuutesi antaa periksi voit antaa otsan tai leuan koskettaa maata.
3. Pidä huoli, että polvi-lantio-akseli säilyy samana koko venytyksen ajan.
4. Ajattele liikkeen aikana painavasi käsiäsi alaspäin ja samalla vetämällä lantiotasi taaksepäin. Kuvittele hengityksesi kohdistuvan selän puolelle.

5 minuutin liikkuvuusharjoite jaloille ja yläselälle



1a. Hindukyykky
Asetu syväkyykkyasentoon ja tuo kyynärpäät polvien sisäpuolelle. Uloshengityksellä työnnä kyynärpäillä polviasi ulospäin, jolloin tunnet venytyksen tehostuvan sisäreiden/nivusen alueella.
Voit pitää liikkeen myös passiivisena venytyksenä.

1b. Käden kierto
Lähde nostamaan kättä ylös samalla kiertäen rintarangasta. Katse seuraa mukana. Pidä huoli, ettei vastakkainen polvi kierry liikkeen mukana.

 1c.  Käden vienti taakse
Pysyttele edelleen syväkyykyyssä. Lähde nostamaan kättä mahdollisimman suorana noin 45 asteen kulmaan vartalosi vierelle. Säilytä polvi-varvas-linjaus liikkeen aikana.
Toista: 5-8 kertaa/liike (huomioi mahdolliset puolierot)

2. Sammakko
Asetu matolle polviesi varaan mahdollisimman leveään asentoon. Nojaa joko käsiisi tai kyynärvarsiin, säilytä selässä suoralinjaus. Työnnä lantiota taaksepäin, kunnes saat venytyksen tuntumaan nivusten alueella.
Toista: 1 min ajan 

3. Puppy dog 
Toista: 1-2 min ajan

4. Cat & Cow
Nelinkontin asennosta lähde sisäänhengityksellä nostamaan katsettasi ja leukaa ylöspäin ja notkista samalla selkärankaasi. Uloshengityksellä lähde tekemään kissanselkää muistuttavaa liikettä, jossa pyöristät selkääsi mahdollisimman pyöreäksi ja työnnät lapoja kauas toisistaan, samaan aikaan tuo kevyesti leukaa kohti rintaa.
Toista: 1 min ajan

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti

Kehonhuoltoharjoitus - Matka kohti liikkuvuusflowta

Tässä kehonhuoltoharjoituksessa aloitamme kolmella yksittäisellä liikkeellä, joista muodostuu videon lopussa mukavasti eteenpäin soljuva lii...