sunnuntai 27. tammikuuta 2019

Näin teet pitäviä uudenvuodenlupauksia + työkirja motivaation löytämiseen

Aikaisemmassa postauksessa käsittelimme uudenvuodenlupauksia sekä esteitä, jotka yleensä vesittävät meidän hyvät aikeet. Tänään puramme näitä esteitä, jotta sinä pystyisit toteuttamaan omat lupauksesi ja tavoitteesi.



Tee pieniä kertamuutoksia
Kuten ensimmäisessä osassa käsittelimme sitä, että haluamme saada kaiken nyt-heti. Mopolla moottoritielle lähtemisen sijaan, lähde tekemään muutoksia pienissä osissa.  Muutosten tekemisestä on tehty tutkimuksia, joiden mukaan yhden asian muuttaminen kerralla takasi yli 80% mahdollisuuden onnistua. Mitä enemmän asioita muutettiin kerralla, sitä pienemmäksi prosenttimäärä tipahti. Jo kolmen asian muuttaminen kerralla tipautteli onnistumisprosenttia radikaalisti noin 30% tuntumaan!
Jos haluat selkeää muutosta ruokavalioosi, älä lähde muuttamaan kertaheitolla koko ruokavaliotasi uusiksi. Parempi lähestymistapa on lähteä lisäämään hyvyyksiä yksi asia kerrallaan. Näin keskityt yhteen muutokseen kerrallaan, ja on paljon todennäköisempää, että saat juurrutettua tämän tavan pysyvästi elämääsi. Vältyt myös suurten muutosten aiheuttamalta stressiltä, joka itsessään voi syöstä hyvän ajatuksen pois raiteiltaan.

Aika ja mitattavuus
Joskus tavoitteet voivat jäädä liian avonaisiksi. Jotta tavoitteen saavuttaminen onnistuu, tulee sinun tehdä tavoitteesta jollain tapaa mitattava. Kun sinulla on selkeät tavoitteet, on myös välietappien asettaminen helpompaa (välietapeista voit lukea alempaa).

Ei näin: Haluan laihtua.
Vaan näin: Haluan laihtua 10 kg seuraavan vuoden aikana.

Oikeat syyt
Kun mietit tulevaa vuotta, ja sitä minkälaisia ajatuksia se herättää lupausten suhteen, kirjoita ne ensimmäisenä paperille. Tämän jälkeen haluan sinun miettivän MIKSI haluat saavuttaa/toteuttaa paperilla lukevat asiat. Mielestäni syiden miettiminen on tärkeämpää, kuin se minkälaisia lupauksia olet kirjoittanut. Jos kirjoitit "haluan laihtua 20 kiloa", mieti syvällisemmin miksi haluat laihtua. Haluatko tuntea olosi energisemmäksi vai haluatko kenties vähentää ylipainosta johtuvia polvikipuja?
Kirjoita jokaiseen lupaukseen/tavoitteeseen 3-5 syytä miksi haluat tämän toteutuvan. Syvälliset syyt motivoivat meitä jatkamaan matkaamme myös niinä hetkinä, jolloin haluaisimme antaa periksi. Jos et löydä todellisia syitä, on hyvin todennäköistä, ettei lupaus ole riittävän motivoiva, jotta jaksaisit pitää siitä kiinni.

Ei näin: Haluan saada sixpackin.
Vaan näin: Haluan vahvistaa keskivartaloa, jotta se tukee selän hyvinvointia.

Tein sinulle työkirjan, joka auttaa löytämään tien motiivien villissä viidakossa. Lataa täältä Todelliset motiivisi-työkirja, ja pääset selvittämään juuri näitä syvempiä syitä omille tavoittellesi.


Kuvat: täältä.
Välietapit
Jos edessäsi on pitkä matka esimerkiksi kehonkoostumuksen muuttamisen tai liikuntasuorituksen suhteen, pura päätavoitteesi välietappeihin. Välietappien avulla pidemmät matkat on helpompi pilkkoa pieniin osiin, joiden saavuttaminen ruokkii aina itseluottamustasi sekä onnistumisentunnetta matkan aikana. Varsinkin suurissa painonpudotuksissa tie voi välillä käydä kivikkoiseksi, ja jos katseet pysyvät koko ajan vain kaukana päätavoitteessa, emme osaa iloita jo tähän asti kulkemastamme matkasta.

Keinot, joilla saavutat tavoitteesi
Sen sijaan, että tyytyisit kirjoittamaan paperille vain tavoitteesi/lupauksesi, ota vielä yksi askel eteenpäin: mieti keinoja, jotka auttavat sinua saavuttamaan tavoitteesi. Mitä sinun tulisi muuttaa, jotta painonpudotus tai juoksuharrastuksen aloittaminen onnistuisi?

Kuvittele onnistumisesi
Kuvittele mielessäsi miltä sinusta tuntuu ja miltä näytät kun olet saavuttanut tavoitteesi? Oletko energisempi, omaatko paremman ryhdin? Toinen keino on myös kirjoittaa tulevaisuuden päiväkirja vuoden päähän. Kirjoita paperille ylös miltä elämäsi näyttää vuoden päästä, mitkä tekemäsi asiasi auttoivat saavuttamaan tavoitteesi ja mistä asioista haluat kiittää itseäsi kuluneen vuoden ajalta.




Todelliset motiivisi-työkirjan avulla pääset miettimään niitä tekijöitä ja arvoja, jotka vaikuttavat sinuun ja sinun matkaasi kohti hyvinvointia. Käytän tätä ennakkotehtävänä omien asiakkaideni kanssa aina ennen valmennuksen aloittamista, ja tarpeen vaatiessa palaamme takaisin tähän tehtävään.



perjantai 18. tammikuuta 2019

Näin kausisuunnitelma auttoi Sarin takaisin juoksukuntoon 20 vuoden tauon jälkeen

Edellisessä postauksessa kävime läpi yleisempiä kompastukiviä, joiden takia esimerkiksi uutena vuotena tehdyt lupaukset jäävät jopa lyhyessäkin ajassa unholaan. Tänään puolestaan haluan jakaa teille oman asiakkaani onnistumistarinan. Tarina voi osalle olla tuttu, mutta se on sen verran mahtava, ettei sitä voi hehkuttamatta uudemman kerran.

Edellisessä postauksessa heti ensimmäisenä nousi esiin alkuinnostus ja kuinka itse alkuinnostus voi olla välillä kaksiteräinen miekka. Kun innostumme jostakin asiasta esimerkiksi liikunnan aloittamisesta, toimii juurikin tämä alkuinnostus uuden harrastuksen aloittamisesta motivoivana tekijänä. Välillä innostus voi mennä kuitenkin yli, ja tällä tarkoitan sitä, että kuormitamme itseämme liikaa siihen nähden mitä kehomme kestää. Uusi laji vie sinut mukanaan ja haluaisit koko vain treenata, mutta kaiken innostuksen keskellä se tärkeä osa, eli palautuminen, unohtuu kokonaan. Palautumisen laiminlyöminen johtaa puolestaan siihen, ettei niitä haluttuja tuloksia synnykään, keho ei palaudu aikaisemmista harjoitteista ja alkaa mahdollisesti kipuilla. Lopulta myös alkuinnostus alkaa kadota ja pahimmassa tapauksessa lopetamme harrastuksen kokonaan.

Olitpa sitten aloittamassa liikuntaa tai olet jo "vanha tekijä" on tärkeää säännöstellä omat liikkumiset järkevästi, jotta kroppa ei ylikuormitu ja pääset kehittymään koko ajan progressiivisesti. Jos tavoitteesi liittyvät liikuntaan, tulee kausisuunnitelmasta yksi parhaista kavereistasi. Tavoitteen asettamisen ja nykytilanteen kartoittamisen jälkeen, kausisuunnitelma johdattaa sinua progressiivisesti kohti tavoitettasi. Lyhykäisyydessään kausisuunnitelman tarkoituksena on keskittyä parantamaan yhtä kunnon osa-aluetta kerrallaan, muiden ollessa ns. ylläpitovaiheessa. Näin pystytään välttämään ylikuormitus, harjoittelu pysyy mielekkäänä ja monipuolisena ja aikaa jää myös muuhunkin. Tästä erinomaisena esimerkkinä on juuri Sarin tarina, jonka haluan teille tänään jakaa.

Käy lukemassa Sarin oma tarina kuinka hän 20 vuoden tauon jälkeen treenasi itsensä juoksukuntoon!

torstai 10. tammikuuta 2019

Miksi uudenvuodenlupausten pitämien yleensä epäonnistuu


Uusi vuosi on jälleen vaihtunut. Kun aikaa katsoo taaksepäin, tuntuu vuosien vierähtävän hirmuisella vauhdilla ohi. Vuoden alku on yleinen ajankohta, jolloin päätetään aloittaa "se uusielämä" liikuntaharrastuksineen sekä mahdollisesti jopa tiukalla dieetillä. Teitkö sinä viime vuodelle itsellesi lupauksia? Saitko pidettyä näistä lupauksista kiinni, vai lyssähtikö alkuvuoden innostus jossain vaiheessa kevään ja kesän lähestyessä?

Hyvin yleistä on, että alkuhuuman jälkeen lipsumme kuin salakavalasti takaisin vanhoihin tapoihin. Tämän huomaa hyvin myös kuntosaleilla; alkuvuoden yleisöryntäys alkaa olla historiaa helmi-maaliskuun vaihteessa. Miksi näin sitten on, miksi uudenvuodenlupausten pitäminen on niin hankalaa? Pureudutaan seuraavaksi muutamaan yleisimpään kompastuskiveen.



1. Haluat tuloksia heti

Nykypäivänä elämme on erittäin usein hyvin hektistä, ja haluaisimmekin kaiken tapahtuvan nyt-heti kun vain napsautamme sormia. Varsinkin hyvinvointiin liittyviä tuloksia halutaan tapahtuvan pian; haluamme laihtua kymmenen kiloa parissa kuukaudessa, haluamme osallistua ensimmäiselle maratonille heti juoksuharrastuksen alussa tai haluamme oppia kävelemään käsillämme ennen kuin edes hallitsemme käsilläseisonnan perusteita.

Uuden harrastuksen aloittaminen on aina mielenkiintoista ja ensimetreillä vallitseva alkuinnostus houkuttelee meitä treenaamaan jatkuvasti, jotta tuloksia syntyisi mahdollisimman pian. Valitettavan usein liiallinen alkuinnostus koituu monen harrastuksen kohtaloksi. Alkuinnostuksen myötä hakeudumme salille tai lenkkipolulle lähes päivittäin, ja yleensä treenien intensiteetti on varsin kovaa treenistä toiseen. Tämä johtuu pitkälti ajatuksesta, että mitä kovemmin treenaamme sitä nopeammin saamme tuloksia. Pian huomaamme, että lihakset ovat vielä monen päivä jälkeenkin kipeänä edellisestä treeneistä, vuosia sitten oireillut polvi on alkanut taas kenkkuamaan ja pian kohtisohva alkaa vetää puoleensa entistä enemmän.

Vaikka alkuinnostus saa meidät liikkeelle, se voi myös ääritapauksessa viedä meidät ojasta allikkoon: treenaamme päivittäin emmekä anna kropalle sen tarvitsemaa lepoa, jotta kroppa pystyisi palautumaan JA vahvistumaan fyysisestä sekä henkisestä rasituksesta/stressistä. Onkin tärkeää muistaa, että itse kehittyminen tapahtuu levossa.

2. Tavoitteesi eivät palvele sinun todellista tarvetta

Lupauksia tehdessämme saatamme helposti sortua tekemään vain "pinnallisia" lupauksia. Voi olla, että lähtökohtasi lupauksen tekemiseen on tullut esimerkiksi kaverisi lausahduksesta tai pinnalla olevasta ilmiöstä. Jos tavoitteet eivät todella kosketa sinua, on hyvin todennäköistä, ettei lupaus päivittäisestä meditaatiosta tai maratonin juoksemisesta tulevan vuoden aikana toteudu.

3. Epärealistiset tavoitteet

Se, että päätät tiputtaa painoja vuoden aikana oman terveytesi takia, on hieno ja kannattava tavoite! Mutta jos haukkaat kerralla liian suuren palan asettaen tavoitteeksi laihtua kymmeniä kiloja lyhyessä ajassa, ei tavoitteesi ole realistinen. Epärealistiset tavoitteet saavat meidät viemään asioita äärimmilleen (esim. kaloreiden radikaali vähentäminen ja liikuntamäärän kasvattaminen liiallisuuksiin), ja tiukan aikataulun tuoma stressi pistää entisestään kapuloita rattaisiin viimeistään siinä vaiheessa, kun laihtuminen ei tapahdu itselleen mieleisen aikajanan mukaisesti.



Kuinka uudenvuodenlupauksia sitten tulisi asettaa, jotta ne kestäisivät alkumetrejä pidemmälle? Siihen palaamme tulevan postauksen merkeissä.