tiistai 27. helmikuuta 2018

Koiranpentu asento ja 5 min liikkuvuusharjoite


Koiranpentu asento, puppy dog, extended puppy pose ja uttana shishosana - siinäpä olisi muutama nimitys tälle erinomaiselle liikkeelle, jonka avulla saat venytettyä hartioita, yläselkää sekä selkärankaa. Liikettä voisi hyvinkin kuvailla alaspäinkatsovan koiran ja lapsen asennon yhdistelmäksi - ja kyseessähän on joogasta juurensa juontavat liikkeet. Tämä liike on jo muutamien viikkojen ajan ollut yksi suosikeistani, ja johtuen hyvinkin pitkälti sen tehokkuudesta millä liike pureutuu erityisesti omiin hartioihin sekä välillä leveä selkälihaksen yläosaan saa kohdistettua makean venytyksen, joka tuntuu kainaloiden alapuolella.

Ohjeistus koiranpentu asentoon

1. Asetu nelinkontin lattialle: olkapää ja ranne alekkain sekä polvet lantion alla lantion levyisessä asennossa.
2. Uloshengityksellä kävele käsillä mahdollisimman pitkälle ja anna rintakehän "tipahtaa" lattiaa kohden. Jos liikkuvuutesi antaa periksi voit antaa otsan tai leuan koskettaa maata.
3. Pidä huoli, että polvi-lantio-akseli säilyy samana koko venytyksen ajan.
4. Ajattele liikkeen aikana painavasi käsiäsi alaspäin ja samalla vetämällä lantiotasi taaksepäin. Kuvittele hengityksesi kohdistuvan selän puolelle.

5 minuutin liikkuvuusharjoite jaloille ja yläselälle



1a. Sumokyykky
Asetu syväkyykkyasentoon ja tuo kyynärpäät polvien sisäpuolelle. Uloshengityksellä työnnä kyynärpäillä polviasi ulospäin, jolloin tunnet venytyksen tehostuvan sisäreiden/nivusen alueella.
Voit pitää liikkeen myös passiivisena venytyksenä.

1b. Käden kierto
Lähde nostamaan kättä ylös samalla kiertäen rintarangasta. Katse seuraa mukana. Pidä huoli, ettei vastakkainen polvi kierry liikkeen mukana.

 1c.  Käden vienti taakse
Pysyttele edelleen syväkyykyyssä. Lähde nostamaan kättä mahdollisimman suorana noin 45 asteen kulmaan vartalosi vierelle. Säilytä polvi-varvas-linjaus liikkeen aikana.
Toista: 5-8 kertaa/liike (huomioi mahdolliset puolierot)

2. Sammakko
Asetu matolle polviesi varaan mahdollisimman leveään asentoon. Nojaa joko käsiisi tai kyynärvarsiin, säilytä selässä suoralinjaus. Työnnä lantiota taaksepäin, kunnes saat venytyksen tuntumaan nivusten alueella.
Toista: 1 min ajan 

3. Puppy dog 
Toista: 1-2 min ajan

4. Cat & Cow
Nelinkontin asennosta lähde sisäänhengityksellä nostamaan katsettasi ja leukaa ylöspäin ja notkista samalla selkärankaasi. Uloshengityksellä lähde tekemään kissanselkää muistuttavaa liikettä, jossa pyöristät selkääsi mahdollisimman pyöreäksi ja työnnät lapoja kauas toisistaan, samaan aikaan tuo kevyesti leukaa kohti rintaa.
Toista: 1 min ajan

tiistai 20. helmikuuta 2018

Mitä löytyi FitnessFirstin paketista?

Tilasin viime viikolla hieman täydennystä varastoon FitnessFirstin kautta. Tällä kertaa mentiin aika rasvavoittoisella linjalla :)

Cashewpähkinät

Cashewpähkinät ovat ehdottomasti yksi suosikki pähkinöistä. Ja niistä valmistettu pähkinävoi vasta herkku onkin! Sen lisäksi että nämä pähkinät (tai oikeastaan siemenet) maistuvat hyviltä, sisältävät ne mukavasti proteiinia (n. 18 g/100g) sekä mm. magnesiumia, rautaa ja sinkkiä.





Hasselpähkinät

Hieman vaihtelua pähkinävalintaan; viimeksi tilauksessa oli saksanpähkinät, mutta tällä kertaa päätin tilata pussillisen hasselpähkinöitä. Proteiinia hasselpähkinässä on noin 14g/100g ja sen lisäksi se sisältää mm. E- ja B1-vitamiineja.

Kylmäpuristettu kookosöljy

Paljon julkisuudessa viime aikoina keskustelua herättänyt öljy, on itsellä lähes päivittäisessä käytössä. Pääsääntöisesti kookosöljyä tulee käytettyä paistamiseen, sillä sen kuumuudensietokyky on hyvä eikä rasva pääse näin härskiintymään paistessa. Välillä lisään pienen määrän kookosöljyä puuron tai smootien sekaan. Paistamisen ohella raakasuklaan valmistukseen tulee käytettyä kookosöljyä. Kookosöljy sisältää toki runsaasti kovia rasvoja, mutta maltillisesti käytettynä suosittelen sen käyttöönottamista :)



Chiansiemenet

Alkuun suhtauduin näihin pieniin ravinnepommeihin hyvin varauksella - lähinnä ulkonäen takia. En voi sille mitään, että ensimmäiset kerrat kun näin liotettuja chiansiemeniä mieleen nousi väistämättä sammakonkutu. Joitakin vuosia sitten rohkenin maistaa yhdessä tilaisuudessa chiansiemenistä tehtyä juomaa, ja jouduin toteamaan, etteivät siemenet itsessään maistuneet juuri miltään. Joten ajatus sammakonkudusta sai jäädä, ja nyt siemenet ovat monen vuoden ajan olleet vakkariasukas kuiva-ainekaapissa :)
Chiansiemenistä valmistaa nopeasti herkullisia välipaloja ja niitä on helppo lisätä vaikka aamupuuron joukkoon. Proteiinia siemenet sisältävät n. 20g/100g, rautaa 17 mg, magnesiumia 300 mg ja kalsiumia 610 mg.

Mantelijauho

Mantelijauhoja on tullut käytettyä pääsääntöisesti leivonnassa aina satunnaisesti, mutta jokin aika sitten kokeilin valmistaa mantelijauhoista ja banaanista muffinseja - resepti tulossa myöhemmin myös tänne blogin puolelle - , ja olivat sen verran herkkua, että päätin pitkästä aikaa tilata isomman säkin kotikaappiin. Mantelista jauhettu jauho sisältää mukavasti proteiinia (24g/100g) sekä E-vitamiinia 26.4 mg.



Kookosnektari

Tämä tulokas on nyt ensimmäistä kertaa omassa keittiössäni kokeiluajalla. Katsotaan tuleeko meistä ystäviä vai jääkö kertaostokseksi. Kookosnektarin kerrotaan sisältävän 17 aminohappoa, B- ja C-vitamiineja sekä runsaasti mineraaleja, jotka valkaistusta sokerista on poistettu. Alhainen glykeeminen indeksi ei myöskään aiheuta rajuja piikkejä verensokeriin.