tiistai 30. tammikuuta 2018

Liikkuvuutta vastuskuminauhalla

Tänään haluan esitellä teillä kaksi vastuskuminauhalla tehtävää liikkuvuusharjoitetta, jotka sopivat erityisesti edistämään pään yläpuolella tapahtuvia liikkeitä kuten tempaus tai valakyykky. Ensimmäinen liike pureutuu pääsääntöisesti rintalihakseen ja jälkimmäinen liike puolestaan olkapään seudulle (erityisesti etuolkapää).

Voit tehdä liikkeet osana alkulämmittelyä, jolloin venytys kannattaa tehdä dynaamisesti (uloshengityksen aikana käyt venytyksessä, ja sisäänhengitys höllää venytystä). Muutoin voit viipyä venytyksissä 1-3 minuuttia/puoli. Muista säilyttää keskivartalontuki koko liikkeen ajan ja pidä kylkikaaret alhaalla. 

1. Rintalihaksen venytys
1. Pujota käsi kuminauhan sisään ja kiepauta kuminauha kätesi ympärille (lukitsee asennon).
2. Nosta käsi suorana ylös ja astu sen verran eteenpäin että saat venytyksen tuntumaan rintalihaksessa. Halutessasi voit tuoda vastakkaisen jalan edemmäksi, jolloin asento muistuttaa enemmän askelkyykkyä.
3. Hengitä rauhassa ja hallitse keskivartalo.
4. Toista toiselle puolelle.


2. Olkapään etuosan venytys
 1. Pujota käsi kuminauhan sisään ja kiepauta kuminauha kätesi ympärille.
2. Kierrä käsi seuraavaksi taaksepäin siten, että saat asetettua kämmenselän selkääsi vasten. Pyri säilyttämään kosketus koko venytyksen ajan.  Huom: mitä ylempänä kuminauha on, sitä intensiivisempi venytys.
3. Tuo vastakkainen jalka eteen ja koukista hieman polvea.  Jos et tunne vielä venytystä, lähde nojaamaan eteenpäin kunnes tunnet venytyksen tunteen olkapääsi etuosassa.
4. Voit tehdä pientä kiertoliikettä ja etsiä näin vielä parempaa kohtaa venytykselle.
5. Toista toiselle puolelle.

Tässä vielä kuvaa maanantain RyskeCross-tunnilta.

keskiviikko 3. tammikuuta 2018

Näin teet pitäviä uudenvuodenlupauksia

Viime postauksessa käsittelimme uudenvuodenlupauksia sekä esteitä, jotka yleensä vesittävät meidän hyvät aikeet. Tänään puramme näitä esteitä, jotta sinä pystyisit toteuttamaan omat lupauksesi ja tavoitteesi.



Tee pieniä kertamuutoksia
Kuten ensimmäisessä osassa käsittelimme sitä, että haluamme saada kaiken nyt-heti. Mopolla moottoritielle lähtemisen sijaan, lähde tekemään muutoksia pienissä osissa.  Muutosten tekemisestä on tehty tutkimuksia, joiden mukaan yhden asian muuttaminen kerralla takasi yli 80% mahdollisuuden onnistua. Mitä enemmän asioita muutettiin kerralla, sitä pienemmäksi prosenttimäärä tipahti. Jo kolmen asian muuttaminen kerralla tipautteli onnistumisprosenttia radikaalisti noin 30% tuntumaan!
Jos haluat selkeää muutosta ruokavalioosi, älä lähde muuttamaan kertaheitolla koko ruokavaliotasi uusiksi. Parempi lähestymistapa on lähteä lisäämään hyvyyksiä yksi asia kerrallaan. Näin keskityt yhteen muutokseen kerrallaan, ja on paljon todennäköisempää, että saat juurrutettua tämän tavan pysyvästi elämääsi. Vältyt myös suurten muutosten aiheuttamalta stressiltä, joka itsessään voi syöstä hyvän ajatuksen pois raiteiltaan.

Aika ja mitattavuus
Joskus tavoitteet voivat jäädä liian avonaisiksi. Jotta tavoitteen saavuttaminen onnistuu, tulee sinun tehdä tavoitteesta jollain tapaa mitattava. Kun sinulla on selkeät tavoitteet, on myös välietappien asettaminen helpompaa (välietapeista voit lukea alempaa).

Ei näin: Haluan laihtua.
Vaan näin: Haluan laihtua 10 kg seuraavan vuoden aikana.

Oikeat syyt
Kun mietit tulevaa vuotta, ja sitä minkälaisia ajatuksia se herättää lupausten suhteen, kirjoita ne ensimmäisenä paperille. Tämän jälkeen haluan sinun miettivän MIKSI haluat saavuttaa/toteuttaa paperilla lukevat asiat. Mielestäni syiden miettiminen on tärkeämpää, kuin se minkälaisia lupauksia olet kirjoittanut. Jos kirjoitit "haluan laihtua 20 kiloa", mieti syvällisemmin miksi haluat laihtua. Haluatko tuntea olosi energisemmäksi vai haluatko kenties vähentää ylipainosta johtuvia polvikipuja?
Kirjoita jokaiseen lupaukseen/tavoitteeseen 3-5 syytä miksi haluat tämän toteutuvan. Syvälliset syyt motivoivat meitä jatkamaan matkaamme myös niinä hetkinä, jolloin haluaisimme antaa periksi. Jos et löydä todellisia syitä, on hyvin todennäköistä, ettei lupaus ole riittävän motivoiva, jotta jaksaisit pitää siitä kiinni.

Ei näin: Haluan saada sixpackin.
Vaan näin: Haluan vahvistaa keskivartaloa, jotta se tukee selän hyvinvointia.


Kuvat: täältä.
Välietapit
Jos edessäsi on pitkä matka esimerkiksi kehonkoostumuksen muuttamisen tai liikuntasuorituksen suhteen, pura päätavoitteesi välietappeihin. Välietappien avulla pidemmät matkat on helpompi pilkkoa pieniin osiin, joiden saavuttaminen ruokkii aina itseluottamustasi sekä onnistumisentunnetta matkan aikana. Varsinkin suurissa painonpudotuksissa tie voi välillä käydä kivikkoiseksi, ja jos katseet pysyvät koko ajan vain kaukana päätavoitteessa, emme osaa iloita jo tähän asti kulkemastamme matkasta.

Keinot, joilla saavutat tavoitteesi
Sen sijaan, että tyytyisit kirjoittamaan paperille vain tavoitteesi/lupauksesi, ota vielä yksi askel eteenpäin: mieti keinoja, jotka auttavat sinua saavuttamaan tavoitteesi. Mitä sinun tulisi muuttaa, jotta painonpudotus tai juoksuharrastuksen aloittaminen onnistuisi?


Kuvittele onnistumisesi
Kuvittele mielessäsi miltä sinusta tuntuu ja miltä näytät kun olet saavuttanut tavoitteesi? Oletko energisempi, omaatko paremman ryhdin? Toinen keino on myös kirjoittaa tulevaisuuden päiväkirja vuoden päähän. Kirjoita paperille ylös miltä elämäsi näyttää vuoden päästä, mitkä tekemäsi asiasi auttoivat saavuttamaan tavoitteesi ja mistä asioista haluat kiittää itseäsi kuluneen vuoden ajalta.



Näiden vinkkien myötä haluan toivottaa sinulle aivan mahtavaa uutta vuotta ja tsemppiä tavoitteiden saavuttamiseen. Mikäli sinusta tuntuu, että haluat apua matkallasi, niin tutustu ihmeessä KunnonStartti18-valmennukseen tai laita sähköpostia, niin lähdetään yhdessä kulkemaan matkaa!