tiistai 12. syyskuuta 2017

Vapauta alaselkäsi

Nelikulmainen lannelihas (Quadratus Lumborum) on yksi niistä lihaksista, jotka usein aiheuttavat kipuja selänalueelle. Itsellänikin on aina ajoittain kireyden tunnetta kyseisessä lihaksessa; erityisesti salibandytreenien jälkeen en tiedä parempaa keinoa rentouttaa alaselkääni kuin fasciapallolla käsittely. Seuraavaksi haluan neuvoa tämän yksinkertaisen keinon, jonka avulla voit saada helpotusta omaan alaselkäkipuusi kotioloissa.

Nelikulmainen lannelihas - mikä se on?
Nelikulmainen lannelihas sijaitsee kummallakin puolella selkärankaa. Se lähtee suoliluusta (osa lantiota) ja kiinnittyy matkalla selkärankaan sekä alimpiin kylkiluihin. Nelikulmainen lannelihas vastaa mm. vartalon sivutaivutuksesta, ja kiristyessään se voi aiheuttaa seuraavia oireita:

                              -kipua alaselässä
                             - kipu voi heijastua myös pakaroiden ja lantion alueelle
                             - kipu voi pahentua pitkäaikaisen istumisen seurauksena
                             - selän jäykkyys aamuisin
                             - toinen puoli lantiosta voi olla korkeammalla kuin toinen


Faskiapallolla apua lihaskireyteen
Seuraavaksi esittelen pari hyvää keinoa, jonka avulla pystyt hoitamaan omaa alaselkääsi kotona. Tarvitset vain faskiapallon tai jonkun muun kovan pallon kuten pesäpallon käsittelyä varten. Ensimmäinen tekniikka on hieman hellävaraisempi,  joten suosittelen aloittamista tästä harjoitteesta, mikäli alaselkäsi on erittäin kipeä.

Muistathan, että lihaksen tulee pysyä koko käsittelyn ajan rentona eikä käsittely saa aiheuttaa kipua. Pientä tuntumaa toki saa olla, mutta hampaat irvessä vääntämistä en suosittele. Säätele painetta siis sen mukaisesti, että lihas pysyy rentona ja saat sopivan tuntuman lihakseen.


Nelikulmaisen lannelihaksen rentoutus seisten

1. Käy seisomaan seinää vasten siten, että asetat faskiapallon oikeanpuoleisen nelikulmaisen lannelihaksen ja seinän väliin. Löydät lihaksen helposti kylkiluiden alaosan sekä lantion yläosan puolesta välistä.

Löydät käsiteltävän alueen suoliluun yläpuolen ja alimpien kylkiluiden välistä.


2. Saat säädeltyä lihakseen kohdistuvaa painetta helposti säätelemällä voimaa, jolla nojaat seinää vasten. Jos alue tuntuu kipeältä, aloita kevyellä paineella, ja lisää painetta vasta kun lihas alkaa rentoutua.

3. Voit aloittaa liikkeen liikkumalla sivusuunnassa oikealta vasemmalle. Tunnustele missä kohtaa 
kipeimmät kohdat ovat, ja keskity erityisesti näihin alueisiin. Käsittele aluetta noin 30-60 sekuntia.

4. Seuraavaksi aseta pallo rangan viereen, ja lähde koukistamaan ja suoristamaan polviasi saadaksesi aikaan pientä ylösalas liikettä. Rullaa noin viisi kertaa yhtä kohtaa, ja vaihda sen jälkeen pallon paikkaa hieman kauemmas rangasta. Toista näin kunnes olet saanut käsiteltyä koko alueen.

5. Tee lopuksi muutaman kevyt rullaus oikealla puolelle ennen kuin toistat käsittelyn vasemmalle puolelle.


Nelikulmaisen lannelihaksen rentoutus selinmakuulla

1. Käy selinmakuulle lattialle ja aseta faskiapallo oikeanpuoleisen nelikulmaisen lannelihaksen alle. Löydät lihaksen helposti kylkiluiden alaosan sekä lantion yläosan puolesta välistä.



2. Tuo oikeanpuoleinen polvi koukkuun vatsan päälle, ja vedä kevyesti lapoja yhteen.



3. Liikuta jalkaa vetämällä polvea kohti rintakehää, ja palauttamalla liike lähtöasentoon - liike suuntautuu ylös-alas.



4. Voit siirtää palloa hieman eri kohtiin, ja tunnustele mistä kohtaa löydät kipeimmät kohdat, ja keskity vapauttamaan näitä kohtia pallolla. Toista käsittelyä 1-2 minuuttia per puoli.




Haluaisitko oppia huoltamaan kehoasi omatoimisesta, vai kaipaatko apua vahvemman keskivartalon kanssa?  Henkilökohtainen valmennus tarjoaa sinulle avaimet kohti terveempää ja toimivampaa kehoa. Lue täältä lisää.




Muita kirjoituksia
Julkaisin aikaisemmin oman tarinani siitä mitä omat selkäkivut opettivat minulle sekä myös omat selkäkipunsa selättäneen asiakaani tarinan. Voit lukea aikaisemmat kirjoitukset täältä ja täältä.






maanantai 4. syyskuuta 2017

"Parasta on monipuolisuus" - Lue kuinka asiakkaani pääsi eroon selkäkivuistaan


Viime viikolla julkaisin oman tarinani selkäkivuistani, nyt vuoron saa yksi asiakkaistani, kenen kanssa olemme tehneet yhteistyötä jo yli 2 vuotta :)



"Yhteistyö Iran kanssa on ollut enemmän kuin palkitsevaa. Yhteistyömme alkutaipaleella olin treeneistä telakalla aggressiivisten penikkavaivojen takia. Juoksu on aina ollut minulle se ykkösjuttu, vaikka kokemusta on ehtinyt kertyä niin kuntosalista kuin toiminnallisesta harjoittelusta.
Jo ensi treeneissä Ira teki minuun lähtemättömän vaikutuksen. Hyvän alkukartoituksen jälkeen teimme ensimmäisen treenin. Ilman painoja ja laitteita. Ennakko asenteeni oli se, että jos ei rauta kolise niin treeniä ei ole tapahtunut. Pääsinkin tutustumaan elämäni ensimmäisen kerran syviin vatsalihaksiin.
Pikkuhiljaa aloin ymmärtää osaavassa ohjauksessa, että olin treenannut liian kovaa ja välillä ihan vääriä asioita. Olin laiminlyönyt kehonhuollon ja juoksua tukevat harjoitteet. Valmiit ohjeet ja pohjat eivät ole koskaan osuneet omiin tarpeisiini ja olin yrittänyt ahtaa itseäni muottiin johon en sopinut.
Vähä vähältä pureuduimme ruokavalioon, kehonhuoltoon ja treenien sisältöön. Kaikkea ei lähdetty muuttamaan heti ja pidemmässä juoksussa se on osoittautunut parhaaksi ratkaisuksi. Pudotetut kilot ovat pysyneet poissa ja kestävyys kunto on kasvanut.

Iran kanssa treenatessa vain mielikuvitus on rajana. Olemme treenanneet porrasjuoksua, nyrkkeilyä, uintia, kehonhuoltoa putkirullalla ja tarkastelleet juoksumatolla juoksun askeltekniikkaa. Tietysti kuntosali harjoittelun ohella. Jokainen harjoitus on ollut sopivan haastava ja alusta loppuun mietitty. Parasta on monipuolisuus ja se että jokainen treeni on suunniteltu minua varten ja tukemaan tavoitettani. Valmennuksen avulla olen päässyt takaisin juoksemisen pariin ja saanut penikka vaivat hallintaan. Kehonhallinta on edistynyt huimina harppauksina. Työstä aiheutuvat selkäkivut on myös selätetty ja töissä jaksaa paremmin.
Ongelmani selän kanssa alkoivat jo ammattikoulussa. Työssäni joudun seisomaan ja kyykistelemään paljon, mikä on laittanut selkäni koville. Erilaiset staattiset pidot ja kuormien siirtely kipeyttivät selkäni työssä hyvin usein, eikä hankalia ja vaihtelevia asentoja pysty  täysin välttämään. Lisäksi maastavetojen tekeminen salilla tuntui alaselässä epämiellyttävältä, vaikka kuinka peilistä katsottuna selän asento näytti hyvältä. Kaikista eniten selkäkivut häiritsivät seuraavan päivän treenejä ja nukahtamista.
Kun ongelma tuli treeneissä kerran puheeksi niin aloimme keskittyä maastavedon tekniikkaan ja ryhtiä tukevien lihasten vahvistamiseen. Silloin tällöin yhteisissä harjoituksissa olemme tehneet ainoastaan  kehonhuoltoa. Erilaisten venytysten, joogan ja putkirullailun keinoin. Koska erilaiset tekniikat ovat tulleet tutuiksi, huollosta on tullut osa rutiineista ja jokapäiväistä arkea. Erityisesti syvien vatsa- ja selkälihasten treenaaminen on tuonut asentoon ryhtiä ja tukea. Iralta olen saanut hyvät kirjalliset venyttely ohjeet ja siihen muokkauksia tarvittaessa.

Ira kuuntelee herkällä korvalla erilaisia tuntemuksia ja osaa aina neuvoa mistä venytyksestä  tai rullailusta voisi olla apua mihinkin vaivaan/tuntemukseen.

Pt:nä Ira on kannustava, osaava ja ammattitaitoinen. Hänestä huokuu aito kiinnostus asiakasta kohtaan.
Oikea tosi elämän zemppari!
Treenistä jää aina hyvä fiilis ja pidempäänkin projektiin riittää motivaatiota.
Kahta en vaihda, Asicsen lenkkareita ja pt:tä."


- Minna


Voit lukea omakohtaisen tarinani selkäkivuistani sekä siitä mitä tuo ajanjakso elämässäni minulle opetti täältä.

sunnuntai 3. syyskuuta 2017

Päivän treeni parin kanssa

Maanantaina tuntilaiset saivat yhdistää voimansa kahden hengen joukkueiksi ja tarttua härkää sarvista seuraavanlaisen treenin muodossa:

20 min AMRAP

50 x wallball
40 x hyppynaru hyppy
30 x vauhtipunnerrus
20 x istumaannousu
10 x box jump

Tarkoituksena oli suorittaa 20 minuutin aikana niin monta kierrosta, kuin parin kanssa vain ennätti. Parit saivat itse päättää miten jakoivat liikkeiden suorittamisen - ainoana sääntönä oli, että kummankin parin piti suorittaa vähintään yksi toisto kutakin liikettä yhden kierroksen aikana.




perjantai 1. syyskuuta 2017

Vanoffee quinoapuuro



Tuunaa aamupuurosi tuoreilla vadelmilla ja toffeekastikkeella.

Monelle banoffee on varmasti tuttu jälkiruoka; banaania, kermaa ja toffeeta. Kokeilimme tällä viikolla tuunata aamupuuroamme hieman tähän suuntaan, mutta vaihdoimme banaanin tilalle tuoreita vadelmia. Yleensä pärjään pelkällä puurolla todella huonosti, mutta quinoa teki puurosta sen verran tuhtia, että jaksoin paahtaa monta tuntia ilman nälän tunnetta. Suosittelen lämmöllä :)

Tarvitset
1 annos aamupuuroa (itse tein uunissa quinoasta ja kaurasta)

Kastike (riittää 4 annokseen)
5 taatelia
3-4 rkl kuumaa vettä
1 keskikokoinen banaani
2 rkl kookosöljyä (sulana)
ripaus puhdistamatonta merisuolaa

Tarjoiluun
tuoreita vadelmia
pähkinöitä
kastiketta

Laita taatelit ja kuuma vesi astiaan, ja anna taateleiden seistä hetken aikaa vedessä.
Aja sauvasekoittimella taatelit sileäksi tahnaksi.
Lisää loput aineet joukkoon, soseuta ja tarkasta maku.

Annostele puuro lautaselle, sekoita sekaan 1-2 rkl kastiketta.
Kaada puuron päälle hieman kastiketta ja ripottele pinnalle vadelmat ja pähkinät.

Nauti herkullisesta aamiaisesta! :)