maanantai 28. elokuuta 2017

Mitä selkäkivut ovat opettaneet minulle?



Tiesitkö, että yli 80% ihmisistä kärsii jossain vaiheessa elämäänsä selkäkivuista? Osalla kivut voivat olla hyvin vähäisiä, toisilla kivut rajoittavat elämää radikaalisti ja osa päätyy lopulta leikkauspöydälle. Itsekin kuulun tähän prosentuaaliseen joukkoon, joka on kärsinyt selkäkivuista ja sen aiheuttamista rajoituksista. Seuraavaksi kerron hieman omakohtaisia kokemuksia selkäkivuista.

Seitsemän vuotta sitten luin ahkerasti ravitsemustieteen pääsykokeisiin, pelasin salibandyä sekä kävin erilaisissa ryhmäliikuntatunneilla ja kuntosalilla. Istuin monen kuukauden ajan pitkiä aikoja paikallani ja yritin päntätä pääsykokeiden aineistoa pääni sisään. Monen tunnin paikallaan olon jälkeen lähdin pyörähtämään salilla esimerkiksi kovatehoisessa bodycombat tunnilla tai suuntasin salibandytreeneihin. Tykkäsin treenata kovaa eikä rauhallisemmat lajit kuuluneet valikoimaan. Tämän lisäksi alkulämmittelyrutiinit olivat tuohon aikaan heikot: yleensä vietin hetken juoksumatolla tai kuntopyörän päällä ja sitten ei muuta kuin treenaamaan.
Kevään lähestyessä aloin huomata yhä useammin pieniä tuntemuksia alaselässäni. Alkuaikana en juurikaan kiinnittänyt kipuihin sen suurempaa huomiota, vaan kokeilin taltuttaa kipua sähköllä sekä välillä hieman venytellen. Kesään mennessä selkä vihoitteli päivittäin, ja lopulta lähdin näyttämään selkääni lääkärille. Lääkärit tekivät eri testejä saadakseen tietoon oliko kyseessä mahdollisesti reuma tai selkärankareuma tai jokin muu testeillä havaittava kivunaiheuttaja. Testit ja röntgenkuvat eivät paljastaneet mitään, ja fysioterapeutin teetättämät lihaskuntotestit läpäisin kirkkaasti. Ei siis muuta kuin kipulääkkeitä matkaan, ja ihmettelemään elämää, jossa jo kasvojen pesu ja aivastaminen tuottivat kipua. Pari päivää söin kipulääkkeitä, kunnes totesin etteivät ne vieneet kipuja pois - lääkkeet jäivät kaapin nurkkaan ja jatkoin liikkumista niin normaaliin tapaan kuin vain pystyin, sillä lääkäri ei omien sanojensa mukaan raaskinut kieltää minua liikkumista, vaan kehotti harkitsemaan lajivalintoja uudestaan. 


Syksyllä toinen jaloistani antoi kerran pientä merkkiä puutumisesta, minkä seurauksena hakeudun omt-fysioterapeutin vastaanotolle saadakseni selville voisiko kyseessä sittenkin olla välilevynpullistuma. Käynnin aikana teimme erilaisia testejä, joiden olisi pitänyt provosoida välilevyn aiheuttamaa kipua, mutta kipua syntyi ainoastaan kääntyessäni plintillä kyljelleni. Testien tulosten perusteella kyseessä ei ollut välilevykään, ja jäin jälleen ihmettelemään tilannettani. Puolenvuoden jatkuvan kivun jälkeen sain kutsun terveyskeskukseen, mistä minut lopulta lähetettiin magneettikuviin. Magneettikuvissa todettiin lievä välilevynpullistuma, mutta lääkärin mielestä kipuni eivät johtuneet siitä. Asiaa ei tutkittu tai hoidettu sen enempää, ja jälleen kerran olin yksin tilanteessa, jossa en tiennyt mitä minun olisi tarkalleen pitänyt tehdä. 

Magneettikuvauksen tulos sai minut hölläämään hieman tahtia, mutta lopullinen rauhoittuminen tapahtui vasta yksien salibandytreenien aikana, jolloin pelitilanteessa selkään syntyvä kipu meinasi viedä jalat alta. Siirryin pelikentältä katsomon puolella, ja samalla jouduin irtisanomaan salijäsenyyden - opiskelijana ei ollut järkevää maksaa kallista salimaksua niistä yksittäisistä kerroista, jolloin pystyin salilla tekemään jotain. 

Hetkeen en juurikaan tehnyt muuta kuin kävelin, kävin koulun kuntosalilla tekemässä hieman yläkroppatreeniä sekä yritin tehdä fysioterapeutilta saamiani ohjeita. Kolmen kuukauden päästä selkäkivut alkoivat vähentyä ja jatkuvan kivun tilalle oli tullut myös kivuttomia jaksoja. Keväällä kävin uhkarohkeasti kokeilemassa kauden viimeisessä salibandyturnauksessa selän kuntoa, mutta joudun toteamaan, ettei selkä tulisi kestämään lajia. Oli aika jäädä salibandysta eläkkeelle. 

Aika vieri ja selän kanssa vaihtelivat ajoittain huonommat ja paremmat ajanjaksot. Olin saanut kuitenkin opetuksen kantapään kautta, ja selän ongelmien myötä aloin keskittyä enemmän huomiota liikkuvuuteen ja tukilihasten vahvistamiseen. Tahti rauhoittui ja liikunta sekä sen määrä järkevöityivät vuosien saatossa. Lopulta löysin itseni jälleen salibandykentiltä, jonne en uskonut vuosia aikaisemmin enää koskaan palaavani. Tällä hetkellä selän kanssa tulee huonoja jaksoja enää hyvin harvoin, eikä selkä rajoita liikkumistani yhtä radikaalisti kuin ennen. Nämä henkilökohtaiset kokemukset ovat muokanneet omaa suhtautumistani liikuntaa kohtaan, ja perustavat samalla pohjaa omalle valmennusfilosofialleni.

perjantai 25. elokuuta 2017

Aktivoi pakarasi näillä liikkeillä

Tällä viikolla tabatassa pääsemme aktivoimaan pakaralihaksiamme. Tarvitset pienen vastuskuminauhan liikkeiden suorittamiseen - tosin kaksi ensimmäistä liikettä onnistuu hyvin ilman kuminauhaakin, mutta kuminauhan kanssa saat vielä hieman paremman tuntuman pakaraan :)




Hip thrustissa aseta yläselkä korokkeelle ja aseta jalat noin lantion leveydelle. Keskity nostamaan lantio aina mahdollisimman ylös, jotta saat vielä paremman aktivaation pakaraan!

Videon toisessa liikkeessä tuo kantapääsi yhteen siten, että jalkaterät muistuttavat V-kirjainta. Älä myöskään ylikorosta jalkojen nostoa siten, että alaselkään syntyy suurta notkoa.

Lateral band walkissa keskity ottamaan mahdollisimman isoja sivuttais askeleita johtavalla jalalla (jos menet oikea kylki edellä, oikea jalka johtaa ja päin vastoin) ja tekemään vain pienen hallitun liikkeen toiselle jalalla. Pyri pitämään kuminauha koko ajan mahdollisimman kireällä. Hae polviin pientä joustoa.

Laittakaahan pakarat tulille! :)

keskiviikko 23. elokuuta 2017

Intervallitreeniä

Maanantain ryhmäliikunassa keskityttiin tällä viikolla etukyykkyyn. Alkulämmittelyn jälkeen käytimme viisi minuuttia nilkan ja ojentajan liikkuvuuden lisäämiseksi, jotta saisimme paremmat liikeradat itse päivän treeniin. Ensin kertailtiin etukyykyn tekniikkaa, minkä jälkeen käytettiin 10-15 minuuttia testaamaan kolmen toiston maksimipainoja.
Päivän sykettä nostattava treeni suoritettiin 2 minuutin mittaisena intervalliharjoitteena, joka piti sisällään:

5 burpeeta
10 polkypyörävatsalihasliikettä

nämä kaksi liikettä pyrittiin tekemään mahdollisimman nopeasti, jotta goblet kyykkyjä ennätettäisiin tehdä mahdollisimman monta jäljellä olevan ajan aikana. Kun kaksi minuuttia oli täynnä, huilattiin minuutti, ja toistettiin homma yhteensä neljä kertaa.
Lopuksi hieman avaavia liikkeitä käynnistämään palautuminen ja eikun suihkun kautta kotiin lepäämään ja tankkaamaan :)





Huomenna palataan taas torstaisen tabatatreenin muodossa, ja voin paljastaa huomisen treenin keskittyvän pakaran alueelle - pysy siis kuulolla! :)

tiistai 22. elokuuta 2017

Vaniljainen chiavanukas


Tämä helppo ja vaniljainen chiavanukas sopii erinomaisesti aamiaseksi. Voit valmistaa vanukkaan edellisenä iltana ja seuraavana aamuna saat nauttia helpon ja maittavan aamupalan :)

Vaniljainen chiavanukas

Kahdelle

5 rkl chiansiemeniä
5 dl kookosmaitoa
2-3 rkl turkkilaista jogurttia (valinnainen)
½ tl vaniljajauhetta
3-5 tippaa vaniljan makuista steviaa

marjoja
pähkinöitä



Mittaa chiansiemenet astiaan ja kaada päälle kookosmaito. Sekoita hyvin.
Anna tekeytyä hetken aikaa. Sekoita uudestaan ja lisää seuraavaksi turkkilainen jogurtti sekä vaniljajauhe ja stevia.
Sekoita hyvin, jotta mausteet ja jogurtti sekoittuvat kookosmaidon joukkoon.
Anna vanukkaan tekeytyä 15-20 minuuttia välillä sekoittaen.
Parhaimman koostumuksen aikaansaamiseksi siirrä vanukas jääkaappiin yönyli.

Tarjoile marjojen ja pähkinöiden kera.






perjantai 18. elokuuta 2017

Kolme tehokasta liikettä vatsalihaksille

Tämän viikkoinen tabatatreeni johdattelee meidät vatsalihastreeni pariin. Kaksi ensimmäistä liikettä ovat pilateksen harrastajille tuttuja, ja kolmas liike antaa kyytiä alavatsalihaksille!



Mahtavaa viikonloppua kaikille!

keskiviikko 16. elokuuta 2017

20 minuuttia ja kolme liikettä

Maanantaina polkaistiin käyntiin toiminnallisen harjoittelun ryhmäliikuntatunti Hyvinkään FitKunnolla. Alkulämmittelyn jälkeen oleiltiin hetki syväkyykkyasennossa, josta oli hyvä siirtyä kertailemaan takakyykyn saloja. Itse päivän treeni oli 20 minuutin mittainen rutistus, jonka tarkoituksena oli tehdä mahdollisimman monta kierrosta seuraavia liikkeitä:

5 leuanvetoa
10 maastanoston ja pystypunnerruksen yhdistelmäliikettä levypainolla
15 kyykkyä omalla kehonpainolla.


lauantai 12. elokuuta 2017

Torstai tabata

Tämän viikkoisen tabatan voit löytää mm. Facebook-sivuiltani. Ensimmäinen liike pohjautuu pitkälti joogaan, ja siinä saat mukavasti venytystä takareidelle ja pohkeelle, siirtyminen suorinkäsin lankkuun puolestaan vahvistaa mm. keskivartaloasi. Ja jos haluat ottaa ranteita enemmän mukaan, suosittelen painon siirtoa normaalia edemmäs - näin saat vahvistettua myös ranteitasi.

Toinen liike on suhteellisen haastava Hollow body hold, josta olen esitellyt kaksi helpotettua versiota. Tässä asennossa on tärkeää, että selkä pysyy kuppiasennossa, jolloin alaselkäsi on koko liikkeen ajan kiinni lattiassa. Jos liike tuntuu vieläkin liian haastavalta, voit helpottaa liikettä laskemalla kädet vartalosi vierelle.

Kolmannessa liikkeessä lähdetään tekemään flowmaista "breakdancer"-liikettä, joka vaatii hyvää lapatuen hallintaa kuin myös liikkuvuuttakin.



maanantai 7. elokuuta 2017

Almost like a snickers



Suolaista ja makeaa - ei yhtään huonompi yhdistelmä makealle herkulle. Keväällä maistelin ensimmäisiä kertoja Delightin Pure-patukoita, ja erityisesti yksi maku nousi ylivoimaisesti suosikikseni: Peanuts, Raisins & Sea salt. Muistan ajatelleeni tuolloin, että jos tämän patukan päällystäisi suklaalla, niin sehän menisi melkein Snickersistä. Nyt muutamia kuukausia myöhemmin tästä päähänpistosta, päätin vihdoin ja viimein kokeilla patukan kuorruttamista suklaalla.

Tarvitset

Delight Pure Peanuts, Raisins & Sea Salt-patukoita
Valmista raakakaakaomassaa





1. Pilko patukat haluamasi kokoisiksi paloiksi.


2. Sulata vesihauteessa raakasuklaamassa.

3. Vuoraa lautanen tai muu alusta leivinpaperilla, jonka päälle voit nostaa palat suklaassa kastamisen jälkeen.

4. Kasta palat suklaan sekaan, kääntele paloja, jotta suklaa pala peittyy tasaisesti.

Tässä vaiheessa palat oli kastettu suklaaseen kahteen kertaan ja käytetty pakastimessa.


5. Nosta palat lautasen päälle, ja laita hetkeksi pakastimeen, n. 5-10 minuuttia.

6. Halutessasi voit toistaa kuorruttamisen uudestaan, tai nauttia herkut jo yhden suklaakerroksen jälkeen :)



Mahtavaa viikonalkua kaikille!








torstai 3. elokuuta 2017

Jumppaa vastuskuminauhan kanssa

Tervehdys kaikille pitkästä aikaa!
Kesälomat on nyt tältä erää taputeltu ja tällä viikolla ollaan palattu takaisin työn ääreen. Tämähän tarkoittaa sitä, että myös torstai tabata palaa takaisin tällä viikolla. :) Tällä viikolla treeni tehdään vastuskuminauhan kanssa.

Vastuskuminauhat saatetaan helposti yhdistää pelkästään kuntoutusta tukevaan harjoitteluun, mutta se on oivallinen lisä myös mihin tahansa voimaharjoitteluun. Ja mikä parasta, kuminauha ei valtaa suurtakaan pinta-alaa kassista, minkä takia se on helppo ottaa mukaan vaikka mökille tai lomamatkalle. Vastuskuminauhoja on myynnissä eri vahvuisina - kevyestä vastuksesta aina raskaaseen vastukseen. Jos kotoa ei löydy vielä kuminauhaa, niin etsippä seuraavalla salikäynnillä oman salisi kuminauha ja laita liikkeet testiin :)