tiistai 20. syyskuuta 2016

Treenin jälkeinen ravinto

Tiesitkö, että olet treenin jälkeen jopa huonommassa kunnossa kuin ennen treenin aloittamista?
Treeni on aina rasite kropalle, ja vasta kun pääsemme rentoutumaan ja lepäämään, pystyy keho korjaamaan itseään. Treenin jälkeen kehomme on kudoksia hajottavassa eli kataboliessa tilassa. Jotta keho pystyy palautumaan treenin aiheuttamasta rasituksesta sekä täydentämään energiavarastoja, tarvitsemme ravintoa treenin jälkeen. Ravinnon avulla pystymme muuttamaan kehomme aineenvaihdunnan hajottavasta rakentavaksi eli anaboliseksi; tällöin keho pystyy kudosten hajottamisen sijaan korjaamaan ja jopa kasvattamaan kudosta lisää.

Palkkari

Suosittelen ns. palkkarin (yleisesti käytetty nimitys palautusjuomasta, tekstin yhteydessä joko palautusjuoma- tai välipala) käyttöä aina vähänkin kovempi tehoisen treenin jälkeen. Erityisesti, jos et ole syömässä suurempaa ateriaa (lounas/päivällinen) heti harjoittelun jälkeen.
Moni saattaa ajatella palautusjuomien kuuluvan vain tosi-treenaajien ravitsemukseen, mutta voin suositella sitä lämmöllä kaikille. Vaikka tarkoituksenasi ei olisi kasvattaa itsestäsi suurta lihaskimppua, saat palkkarin avulla tasoitettua energiavarastoja heti treenin jälkeen, eikä nälkä-kiukku pääse yllättämään niin helposti.

Yksinkertainen ja helppo tapa nauttia palkkari on laittaa sheikkeriin palautusjuomajauhetta, johon tarvitsee treenin jälkeen vain sekoittaa neste. Ravistelet hetken sheikkeria ja kulautat juoman kurkusta alas. Nykypäivänä ruokakauppojen hyllyiltä löytyy paljon erilaisia palautusjuomajauheita, mutta ennen kuin nappaat pussin ostoskoriin, kannattaa vilkaista ainesosaluetteloa, ettei jauhe sisällä keinotekoisia makeutusaineita kuten aspartaamia tai asesulfaami-K:ta.
Palautusjuomajauheita löytyy myös ravintoainesisällötään erilaisia: toisissa on enemmän proteiinia ja toisissa hiilihydraattien ja proteiinien suhde on n. 50/50.

Ajoitus: Palkkari kannattaa nauttia mahdollisimman pian treenin jälkeen, esimerkiksi pukukopissa tai mahdollisuuksien mukaan jo loppulämmittelyn aikana.

Eri treenien vaikutus: Treenin harjoitusmuoto vaikuttaa osaltaan siihen, kuinka palkkari kannattaa muodostaa. Cardio eli kestävyystreeni kuluttaa enemmän hiilihydraatteja, minkä takia treenin jälkeen kannattaa nauttia enemmän hiilihydraatteja. Varsinkin kovilla tehoilla tehty harjoite kuluttaa hiilihydraattivarastoja. Voimaharjoittelun jälkeen kannattaa nauttia enemmän proteiinia, jota elimistö käyttää rakennusaineenaan. Muista myös hiilihydraatit voimaharjoittelun jälkeen. Kevyen treenin (pilates, venyttely, kevyemmät joogan muodot) jälkeen et välttämättä tarvitse palautusmisvälipalaa, jos olet syömässä kunnon aterian lyhyen ajan sisään harjoittelusta.

Vaihtoehtoja: 
- palautusjuoma
- palautusjuoma + banaani
- maitorahkaa/raejuustoa + marjoja
- pala ruisleipää + täyslihaleikkelettä + paljon kasviksia
- itsetehty smoothie

Kuva täältä.



Treenin jälkeinen ravinto

Optimaalisessa tilanteessa pystyisimme nauttimaan tukevamman aterian noin 1,5 h tuntia treenin jälkeen. Tällöin kehomme on vielä vastaanottavaisessa tilassa, ja erityisesti nopeat hiilarit (esim. riisi) imeytyvät hyvin. Treenin jälkeisenkin aterian tarkoituksena on auttaa kehoamme palautumaan treenistä paremmin sekä tarjota sille ravintoaineita.
Koosta ateria monipuolisesti hyvistä ja laadukkaista hiilihydraatti- ja proteiinilähteistä. Muista myös sisällyttää maltillisesti hyvälaatuista rasvaa treenin jälkeiselle aterialle.

Nesteytys

Muista huolehtia myös nesteytyksestä ennen ja jälkeen treenin sekä myös treenin aikana. Mitä enemmän olet hikoillut, sitä enemmän sinun tulisi nauttia nestettä treenin jälkeen, jotta saat korjattua nestetasapainosi. Veden sekaan kannattaa lisätä hieman puhdistamatonta merisuolaa, josta saat hikoillessa menetettyjä kivennäis- ja hivenaineita, ja näin elektrolyyttitasapaino säilyy.

Kuva täältä.